bin selbst mit 1:35 als HM Bestzeit 3:18 gelaufen

wenn die HM Zeit aus der Halbdistanz kommt, müsstest Du dort solo ja eigentlich mehr draufhaben, daher sollten auch die 3:20 kein gröberes Problem darstellen, wenn Du Dich aufs Laufen konzentrierst

Ich kenne die Regel: HM-Zeit aus einer MDx2 und denke, dass das bei einigermaßen spezifischem M-Training auch ungefähr so hinkommt, vorausgesetzt, dass das Pacing in der MD vernünftig war.
Da du ja nur ne ungefähre Zeit haben willst, und anscheinend lieber etwas zu langsam angehen möchtest, anstatt zu "überzocken", würde ich an deiner Stelle auch in 3:20 anlaufen und ab km 35 kucken, was noch geht. (Auf keinen Fall eher, da deine Vorbereitung wohl doch nicht so ganz laufspezifisch ist, wie du es dir einredest.)

Ich habe ähnliche Voraussetzungen wie Du aber noch 10 Wochen Zeit bis zum Istanbul-Marathon. Ich trainiere jetzt nach dem 3:15 h Plan von Steffny und plane dann so auf ca. 3:20 - 25 zu Laufen. Nach dem Wettkampf werde ich mal berichten wie das ging.

Update:

Neue 10 km Zeit: 40:43 min auf meiner flachen Trainingsrunde mit minimalsten Bergaufpassagen, die aber schon so gut wie gar nicht erwähnenswert sind.

Wetter war heute morgen um 6:30 Uhr optimal für so nen Lauf - schön frisch, bewölkt, kein Wind.

Mit dem Polar V800 ist so ein reines 10 km Training ganz praktisch einzustellen und danach auszulesen ... :)

Evtl fällt in 3 - 4 Wochen noch die 40 Minuten Grenze

Für die GPS-Distanzmessungen würde ich aber meine Hand nicht ins Feuer legen.

Auf Basis dieser 10 km Zeit (wenn wie gesagt zuverlässige Datengrundlage):

Quelle

Moin,

ich glaube nicht das hier genaue Zielzeitberechnungen irgendetwas bringen. Wer sich IRGENDWIE vorbereitet wird auch IRGENDWIE beim Marathon abschneiden. Dank des großen Gesamttrainingsumfangs, welcher ja die einzige bekannte Größe der Vorbereitung ist, wird er wohl ohne größere Probleme durchkommen.

Die gängigen Formeln basieren immer auf einer konsequenten Vorbereitung für einen Marathon über einen längeren Zeitraum. Innerhalb einer wenigstens halbwegs soliden Vorbereitung auf einen Marathon beantworten sich die Fragen nach dem möglichen Wettkampftempo ganz von alleine.

Sooo, heute war der letzte lauf jenseits der 30 km.

Alles läuft bestens!!!