jaja. schon gut. Ich glaube der Kienle ist ein Profi, oder?
Der hat andere Stellschrauben......

Der Benni muss erst mal lernen einen Laufumfang verletzungsfrei wegzustecken.
Krafttraining hier zu integrieren hilft dabei nicht (ich wiederhole mich)
Wenn er irgendwann bei 35min/10km angekommen ist, kann er seine Langhantel stemmen.
Das dauert aber noch.

Nicht nur Kniebeugen sondern Kniebeugen am Flywheel, böses Gerät

Krafttraining hilft sogar sehr gut dabei Verletzungsfrei zu bleiben.

Sebastian Kienle, IM Weltmeister, seit über 20 Jahren Profisportler in einer Extremen Ausdauersportart. Was denkst du wie viel Km er in den anderen Sportarten die letzten Jahre absolviert hat ?:Blumen:

Ich wiederhole mich: Krafttraining kann sinnvoll sein, wenn du dein Potential in anderen Bereichen ausgeschöpft hast, kann dich Krafttraining vll weiter bringen. Bis zu diesem Punkt ist es ein SEHR weiter Weg. SK hat im ersten Jahr bei Seipp NUR technisch diese Übungen erlernt. Wie gesagt, ein langfristiger, gezielter Aufbau neben dem ganzen S/B/R kann nützlich sein. Den Fokus drauf zu legen (was bei solch geringen Umfängen wie den unseren der Fall ist) halte ich persönlich (aus eigener Erfahrung) für Schwachsinn.

+1 :)

Dem ist eigentlich nichts hinzuzufügen...

Man sieht in dieser Diskussion schön die zwei Aspekte: einerseits Kraftraining zur reinen Leistungssteigerung, andererseits Krafttraining zur allgemeinen Gesundheitsförderung (Ganzkörpertraining, Rumpfstabilität, Knochen-, Gelenks-, Sehnenaufbau,...)

Daher auch die Sichtweisen einerseits Krafttraining für Anfänger zur Leistungssteigerung nein, andererseits Krafttraining für Anfänger ja (allg. Gesundheit).

Bez. der Leistungssteigerung bin ich tatsächlich unsicher. Ich selbst habe ja vor dem Ausdauersport viel Krafttraining gemacht und war nach sehr kurzer Zeit und wenigen Kilometern auf dem Rad in der Lage eine Stunde lang 270 Watt zu fahren. Seitdem sind da einige Watt (mit deutlich weniger Krafttraining) dazu gekommen, denke aber, dass die meisten Anfänger weniger Watt produzieren. Ich bin mir da nicht so sicher, ob das Krafttraining nicht doch einen Einfluss hatte. (Bin mir nicht sicher bedeutet aber tatsächlich, dass ich mir nicht sicher bin.)

Sehe ich nicht so. Maximal Kraft Training macht auf jeden Fall schneller, andere Übungen vergrößern die Range der Muskeln, machen also auf Umwegen auch schneller. Verletzungsfrei zu bleiben macht eigentlich auch schneller ;). Wie man es dreht, ein überlegtes Krafttraining hat nur Vorteile, auch wenn dafür ein Lauf ausfallen sollte. Das gilt auch für Benni. Auch kann er mit Krafttraining eine sinnvolle Einheit erledigen, während seine Gelenke an diesem Tag geschont werden, das wir bei dem Gewicht eine große Rolle spielen.

Ich finde ein bisschen Stabi- oder Krafttraining sollte in jedem Trainingsplan enthalten sein. Gerade bei Leuten, die mit dem Gewicht kämpfen.

Mehr Muskeln bedeuten mehr Grundumsatz und so kann man sich wenigstens ein bisschen was Gutes zu essen gönnen.

Aber viel wichtiger finde ich gerade bei uns schweren Typen, dass die Wirbelsäule gut gestützt ist. Die Belastung für die Wirbelsäule ist ja größer, wenn man unnötig viel Gewicht mit sich rum schleppt. Da sollte man schon darauf achten, dass die Muskulatur um die Wirbelsäule rum stark genug ist um die zu stützen.
Ob man dafür jetzt durch Unterarmstütz, Burbees oder Kreuzheben sorgt, wäre für eher nebensächlich. Hauptsache macht macht was für die Stützmuskulatur. :Blumen:


Unglaublich gut die fünf Folgen oder? Ich bin überhaupt kein Netflix-Typ und schau fast nix, aber Lupin fand ich grandios! :Blumen:

Das sehe ich auch so. Ich komme nie über 50 km Laufen weil mir dann alles weh tut oder ich mich verletze. Durch Stabi und so kann ich trotzdem jeden Tag trainieren wenn ich Bock hab.

