Machst du die Plyometrischen Übungen zwischen den Sätzen der Beinübung oder nachdem du alle Sätze der Übung abgeschlossen hast?

Zwischen den Sätzen, also direkt nach jedem Satz die entsprechende Plyometrische Übung, also z.B. direkt nach Wadenheben explosive Sprünge aus dem Fussgelenk mit möglichst wenig Kniebeugung.

In der Praxis vergehen 30-45 Sekunden, weil ich erstmal etwas gehen muss bis zu einem Platz vor dem Spiegel, um zu kontrollieren, dass es möglichst sauber wird.

Friel empfielt die kurze Abfolge auch, weil der Muskel kurz nach dem Krafttraining stark aktiviert ist und somit die plyometrischen Übungen besonders effektiv sein sollen.

Achso ja so habe ich es letzten Winter auch gemacht und werde es diesen wieder tun.
Friel schreibt auch man soll erst eine Minute Pause machen. In der Zeit lege ich dann zb neue Gewichte auf.

hi,
in welchem Friel-Buch steht das so explizit?

In der "Triathlon-Bibel" beschreibt er die mögliche Kombination aus (Maximal)krafttraining oder plyometrischen Übungen. Ich hab das Buch nicht vor mir, meine mich aber auch zu erinnern, dass er 30-60s zwischen den beiden Parts empfielt. In der Praxis dürfte das eh schnell zusammen kommen.

Trainingsbibel für Triathleten, S. 230: Komplextraining

"Beim Komplextraining absolvierst du einfach abwechselnd Krafttraining und Plyometrische Übungen. Nachdem du mit einem Set an den Gewichten fertig bist, ruhst du dich eine Minute lang aus und unternimmst dann 10 Bis 15 Wiederholungen einer Plyometrischen Übung, bei der durch im wesentlichen übereinstimmende Bewegungsabläufe die gleichen Muskelgruppen angesprochen werden, wie bei der vorhergehenden Kraftraum - übung." :)

Danke!

Soweit ich das verstehe wird allerdings ein schon ziemlich gutes Kraftniveau empfohlen, bevor man mit solchen Übungen beginnt. Eine klassische Sache für etwas, wo ich insbesondere für damit unerfahrene Sportler empfehlen würde jemanden einen Blick auf die Ausführung werfen zu lassen.

Klar, das ist definitiv etwas für Fortgeschrittene. Ich würde sehr vorsichtig anfangen, weil man sich dabei einerseits schnell verletzen kann, andererseits benötigen mehrere Sätze davon auch schon ordentlich Regeneration. Wenn man bisher noch gar kein Krafttraining gemacht hat, würde ich erstmal andere Methoden ausreizen und die Plyometrie einzeln machen - und auch da vorsichtig.

im netz kursieren ja viele (professionelle) trainingspläne, ob im dreisport, beim radeln oder laufen. diese sind aber zumeist - soweit ich weiß - auf die letzten 8-12 Wochen eines Wettkampfes ausgerichtet (armes Pläne mal ausgeklammert).
mich interessiert speziell die vp1 für einen reinen laufsportler hat da jemand von euch schonmal einen plan gefunden?

Von Jan Fitschen gibt es einen sehr schönen Bericht zu seinem Trainingsaufbau auf dem Weg zu seiner Goldmedallie über 10.000m.

https://www.google.de/url?sa=t&rct=j...DUPqn-L0aQOD3Q

Hallo zusammen,

Ich nutze mal das Thema für eine Frage die viele von uns beschäftigen dürfte:
- Fokusierung auf ein Wettkampf
- Doppelperiodisierung

In meinem Fall würde ich den klassischen Aufbau über Spurts, Kraft (VP1) über Vo2 Intervalle, K3 (VP2) zu WK Intervallen (Build) wählen.

Saisonhighlight ist Mitte September (noch ca. 10 Monate). Ich könnte aber im Juni noch ein Zwischenpeak einführen.

Wie würdet ihr Verfahren? :Blumen:

Für die Doppelperiodisierung spricht aus meiner Sicht das im Schnitt höhere Volumen und auch die höhere Qualität.
Für die Einzelperiodisierung spricht das man Fehler natürlich sehr konsequent bearbeiten und Beheben kann

Wieso höheres Volumen bei einer Doppelperiodisierung?

Wenn du es vom Kopf her hinbekommst, bis September mit dem Training durchzuziehen, spricht meines Erachtens nichts gegen eine Einzelperiodisierung.

Du musst dich halt im Mai/Juni mit Wettkämpfen usw. wirklich zurückhalten, damit die Form nicht zu früh kommt.

So spontan würde ich das wie folgt aufziehen (jeweils in Monaten):

Einzelperiodisierung:
VP1, VP1, VP1, VP1, VP2 (Base), VP2 (Base), VP2 (Base), Build, Build, Peak

Doppelperiodisierung:
VP1, VP2 (Base), VP2 (Base), VP2 (Base), Build, Build, Peak bis zum ersten Wettkampf und dann noch mal
VP2 (Base), Build, Peak zum zweiten Höhepunkt

Unterm Strich würde ich bei der Doppelperiodisierung also nur eine kurze Phase an Schnelligkeit und Kraft trainieren dafür unterm Strich mehr Vo2 Intervalle, K3 etc.

Bei der Einzelperiodisierung müsste ich fast bis in den März bei Spurts und Kraft bleiben bis dann mal Intervalle oder K3 überhaupt einsetzt.

Aktuell habe ich noch keine Präferenz würde aber vermuten, dass die Doppelperiodisierung bessere Vorbereitungswettkämpfe ermöglicht.
Bei der Einzelperiodisierung sehe ich etwas die Gefahr, dass die Luft ausgeht.
Großer Vorteil wäre natürlich, dass ich mich bei der Einzelperiodisierung noch recht lange auf Schwächen wie Schwimmtechnik und auch Spurtfähigkeit konzentrieren könnte.

Wie halten ihr das denn so? Normalerweise hat man ja Saisonhöhepunkt im Juli. Dafür startet ja dann die Vorbereitung klassisch im November was ja 4 Monate Pause bedeuten würde.

INteressantes Thema. Ich frage mich nämlich auch, wie man mit der einfachen Periodisierung klarkommt, wenn man schwerpunktmäßig Ligarennen macht und somit von Mai-September fit sein will. Da würde ich vielleicht auch sowas machen, was du jetzt überlegst...

Talentfrage
 

Vielleicht eine etwas seltsame Frage:

Wie weit kann man im Radsport/Triathlon ohne sportartspezifisches Talent kommen? Das heißt wenn die Einstellung stimmt (Trainingsfleiß, Ernährung etc.) wie weit kann man ohne sonderliches Talent kommen? Du Überlegung kommt aus dem Teamsport. dort sagt man, dass man bei gewissen körperlichen Voraussetzungen es ohne Talent bis in die Verbandsliga/Landesliga schaffen kann. Kann man das auch auf den Ausdauersport übertragen?

Gibt es da Meinungen dazu? (Hoffe das ist nicht zu OT)

Komische Frage, was versuchst Du zu ermitteln?

Ich hatte übrigens schon damals in der Schule Leute, die haben nebenbei zur Schule Regionalliga Fußball oder Bundesliga Volleyball gespielt. Ich bin neben 40h Arbeit bei der WM im PRO Feld 7ter geworden... Du kannst also fast alles schaffen wenn Du es willst.

Und die körperlichen Voraussetzungen gegeben sind.

Wer soll das einschätzen? Und grade LD Sport ist so stark fleißabhängig, dass man da selbst ohne Talent weit kommt.

Fakt ist, dass ich für die nationale Spitze (egal ob Pro oder AK) Talent brauche. Das ist im Handball, Fußball und allen anderen Ballsportarten so. Genauso ist es im Ausdauersport. Ich wollte nur den Anteil des Talents sozusagen ermitteln. Mir ist bewusst, dass man das nicht pauschalisieren kann aber wo kommt die Hingabe/Disziplin an ihre Grenze. Ein EZF mit einer 45 ist zweifelsohne Talentbegleitet. Eine 30 im EZF ist ohne Frage mit strukturierten Training möglich. Wahrscheinlich ist auch eine 35 möglich, aber wie sieht es mit 38, 40 oder 42 aus.

Ist ziemlich komisch, ich weiß :Gruebeln: Ich "arbeite" mich aktuell an Hand der Links und dem Internet ein wenig in die Trainingswissenschaft ein um mir ein Konstrukt zu basteln was für mich Sinn macht. Aber momentan bleiben Fragen über Fragen...
(Wobei der abschließendes Satz von Dir eigentlich alles aussagt)

Trotzdem Danke für Eure Antworten.

Und, was sagt die Wissenschaft zB zu der Leistung bei 45kmh aus? W/kg? und wie sind diese dann einzuordnen? Und wovon hängen die ab? Und was genau bezeichnest Du als Talent? Wieviel % Abschlag siehst Du da bis zu den absoluten TOP Leuten? Und wo ist Talentfrei für Dich angesiedelt?

Bei mir sind 45kmh rd. 4,5W/kg (schnelle Strecke). Auf ne übliche Distanz von 30km bezogen in einem EZF reicht dafür ne Schwelle von knapp über 4W/kg an der Schwelle. Das ist absolut nix außergewöhnliches.

Meistens steckt hinter solchen Fragen die Suche nach Ausreden dafür, warum man irgendwas niemals nie nicht schaffen kann, obwohl man nach eigener Ansicht doch "alles" versucht hat. Vielleicht hat man dann halt doch nicht alles versucht, muss mehr Geduld haben oder hat bislang noch keinen für sich guten Weg gefunden. Das ist ja alles nix schlimmes. Man muss nur ehrlich zu sich selber sein.

Jetzt musste ich doch länger überlegen ob mich der letzte Absatz betrifft oder nicht...

Meine Überlegung wie viel % Talent das ist. Aber der Faktor "Körper" spielt bei den letzten % der Leistung im Ausdauersport einen höheren Anteil als im Ballsportbereich. (Klar ist ein ausgereizter Körper die Grundvoraussetzung für hohe Leistungen)
Aber ich sehe, im Vergleich zu den Ballsportarten sind das dann doch zwei unterschiedlichere Paar Schuhe als ich dachte. Bzw. habe ich mir den Vergleich zu einfach gemacht. Da vergleiche ich anscheinend wirklich Apfel und Birne.

Daher ziehe ich die Frage zurück. :Cheese:

Ich habe lange überlegt ob mich der letzte Absatz betrifft oder nicht...

Genau das war meine Frage ob man einen %-Satz Talent (grob) determinieren kann. Aber ich sehe ein, dass ich mir den Vergleich vom Ballsport zum Ausdauersport zu einfach gemacht habe. Ich setzte bei dem einen den Körper als Basis und das Talent als "topping" und bei der anderen Sportart ist der Körper das Talent. Falscher Denkansatz meinerseits. Da vergleiche ich dann doch Apfel und Birne.
Aus dem Grund ziehe ich die Frage zurück! :Cheese:

Danke für Deine Ausführungen.

Einen schönen Abend allen :Huhu:

Obwohl du die Frage schon zurückgezogen hast, gebe ich ein Bischen Senf dazu:
Ich glaube, dass die Frage nicht ganz unabhängig davon ist, was man in der Jugend gemacht hat. Vor allem beim Schwimmen. Oder auch wann man anfängt. Mit 20, 25 oder mit 45.

Ich denke dass sehr viel von den in der Kindheit/Jugend erlernten Bewegungsmustern und von der Adaption in dieser Zeit (Wachstum) abhängt. Talent, welches in dieser Zeit nicht gehoben wird ist so gut wie verloren.

Alles andere ist "smart commitment to suffer".

Nik

Ja das sehe ich auch so. Ich denke wenn man talentiert ist dann ist die Leistungsentwicklung (beim gleichen Trainingsaufwand) schneller. Aber eigentlich müsste man erst einmal den Begriff Talent definieren und das geht dann in dem Thread definitiv zu weit.

mit zunehmenden alter gibt es aus meiner sicht 3 immer größer werdende limiter....das zeitmanagement (schaffe ich es zeitlich neben familie, job und freundeskreis überhaupt so zu traineren wie ich will), verletzungsanfälligkeiten und verlängerte regenerationszeiten.
deswegen sind verbesserungsmöglichkeiten bei älteren athleten immer theoretisch planbar, aber nur selten praktisch umsetzbar.

