MD Bestleistung aus 2010 liegt bei 4:38, aber flache Strecke in Ferropolis. OD, habe ich ewig keine mehr gemacht, war aber aufgrund der verhältnismäßig langen Schwimmstrecke immer ziemlich erbärmlich:( Habe in 2010 in der Build Phase auch nichts über MD Tempo gemacht. Ich überlge ob ich den ganzen Winter durch 1x/WO Intervalle auf der Bahn machen soll....das ganze im 3:1 Rhythmus. z.B. 5*800 in Wo1, 5x1000 Wo2, 4*2000 Wo 3, Wo4 Pause und dann in ähnlicher Form wieder von vorne oder ist das zu intensiv, wenn ich es bis März durchziehe?

also bei mir liegt MD (Roecksee bei Graz bei 4:12, auf halbironman umgerechnet etwa 4:25-4:30. und dann roth 9:57. umfang im schnitt knapp unter 10h. für das wenige training bin ich zufrieden, dass die 10% regel passt, obwohl man das auf dem rad natürlich über die leistung umrechnen müsste.
man sieht, dass du (wohl dank dem grösseren trainingsumfang), näher an deine möglichkeiten im bezug auf schnelligkeit gekommen bist als ich) ich zehre eher vom "bums" über kürzere strecken (alles relativ gesehen)
trainiert habe ich eher lauflastig (laufkilometer : radkilometer = 1 : 2), weil ich sonst die langen läufe im IM - tempo nicht machen könnte. das harte zeugs sah im winter dann so aus: winter-berglaufserie 700hm / 9,2km alle 2 wochen, insgesamt etwa 5 mal. dort voll anschlag gelaufen. daneben phasenweise die genannten fahrtspiele, 400 er, treppen und abc mit kurzsprints. aber nie mehr als 2 harte sachen pro woche, neben dem berglauf eher spielerisch.

intervalle auf der bahn sind sicher auch nicht belastender als der berglauf, aber mir passt der berglauf besser, da er auch fürs radfahren was bringt.

wenn ich mehr zeit hätte, würde ich entsprechend mehr ins radfahren investieren.

in diesem sinne....