Ass to the gras...da kommt die Mobility von ganz allein!
Nimm deutlich Gewicht runter und mach tiefe Kniebeugen! Mindestens die Beine parallel zum Boden, eher tiefer. Das Gewicht sollte für einen Tria Nebensache sein. Hört sich hier nicht danach an;)

Krafttraining im 531 Style
 

Ich werde die nächste Zeit verstärkt ein Krafttraining absolvieren. Dabei werde ich mich in den Hauptübungen an Jim Wendlers 531 orientieren und diese zusätzlich durch Unterstützungübungen ergänzen.


Bei mir besteht ein Trainingszyklus immer aus 4 Wochen. Davon wird das Gewicht in den Hauptübungen in 3 Wochen prozentual immer gesteigert und in der 4. Woche gibt es eine Erholungsphase (deload).


Zunächst einmal kurz die schematische Übersicht und anschließend erkläre ich wie die Angaben zu verstehen sind.

Jeweils ein Warm-up mit 5*10@30-40% in der Hauptübung.

Woche 1
5*65%
5*75%
5*85%

Woche 2
3*70%
3*80%
3*90%

Woche 3
5*75%
3*85%
1*95%

Woche 4
5*40%
5*50%
5*60%

Okay, das ist jetzt eine wilde Übersicht, aber eigentlich doch recht einfach zu verstehen. Woche 1, 5*65% bedeutet:
Ich führe zunächst 5 Wiederholungen mit 65% eines bestimmten Ausgangsgewichtes aus. Danach 5 Wiederholungen mit 75% und zuletzt mit 85%. Ich habe also nach dem Warm-up 3 Arbeitssätze mit insgesamt 15 Wiederholungen in der Hauptübung trainiert.

Vom maximalen Gewicht, mit dem man 1 Wiederholung schafft, werden 90% als Ausgangsgewicht festgelegt. Von diesen 90% werden dann jeweils die angegebenen Prozentsätze als Arbeitsgewicht genommen.
Beispiel: Beim Kreuzheben liegt das Maximalgewicht für 1 Wiederholung bei 100kg. Davon 90%=90kg. Von diesen 90kg werden nun in Woche 1 als Arbeitsgewicht 58,5kg - 67,5kg und 76,5kg genommen mit jeweils 5 Wiederholungen.
Durch die Prozentberechnungen kommen natürlich häufig sehr krumme Ergebnisse zustande. Diese werde ich zu passenden Gewichten runden.

In den Ergänzungsübungen werden 4-5 Sätze mit 10-20 Wiederholungen trainiert.


Trainiert wird an 4 Tagen in der Woche und jedem Trainingstag wird eine Hauptübung zugeordnet (plus 3-4 Ergänzungsübungen):

Montag
MILITARY PRESS
Schrägbankdrücken (5*10)
Kurzhantelbankdrücken (KH aneinander gepresst) (5*10)
Vorgebeugtes Seitheben (5*20)
Seitheben (4*20)

Dienstag
KREUZHEBEN
Kniebeugen deload (wie in Woche 4)
Einarmiges Kurzhantelrudern (5*10)
Latzug (5*10)

Donnerstag
BANKDRÜCKEN
Bankdrücken (5*10)
Einarmige Butterfly am Kabelzug (5*10)
Face Pulls (5*10)
Seitheben (5*20)

Freitag
KNIEBEUGEN
Kreuzheben deload
Power Cleans (5*10)
Kroc Rows (1*50)


Nach einem Trainingszyklus wird das Maximalgewicht angepasst. Je nach Übung und Möglichkeit zwischen 1,25 und 10kg. Am Anfang starte ich mit geringeren Gewichten als den Maximalgewichten, um in den kommenden Monaten mich ans Training zu gewöhnen und immer Gewichtssteigerungen machen zu können.

Woche 1

Montag
MILITARY PRESS
5*30kg - 35kg - 40kg
Schrägbankdrücken (5*10*70kg)
Kurzhantelbankdrücken (KH aneinander gepresst) (5*10*22kg)
Vorgebeugtes Seitheben (4*20*10kg)
Seitheben (4*20*10kg)

Dienstag
KREUZHEBEN
5*70kg - 80kg - 90kg
Kniebeugen deload (5*50kg - 55kg - 60kg)
Einarmiges Kurzhantelrudern (4*10*42kg)
Latzug (4*10*60kg)

Donnerstag
BANKDRÜCKEN
5*52kg - 60kg - 70kg
Bankdrücken (5*10*65kg)
Einarmige Butterfly am Kabelzug (5*10*20kg)
Face Pulls (5*10*20kg)
Seitheben (4*20*10kg)

Freitag
KNIEBEUGEN
5*70kg - 80kg - 90kg
Kreuzheben deload (5*50kg - 55kg - 60kg)
Power Cleans (5*30kg - 35kg - 40kg)
Kroc Rows (1*30*32kg)

Woche 2

Montag
MILITARY PRESS
5*32kg - 37kg - 42kg
Schrägbankdrücken (5*10*70kg)
Kurzhantelbankdrücken (KH aneinander gepresst) (5*10*22kg)
Vorgebeugtes Seitheben (5*20*10kg)
Seitheben (4*20*10kg)

Dienstag
KREUZHEBEN
5*75kg - 86kg - 97kg
Kniebeugen deload (5*50kg - 55kg - 60kg)
Einarmiges Kurzhantelrudern (5*10*42kg)
Latzug (5*10*60kg)

Donnerstag
BANKDRÜCKEN
5*57kg - 65kg - 73kg
Bankdrücken (5*10*65kg)
Einarmige Butterfly am Kabelzug (5*10*20kg)
Face Pulls (5*10*20kg)
Seitheben (5*20*10kg)

Freitag
KNIEBEUGEN
5*75kg - 86kg - 97kg
Kreuzheben deload (5*50kg - 55kg - 60kg)
Power Cleans (5*32kg - 37kg - 42kg)
Kroc Rows (1*35*32kg)

Hat das einen tieferen Sinn dass Du Freitags erst Kreuzheben und dann die Power Cleans machst?

Nein, nicht wirklich. Power Cleans sind für mich eine neue Übung. Die habe ich bisher nicht gemacht und da muss ich die (für mich beste) Reihenfolge noch herausfinden - entsprechend eventuell noch tauschen. Aber es fühlt sich bisher gut an und zumindest bis zu einem gewissen Punkt sind die beiden Übungen ja sehr ähnlich. Power Cleans "gehen weiter" und so habe ich im Kreuzheben eine gewisse "Vorübung".

Einerseits hast Du natürlich recht, es geht bei beiden Übungen darum das Gewicht vom Boden zu heben. Kreuzheben ist aber eine 'langsame' Übung, bei der Du in der Regel langsam das Gewicht hochbringst. Power Clean bzw. Standumsetzen ist aber eine schnelle Geschichte, bzw sollte das sein. Nach dem ersten Zug vom Boden weg kommt die explosive Hüftstreckung, mit der das Gewicht beschleunigt wird. Das sollte vom Bewegungsablauf wie ein Sprung nach oben sein und auch etwas auf die Beinchen gehen.
Vielleicht hat jemand ne andere Meinung, aber ich würde in der Regel erst die Power Cleans machen, dann evtl. Eine Übung 'Pause' und dann erst das Kreuzheben zum auspowern.
Du meintest du bist noch neu mit der Übung, ich würde aber davon ausgehen dass Du da wahrscheinlich (wenn Du damit warm geworden bist) auch mehr Gewicht machen kannst. (Dont get me wrong, super dass du da langsam rangehst, das ist nur ne Prognose/Vermutung.)

Ja, ist neu für mich und das derzeit gewählte Gewicht wird ganz sicher weiter steigen. Abgesehen davon bin ich wirklich in einem sehr niedrigen Gewichtsbereich geblieben, weil ich die Übung erst festigen muss. Wenn dann wirklich mehr Gewicht im Spiel ist und ich besser damit klarkommen sollte, dass Power Cleans vorm Kreuzheben gemacht werden sollten, dann ändern ich das ganz sicher auch.

Der Plan ist ja nicht in Stein gemeißelt ;) Vielleicht muss ich auch an anderer Stelle noch nachbessern. Aber das ist beim Krafttraining auch nicht anders als beim Laufen etc. Probieren - Bewerten - Behalten oder Ändern.

Danke für deine Rückmeldung dazu!