Also bei den längeren Regenerationszeiten bin ich bei Dir. Bei der Verletzungsanfälligkeit nur bedingt. Ich muss halt auch präventiv was machen, wobei dies bei Verschleißerkrankungen nochmal etwas anderes ist. Wobei dabei dann der Punkt Zeitmanagement eine Rolle spielt. Wenn ich nur 2-3 mal die Woche trainieren kann dann macht keiner 2 mal Stabi & Stretching. Allerdings fand ich gut was der Captain dazu sinngemäß gesagt hat. Man kann fast alles erreichen wenn man etwas wirklich möchte, wenn einem etwas wirklich wichtig ist. Und man sollte den Einsatz der Mittel mit den Ansprüchen und Leistungen abgleichen und sich selbst gegenüber ehrlich bewerten , auch wenn es schwierig ist. Ich finde, dass viele Menschen (auch ich gehöre dazu) versuchen auf zu vielen Hochzeiten gleich gut zu tanzen und das funktioniert halt nur im einem gewissem Rahmen. Der CEO der nachmittags seine Kinder aus der Schule abholt sich dann ehrenamtlich im Tierheim engagiert und nebenbei AK.WM wird, klingt relativ selten. Die Priorisierung auf das Wesentliche fällt da halt nicht jedem leicht. Und Fehler und Schwächen eingestehen ist ja mittlerweile (gefühlt) gesellschaftlich geächtet. Aber das führt dann hier jetzt zu weit.

Hallo zusammen.

Ich grab den Thread wieder mal aus, weil er sehr interessant ist und ich eine Frage habe.

Ich starte im Januar nach Pause wegen Gesundheit und OP wieder mit dem Training. Ich starte noch auf kurzen Distanzen und werde 2016 vor allem Duathlon und Läufe absolvieren. Als Höhepunkt die Zofingen short distance.

Von Januar bis März möchte ich mal einen richtigen Grundlagenblock machen. Keine Wettkämpfe und nichts anaerobes. Sprich, die Umfänge auf ein neues Niveau heben und andererseits Sprints von 6-10 Sekunden mit kompletter Erholung. Auf dem Rad vielleicht auch mal aus dem Stand einen grösseren Gang beschleunigen (aber auch nur im Sekundenbereich und alakazid).

Nun noch eine Frage zur Ausdauerentwicklung:
Man sollte ja nicht einfach immer grössere Umfänge realisieren, sondern darin auch die Qualität steigern. Ich möchte daher im dritten Monat auch vermehrt Schwellenläufe absolvieren.

Klar, Faustformeln sind nicht genau, für einen Hobbysportler aber sicher ausreichend. Laut einer Mark Allen Rechenweise kommt bei mir folgendes raus:
180 - 23 (Lebensalter) + 5 (mehr als 7 Einheiten) + 5 (unter 25 Jahre) gibt eine anaerobe Schwelle von 167.

Soll ich nun über die ganzen drei Monate die Schwellenanteile erhöhen oder erst im dritten damit beginnen?
Bin ich richtig, wenn der grösste Teil des GA Trainings folglich zwischen Puls 140-150 liegen sollte?
Kann ich meine Grundlagenentwicklung dokumentieren indem ich nach jedem Monat folgenden Test mache: 1km bei 140(Puls), 1km bei 150, 1km bei 160, 3km bei 167?

Oder würdet ihr das ganz anders gestalten?

Danke für die ein oder andere Meinung

Grüsse

Ich würde hauptsächlich nach Pace trainieren, bei den langsamen Läufen kann man sich ja ein Bereich vornehmen und da spürt man die Tagesform schnell und läuft dann nach Gefühl.

Eine Fausformel für das Grundlagentempo besagt: (aktuelle 10km Bestzeit/10) + 60-75 Sekunden = Grundlagentempo.
Also Beispiel 35min Bestzeit = 3'30min plus 60-75sek = 4'30 bis 4'45min
anfangs kann man sicher auch ein paar Sekunden drauf packen, ich würde sagen, dass der Bereich dann Bestzeit/10 plus 60 bis 90sek und da findet man dann den Wohlfühlbereich/Tagesform.

Hier ist noch ein guter Rechner:
http://www.fu-mathe-team.de/daniels....ce=berec hnen

oder bei Roy Hinnen gibt es auch die Laufformel:
http://www.triathloncoach-royhinnen....erechnung.html

Habe bei Roy auch noch einen Aeroben Kapatitätstest gefunden:

https://www.youtube.com/watch?v=Af1wqC1_DIw

Nach den Berechnungen wird die Schwelle mit 82% berechnet (Habe ich nach Roys Angaben ausgerechnet.)
Dieser ist aber für den Anfang sicher etwas zu happig. Wäre bei dir 4x6000m

Dein Testvorschlag bringt sicher auch eine gute Erkenntnis, ev. noch abändern in Pacevorgaben und schauen wie der Puls ist.

