schau doch mal in die trainingspläne von arne. da ist ein sinniger saisonaufbau zu finden. auch was das laufen angeht. ist es dir zu wenig, dann bau noch ne weitere laufeinheit ein.

aber wenn du von 8h die woche kommst, erwarte nicht das das alles in n paar monaten geht. du redest ja nicht vom solo HM, sondern von der MD. das heißt du musst deine radumfänge - und damit auch die wochenstd. - drastisch erhöhen; wenn du nach'm rad noch pushen willst.

wer schneller laufen will, muss am Limit und manchmal auch darüber hinaus trainieren. wichtig ist da der balanceakt zu dem was dein körper schon bereit ist und zur regeneration.

viel spaß

Beim Laufen einzubrechen, z.b. wegen nicht angepasstem Radtempo, energetischen Fehlern o.ä. und dann 1:45 zu brauchen, obwohl man eigentlich von der Lauftechnik her mehr drauf hätte ist aber etwas anderes, als sich von einem echten 5min-Tempo auf ein 4min-Tempo zu steigern.

Soweit ich dich übers Forum kenne ist bei dir Laufen doch die Disziplin, die dir am meisten liegt und für die du doch offensichtlich das meiste Talent mitbringst? von daher würde ich vermuten dass deine Solo-HM-Zeit auch früher schon deutlich besser als 1:40 war, selbst zu dem Zeitpunkt, als du im Triathlon noch länger als 1:45 gebraucht hast?

Ich will Alpenfex nicht demotivieren. Strukturiertes, angepasstes Training macht immer schneller, egal von welchem Niveau man ausgeht, aber bei 5 Jahren Erfahrung im Ausdauersport ist eine Verbesserung von 5min/km auf 4min/km für einen Amateur, der ja auch noch ein paar andere Aspekte im Leben unter einen Hut zu bringen hat, definitiv unrealistisch.

Und Zeitziele sollte man in einem Trainingsplan realistisch setzen, sonst ist es erst recht schwierig den Plan durch zu ziehen.

Ne leider nicht.
Ich bin schlicht zu wenig gelaufen.

Was wäre denn realistisch? Wie gesagt, ich bin bisher keine Intervalle gelaufen und die vergangenen beiden Saisons 700km und heuer 300km gelaufen, also sozusagen gar nicht. Deswegen habe ich auch gleich mal 1 min/km in den Raum gestellt. Wenn es nachher 4.20/k innerhalb 1-2 Jahre werden ist auch geil.

Hallo Alpenfex,,

vielleicht einfach den großen Schritt 1 Minute, in kleinere aufteilen und mit konkreten Zielen verbinden. Ich trainiere zB gerade für den Herbst Marathon auf einen 5er Schnitt nachdem ich für den Hauptwettkampf MD 5,20 trainiert habe. Kurz: Zwischenziele setzen.

Danke, das ist eh klar. Was müsste ich denn solo HM laufen, wenn ich MD 1.30h laufen will?

Also ICH würde ein HM-Training folgendermaßen gestalten:

2x Dauerläufe 8-15km wöchentlich
1x Intervalle auf der Bahn (200er, 400er bis hin zu 3000ern)
1x TDL (in dem Fall erst nach ein paar Wochen, wenn du an die harten Intervalle gewöhnt bist)

Im Winter ggf. 3 Dauerläufe, da du wohl dann nicht so viel (oder gar nicht?) rad fährst? Intervalle sind im Winter ja auch eher schwer, da kann man dann eher mal einen Dauerlauf mit zügigen Teilen einstreuen.

Wochenkilometer 30 - 40 - 50 - 20 und von vorne und den Rhythmus langsam steigern.

Ich werfe mal SUB1:25 ins Rennen.

Bin mit einer damaligen 1:20:40 Solo auf eine 1:26 bei MD gekommen, alles aus dem vollen LD Training.

Die MD pace ist nicht um so viel langsamer als die Solo...