Das mag sogar sein, dass da ein Zusammenhang besteht. Wenn wir aber vom klassischen Anfänger ohne Kraftsporthintergrund ausgehen - dann würden wir ihm ja nicht empfehlen er solle erstmal ein paar Jahre kraftsport machen. Anders gesagt? Wärst du in den Jahren in denen du kraftsport gemacht hast, Rad gefahren, wärst du wohl über 270 Watt zum gleichen Zeitraum gewesen.

Also zur allgemeinen Gesundheit, gerade für Bürohengste würde ich immer sagen Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben sind elementar. Ob der Anfänger da jetzt schneller von wird - fraglich. Ich würde aber notfalls auch ein paar Watt FTP investieren um einen stabilen Körper zu haben.

Ich liebe Kniebeuge zwar noch aus der Zeit als Kraftsportler; habe aber das Krafttraining seit Beginn 2020 komplett im Plan gestrichen. Es hat mir keine messbare Leistungssteigerung gebracht. Ganz im Gegenteil, die Überlastungssymptome haben sich dadurch gehäuft (im Bereich Schulter, Knie, Rücken). Auch nur dezente Belastungen haben gefühlt nichts positives gebracht. Die Zeit nutze ich jetzt auf der Matte zur Erholung für Dehn- und Entspannungsübungen. Da merke ich das mir das etwas bringt (bessere Beweglichkeit, lockere Beine nächsten Tag). 2020 hatte ich (fast) keine Wehwehchen und habe in alle 3 Disziplinen für mich sehr gute Werte erzielt. Leider gab es keinen Wettkampf.

Die gesamte Muskulatur hat bei mir anscheinend auch so schon gut zu tun mit laufen, Radfahren und schwimmen, und das mehrmals die Woche.
Ich glaube auch, dass diese Belastung ausreichend ist um den altersbedingten Muskelschwund entgegenzuwirken.

Sollte das mit dem Ausdauersport mal enden, wäre ich wieder dabei Krafttraining zu machen um später, also ganz später, halbwegs fit zu sein.

Das stimmt. Darum geht es aber auch überhaupt nicht. Ich habe manchmal den Verdacht, dass ein völlig falsches Verständnis von funktionalem Krafttraining bei vielen Athleten vorliegt. Ich versuche mal ein paar Aspekte in die Debatte zu bringen.

Richtig ist, weder zum Radfahren noch zum Laufen benötigt man soviel Kraft, dass man Krafttraining machen müsste um die "Last" zu bewegen.

Funktionales Krafttraining - zum Beispiel die Kniebeuge - im Triathlon hat andere positive Effekte und sollte m.E. auch völlig anders durchgeführt werden, wie das zum Beispiel Friel in seinem Buch schreibt. M.E. ist Friel hier auf einem völlig veralteten Stand aus den 80ern oder noch früher.

Das übliche Hypertrophie oder KA Training ist sogar kontraproduktiv für Triathleten, da es 1) das Körpergewicht erhöht und 2) das glykolytischen Arbeiten der entsprechenden Muskulatur fördert. Beides wollen wir als Ausdauersportler nicht.

Das KT Training im Triathlon sollte als funktionales Maximalkrafttraining betrieben werden. Ein wesentlicher Effekt ist die Verbesserung der neuronalen Ansteuerung der beteiligten Muskeln und Muskelketten; man kann effizienter "arbeiten". Das Ansteuerungsthema wird über die Lebensjahre immer wichtiger um einer grundsätzlichen Leistungseinbuße über die Degeneration von Muskulatur entgegen zu wirken. Das merkt man noch nicht mit 40. Mit knapp 50 kriegt man nen Verdacht, dass da was nicht stimmt. So ab gut 50 geht es rapide schnell. Bei dem einen geht es früher los, bei dem anderen später. Gerade diejenigen, die neben Radfahren noch ausschließlich sitzende Tätigkeiten haben, die trifft es am meisten.

Darüber hinaus verbessert eine Erhöhung der Maximalkraft automatisch auch submaximale Kraftfähigkeiten (z.B. lang andauernde Stabilisierungsfähigkeit im Rumpf). Die Kniebeuge stabilisiert im speziellen Kniegelenk und bildet vor allem eine starke Muskulatur im unteren Rumpf besonders im unteren Rücken und im großen Pomuskel. Sie erhöht die Flexibilität (Wer kann die "Russenhocke" von euch?) Das ist auch ein nicht zu verachtender Aspekt der Verletzungsprävention.

Dass K3 Training auf dem Rad aus dem Grunde gemacht wird, weil man "mehr Kraft zum treten bekommt" ist natürlich völliger Käse. Die Kräfte sind minimal, dass kann jeder umsetzen. Was das K3 Training bringt ist, dass man die Dotierung bestimmter Typ II Muskelfasern insofern verschieben kann, dass die nicht mehr so stark glykolytisch arbeiten, sondern eher oxidativ. Ob das aber ein Ausdauersportler das braucht, der das sein Leben lang seinen Muskeln eh mehr oder weniger abtrainiert hat, wage ich zu bezweifeln. Das is eher was für Radfahrer/Radrennfahrer.

Einzig wo Kraft tatsächlich für Triathleten eine Rolle spielt ist beim Schwimmen. Es wird jeder sofort von KT im Oberkörper wie Seilzugtraining oder Klimmzüge, Liegestützen, Trizepsdips etc profiteren.

Fazit: Man wird als Triathlet durch Krafttraining nicht schneller, wenn man es falsch macht, sogar eher langsamer. Man wird durch ein funktionales Maximalkrafttraining aber die Möglichkeit zur Leistung erhalten. Sei es durch Verletzungsprävention oder dem Entgegenwirken der altersbedingten Degenration.

:Blumen:

P.S. KT muss unbedingt in das Loadmanagement mit integriert werden. Also kein KT am Ruhetag oder in Ruheblöcken/-wochen. Das ist das schwierigste weil individuellste finde ich.

Nein, leider. Das geht nur über schwere Lasten. Und vom Oberkörper reden wir beim Radfahren und Laufen ja gar nicht.

:Blumen:

Helmut ich stimme dir ja bei vielem zu, aber denjenigen, der als Ausdauersportler durch "falsches" Krafttraining signifikant Masse zulegt will ich erstmal sehen. Und selbst wenn minimal was dazu kommen sollte: Wir reden ja nicht von passivem Gewicht, sondern in der Regel von vortriebsrelevanter Muskulatur.

Gerade, wenn man noch nicht so erfahren ist, kann sich ja auch im Bereich 5-8Wdh. die Koordination verbessern, einfach, weil es erstmal ein neuer Reiz ist. Für einen Anfänger im Ausdauersport können 15min Joggen auch erstmal ein gutes/ ausreichendes Ausdauertraining sein. Dafür würden sich viele von uns noch nichtmal umziehen wollen.

Ich würde das alles nicht immer so dogmatisch sehen (ähnlich zur Diskussion um Intensitäten), sondern eher schauen, wo man steht und wie man sich ausgehend davon Stück für Stück weiterentwickeln kann.

Du meinst die 5 Kilo die ich diesen Winter zugenommen habe sind - obwohl ich einmal die Woche Stabi mache - eventuell gar kein reiner Muskelzuwachs???:Gruebeln:
Mist...

Vllt wars dann doch falsches Krafttraining, also halt zu wenig Volumen/ Bewegung gemessen an der Nahrungsaufnahme. ;)

Puuuh. Ich hoffe einfach die neue Scheibe im Sommer macht’s wieder wett. Alternativ halt absage aller Wettkämpfe, dann braucht’s auch kein Wettkampfgewicht :Huhu:

10 km in 35min :Lachanfall:
In diesem Leben nicht mehr :Huhu:

Ich finde es echt Toll wie sich hier mein Beitrag zu einer äußerst interessanten Diskussion entwickelt hat!

Vielen Dank an Euch:Blumen:

So alt bist du ja noch nicht ... bleib einfach dran, vllt werdens keine 35 min auf 10km, aber mit Kontiniutät steckt über die Jahre vermutlich am Ende mehr drin, als du aktuell selber glaubst:Blumen:

Ich würde sagen, das ist individuell. Ich benötige z.B. Stabitraining um halbwegs verletzungsfrei laufen zu können. Das ist aber kein klassisches Krafttraining.
Kniebeugen u.ä. evtl. mit zusätzlichen Gewichten würde dazu führen, dass ich das Lauf- oder Radtraining runterschrauben müsste da sonst die Belastung zu hoch ist.

Da ich in den Beiträgen viel Pro´s für Krafttraining gelesen habe möchte ich doch wieder bissl mehr darin investieren.

Laut mein Jahrestrainingsplan bin ich beim Krafttraining in der Erhaltungsphase.
2xKT pro Woche.
Zusätzlich würde ich Yoga und Stabi machen.

Auf jeden Fall. :Blumen:

zufällig gibt es jetzt eine Umfrage zum Thema Krafttraining :Cheese:

Was auch n super Effekt von Krafttraining ist: Man kann besser/mehr Auswahlmöglichkeiten bei Umfragen erstellen. :Cheese:

:Blumen:

Helmut S volle Zustimmung zu deiner Sicht und Erklärung.

@Benni:
Nein zu deinem Krafttraining. Zu viele Übungen zu viele WDH bei manchen Übungen
Fokus auf einige wenige Übungen 3-5 reichen für eine Einheit vollkommen aus.
Planks sind nett aber nicht das gelbe vom Ei und da kann man mit Plankvariationen bei denen man Bewegungen einbaut mehr herausholen und muss nicjt irgendwann 3x3 Minuten im Untetarmstüzt herum liegen

sorry, aber nur Nein reicht mir nicht.

Vorschlag?

Einheit 1

Aufwärmen
Mobility
Explosive Übung KB swings, Boxjumps oder ähnliches Fokus einige wenige WDH explosive Ausführung
Squats 5x5
Vorgebeugtes Rudern 3x8-12
Dips 3x8-12


Einheit 2
Aufwärmen
Mobility
Explosive Übungen
Deadlifts 5x5
Klimmzüge 3x8-12
Military Press 3x8-12

Wenn man die Übungen kann würde ich eher unilateral arbeiten da man damit den Core gleich mehr trainiert.

ok, danke
hast du noch eine Übersetzung?:Lachen2:

Kettleball hab ich nicht!
Boxjumbs zu fett
Klimzüge zu fett :Maso:

Jumps kann man auch gerade ausführen
Fokus auf wenige, jede WDH schön aufbauen da es um die wirklich explosive Ausführung geht und nicht um Kardio. Also wenn du nur 3x3 Jumps machst mit langen Pausen ist das auch fein.

Klimmzüge kannst du
(1) mit einem entsprechend starken Gummiband abmildern, das dich unter den Füßen unterstützt so dass du nicht dein ganzes Gewicht ziehen musst
Variante2: An die Stange springen und langsam ablassen
(3) alternativ im Studio wenn wieder offen mit Latpull anfangen um die Klimmzüge vorzubereiten

MilitaryPress entsprechend
(1) normale Liegestütze
(2) Liegestütze auf Knien
(3) erhöht aufstützen zB Treppenstufe,Tischkante

Klimmzüge kann man anfangs auch nur negativ ausführen, also hoch springen und langsam kontrolliert ablassen

@Benni: Kannst du auch keinen einfachen Klimmzug? Also Untergriff und Hände fast zusammen wenigstens nicht viel weiter als Kopfbreite, keinesfalls breiter als Schulter? Allerdings Schulter schon voll durchgestreckt in der Hängeposition - Logo.

:Blumen:

Ein oder zwei.

Mit 107kg ist das nicht so easy :Cheese:

Fände ich jetzt nicht schlimm wenn er keinen Klimmzug schaffen würde aktuell

@Helmut häng dir mal entsprechend Gewichte um wenn du nicht Idealgewicht hast und schau wie viele du dann noch schaffst

Dachte ich mir doch - super! Das is ja nicht schlimm, wenn es nur einer is. Aber das hilft ungemein beim Training, kombiniert mit den Negativen von Necon. Du machst immer 10 oder so. Soviel Positive wie gehen. Der Rest Negativ. Ich würd aber nicht springen, sondern nen Stuhl o.ä. nehmen.

Wenn du einen schaffst, schaffst du übrigens mehr als so mancher schlanke Bewerber bei der Sporteignungsprüfung zum Sportstudium in Köln. Die müssten eigentlich fünf schaffen. Das ist teilweise krass, was da junge Männer nicht können. :Blumen:

Warum nicht springen? Macht das einen Unterschied?

Und dann immer behaupten, die Tests wären soo hart! Dabei muss man nur überall ein bissel was können.

Sorry, off topic:Blumen: