Alles eine Frage der Gewöhnung / Kraft mit den Ausfallschritten.

Die Single Leg RDL sind eine super Stabi Übung, da sie sowohl Gleichgewicht schult als auch allgemein kräftigend wirkt. Hüftbeuger sind dabei aber eher stabilisierend beteiligt. Hpts. werden die Hamstrings (Beinbeuger), Po, unterer Rücken und Bauch angesprochen, würde ich sagen.

Mache die Übung gerne zum Aufwärmen vor dem Kreuzheben..

Kniebeuge vs Kreuzheben

Von der unteren Muskulatur müsste das doch ziemlich dassellbe sein. Nur beim Kreuzheben wird durch das Vorbeuegen und spätere Aufrichten noch die Rückenmuskulatur beansprucht.

Oder irre ich mich da? Liege ich da völlig daneben?

Seeehr genau beobachtet! :Cheese:
Kommt aber in erster Linie an, wie Du Kreuzheben und Kniebeuge machst. Eine (ich nenns mal) KDK-Kniebeuge ist schon sehr nah am Kreuzheben. Viele Trainer sagen auch, eine der beiden Übungen richtig trainieren und die andere dann mit leichterem Gewicht hinten drauf trainieren.

Genau, gerade beim Kreuzheben ist die Variationsbreite in der Bewegungsausführung recht hoch und dadurch werden dann die Beine und der untere Rücken je nach Bewegungsausführung anders belastet als bei Kniebeugen. Weiterhin hast Du die Haltearbeit in Arm und Schultermuskulatur beim Kreuzheben.

Nicht zu unterschätzen auch die notwendige Griffstärke beim Kreuzheben, das geht sehr in die Unterarmmuskulatur. Als Triathlet durchaus von nutzen, um sich auf gefährlichen Abfahrten ängstlich an den Lenker zu krampfen. :Cheese:

Die Variationsmöglichkeiten von Kniebeugen sollte man aber auch nicht vergessen, denn auch damit kann man die Beine sehr unterschiedlich beanspruchen!

Variationsmöglichkeiten sind bei beiden nicht zu vernachlässigen!

High-Bar vs. Low-Bar Kniebeuge unterscheidet sich stark in der Quad Belastung / Belastung des unteren Rückens. Wer hingegen Sumo Kreuzheben macht belastet den Rücken kaum.

Beste Kombination mMn: konventionelles Kreuzheben und High Bar Kniebeugen (oder Front KB)

das hier um die Stange rum, dann drückt s nicht mehr ganz so :cool:

Okay, also das hier nimmt man einfach nicht. Man gewöhnt sich an das Gewicht und steigert es langsam, dann ist das kein Problem, man kann auch Squats mit 150 oder 200 Kilo ohne irgendwelche Rollen machen!

+1

Deswegen mag ich den Necon einfach :Cheese:


Nebenbei sind diese Rollen ein riesen Sch*iß, weil man damit den Schwerpunkt der Langhantel verschiebt und diese instabil gelagert ist. Quasi als würde man in Laufschuhen mit viel Dämpfung Kniebeuge oder Weightlifting machen.

Und PS: ich hab gehört es gehen sogar über 200 :Huhu: aber das sind nur Gerüchte :Cheese:

What über 200! Niemals ich bin mir sicher das Dave Tate immer mit Rolle beugt!

Nein Leute ganz ehrlich ich habe es selber nicht geglaubt, begonnen habe ich wie jeder ohne Ahnung und mit diesen lustigen Rollen. Irgendwann dann bei 100 - 110 Kilo fühlte sich die Hantel immer eigenartig an. Es war schwer die Position zu halten, bei abwärtsgehen hatte ich immer das Gefühl die Stange verzögert etwas und auch beim hochdrücken war die Hantel immer etwas später dran. Habe dann die Rolle entfernt, morz geflucht weil das (%/&% Ding heftig auf die Schultern gedrückt hat. Aber das Gefühl des verzögerns war weg. Die Hantel saß besser, ich hatte mehr Kontrolle und nach der 3ten Einheit war auch das Gewicht ohne Rolle kein Problem mehr!

Ich habe vom ersten Tag an nur mit der Stange gearbeitet. Klar drückt das erstmal, aber man gewöhnt sich schnell dran.

Um keinen neuen Thread aufzumachen, hier mal meine Frage. Sollte reinpassen.

Ich habe Montags folgendes Programm absolviert:

3 Sätze á 10 Wdh Tiefe Kniebeuge - Freihantelstange
3 Sätze á 15 Wdh Klimmzüge
3 Sätze á 10 Wdh Military Press
3 Sätze á 10 Wdh Kreuzheben

Das Gewicht wurde jeweils so gewählt, dass ich die 10 Wdh gerade so schön ausführen konnte. War bei der letzten Wiederholung jedoch immer ziemlich am Maximum.

Weils sich angeboten hat, hab ich das selbe Programm am Dienstag auch nochmal absloviert. Bin jedoch morgens bereits einige Kraftausdauer Intervalle mit dem Rad gefahren. Konnte die selben Gewichte mit der gefühlt gleichen Anstrengung wieder drücken.

Nun frag ich mich, ob ich die Gewichte zu lasch wähle, oder wieso kann ich tags darauf dasselbe Programm, sogar mit Vorbelastung, mit den selben Gewichten wieder trainieren?

Ich frage deswegen, da ich oft lese, dass viele nach dem Krafttraining so kaputt sind, dass sie danach einen Tag Pause(vom Krafttraining) benötigen.

Nach der Einheit bin ich auch wirklich bedient, aber am nächsten Tag passts dann wieder...

Wär für Feedback dankbar!

Vielleicht zu leichte Gewichte...ich brauch nach hartem krafttraining wirklich Pause...
wie lang machst schon krafttraining? am Anfang erholt man sich relativ schnell, da man nicht all out gehen kann...
was bezweckst du mit 10 wdh? das ist ein Bereich, den Ausdauersportler eigentlich nicht brauchen...
Kraft 3-5 wdh
Kraftausdauer 15-25 wdh
hypertrophie 8-12 wdh...kann man aber weglassen..ausser man will Masse dazu gewinnen

Mache jetzt das zweite Jahr regelmäßig Krafttraining.

Was ich mit den 10 Wdh. bezwecke? Ich bin mit Anfang November wieder ins Training eingestiegen und hab mal mit 20 Wdh und leichten Gewichten begonnen, um mich wieder ans Krafttraining zu gewöhnen.

Habe vor, ab nächster Woche, 6 Wochen Max-Kraft zu trainieren und wollte mich langsam an die höheren Gewichte gewöhnen. So bin ich bei momentan 10 Wdh angekommen.

Dann schauen wir mal, wie es mir ab nächster Woche geht, wenn ich "ordentlich" Gewicht auflege ;)

Hallo experten,

wie schätzt ihr folgenden krafttrainingsplan ein den sich seit einigen wochen absolviere? meist mit 3 sätzten a 15 wdh.
Ich habe einfach diese übungen: http://www.triathlon.de/krafttrainin...en-5495.html/2

um ein paar übungen ergänzt.
wäre für eine Rückmeldung sehr dankbar

Kniestrecker lieg.
Kniebeuger sitz.
Beinpresse
Bauchmuskel
Trizeps
Bizeps
Schulterdrücken
Seitheben
Butterfly
Bankdrücken
Latzug
Rudern
Gesäß
Abduktoren
Frontstüz
Seitstütz
Schienbein

Ich schreib einfach auch mal ohne Experte zu sein ;)
Hab aber erstmal ne Frage: Hast du das nur so runtergeschrieben oder machst Du das auch in der Reihenfolge?
Ich schätze mal Du machst das einmal die Woche?

die reihenfolge war mir bisher egal, ja einmal die woche

Das dachte ich mir schon.. Da könnte man meiner Meinung nach noch optimieren. Ich würde zB erst die großen und Komplexen Übungen/Muskeln machen und dann auf die kleinen übergehen. Also erst Bankdrücken und Lat/Rudern, später dann Trizeps/Bizeps/Schulter.
Bei Butterfly/Bankdrücken und Latzug/Rudern würde ich Wochenweise abwechseln die Übungsreihenfolge ändern.
Also Woche 1: Latzug - Rudern, Woche 2: Rudern - Latzug

Meiner Meinung nach braucht es ganz viel Übungen davon gar nicht....keep it simple...

Wenn du es zeitlich auf die Reihe kriegst,empfehl ich 2 Einheiten die Woche...
1. Einheit
Kniebeuge
Bankdrücken
Vorgebeugtes Rudern

2.Einheit
Kreuzheben
Schulterdrücken im stehen
Klimmzüge

Wiederholungsbereich 3-5, 3 Arbeitssätze
Steigern mit dem Gewicht von Einheit zu Einheit...Oberkörper 2.5 kg,Unterkörper 5kg....
Wenn keine Steigerung möglich selbes Gewicht in der nächsten Einheit.
Dieses Programm ist so simpel und doch sehr wirksam...
Als Ausdauerathlet braucht es nicht mehr.

Das ist in meinen Augen funktionelles Training...


Falls Bauch und Arm gewünscht sind 2*9-12 wdh
Crunch am Kabel
Curl für Bizeps
Trizeps drücken...kann am Kabel gemacht werden

Ich lass es seit geraumer Zeit weg und mach nur Bauch dazu...ist aber nicht zwingend nötig...

Du kannst die Übungen natürlich auch in eine Einheit unterbringen....da geht halt die Intensität runter

Full agree!!! Mehr braucht es nicht. Wer das nicht mag ist mit BWE's wahrscheinlich auch gut beraten, aber Kraft baut man damit definitiv nur begrenzt auf.

Über den Wh-Bereich kann man sicherlich streiten, aber sollte nich das Thema sein.

Meiner Meinung nach sollte man schon auch immer was für den Bauch machen, damit der Rumpf auch über längere Zeit stabil bleibt. Unterer Rücken und Bauch sind zwei Gegenspieler, bei dem der eine nicht ohne den anderen kann. Zumindest habe ich das immer so gelernt...

Bei den genannten Übungen hast du immer den Rumpf mit drin.

Das reicht für Rumpf? Da ist der Rumpf (besser:Bauch) doch immer nur ein "Nebenmuskel". Ob das reicht für ne LD, finde ich fraglich.

Es gibt eine Sportwissenschafter die Crunches und Ko als den größten Blödsinn aller Zeiten betrachten. Die Core Muskulatur ist eine Haltemuskulatur und bei der kann man den besten Reiz mit statischer Belastung setzten, also Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Klimmzüge, Bridge usw.
Der Crunch ist eigentlich eine ziemlich untypische Bewegung weil außer morgens aus dem Bett braucht man das genau nie.
Ich mache seit Jahren keine Crunches oder Sit-ups, dafür komplexe Übungen, Bridge oder seit neuesten Übungen am Schlingentrainer - Trainer, wobei ich dort den Bauch selten isoliert trainiere sondern er alleine durch die anderen Übungen ordentlich beansprucht wird.

neues vom Butt Wink!
 

Kopiert von Hier:

http://www.functional-training-magaz...n-vorteil-ist/

In den letzten Jahren wurde ich oft nach dem Butt Wink gefragt. Meine Antwort ist einfach, der Butt Wink ist im Krafttraining, was Butter in der Ernährung ist. Er hat zu unrecht einen schlechten Ruf....

Höhere Rekrutierung des Vastus Medialis
Durch ein leichtes Abklappen des Beckens in der untersten Position der Kniebeuge wird der Bewegungsradius in Beugung des Knies vergrössert. Dies erhöht die Rekrutierung des Vastus Medialis, des Tränenförmigen Anteils des Quadrizeps an der unteren Innenseite des Oberschenkels. Je mehr Fasern des Vastus Medialis rekrutiert werden, desto stärker wird er. Je stärker der Vastus Medialis wird, desto stabiler das Kniegelenk, da der Vastus Medialis einer der beiden entscheidenden Muskel zur Stabilisierung des Kniegelenks ist.

Dynamische Rekrutierung des Erector Spinae
Bei den meisten Übungen im Krafttraining wird der lumbale Erector Spinae in seiner stabilisierenden Funktion isometrisch kontrahiert. Der Butt Wink, ein leichtes Abklappen des Beckens in der untersten Position sorgt für eine dynamische Kontraktion des lumbalen Erector Spinae, ein einfacher Weg um den Erector Spinae in diesem Bereich zu stärker. Die Kraft des lumbalen Erector Spinae ist entscheidend für Sprungkraft und Sprintschnelligkeit, insbesondere über die in den meisten Teamsportarten und im Kampfsport so relevanten 0-10m.

Verringerte Kompression der Lendenwirbelsäule
Diesen Punkt habe ich letzte Woche von meinem Mentor Charles Poliquin beim Advanced Strength Program Design Seminar bei Urban Athletes in Köln aufgeschnappt. Die Kompression der LWS bei der Kniebeuge wird primär durch den horizontalen Abstand von Massenschwerpunkt (Langhantel) und dem 5ten Lendenwirbel (L5) bestimmt. Das bedeutet je aufrechter jemand bei der Kniebeuge ist, desto kürzer der horizontale Abstand zwischen Langhantel und L5, desto geringer die Kompression der LWS. Der Butt Wink, ein leichtes Abklappen des Beckens in der untersten Position verkürzt den horizontalen Abstand zwischen Langhantel und L5. Und verringert so die Kompression der LWS.

Kennt ihr das wenn man nach einem schönen training Probleme hat beim haare waschen! Wahnsinn wie schwer die schultern werden können

Oder wenn der restliche Körper ok ist, aber man meint der Arsch platzt gleich :Huhu:

Geht mir nach meiner letzten Kettlebelleinheit so:-)

Auch toll das Gefühl.
Ich hab mir die schultern gestern mit Overheadsquats, kettlebellswings und diesen genialen Ropes komplett geschrottet.

Und musste frustriert feststellen das die Beweglichkeit im Schultergürtel und Fußgelenk mehr als nur mangelhaft sind.

Wenn du morgens erst mal noch ne Weile auf deinem Kessel liegst brauchst den Crunch nicht mal da :Cheese:

Ich mache gerade einen Ganzkörpertraining im Fitness-Studio, das es wirklich in sich hat.
Ich glaube so muskelverkatert war ich lange nicht mehr.

Das ist ein Training, wo man zB einbeinige Squats mit Hilfe von TRX Bändern macht, aber alle möglichen andere Übungen wie Burpees, Hantel/Kettelbelltraining, Planks usw. Das geht auch in Richtung HIT/Functional Strength Training, was ich zwar schon jahrelang auf eigener Faust machte, aber nicht in der Intensität.
Ich merke das ist wie Schwimmen im Schwimmverein oder auf eigener Faust Trainieren. Unter Anleitung mit Drill wird man viel mehr an bzw über seine Wohlfühl-Grenzen gepeitscht, als wenn ich alleine trainiere.

Bin für die nächsten vier Wochen erstmal raus, was Schwimmen, Radfahren und Laufen betrifft. Freeletics geht auch nicht, deshalb will ich ans starre Eisen.

Habt ihr da Vorschläge für ein abwechslungsreiches Programm?

Wegen 4 Wochen brauchst du kein abwechslungsreiches Programm. Das reicht gerade mal zum trainingsroutine aufbauen.

Te1 kniebeugen
Bankdrücken
Klimmzüge
Military press

Te2 kreuzheben
Dips
Rudern vorgebeugt
Überzüge

Heute habe ich 30 min. HIT Ab-Training gemacht, danach fast nahtlos 30 min. HIT Ganzkörper-Training mit Kettlebells, Kurzhanteln, Squats, Burpees, usw als Zirkeltraining, hab geduscht, mich angezogen, bin mit dem Rad nach hause und fühle mich immer noch außer Puste...DAMN!
Daran merke ich erst wie untrainiert ich bin.:(

60Min ist auch kein Luschiprogramm. Ich mach sowas selten länger als 30Minuten.

Heute:
1oMin Spinning Berg stehend 75-80er Frequenz
8*5 tiefe Kniebeugen 67,5kg 30Sek Pause
5 Min rudern ca.80%Hfmax
10 Min Spinning Berg stehend 75er Frequenz

E
 

Bauch Training und danach komplexe Übungen mit Kettlebells und Squats. Finde ich eine schlechte Reihenfolge, da könnte in der zweiten Hälfte die Stabilität im Corebereich fehlen.

Zusätzlich hatte ich Montag noch in den Knochen. Da habe ich das gleiche Programm gemacht(allerdings mit TRX Bändern), aber nach 60 min. Training bin ich schnaufend direkt in den 60 min. Spinningkurs ohne Pause gegangen, was ich auch nie wieder mache. Ich bin beim Spinning fast vom Rad gekippt.


Der Trainer soll aber der beste und auch härteste sein, warum ich keine Wahl habe, weil er nur an diesen beiden Tagen Kurse gibt. Das AB Training beinhaltet, aber auch Plank-Übungen(mit getreckten Arm und Bein), was ja auch im Grunde Core Übungen sind.
Zumindest sind ALLE total platt nach dem Training. Am Übelsten fand ich Squats auf einem Bosu balanzierend mit der flachen Seite nach oben. Ich kann mich kaum drauf balanzieren, von wegen noch Squats machen.
Die Mädels machen es aber alle als hätten sie nie was anders gemacht.:Lachen2:

Trotzdem keine gute Reihenfolge.

Das mit dem Bosu Ball ist reine Übungssache, geht mit der Zeit ganz einfach egal auf welcher Seite.

Das ist halt das Problem im Fitnessstudio. Die Kurse liegen meist ungünstig und dann versucht jeder Trainer noch alle zu töten. Sowas gabs bei mir damals nicht.
Spinning kann man lernen, dass es nicht wirklich anstrengt. Dann klappt das auch mit den anderen Kursen danach.

Wenn ich das les, geht mir das Messer in der Tasche auf....

Natürlich darf ein Training anstrengend sein...aber die Leute kaputt machen ist sowas von dämlich....vorallem wenn man es als Ergänzung zu anderen Sportarten macht....

Generell geht mir der Begriff auf den Sack....

Einen Squat auf nem bosuball ist für mich halt ne Spielerei um Leute zu Ködern. ..
Warum kein ordentliches beugen mit ordentlichem Gewicht?
Wie oft steht man im Alltag auf so ner Oberfläche?
Wie oft muss man "normal" beugen?(Kisten,Kartons usw)

Wenn die Leute mal an anständiges Programm im Kraftsport machen würden, brüchten sie kein funktionelles Training beim "härtesten" Trainer der Stadt...