Bei 45@10 wäre meiner bescheidenen Meinung nach evtl. auch mal ein Blick auf Laufökonomie interessant. Uli F. aka Dude hat deswegen mal das 100/100 hier ins Leben gerufen. Falls du den/die Thread(s) nicht kennst: Man versucht in 100 Tagen 100 Läufe zu machen. D.h. nix anderes als so oft wie möglich zu laufen. 5-7x pro Woche. Wenn es auch nur 20-30min sind. Ich hab da mal mitgemacht und habe davon merklich profitiert.

Außerdem mach ich nach Daniels fast bei jedem lockeren Lauf 5-6 Strides (weißt eh: so ca. 80m submaximal ... ähnlich Steigerungsläufe) rein um die Monotonie zu brechen und u.a. ne vernünftige Schrittfrequenz zu üben. Wovon ich auch enorm profitiert habe sind die Wiederholungsläufe nach Daniels. Das sind 200er, 400er, etc. früh in der Saison... wenn man halt schon einige Wochen regelmäßiges Laufen und Umfänge drin hat. Das Ganze in einer Geschwindigkeit, die koordinativ noch sehr gut laufbar ist ... er nennt das R-Pace ...mit langen Pausen, denn das Ziel ist ausgeruht sauber koordinativ schnell zu laufen.

Vieles andere wurde ja schon gesagt.

Viel Erfolg :Blumen:

Servus.

Ich würde prinzipiell die Dauerläufe nicht zu schnell machen. Da gibt es rein wissenschaftlich eben keinerlei Indikation, dass es wirklich was bringen würde. Wenn du nicht schnell laufen willst, sondern alles im Grundlagenbereich machen möchtest, dann würde ich als erste Prio den Umfang sehen. Also so langsam wie nötig, dass du problemlos deinen Umfang umsetzen kannst. Natürlich nicht verbummeln, aber eben auch nichts forcieren schneller zu machen und dafür einen Lauf ausfallen zu müssen.
Den langen Lauf würde ich dann priorisieren, heisst langsam ausdehnen.

Bevor du dann anfängst diese DL nach und nach schneller zu machen, würde ich bei guter Gesundheit eher eine der kurzen Einheiten in ein Workout umzustellen. Das kann man auch erstmal alle 2 Wochen machen. Wenn es dann irgendwann nächstes Jahr wettkampfspezifisch wird, brauchst du daran nicht mehr arbeiten und kannst dann themen eben Wettkampfpace etc trainieren.
Alle Dauerläufe immer schnell zu machen ist Bro-Science von früher, ala alle Einheiten müssen irgendwie anstrengend sein und die Kenianer machens ja auch so ;)

Das klingt auch vernünftig =) :Blumen:

Warum ist ein DL im oberen GA1-Bereich anstrengend? Das läuft doch sehr kontrolliert ab. Es ist halt kein Gebummel mit dem Schwerpunkt Fettverbrennung und dafür kürzer. Wenn ich bei Hobby-Läufer-Blogs eben 6 min/km-Pace lese und Ziel Sub40 ist, dann verstehe ich den Sinn nicht. Da brauch ich zwei verschiedene Techniken. Und dann kann ich LIT-Fettverbrennung gleich auf dem Rad machen und meine Knochen schonen.

Nebenbei glaube ich nicht, dass so Leute wie Bowerman Track Club überhaupt keine wissenschaftlichen Daten haben. Nike schläft m.E. da sicher nicht. Und zusammen mit dem anderen Nike Projekt sind sie ja sehr erfolgreich :Blumen:

Bahn-Training/Wettkämpfe sind sehr zu empfehlen. Sowas wie 3000m(-Training) macht vermutlich viele besser. Allerdings ist ja diesen Sommer Corona :Lachanfall: