Ähnliches vorgehen bei mir.
Allerdings hätte ich gesagt:
3:20 min/km
3:25 min/km
3:30 min/km
Pause 200 gehen/traben.
Das ganze hat den Vorteil, dass es auch das Tempogefühl schult. ;)

Ich glaube selbst diese Tempovorgabe ist noch zu knackig bzw. anspruchsvoll. Ich würde vorschlagen, dass die 3km im Bereich eines Tempodauerlaufes sein sollten. Gehen wir bspw. von der Tabelle von Daniels aus, würde dann das Tempo bei 3:38 liegen. Der Einfachkeit halber und um deutlichere Unterschiede im Tempo herauszukristalisieren würde ich daher vorschlagen:
1km --> 3:20
2km --> 3:30
3km --> 3:40

Aber du willst doch die 10km im Schnitt auf 3.29 Laufen. Da sehe ich dann die 3km doch eher genau um diese Pace herum. Ein Tempodauerlauf ist ein Dauerlauf ohne Pause (oder verstehe ich hier etwas falsch).

Ein bisschen Exkurs zu Philosophie von Daniels

W - Wiederholung oder auch Anaerobe kurze Sachen mit 1:4 Pause
I - Intervalle, also vo2max Sachen mit 1:1 Pause
S - Schwelle, Tempoläufe oder "Cruise-Intervalle", 4:1 Pause
M - Marathontempo
L - Lockerer Lauf

Er sieht keinen nutzen darin, I oder S Läufe schneller zu laufen. Klassisches Wettkampftempo wird nur sehr wenig trainiert, im Prinzip kommt es nur in der Marathonvorbereitung vor. Wettkampftempo wird im Wettkampf gelaufen.

Trainingsempfehlungen, wie du es am besten machst, geb ich lieber nicht. Du hast eine gute Progression hingelegt. Also scheinst du viel richtig zu machen. Die Sub35 ist nur eine Frage der Zeit.

Mein Vorredner hat ja eigentlich schon die Antwort gegeben. Man muss nicht zwangsweise im Vorfeld eines Wettkampfes das Renntempo laufen, um sich zu verbessern. Die Tempodauerläufe gehen bei Daniels bis 20 Minuten Dauer und sind vom Tempo im Bereich der Schwelle und sollen diese anheben. Daher würde ich mich dann bei den 3km an diesem Tempo orientieren. Zudem werden mit den 2x2km dann immer noch 4km des Programms im Renntempo gelaufen und 2km (2x1km in 3:20) sogar schneller.
Auch mit den sehr kurz berechneten Pausen glaube ich, dass die schneller vorgeschlagenen Programme deutlich zu hart sind bzw. wenn sie geschafft werden, derjenige in der Lage ist den 10er im Bereich 34:30 zu laufen. Aber das ist nur meine amateurhafte Einschätzung. Ich laufe im Bereich 36:00 und würde das Programm auf meine Fähigkeiten adaptiert so nicht schaffen.

Es wurden am Samstag dann 9km in
3:20-7:00-11:00-7:07-3:25
Ab der 2. Hälfte wurde es dann hart und es war sehr schwer das Tempo nochmal zu erhöhen. So im Nachhinein betrachtet bin ich aber ganz zufrieden auch wenn die sub35 noch ein wenig entfernt sind

Welche Einheiten sind für euch essenziell in einem 10er TP?
Ich habe 8x1000, 4x2000 und 3x3000 drin.

Ich möchte hier mal schreiben was ich im 10km Training für Erfahrungen gesammelt habe. Ich laufe eigentlich relativ konstant unter 35 Minuten (auch schon als Durchgangszeit in einem Halbmarathon) und bin auch schon paar mal unter 34 gelaufen.

Vom Typ her bin ich ziemlich ausdauerlastig und mir fehlt es an Grundschnelligkeit, weil ich auch nie eine leichtathletische Grundausbildung hatte. Meine schnellsten 10er Zeiten lief ich teilweise etwas überraschend nach Phasen in denen ich eher zügige Umfänge statt knallharten Intervallen trainiert habe. Ein 10er ist halt einfach primär aerob.

Seit letztem Winter habe ich mich etwas mit dem Trainer Tom Schwartz beschäftigt. Der trainiert die amerikanische Laufgruppe Tinman Elite und lässt praktisch wöchentlich Critical Velocity (CV) Intervalle laufen. Das ist ungefähr das Tempo, welches man über 30 Minuten halten kann. Für Profis also etwas langsamer als 10er Tempo, für uns etwas schneller.
Er hat beobachtet, dass ein Athlet sich mit typischem Vo2max Training etwa 3 Wochen lang weiterentwickelt und danach stagniert. Mit CV training könne man sich über einen längeren Zeitraum konstant entwickeln. Zudem fühlen sich CV Einheiten gewöhnlich gut an. Man läuft zwar schnell aber auch kontrolliert und sie brauchen nicht so viel Überwindung wie Vo2max.
Und man soll CV Intervalle je nach Tagesverfassung laufen. Also in der Pace die man am heutigen Tag ungefahr eine halbe Stunde lang aufrechterhalten könnte. Nicht die Pace die man getapert und ausgeruht in Topform drauf hätte.

In einer Woche wäre es Ideal rund 20 Minuten lang in dieser CV Intensität zu laufen. Der grösste Teil davon in der Einheit welche CV als Schwerpunkt hat, den Rest an einem anderen Tag, zum Beispiel am Ende eines Tempolaufs.

Schlüsseleinheiten haben bei Tinman häufig nicht nur ein Element, sondern bestehen aus mehreren Ebenen. Eine CV Einheit kann also folgendermassen aussehen:

6-8 x 1000m @CV (60-90s Pause)
6 x 30s Hügelsprints
4 x 200m hart oder 4 x 40s hart

Damit lernt man in einem Wettkampf auch mal das Tempo zu wechseln und am Ende nochmal zuzulegen.
Critical Velocity erfüllt seinen Zweck auch wenn man 5s pro Kilometer zu schnell oder langsam läuft. Hier kann man versuchen im langsameren Bereich zu starten und dann immer leicht schneller zu werden.
Natürlich kann man eine CV Einheit auch über die Zeit steuern, also zum Beispiel
10 x 2 Minuten.
Schwarz sieht CV Einheiten übrigens als Schlüssel im Training für alle Distanzen. Von der Meile bis zum Marathon. Im 10km Training kann man als zweite Einheit zum Beispiel ein Tempolauf oder längere Intervalle laufen (ebenfalls mit Hügelsprints und Steigerungsläufe am Ende) und dann noch einen langen Lauf.

Ich bin dieses Jahr immer mal weider CV Einheiten gelaufen und diese haben mir ziemlich Spass gemacht. Häufig war das 6-8 x 1000m (in 3:21-3:15) auf der Strasse mit einer Minute Pause dazwischen. Und die Einheiten haben eigentlich auch ziemlich Spass gemacht. Früher musste ich mich für Intervalle mehr überwinden.

Auf jeden Fall schien das Training auch angeschlagen zu haben. Letzte Woche lief ich die ersten 10km innerhalb eines 14km Laufes in 33:41 und es fühlte sich nicht wirklich zäh an.

So, das wurde jetzt etwas lang. Bei Interesse einfach mal "Coach Tinman" oder "Tom Schwartz" googeln.

Danke, das klingt interessant. Jeder Trainer hat da ja seine eigene Philosophie und manchmal denke ich mir, man sucht sich was raus, was noch keiner hat, damit man Bücher verkäuft ;)
Ich bleibe bei diesem 10er noch bei "normalem" oder typischem Training, werde das CV aber im nächsten Jahr mal ausprobieren :) Und mir dazu im Winter dann etwas anlesen. Ich bin auch etwas speziell, ich trainiere eigentlich nur langsame DL und IV. TDL laufe ich so gut wie nie. Manchmal 1 Jahr gar nicht, dann versuche ich es 2 Wochen wieder und beim 2. Lauf fühlt sich alles komisch, ätzend und schrittweise rückwärts an... TDLs sind daher absolut nicht mein Fall

Am Sonntag findet die Standortbestimmung statt. Daraus abgeleitet werden dann die Trainingspaces und sonstige Dinge für die finalen 6 Wochen. Muss dort noch etwas umplanen, da ich für 5 Tage nach Südtirol spontan wandern fahre, hab ich zum 30. geschenkt bekommen. Freue mich da auch drauf, liegt halt nicht ideal aber dafür sind wir ja auch Amateure und keine Profis. :)

@Manu du hast uns ganz das Ergebnis und deine Schlussfolgerung verschwiegen:Blumen: an deiner Signatur hat sich ja was getan;)

bei mir hast sich drei Wochen lang gar nix getan, von Ende Juli bis Mitte August war ich in der Off-Season. Die folgenden Wochen waren begleitet von ganz viel Muskelkater und hartem Training, oder was ich dafür halte:Lachanfall:
Am WE dann ein big fail bei nem Teamwettkampf, ich hatte 7k zu laufen, im Schnitt dann 3:41, statt der konservativ angepeilten 3:35:dresche

heute dann 3x3, und da war der Trainingsweltmeister am Start, die ersten drei in
10:49(@3:36), 4'P, dann 10:35(@3:32) und zum Schluss die letzten drei in 10:24(3:28) geballert...
Nächster Stop is am Nationalfeiertag ne 35 hoch zu laufen...

Hey Hermann,
Sorry ich habs hier verpeilt. Habe deine Einheit bei strava gesehen und fand sie recht beeindruckend. Wollte die 3x3 am Mittwoch in einer Woche laufen und damit 10 Tage vor dem eigentlichen Wettkampf.

Der Wettkampf am 1.9. Lief OK aber auch nicht perfekt. Der Start ging so schnell von statten, dass ich erst nach 400m meine Uhr auf Start drücken konnte. Mit 90HM war die neue Strecke leider nicht mehr so schnell. Den letzten km dann nochmal 25HM. Da würde es langsam. Letztlich 36:02 und neue pB aber ich dachte, ich wäre 20-30 Sekunden näher an meiner sub35 dran. Dafür lief es dann die letzten Wochen im Training ganz ordentlich und teilweise mega gut.
Vor 3 Wochen gab es 8x1000 in 3:29 mit 1:45TP. Vorletzte Woche dann 200-400-600-800 und wieder zurück mit P=Belastungszeit. War schon heavy nach 28sec 400 laufen zu müssen aber tat ganz gut. Am we dann 15km+3km EB in 3:37.
Am Mittwoch dann 4x2000 in 6:57 mit 2'Tp. Lief echt super und nicht komplett verausgabt. Der letzte ging noch in 54 weg. Bin soweit zufrieden. Das Training zeigt mir, dass ich es tagesabhangig drauf habe, denn die 4x2000 waren alles andere als all out oder komplett verausgabend. Für meine Verhältnisse eher relaxed. Und das nach 10 Tagen ohne lauf Pause. Ansonsten habe ich alle 4-5 Tage lauf Pause...
Heute dann ein vermeintlicher Rückschlag. Wollte 5km TDL im Stadion laufen. Nach 4km habe ich aus lustlosigkeit mich quälen zu wollen aufgehört. 4km in 3:33. Langsamer als geplantes 10km wktempo. Deshalb unzufrieden. IV, DL, Lalas funktionieren einwandfrei. TDLs leider überhaupt nicht. Vielleicht versuche ich es nächstes WE mal mit TWL. Jemand Erfahrung, welche paces und Längen??

TWL für 10km kannst du gut machen.
Eine Variante wäre
5*1km@3:35/1km@3:50; steigern auf 8*1-1 steigern
dann wieder reduzieren und Pace erhöhen

Danke dir
Leider ist der 10er in 3 Wochen, daher wird es wohl nichts mehr mit Progression ;)

Den TWL sollte halt in die Gesamtstruktur passen. Allerdings würde ich bei einer versauten Einheit in 14 Tagen nicht gleich die Flinte ins Korn werffen.
Prinzipiell kannst du den TWL halt gut in einer Woche nutzen, in der du noch nen mittlangen Lauf brauchst. Bei 3 Wochen könnte das dann so aussehen
Woche 1: kurze Intervalle; TWL 5*1-1 (3:30-3:45); Lang min. 90min
Woche 3*3; 8*2min Hügelläufe; Lang min. 90min
Woche 3: 4*1km @3:29; Vorbelastung 3*90sec; Race

Danke lebemann, so hatte ich das geplant abgesehen von den hügelläufen. Ansonsten passen die Einheiten so. :)

Die sind auch Geschmacksache. Die einen lieben sie, die anderen hassen sie. Gehöre zur Kategorie 1 ;-)

Ich habe jetzt meine Philosophie von "angenehm harten" Laufeinheiten und viel zusätzlichem Volumen auf dem Rad weiterverfolgt.

Gestern rannte ich die 10 erstmals unter 33min.

Als Saisonabschluss steht jetzt noch ein HM an. Bin gespannt wie das weiter geht. Ich habe eigentlich auch ein paar Tempowechselläufe eingeplant

unter 33 ist ne Ansage - Kudos!

So, es ist nicht mehr lange hin, die Vorbereitungen soweit abgeschlossen. Deshalb wollte ich den aktuellen Stand kurz wiedergeben.
Am 13.10. Ist es soweit. Die letzten 4 einhalb Wochen gab es nochmal eine spezifische Vorbereitung. 8x1000 in 3:29, 4x2000 in 6:57 und gestern 3x3000 in 10:32. Soweit bin ich echt zufrieden.
Dazu gab es noch viele normale DL um die 10km, lalas von 20km und ab und an was schnelles wie 200/400/600/800 und wieder zurück.
Vor einem Jahr bin ich an selber stelle 37:50 gelaufen. Bald versuche ich, die Zeit um 3 Minuten zu drücken. Ganz schön verrückt.
Im Frühjahr bin ich schon 36:50 gelaufen, da kam der Wunsch auf, die 35 Ende des Jahres zu knacken. Ganz so einfach wird es nicht aber wir sind 3 Leute, die dieses Ziel am nächsten Wochenende bei dem selben Lauf verfolgen. 3er Gruppe ist besser als alleine zu laufen, von daher bin ich positiv gestimmt.
Das tapering verläuft dieses Mal etwas anders, da ich am Sonntag früh mit meinem Vater bis Donnerstag nach Südtirol zum Wandern fahre. Ich freue mich, auch wenn es nicht ideal ist aber als Amateur kann man eben nicht alles so genau planen. Wenn man an Schulferien gebunden ist, schon recht nicht und Geschenke möchte man ja auch nicht zurück geben. Und alles was Spaß macht, fördert doch die Regeneration. Von daher. T-9 Tage

Daumen sind gedrückt. :Blumen:
Freue mich schon auf den Bericht.

Ich drücke die Daumen ebenso ! bin sehr gespannt!

Falls es klappt bin ich selbstverständlich auch an einer Detailerklärung interessiert, wie du diesen 3 min quantensprung geschafft hast.

Family First!! :Liebe:

Bin gespannt was du wieder Raus haust!

Oh danke ihr 3. Ich dachte schon, dass keiner mehr mitliest und ich es nur für die nachfolgende Generation festhalte
Ich werde am Sonntag alles geben, aber habt Nachsicht mit Ergebnissen und Bericht, da ich erst Sonntag Abend das Internet einschalte. Nach dem Lauf werde ich mir noch die 10stunden Hawaii reinziehen, da ich Samstag ja nicht gucken kann

ich hoffe du synchronisierst nachm Lauf mit Strava, wenn es schon keinen livestream gibt:Peitsche:

Dafür benötige ich Internet oder?
Eher nein :Blumen:

Ich lese schon immer interessiert mit, ich kann bei deinem Training und deinen Zeiten halt nicht viel beitragen außer Glück wünschen.
Wir schreiben wieder mehr wenn ich mal irgendwann wieder sowas wie ein Lauftraining mache! :Lachen2:

Ich trau mich gar nicht zu schreiben wie es war aber ein wenig Hohn und Spott gehört wohl nun auch dazu.
36:25. Nach km4 in 14:00 bin ich eingegangen wie eine Primel. Hatte sich uber die letzten 7 Tage schon angedeutet. Morgens Halsschmerzen, war 4 Tage wandern, keine optimale Vorbereitung und ich glaube die Saison war einfach zu lang. Auch fehlten mir die harten Einheiten ydie mal länger dauerten als 2km IV... Daher wird es im Training ein wenig Umstellung geben und im Frühjahr gibt es Dan erneut einen Versuch. Nichtmal pB :Maso:

Schade tut mir leid für dich! aber kopf hoch 1. 36:25 ist sich ne Nummer von der ich und viele andere Träumen, plus hadt du nun ein tolles Ziel für das Frühjahr und hast den Winter über was zu tun ��

Steck deswegen den Kopf nicht in den Sand. Wenn Du das Gefühl hast, dass es nur an der Tagesform (Krankheit, schlechter Tag, Folgen der Wanderung) liegt, dann würde ich schauen, ob es in nächster Zeit nochmal irgendwo in Deiner Nähe einen schnellen 10er gibt.

Hat mich jemand gerufen? :Cheese:

Also das du dich nicht schämst mit so einer Zeit zurück zu kommen! :Lachanfall:


Kenn ich. So laufen die meisten meiner Wettkampfvorbereitungen der letzten 3 Jahre ab.
Das Ergebnis sagt nur eine Sache aus: Mental bist du auf jeden Fall gut dabei! Angezählt nach 4 km noch durchzuziehen und 36 Minuten zu laufen muss man erst mal machen. Viele steigen da aus oder joggen locker fertig wenn die geplanten Erfolge nicht mehr in Sicht sind. Oder war das etwa locker ausjoggen? :dresche

Meinen Respekt hast du! Ich sehe das eigentlich wie Stefan! Erhol dich mal gut und teste dann im Training mal ob die Form nicht doch da ist! Läufe gibt's über Winter ja genug.
Auf der anderen Seite machst du dann eine als zu lang empfundene Saison halt noch länger. Vielleicht auch nicht geil.

Von sub37 träumen die meisten Hobbyläufer noch nicht einmal, also mach dir nix draus! Für mich bist du auch ohne neue PB ne Maschine! :Blumen:

zu allem von Mirko ein +1, besonders der obige Absatz:Blumen:!

Auch von mir ein "Kopf hoch".
Vermutlich kommt es für dich der etwas weiteren Anfahrt wegen (und weil du jetzt einen Strich unter die Saison ziehen willst) nicht in Frage: aber wäre der DeuLux Lauf in Langsur nicht was für dich? Schnelle Strecke und hohe Leistungsdichte. Da ist in jedem Tempobereich was dabei.
Ansonsten weiterhin viel Erfolg!

Danke euch allen, aber die Luft ist bei mir raus. Hatte seit letzter Woche Freitag jeden Morgen Halsschmerzen, mal mehr mal weniger Husten dabei. Der Schnupfen ist zum Glück noch ausgeblieben. Habe diese Woche auch nur einen Lauf und einen 10,5er Wettkampf laufend hinter mich gebracht. Werde kommende Woche mit dem Laufen wohl auch noch mal langsam machen, die Motivation ist nicht so hoch, dafür aber fürs Fahrrad fahren.
Wenn aus mir mal ein richtiger Triathlet werden soll, dann muss ich diesen Winter eh an Rad und Schimmperformance arbeiten. Werde meine Läufe auf 4x wöchentlich runterschrauben, denke ich zumindest. Dabei soll es 2xDL um die 15km geben, einmal LaLa um die 20-25 und einmal IV mit dem Team. am 8.3. gibt's dann einen HM, entweder Frankfurt oder Kandel und dann halte ich mal ausschau, ob es hier in der Nähe 1 2 oder 3 Wochen danach einen flotten 10er gibt. Dann mal sehen, wie es ausschaut ;)

Meine sich ankündigenden Erkältungen lauf ich mit gaaaaanz lockeren Läufen aus...


Ahhhh, klingt wie (m)ein Plan...:Huhu:

Vor allem öfter mal (mit den Kids) zum Schwimmen gehen.

:Blumen:

Bin vor einer Woche über 10km eine 34,52 gelaufen, nachdem ich auf etwas leichteren Strecken schon 34.40 und 34,48 gelaufen bin. Erste 5km in 16'58". Ich weis, etwas zu schnell, aber ich habe es mir zugetraut.

Um die zweite Hälfte vom 10er zu trainieren habe ich mir zwischendurch folgende Einheit ausgedacht.

10km einlaufen, dann Tempowechsellauf anfangs 3km, später bis 6km,

2' 3'40 im Wechsel mit 1' 3'25"-3'20"/km.

Oder doch lieber bis 8x 1km Racepace steigern? Bin bisher max 6x 1km gelaufen.
Oder 4x2km

ich würde lieber 10x1000m TWL laufe. ~3:20-3:24/~3:55-4:00

Klassisch ein und aus.

Danke Captain. So was macht Spass. :Blumen:

Vielleicht nicht direkt mit 10x starten. Wenn du dabei so viel ei läufst und auch ausläufst, dann kommen ja auch einige km zusammen...
Vll mit 6x,8x,10x aufbauen...

Ja, werde es aufbauend machen. Werde bei diesen Läufen sicher nicht 10km einlaufen, eher 3km.