Wie lange Schwellenläufe hast du denn geplant?

Ich kann jetzt nur fürs Laufen sprechen: Viele lockere Kilometer in Kombi mit Sprinttraining sind in einem Grundlagenblock super, aber: Was der Körper nicht trainiert, verlernt er, deshalb würde ich nicht für mehrere Monate auf Schwellen- und VO2-Max-Tempo verzichten, da verliert man unnötig Speed, aber auch aerobe Ausdauer ( Die man ja auch bei teils anaeroben Einheiten wirksam trainiert, weil das aerobe System dann quasi unter Volllast läuft.)

Ich würde also klar die Sprints als Keysession trainieren und den Trainingsplan drum rumbauen. Aber alle 2-3 Wochen in einer Einheit auch Schwellentempo und schneller in etwas längeren Intervallen ansprechen.

Aber nicht 1000er auf der Bahn oder 8 km TDL, sondern Fahrtspiele nach Minuten. Also z.B. 8 x 1' oder 6 x 2', oder auf- oder absteigende spielerische Treppen von 6'-1', je kürzer, desto flotter. Wie gesagt, einmal in 2-3 Wochen reicht, das geht auch super im profilertem Gelände, oder auch mal nach 3 Wochen einen Cross-WK.

Ansonsten: Wenn Dein Körpergefühl nicht genauer ist als die Faustformel, ist es eh wurscht. :Blumen:

Gruss
Sascha

Auch für einen Hobbysportler sind solche Faustformeln nicht ausreichend. Die Pulsbereiche können sich von Person zu Person um mindestens 20 Schläge unterscheiden. Das heißt es wäre reiner Zufall wenn du dich im richtigen Pulsbereich befindest wenn du solche Faustformeln benutzt.
Finde raus, wo sich deine GA1, GA2 und was für GA- Bereiche und Schwellen dann auch befinden. Erst dann kannst du nach Puls trainieren.

Vielen Dank für eure Meinungen?

@Pippi: Puls hat halt den Vorteil, dass man ihn auch in hügeligem Gelände laufen kann. Zudem stimmt die Pace meiner Garmin gerade zwischen den Bäumen oft nicht.

Schwellenläufe möchte ich in der Form von Intervallen vor allem im dritten Monat machen. So von 30 Minuten Gesamtbelastung an etwa 60 annähern versuchen.

@Antracis: Ich möchte alles laktatbildende dieses ersten drei Monate mal bewusst weglassen, weil die Intensität halt wirklich killt wenn noch keine Grundlage vorhanden ist. Bisher hab ich immer das ganze Jahr über zu intensiv trainiert und deshalb hat mich das Tempotraining auch nie richtig weiter gebracht.

In verschiedenen Quellen (Lore of running, la-coaching-academy, Mark Allen) wird dem sehr grosse Vorteile beigemessen. So dass ich es mal probieren möchte. Die Schwelle wird auch durch niederschwelliges Training angehoben und das anaerobe Training soll danach auch besser anschlagen können. Mark Allen schreibt seine lange Karriere unter anderem diesem Ansatz zu (wenige Verletzungen etc.)
Ich denke natürlich auch nicht, dass dosiert eingesetztes Vo2Max Training da den Aufbau gross beschädigen würde. Ich möchte die intensiven Tage aber mal wirklich der Schnelligkeit und die lockereren der Ausdauer widmen. (Beim ersten habe ich schrecklichen Nachholbedarf, beim zweiten viel Spielraum nach oben.:))

@longtrousers: das würde dann wohl Leistungsdiagnostik heissen?

O.K., wobei mich das mit der LA Akademy wundert. Habe gerade das Buch von Pöhlitz gelesen, dass im Prinzip eine Zusammenfassung seiner Webseite ist, und das geht genau in die gegenteilige Richtung. Aber probiers aus, wenn Du eher aus dem anderen Extrem kommst, bringt es Dich vielleicht weiter. :)

Ja, das mit der Messgenauigkeit ist so eine Sache.
Mit einer Rundenpace kommt man näher ans Tagesgeschehen.
Kannst ja mal schauen, wie hoch der Puls im Flachen im Tempobereich ist, dann einfach übernehmen im hügligen Gelände.

Alles klar, hört sich gut an.