15s schneller als MRT wird jedenfalls nur 10km lang gelaufen,
und das tut bei entsprechend gewähltem MRT schon anständig weh im Training

auf jeden Fall ist das TDL Tempo über 15km im Countdown das MRT (und auch das tut mit der entsprechenden Vorbelastung mitunter weh)

Die bisherigen Schreiber haben es ja schon geschrieben. Bei 2:59 auf dem Marathon ist dein WK-Tempo 4:15min/km. Warum läufst du dann auf 3:59-4:04? Da musst du etwas falsch verstanden haben.

Denk aber auch daran, dass dies dein erster längerer TDL war (vermute ich zumindest) und dieser wird die immer schwerer fallen. Wenn du denn dann auch noch viel zu schnell anläufst ist es meist zu erwarten, dass du einbrichst.

Lauf den TDL im 4:15er Tempo und alles wird gut.

Wie heißt es sos schön wer lesen kann ist klar im Vorteil :Lachanfall:

Zitat Greif
Montag, 1. Woche Für alle min. 2 km ein- und auslaufen!
Gruppe 4 : 15 km intensiver Dauerlauf, Puls 76 – 80% vom Höchstpuls (HP)
Gruppe 5 : 15 km intensiver Dauerlauf, Puls 76 – 80% vom Höchstpuls (HP)
Gruppe 6 : 15 km intensiver Dauerlauf, Puls 76 – 80% vom Höchstpuls (HP)
Gruppe 7 : 15 km intensiver Dauerlauf, Puls 76 – 80% vom Höchstpuls (HP)

Tempo: 10 – 15 sec langsamer als das geplante Marathon-Renntempo. Nach einigen Kilometern zum Einlaufen beginnst du mit dem intensiven Dauerlauf. Wichtig ist bei dieser Trainingsform, dass du im gleichmäßigen Tempo durchkommst und deinen Zielpunkt erreichst. In dieser Einheit steckt auch eine Menge Willenstraining. du


15 Sekunden Schneller wäre deine Zeit gewesen.

Langsamer wäre dann der Bereich 4:25 - 4:35 gewesen.

Also lieber zweimal lesen.
Sonst bist Du schneller fertisch als dir lieb ist.

hat schon jemand drauf hingewiesen, dass er eventuell 10 -15 Sekunden schneller als FMP gelaufen ist?


:Cheese:


oder er möchte 2:45 laufen?

Was dich nicht umbringt macht dich stärker :D

Ich würd sagen: Thema komplett verfehlt :Cheese:

Die neue Härte ist Lingener, Greif ist für Weicheier ab jetzt :Lachanfall:

:Cheese:


auf 3 Stunden trainieren und 2:50 laufen

Hallo,

hat sich von Euch schon jemand mit den Plänen von Marquart trainiert.

Ein Bekannter von mir hat mit dem HM Plan gute Erfahrungen gemacht.
Ich versuch mich gerade an einem 10 km Plan

Hier der Sub 3:00:00 Plan

Sorry, ich meinte 10-15 sec schneller wie MT

:Lachen2:

:Lachanfall: :Cheese: :Lachanfall: :Lachanfall:

Und verdammt JA, ich hab mich wohl irgendwie verlesen......verdammt, verdammt, verdammt!!! :Lachanfall:

Ich sollte LANGSAMER laufen....naja... dann hätten meine Pulsangaben auch gepasst :-D :-D


Übrigens, innerhalb einer Woche von knapp 72 Kg auf 68 Kg:liebe053:

Hab die mal im Buch überflogen, find ich nicht so schlecht.
Allerdings wieder sehr individuell ob es funktioniert oder nicht.

Geh davon aus das es nicht -4kg Fett sind...Ich habe Schwankungen von bis zu 3kg :)

4kg Fett wären = 30.000kcal/7Tage ca. 4300kcal pro Tag wird schwer :)

Meine Erfahrung ist, das mehr als 1kg pro Woche schwer bis unmöglich sind während des Trainings abzunehmen, du ziehst dir nur den energetischen Stecker und gehst an die Substanz...Je dünner du wirst desto schwieriger wird es auch

Ich mach gerade den 35 Minuten Plan.
Ziel ist aber "nur" Sub 37 daher ist immer ein bisschen Feinjustierung notwendig.

Da ich aber sonst immer nach Steffny trainiert haben (sofern ich mit Plan trainiert habe) ist es mal eine gute Abwechslung.
Auch die Länge von 16 Wochen hilft, da man langsam an das angestrebte Ziel herangefführt wird.

Bei den 8 Wochen Plänen müssen die Vorleistungen / Grundlagen schon da sein.

@Coffeecup: Ja ich weiß, aber die Abhärtung ist vielleicht gar nicht so schlecht, sobald ich merke, dass ich mehr Kohlenhydrate brauche, nehme ich diese auch wieder vermehrt zu mir.
Aber diese 4 Kilogramm schont auch wieder ein bisschen mehr meine Gelenke in der harten Vorbereitung ;)

Die Crux an der Sache ist aber, dass du bei einem Defizit von 500 kcal am Tag ca die Hälfte der Masse die du verlierst Muskelmasse ist.
Außerdem kannst du im Defizit zwar Intervalle Laufen wirst daraus aber nur wenig bis gar keine Nutzen ziehen, hier wäre es bei weitem sinnvoller leicht mehr zu Essen oder zumindest den Bedarf zu decken.

Gibt dazu einige Studien die zeigen, dass Intervalltraining in Verbindung mit Kaloriendefizit keinen Mehrwert bringen, gegenüber Training ohne Intervalle und ebenfalls Defizit.

Also willst du 36 laufen?! :Cheese:

Wann und wo??:Blumen:

Ich meine, ich glaube nicht das du 4kg Fett abgenommen hast. Bei so einem Energiedefizit laufst du nicht mehr, da gehst du zu Fuß...
Sobald du es merkst sind schon wieder ein paar Tage Training hinüber da es eine Zeit dauert bis du wieder am Damm bist.
Der Körper schaltet in ein Notprogramm wenn du ihn so hernimmst...

Aber mach mal, manche Erfahrungen muss man selber machen *sfg*

Ich möchte unter 37 Laufen.
Also 36:59 wäre schon Ziel erreicht.
Zielpace soll ca. 3:39 sein (GPS Gemessen) um die 1 - 2 % Ungenauigkeit des Garmins auszugleichen.

In diesem Fürhjahr hatte ich ja schon ne 37:30 und bin schon mal 37:00 gelaufen. Das Ziel sollte also insgesamt im Bereich des möglichen liegen.


Lt. Plan ist der Wettkampftag am 13.10.
Läufe sind in Offenbach/Queich und Karlsruhe an dem Tag
Ich muss mal schauen wo das "bessere" Läuferfeld ist.

zum Läuferfeld kann ich nix sagen, aber Offenbach ist sehr schön.
Es geht als am Main lang. Bei blauem Himmel und Sonnenschein ein Traum.

:Lachanfall:

Extra für die ganzen Hessen hier habe ich Offenbach / Queich geschrieben:Huhu:

stimmt. sorry :Cheese: Hab mich schon gewundert wo Quaich liegt.

in Offenbach am Main haben wir auch am 13 einen Lauf. 21km und 10km

Der Link auf die Excel-Datei war kaputt. Ich hab ihn in meinem Post repariert und auch nochmal hier eingefügt.

Hi,

für einen "einfachen" 10er ist mir die Fahrt nach Hessen zu weit.
Da haben wir hier in der Gegend einfach zu viele gute + günstige Möglichkeiten.

Aber für den ein oder anderen Wald "Cross" Duathlon werde ich mir die Fahrt mal wieder antun.

hey leute,

ich hab' nochmal ne frage:

in welchem tempo lauft ihr in den letzten 8 wochen vor dem M eure Tempoeinheiten?
wenn wir mal von 4-5 einheiten pro woche ausgehen, sind es

LL (in dem man die EB ausbaut)
IV (20sek - MPace?)
TDL 15-18km (10sek - MPace oder MPace?)
rest DL

Einerseits denke ich, dass man IV und TDL schon schneller als MPace laufen sollte um ordentlich Reize zu setzen. Andererseits frage ich mich wie ich mich an die Zielpace gewöhnen soll, wenn ich die nie laufe?:confused:

Tjaaaaa es gibt Pläne, die exakt die TDL in MP laufen lassen, mit dem Argument der Spezifität, dann gibt es welche ( wie Steffny ) die etwas langsamer laufen mit dem Argument, dass der Reiz ausreicht u. dann gibt es noch welche, die 5-10 s unterhalb der MP bleiben, wie z.B. der Plan von Jurgen Sessner hier im Forum.

Ich denke der Trainingsreiz ist in letzterer Variante am größten, weil man sich schon relativ nahe an seiner max. Stundenleistung bewegt u. dass soll der Bereich sein, der die aerobe Ausdauer am besten ausbildet.

Die Frage ist, was das Restprogramm noch an Intensität erlaubt vorausgesetzt die prognostizierte MP passt.

Im Kontext von Greif, war ich mit MP sehr gut bedient ...;)

IV's bin ich immer so schnell wie möglich gelaufen, soll heißen:
Der letzte sollte am schnellsten gewesen sein, eins mehr wäre dann nicht mehr gegangen.

TDL hatte ich immer ein bisschen Respekt. Das Tempo konvergierte irgendwann Richtung jeweiliges Wettkampftempo auf dieser Strecke und war sehr hart zum Schluss.

EB (hast du nicht angesprochen) hab ich versucht ein bisschen !unter! Marathon Pace zu schaffen.
Das hat mir die Angst genommen im Marathon einzugehen.

=>
Das war im Greif jeweils das KM Minimum aber das Tempo Maximum.
Ich bin also etwas weniger ein und ausgelaufen und habe bei 7 Läufen pro Woche manchmal einen einfach weggelassen.

ok, danke.
mein plan wird wohl sein die kürzeren tdl's (bis 15km) in 10sek schneller als mpace zu laufen und die längeren prog (von mpace an bis zu 10sel-mpace) zu gestalten.

@3rad: der tip mit der EB ist gut. wie lange war denn deine längste EB im rahmen des langen laufs?

viel länger als 30km wollte ich eig. nicht laufen. oder lohnt es sich die "magischen" 35km einmal anzukratzen? ich dachte jetzt den 30er jede woche mit 2km EB zu steigern. (also 28+2,26+4,24+6, usw.)

ps:
wettkämpfe in der vorbereitungszeit werden doch voll gelaufen, oder "nur" im tdl modus?

danke.

mein Motto beim Laufen:
Training ist Training und Wettkampf ist Wettkampf => Vollgas

Ich finde 35km besser. Ist näher dran am Marathon.
Überlege dir das sehr gut ob du auf die 5km verzichten willst.
Wenn man dann gemäß Greif EB macht, dann läuft man 2 Wochen vor dem Marathon 15km das angestrebte Marathontempo nach 20km einlaufen.
Das ist einigermaßen anstrengend.
Zu meinen besten Zeiten konnte ich 55min laufen, also deutlich schneller als gefordert (siehe oben).
Mir hat das sehr geholfen.
Ich hatte nie Angst vor dem Wettkampf.
Irgendwann wusste ich, dass ich die Strecke beherrsche.
Deshalb mag ich auch den Greif CD, er ist sehr einfach gestrickt aber man lernt seine Leistung sehr gut einzuschätzen.

Sooo

Gestern: 15 km lockerer Dauerlauf, 5:24 min/km Durschnitt.

Heute (Mittwoch): Soll:
Gruppe 6: 6 x 1000 m Wiederholungsläufe mit je 1000 m Trabpause
(nach den Tempoeinheiten erst 30 sec. gehen, dann 1 km traben)
Tempo: 25-30 sec schneller als MT



Gemacht: Wiederholungsläufe wie geplant, jedoch 7 Wiederholungen.
Tempo:
1.: 3:19 min.
2.: 3:25 min.
3.: 3:21 min.
4.: 3:23 min.
5.: 3:28 min.
6.: 3:27 min.
7.: 3:24 min.

Jaaa, schneller als ich sollte, aber ich fühlte mich fit, habe das Traben auch schön locker gemacht. Und jetzt, hinterher, fühle ich mich immer noch sehr gut:Lachen2:


Morgen werde ich wohl Pause machen ( Gruppe 6 ), höchstens bisschen MTB radeln....

toll!

ich hatte gestern 6x 1000 in 3:55 mit 400 mtr traben dazwischen. Das hab ich gerade so geschafft. Aber gerade so. :( :Cheese:


zu den 35 km Läufen denke ich auch die sind näher am Marathon. Ich finde das gut.

Hi,
bin wieder besserer Dinge das der Steffny HM Plan funktioniert.
Aus dem vollen Training in der vorletzten Woche ist gestern bei einem 4,1km lauf ein 3:20er Schnitt raus gekommen...sieht gut aus, tat aber ganz schön weh :)

Wenn man eine Weile keine 35er gelaufen ist, vergisst man, wie das auf den letzten 5 km so ist. Und ich Idiot nehme auch noch die bergige Strecke...
Aua aua aua... :Maso:

Donnerstag wie geplant Pause eingelegt, Freitag dann 15 km regenerativer Lauf. Es war sehr warm hier und so war mein Puls erhöht...Naja, lief aber gut.

Heute sollten dann 35 km mit 45-75 sec/km langsamer wie MT gelaufen werden. Für eine Zielzeit von 2:59:00 sollte ich also zwischen 4:59 und 5:29 min/km. Puls 65-72% vom HP.

"Angst" hatte ich keine vor den 35 km, ich hatte dies vor 2 Wochen ja mal ausprobiert :Lachen2:
Deswegen habe ich auch mal auf 37 km erhöht :cool:
Also: 37 km, 4:53 min/km, bin auch ziemlich konstant durchgelaufen. Die ersten paar etwas langsamer zum warm werden, am Ende etwas schneller. Durchschnittlich 71% vom HP.


LÄUFT! :liebe053:

@all: +1 nette Diskussion hier.

Ich hatte ich den langen Lauf schon auf den Freitag geschoben und Samstag 20km "regenerativen Dauerlauf" gemacht. Heute war nochmal Triathlon angesagt, Sprintdistanz.
Wie macht man das mit dem Lauf morgen? Weglassen oder durchquälen und eventuell riskieren sich abzuschiessen?

Kommt drauf an was du aufm Plan hast.
Ich finde ja nen langen Lauf mit Vorbelastung gar nicht verkehrt. Außer du willst ordentlich Tempo buckeln...?!

Laut Plan 10 km TDL. Puh... :o