Angefangen hab ich mit einem "crossfitähnlichen" Workoutkurs, wo einfach viel plyometrische Übungen gemacht werden. Burpees und jumping Lunges geht ja in die Richtung, aber auch Box jumps. Vor allem bei Side to Side - Jumps , über einen niedrigen Step rüber, hab ich gemerkt, dass ich wie ein Pfannkuchen am Boden klebe und beschlossen was zu machen.

Im LaufABC angefangen mit Hopserlauf, dann Prellhopser, demnächst nehm ich Einbeinsprünge dazu.

Dann hab ich angefangen, in manche Läufe Schlusssprünge ,die Treppen rauf ,einzubauen. Anspruchsvoll und effektiv, wie ich finde.

Da ich im Moment relativ viel Krafttraining mache, hab ich auch da angefangen, mit plyometrischen Übungen zu koppeln. Also jeweils nach der Kraftübung die Sprungelemente, bzw ca. 30-60 Sekunden danach.

HantelKniebeuge - Beidbeinige Sprünge
Wadenheben - Sprünge nur aus dem Fussgelenk
Beinpresse und Legcurls ( mache ich meist nach den Kniebeugen) - beidbeinig Abspringen, vorderes Knie hochreissen, gleichzeitig hinten anfersen.

jeweils 10 x mit Fokus auf möglichst explosive Bewegung und Kurze Bodenkontaktzeit.

Aber alles das natürlich dosiert einsetzen, weil das setzt schon Reize -Vor allem, wenn man es nicht gewohnt ist.


Die letzten Wochen hab ich für die Schnelligkeit 1x Woche STL am Berg gemacht 6-8 Stück. Demnächst will ich mal die Kombi 6 STL am Berg und danach 8 STL im Flachen austesten, das wird z.B. von Pfitzinger empfohlen.

Im April kann ich dann sagen, obs was gebracht hat. :Cheese:

Zum Thema plyometrisches Training gibt es ja tonnenweise Videos, interessant fand ich dieses hier ( französisch!):

http://youtu.be/zJImRx3rpW0

Aus einer alten mehrteiligen Serie, die das Training des Immerhin dreifachen Kugelstoßweltmeisters Werner Gunthör über eine Saison portraitiert. Ab Minute 5:00 gibt es einen kleinen Einblick ins Plyometrische Profitraining, der Typ wiegt zwischen 120 und 130 Kg.

Wenn es wirklich Schnelligkeit sein soll, darf die Belastung nicht länger als 7 Sekunden sein, die Pause sollte das 35 fache der Belastungszeit sein.

Hintergrund, es soll kein Laktat gebildet werden, anaerob-alaktaziden Training. Die Energie kommt aus dem Kreatin Phosphat (ATP) und dieses muss vor der nächsten Belastung erst wieder bereitgestellt werden.