Das ist ein Schlag ins Gesicht vieler fleissiger Kilometerzähler ;)

es gibt Dinge, die will man einfach nicht lesen! :Cheese:

Es gibt immer Talente, mein Kumpel fährt 600 km Rad und hatte beim MS Triathlon 38,5 Schnitt oder so... das ist ungerecht.. :Lachen2:

Was an "es gibt Dinge, die will man einfach nicht lesen!" hast du gerade nicht verstanden???? :Lachanfall:

Car-ca.4000laufkm bis Berlin 2012-los

ne sehe ich jetzt nicht unbedingt so. es gibt halt viele wege zum ziel.
kilometersammeln ist halt nur einer davon - und nicht unbedingt für jeden erfolgreich.

wenn ich die athletischen defizite bei vielen ausdauersportlern sehe, würde ich sagen, das man zeit lieber darin investiert, als noch mehr km zu machen. muss aber jeder für sich entscheiden.

erstaunlich bleibt nach 3 jahren fast twitch erfahrung, dass gerade ausdauer das kleinste problem bei dieser trainingsform ist. da hätte ich selbst nicht mit gerechnet.
das größte problem ist das pacing, da man sich ja fast nur schneller bewegt als im wettkampf. fast alle gehen zu schnell an. :Lachanfall:

Oh auf den Thread stoße ich heute das erste mal. Aber er passt sehr gut zu mir. Ich (41) habe irgendwann im letzten Jahrtausend eine 41:50 gerannt, dann aber eine Sportpause eingelegt und bin in den letzten 5 Jahren immer wieder im Bereich 42:50 bis 43:10 gelaufen. Das war dann aber so eine magische Grenze.

Die Vision Sub 40 habe ich dann schon Ad Acta gelegt und mir stattdessen vorgenommen, mal einen Marathon zu laufen. Daher habe ich angefangen regelmässig 2 Stunden zu laufen (früher 1 1/4 bis 1 1/2 Stunden). 12-15 Stück werde ich jetzt seit dem März beisammen haben. Schnelle Sachen waren eher die Ausnahme.

Dann habe ich erfahren, dass im Nachbarort ein Volkslauf stattfindet, bei dem als Distanz auch 5 Kilometer angeboten werden. Ich habe mich am Renntag entschieden hinzugehen und bin eine 19:35 gelaufen. Voll aus dem Training raus und mit einer suboptimalen Renneinteilung (Der erste Kilometer war 3:30 :Maso: ).

Das einzige war ich Training anders gemacht habe, waren die langen Läufe. Ich hätte nie damit gerechnet, dass ich damit so viel schneller werde.

September/Oktober sind bei mit mit Mitteldistanz und Marathon blockiert. Ob ich im Winter schon wieder so schnell bin weiß ich nicht. Aber spätestens im Frühjahr möchte ich die 40 Minuten knacken.

Da ich im Juli im Roth den Marathon als Staffelläufer laufe, wird der Weg zur Sub40 wahrscheinlich über viele längere Läufe führen.

Was ist für das Training und auch unter Regenerationsapsekten besser: Zwei mal die Woche 20 Kilometer oder einmal 25 und einmal 15? (Natürlich in Kombination mit kürzeren Läufen).

Wer sagt jetzt das es an FT liegt ?

diese Art Fragen hatten wir vor 3 Jahren schon und man dreht sich im Kreis. Man kann alles in Frage stellen, aber das bringt doch keine weiter. (der lauf war übrigens aus dem training, da er nächste woche den sierre zinal läuft.)

Klar dreht man sich im Kreis und kann nie beweise woran es gelegen hat.

Ich finde FT interessant aber die Idee mit dem nur schnell gefällt mir trotzdem nicht =)

Schmeiss doch mal Deinen Trainingsmanager in der Sig an, das ist ne gute Sache, dann kann man auch mal gucken, was der Bub so anstellt...:Cheese: 4000 lauf Km in einem Jahr, upss.... :Lachen2:

macht ja nix.:Cheese:
ich wette mal, das es in deinem leben noch zeiten und anlässe gibt, da bist du froh mit wenig traininsgzeit hinzukommen. als ich so alt war wie du, hatte ich auch noch ein unendliches zeitbudget.

Unendlich nicht aber ich weiß worauf du hinaus willst.

Ich bin zuletzt die sub40 und somit meine Bestzeit aus dem Grundlagenblock im März gelaufen.

Mein TempoTraining sah recht simpel aus:
Im Februar ein paar 200m und 400m Tempoläufe, wobei ich IMMER auf eine recht kurze und doch recht flott gelaufene Pause Wert gelegt habe (Also 10x400m in unter 1:30 mit 200m Trabpause im 5:00pace)
Dann hatte ich 2x an einem 5km WK teilgenommen und diese zwischen 19:20 und 19:30 beendet.
Und dann kam ende März der 10er in 39:55min.

Der Rest war nur Grundlage im G1 Bereich.


Als ich mich jedoch für meinen ersten sub40 10er vorbereitet habe, sah das Training etwas anders aus.
Dabei waren meine Schlüsseleinheiten:
- 4x2km im 4:00Pace mit 4min Trabpause
- 8x1000m in unter 4:00 auf der Bahn mit 200m Trabpause.
- Viele Fahrtenspiele

Steht zwar alles im Blog, aber wie bekomme ich den Manager denn in die Signatur rein?

Den musst Du in Deinem Profil anklicken. Irgendwo unten. Also Kontrollzentrum- Profil ändern.

Meinen letzten 10 er bin ich vor ca. 1 1/2 Jahren gelaufen.

Zeit war 37.23 min. Ohne nur einem Meter Tempo zu trainieren.
Reines GA 1 tempo im Training. Umfänge waren da so 70-90 Km pro Woche. Wollte noch im Winter einen Marathon laufen,hat aber nicht geklappt.

Werde diesen Winter mal sub 37 min angreifen. Alles aus dem (IM Lanzarote)Langstrecken Training heraus.

Mal schauen ob das klappt. Start des Trainings 1.9.11
:)

Das ist aber wohl nicht allgemein gültig.
Die meisten müssen für SUB 40 schon was tun.
Vorallem wenn man nicht mehr ganz jung ist.

Zum langen Lauf.
Ich wollte die 2 h Läufe nicht missen.
Ist ja auch schön morgens 2 h durch Feld und Wald zu laufen und dafür muss das Tempo dann nicht immer zu hart sein. Finde ich motivierend und entspannend! Macht also frisch für die harten Einheiten die "richtiges" Training sind.

Das ist es warum ich auch gerne lange Läufe mache. Werd aber diesen Winter mehr TDL's absolvieren.

p.s ich bin Baujahr 66;):)

war keine Kritik.
Aber hier versuchen einige SUB 40 zu laufen und bekommen es nur mit DL nicht hin.

aber nur rumballern ist auch nichts.... für mich jedenfalls

Es gibt halt immer mal super Talente die mit minimalem Aufwand 3:00h Rennen können und vielleicht mit ein wenig Glück.
Es mag auch sehr sehr vereinzelt welche geben, die schneller können
von denen kenn ich aber keinen.
Es ist aber wohl so, dass man bei genügend lebenskm in der Lage ist,
Jederzeit sub3h zu laufen.
Ich könnte das ohne Probleme, allerdings nicht schneller.

Naja, verletzungsbedingt waren meine km in den letzten Monaten extrem eingeschränkt, sodass ich aus jedem gelaufenen Meter das Maximum rausholen wollte. Also nur Intervalle, TDL, hart koppeln. Ich finde das auf Dauer mental zermürbend.
Natürlich kommt es darauf an, was "schnell" heißt. Ich meinte "so schnell wie möglich" (bei den TDL nicht ganz) - das finde ich schmerzhaft. Einfach locker zügig laufen ist natürlich lustig.

Klingt gut. Würd aber die 100m Steigerungläufe nicht bis zum all-out Sprint steigern. Das letzte mal Sprinttraining mit ner Bekannten die Leichtathletik macht hat mich gut 6 Tage am Stock gehen lassen. Da ist 10x400m/200m nen Spaziergang gegen.

Grüße.

PS: Bei 4x4 sind deine Pausen zu kurz ;) Oder willst du Tempohärte damit trainieren?

ich hab sicherlich genug Lebenskilometer, bin aber trotzdem Lichtjahre davon entfernt.

so ist halt das HIIT Protokoll

würde gern mal deinen Plan sehen. Schätze, das war einfach zu viel. Es kommt nämlich bei solch einer Art training auf ganz andere Sachen an. Man kann halt von dem alten "mehr hilft mehr" Denken schlecht lassen. Sei ehrlich, mit den von mir geposteten 15km würdest du dich nicht zufrieden geben, oder? ;)

Sach mal Steffko, ich hab hier nicht ansatzweise mitgelesen. Drum: Bist Du jetzt schon unter 40min?
Ich will dieses Ziel nun auch eeeendlich mal angehen. Vielleicht klappt's ja zum Mönaulauf hier in Erlangen Mitte September. Wird aber wohl knapp werden.

Ohne die Wirksamkeit des 4x4 Protokolls für den vorgeschlagenen Zweck in Frage stellen zu wollen (oder überhaupt zu können):

Was ich dabei nicht verstehe ist, dass die Norweger Helgerud und Hoff in ihrer Studie ja von einer Belastung von 90-95% HFmax ausgehen.

95% und HIT (bei den Norwegern wird m.W.n. von HIT und nicht von HIIT gesprochen) kann ich mir ja gerade noch vorstellen. Bei 90% fehlt mir jeglicher Glaube an das Attribut "hochintensiv". 90% ist ja langsamer als Standardintervalle nach Daniels und langsamer als 10er Tempo. Was soll daran bitte hochintensiv sein? Die kürzeren Pausen?

HIT (High Intensitiy Training) wird normalerweise beim Gewichtheben/Bodybuilding verwendet (ist eine Intensitätstechnik) im Ausdauersport hat sich deshalb HIIT (High Intensity Intervall Training) mittlerweile etabliert.
Man kann dabei schlecht mit Prozentzahlen oder Pulswerten arbeiten. Es geht im Grunde immer um die höchstmögliche Intensität, die natürlich bei 20Sekunden anders ist als bei 4 Minuten.(siehe Energiebereitstellung)

Kennzeichnend für HIIT ist meist eine relativ kurze Pause, die den Energiesystemen keine Zeit läßt vollständig zu erholen.

Gibt ne schöne Tabatastudie über die Unterschiede zwischen
6-7* 20/10 Tabatas bei 170% VO2max und
4-5*30Sek mit 2 Minuten Pause bei 200% VO2max.
beim Intervalltraining(im Beispiel jeweils so viele Wdh. wie möglich bei dieser Belastung) und deren Auswirkungen auf das Trainingsergebnis.

Metabolic Profile of High Intensity Intermittent Exercises“, Tabata, I, Irishawa, K, Kuzaki, M, Nishimura, K, Ogita, F, & Miyachi, M, Medicine & Science in Sports & Exercise, 29(3), S. 390-395, 1997

Bei dieser Art Training kann man nicht mit den alten klassischen Maßstäben rangehen. Man muss da etwas umdenken.

Dieses sogenannte 4x4 HIIT gibt es so ähnlich auch bei Jack Daniels, er bezeichnet es als VO2max-Training. Dabei sollte nach seinen Ausführungen die Pause gleich der Belastungsdauer oder besser geringfügig kürzer sein. Bei seinen Beispielplänen für 5-15k tauchen dann z.B. Sätze mit 4min Belastung mit 3min Trabpause auf.

@Helmut S: Woher hast du eigentlich die 90% HFmax, das habe ich auf die schnelle jetzt nirgends gelesen?

Ich persönlich halte mich eigentlich nur an die Geschwindigkeitsvorgaben (benutze die Jack Daniels VDOT-Tabelle), der Puls interessiert mich dabei gar nicht.

Trainiere jetzt seit 4 Wochen nach seinem Plan und habe das Gefühl dass es mich richtig vorwärts bringt, vor allem hat er pro Woche, ähnlich wie mauna_kea, mind. 3 Quality-Sessions plus einem längeren Lauf, das geht bei mir schon ordenlich in die Beine!

@butschi
Vorsicht. Es reichen kleinste Dosierungen von dieser Art Training, um vorwärts zu kommen.
Viel hilft in diesem Fall nicht viel.
Ganz im Gegenteil, man muss im Grunde das Minimum an intensivem Training finden, bei dem man sich immer noch verbessert.
Viel Spaß

Wie lange meinst du,dauert wohl solch eine Umstellung?

Kann man solch ein Training auch in "Normales Langstreckentraining "mit hineinpacken?

Möchte auf lange Einheiten nicht verzichten.(Spassfaktor;))

+1

Die Frage ist: Was bewirkt z.B. Tabata an einem Tag und ein langer Lauf am nächsten.

Und was passiert, wenn ich am Ende eines 15 Kilometer Lauf noch Tabata mache. Oder wenn ich während eines langen Lauf Hügelsprints einlege.

in ein "normales Langstreckentraining" wohl eher nicht, da sich die Reize überlagern.
Das Problem beim "normalem" Training ist die ständige Grundmüdigkeit durch die (zu) hohen Umfänge.

Mein Tip deshalb: polarisieren. Das geht am Einfachsten.
Am Wochenende lang und locker(wichtig!!) und mitten in der Woche hart. Ist als Kompromiss ganz gut.

genau deshalb gibt es Fast Twitch. Ist sozusagen eine offene Studie, in der wir versuchen das herauszufinden und zawr in der Praxis und nicht am Schreibtisch.

@mk: Ja. Aber dann sag das mal den Norwegern die die 4x4 Studie geschrieben haben. M.E. ist das 08/15 Intervalltraining mit geringfügig kürzerer Pause. Mit Tabata - Dein Erklärungsversuch - hat das ja gar nix zu tun.

Ich war heute Vormittag draussen und hab 10x100 gemacht. Pausen so lange wie Sprints - also ein 1:1. Eigentlich harmlos gegenüber Tabata aber trotzdem ist das bereits echt im hochintensiven Bereich.

Wenn wir über HIT reden, dann überzeugt mich das 4x4/3 nicht.

Wobei ich jetzt nicht sagen möchte, dass es nicht Wirksam ist oder das es nicht Sinn macht das ergänzend zu HIT zu machen.

@butschi: Steht meiner Erinnerung nach in der Norweger Studie auf die sich beim 4x4 alle berufen. Hab sie jetzt nicht greifbar und kann mich auch irren - das ist mir aber beim lesen damals aufgestoßen glaube ich mich zu erinnern.

Ausserdem: Du kannst Daniels überhaupt nicht mit HIT Vergleichen. Konventioneller als Daniels geht es gar nicht. Ist halt ein echter Läuferplan für richtige Läufer. That's all.

yep,das meinte ich auch. werd's ab september mal ausprobieren.

Ist auch mein Ding, das Polarisieren. Überlege heuer in der Grundlagenzeit jede Woche zu alternieren: 1 Woche FT (kurz und hart), 1 Woche Slowtwitch (lang und langsam). Einfach als Selbstversuch. Geht ja um nix bei mir:Huhu: Muss mir ein sinnvolles Protokoll noch überlegen.

Lg Nik

4x4/3 ist meiner Ansicht nach das anstrengendste aerobe Training, das man machen kann. Es spricht einen ganz anderen Energiebereich an als kurzes HIIT Training, da hast du recht.

Aber gerade deshalb kann man es gut kombinieren.
Motto: trainieren von unterschiedlichen Systemen zur Vermeidung von Übertraining, Vermeidung von Monotonie und Verbesserung verschiedenster Leistungsparameter.

Aufgrund des Anstrengungsgrades zähle ich persönlcih das aber noch zu High Intensity Training.

Brauchste nicht, hab ich schon gemacht ;) (Ich hab dazu 5 Artikel über LD Vorbereitung geschrieben)

wofindich?

ich meine genau?

nik

Hier:
http://www.fasttwitch.de/pages/Artikeluebersicht/
Fast Twitch goes Longdistance Teil1-5 (harte Kost ;))

Danke, Meister!:Blumen:

Werd da mal durchackern, einen groben Plan konfigurieren, diesen sacken lassen, nachkorrigieren und dann im Forum dem Veriss ausliefern... :(

Nik