Cool, vielleicht sehen wir uns ja wieder.

Es gibt Dinge, über die scherzt man nicht.

Letztes Jahr hatte ich ja schon Angst, dass du von hinten angebraust kommst.


Mit eurem Gequatsche über die Gesamt-km habt ihr mich natürlich wieder total verunsichert. Jetzt wollte ich eigentlich die regenerativen km streichen, nach dem Motto, wenn schon Erholung, dann richtig. Außerdem sollte es die Freude auf's Laufen hochhalten. Nun bin ich wieder am zweifeln, ob ich die regenerativen Läufe nicht doch mitlaufen soll.

Mein derzeitiger Plan ist ja:

MO: hart (ca. 18km)
DI: normal (ca. 18 km)
MI: hart (ca. 20 km)
DO: nix
FR: normal mit lockeren Bergintervallen (ca. 18 km)
SA: lang mit EB (ca. 35km)
SO: nix bzw. 1,5 Std. radeln, was ja nix ist.
Summe: ca. 110, davon bis zu 50 km hart, also MRT (FMP) und schneller

Grundsätzlich entspricht das dem Greifschen Plan, außer DO und SO den regenerativen Läufen.

Ziel: anstrengen, aber trotzdem geschmeidig bleiben. Übertraining verhinden (glaube inzwischen, dass ich darum letztes Jahr krank wurde).

Da meine durchschnittliche Wochenleistung dieses Jahr eh Käse ist, bin ich nicht sicher, ob das überhaupt ne Meisterleistung dies Jahr wird, aber mit der Brechstange will ich es auch nicht angehen? Soll ich die regenerativen Läufe doch mit reinnehmen? Denn DO möchte ich mir eigentlich schon frei halten. Ist ja auch für die Familie ganz fein. SO morgen RGL statt radeln wär schon möglich...

Gibt es Meinungen, Ideen dazu?

Was fuer je Zeit willst Du denn anpeilen? 110km ist ja erstmal nicht sooo wenig.

Ich möchte mich immer noch an den 2:39 versuchen, bin eigentlich auch guter Dinge.

Dafür sind die 110 auch nicht zuviel. Ich habe mir halt gedacht ich nehme die regenerativen km raus, denn ich will nicht vorrangig eine hohe Wochen-km-Zahl zu haben, vorrangig möchte ich so viel wie ich muss laufen, aber dennoch so wenig wie möglich. Ich bin letztes Jahr, so glaube ich, ordentlich ins Übertraining gelaufen. Die Lustlosigkeit war zum Marathon hin schon groß und ich war dann viel und oft krank.

Ich hab nur 2:40 geschafft.
In diesem Jahr bin ich 2x M gelaufen (jeweils Greif CD)
1. Mal im Juni (Anfang), da hatte ich im Schnitt 115 km, Zeit war 2:43:01.
Die beiden Monate zuvor hatte ich ca. 95km.
2. Mal Mitte September (2:40:42), da waren es knapp 130km in den 8 Wochen (bis auf 2 Wochen, die Wettkampfwoche und 1x eine HM Woche).
Nach dem M im Juni lag ich bei 10-40km bis zum 2. Greif Start.

Ich glaube, dass viel weniger für durchschnittlich Talentierte nicht ausreicht.
Viele, die ich gefragt habe sind schon für 2:50h so viel gelaufen.

und haben dir die Antworten geholfen? Hast du dich für einen Plan entschieden?

Es ist halt immer das leidige mit den Spezialisten hier und auch im Restleben. Sie verzetteln sich oft in Details die den Normalsterblichen nicht betreffen. :Cheese:

Liegt vielleicht daran, dass es im Endeffekt auch nicht wichtig ist, ob man Greif oder Steffny macht, sondern dass es auf andere Sachen ankommt, speziell bei den nicht Spezialisten.

@faul: meiner Meinung killt in erster Linie die Intensität und nicht der Umfang. Wenn du denkst da sensibel zu sein, wuerd ich eher etwas mehr km laufen und mir zb aus dem GreifProgramm die superschnellen 1000er und die Bahnlaeufe schenken.

Wie wäre denn dann die angemessene Vorbereitung deiner Meinung nach?


Gruß lifty

Na so Sachen wie KA am Berg, ausreichendes Schnelligkeitsniveau aufbauen, schonmal in die Umfaenge langsam reinwachsen etc. Das ganze vielleicht noch schoen periodisiert aufgebaut... Dann hat man Freude. Die meisten müssen meiner Beobachtung nach in der Specialphase noch bei den Grundlagen nacharbeiten und verzetteln sich dann verständlicherweise.

Als Triathlet kann man kein optimales Laufergebnis erzielen verglichen damit wenn man nur laufen wuerde. Da wuerd ich versuchen erst 3-4 Wochen eher viele KM zu laufen und sowas wie Steigerungslaufserien einzubauen und dann nochmal 3-4 Wochen mit Konzentration aufs MRT zu machen.speziell da wuerde ich versuchen Rad und swim wegzulassen, weil die km schrubberei eh schon genug schlaucht und man das vorher eh schon genug gemacht hat.

Wie bist du denn in diesem Jahr bereits im September gelaufen? Oder war dieses Jahr das betreffende Jahr, in dem es mit den 2:40 geklappt hat? Du machst ja grundsätzlich hohe Umfänge, da weiß man ja auch nicht, was es da für Wechsel- und Folgewirkungen gibt. Interessant ist z. B. dass du soviel km rausgenommen hast und dann ein solches Ergebnis produzieren konntest.

Superschnelle 1000er sind eh nicht drin. Ausblick auf die nächsten Wochen (nur die intensiven):
18km TDL zwischen 3:53 und 3:40
10km möglichst fix
Erholungswoche
Tempogesteigerte Treppe, das schnellste ist 3:27/km
3x5000 in 3:39min/km


Über was ich aber viel mehr kopfe ist folgendes:
Erhohlungswoche mit möglichem abschließendem HM steht eigentlich für 09.09. - 15.09. an. Das passt auch super, da bin ich eh im Urlaub. Einen HM habe ich allerdings am 22.09. Also was tun? Wochen tauschen? Und im Urlaub eine harte Woche laufen? Auf'm Plan wären dann die tempogesteigerte Treppe und 3x5000, das ist ohne Bahn natürlich unglücklich, aber schon irgendwie machbar... Oder den Plan lassen wie er ist und den HM nach einer harten Woche laufen?

Dieses Jahr meint nicht dieses Jahr (wir haben ja noch August) sondern das 2:40 Jahr.
In den Vorjahren und im Folgejahr hatte ich reine Laufjahre.
Ich hab mich in 3 Jahren von 2:50 auf 2:40 verbessert.
Altersmäßig war das so zwischen 33 und 39 Jahren.

Mir fällt auf, ich habe meine potentiell leistungsmäßig besten Jahre nicht zum Triathlon genutzt.

Ist ja nicht schlimm, oder? Bist ja dennoch vollkommen überqualifiziert. :Cheese:

Bei LetsRun gibt es einen interessanten Thread zum Thema Marathontraining. Klick

Eigentlich nichts anderes als der Captain gesagt hat. Umfang aufbauen und dann die letzten 6 bis 8 Wochen vor dem Tapering Wettkampfspezifisch trainieren, bis max. 110% MRT vom Tempo her (grob 10k Pace).

So da ich ja ein Freund der geteilten Info bin:

Ich habe eben mit dem Hansi Köhler gesprochen. Grundsätzlich könnte ich mit dem Urlaub und dem HM in der Folgewoche wie folgt umgehen, je nach Bedeutung des HM für mich:
1. Die beiden Wochen der direkten M-Vorbereitung tauschen. Dann müsste ich halt im Urlaub noch mal hart ran.
2. Erholungswoche im Urlaub. Die Folgewoche bis Mittwoch normal nach Plan, dann zwei Tage locker.
Ich denke ich werde zweiteres tun.

Bei der Gelegenheit habe ich auch gleich das Thema Regenerationsläufe angesprochen. Wie befürchtet ist weglassen nicht gut, besser laufen gehen, könnte sie aber abkürzen.

Nun gut, dann werde ich das halt so tun. Muss mal schauen, wie ich das noch so unterbringe und den Familienfrieden erhalte. Aber so 9-10km sollten ja immer gehen. Werde gleich mal die Stirnlampe wieder raussuchen, dann kann ich wieder vor der Arbeit laufen gehen.

Leider bin ich auch der Meinung das man Umfänge ab einem gewissen Level braucht...und ich habe ziemlich die gleiche Herausforderung nämlich Familie-Arbeit-Sport auszubalancieren...Habe mir erst vorgestern eine neue Stirnlampe bestellt :)

Bin auch am grübeln ob ich nächstes Jahr nochmals in eine neue PB SUB240 investieren soll oder es einfach lasse.
Der körperliche und geistige Stress ist, wie der Captain schon angesprochen hat, hoch...Bin 36 ab jetzt kommt jedes Jahr ein bissi mehr drauf hinsichtlich Altershandicap, viel Zeit sollte ich mir daher nicht mehr lassen :Cheese:

das ist auch meine erfahrung.
eigentlich dachte ich, dass mir das umfänge schrubben schwierigkeiten bereiten würde, aber es ist eher das tempotraining.

@captain:
du schriebst das du dich in deiner vorbereitung primär mit m-pace und dl beschäftigt hast. mich würde interessieren wie die pace beider läufe auseinander lag?

M-Zeit: 2:29h (~3:32min/km)
DL Pace: ~4min/km
TDL Pace: 3:24-3:30min/km
4x2,5km Parkrunde: ~3:10min/km

super, danke.
nur zum verständnis:
die langen läufe bist du dann auch im DLTempo gelaufen?

Na ok, mal ne konkrete Frage auf mich persönlich bezogen:
Nächstes Jahr Marathon geplant (Ende Oktober Dresden)
Vorher im Jahr im Mai Spreewald (19-84-5), ein paar OD's im Juni, Juli und dann als Tria Highlight Anfang August ne MD.
Jetzt geistern in meinem Kopf so komische Vorstellungen von unter 3:10h rum. Wie könnte sowas aussehen? Sinnvoll geplant?
Ist zwar noch lange, lange Zeit aber ich habe halt auch noch ne Familie, nen Job etc. Das Problem haben viele, aber Erfahrungen der Vergangenheit haben gezeigt, dass eine langfristige Vorbereitung sich da auszahlt...nach dem Motto was ich habe, das hab ich.
Viel Text

DL Tempo mit TDL Tempo als Endbeschleunigung. Aber nur die letzten 3 Wochen.

Dafür musst Du im Winter eh viel GA und KA-Läufe machen. Diese Kombi bietet sich ja eh an. Müggelz?! Damit hast Du schomal perfekte Voraussetzungen.

3:10h sind für dich doch kein Problem. Das eine oder ander Kilo runter und das Ding läuft von alleine. :dresche

Laufen ist mit Familie das perfekte Training. Man startet von zuhause, ist selten länger als 1,5h unterwegs und man kann es bei fast jedem Wetter zu fast jeder Uhrzeit fast überall machen.

Du machst das schon. Alles andere mal Offseason bei nem Kaffee? :Huhu:

Danke!
Das mit dem Kaffee gerne

viel Grundlage im Winter sammeln und dann schnappst du dir einen Greif oder Steffny Plan :Lachanfall:

sagt mal baut ihr den 12wochenplänen ne ruhewoche oder n 3+1 schema ein oder nehmt ihr einfach, wenns zuviel wird, ein wenig raus?

Danke , ja :)

Ich werde den Plan nach Greif gehen, mit 2:59 Zielzeit. Ich werde evtl aber Donnerstags auslassen oder MTB fahren, je nachdem wie ich mich fühle. Ansonsten werde ich es voll durchziehen. Zumindest solange meine Beine und insbesondere meine Sehnen und Bänder das mitmachen....bin ja Sonntag 35 km gelaufen, meine Bänder haben sich immer noch nicht erholt....Muskeln ja, Bänder nein :(


Naja. Ansonsten werde ich aber eventuell alles um einen Tag verschieben, sodass ich den langen Lauf Sonntags haben werde, passt mir Beruflich besser:Huhu:

Und wie schon mal geschrieben: Ich werde zwar sub 3h versuchen, aber für mich ist es kein Weltuntergang wenn ich es nicht schaffe... immerhin ist es mein ersteer Marathon:)

dann wünsche ich dir viel Erfolg. :)

bei den Laufplänen? Die Pläne haben eine Periodisierung eingebaut...

Ich nehme ein wenig raus (zB ziehe eine leichtere Einheit vor) wenn es nicht mehr geht, aber hinterfrage dann auch gleich den ganzen Plan d.h. ist er vielleicht zu schwer für mein Niveau. (Sau)schlechte Tage gehören aber dazu :)
Andererseits kommt es aber öfter vor das ich drauf packe wenn ich mich gut fühle...

Das ist die Feinabstimmung die du mit der Zeit selber raus finden musst...

interessant. würde mich freuen ab und wann (wenn du magst) von dir darüber zu lesen.
laufe ebenfalls diesen herbst meinen ersten M;ebenfallls versuche ich sub 3h.

viel erfolg beim training weiterhin :Blumen:

also das man manchmal ein wenig umjustieren muss ist klar. ich habe wechselnde arbeitszeiten. das ist das unumgänglich.
ehrlich gesagt mag ich ruhewochen nicht, da fühle ich mich immer unausgelastet; und deutliche signale diesbezüglich vernehme ich von meinem körper auch nicht.
aber manchmal denke ich bzw. habe die sorge, dass ich regeneration als elementaren teil des trainings unterschätze...?!

Ich hab mir mal für eine Phase als ich nur gelaufen bin einen Plan geschrieben und diesen auch eingehalten. Ich würde sagen, dass ich in dieser Phase so effektiv trainiert habe wie davor und danach nicht mehr. In dieser Planung hatte ich alle 3 Wochen eine Umfangsreduzierung eingebaut. Die Intensität habe ich dabei drinn gelassen.

Start des MT-Planes nach Greif
 

Boooooah, was war das denn?!?

Heute begann mein Trainingsplan: Es sollte 2 km eingelaufen werden, dann 15 km intensiver Dauerlauf, 10-15 sec. langsamer wie MT.
Das heißt für mich, ich sollte 3:59-4:04 min/km laufen.

Mit viel Ehrgeiß und gutem Befinden der Sache angegangen, nach dem Warmlaufen auch gut angefangen. Bis km 10 war ich noch immer gut dabei, sprich durschnittlich 3:58 min/km. Km 11&12 waren dann bei 4:10 min und km 13&14 bei knapp unter 5 min, km 15 bin ich teilweise gegangen und ganz langsam gejoggt...

Der starke Gegenwind über paar km darf keine Ausrede sein, ich habe einfach zu stark abgebaut ab dem 10ten Kilometer :(
Ich hatte absolut keine Power mehr von da an. Ich war im Leerlauf. Hungergefühl, Durst, Hitze im Kopf und zeimlich harte Waden waren die Folgen. Ich war echt fertig und hatte ab km 12 richtig hart zu kämpfen überhaupt noch joggen zu können.


Schuld daran ist wohl meine Ernährung in den letzten Tagen:

Bis vorletzter Woche habe ich mit 174 cm Körpergröße noch 72 Kg auf die Waage gebracht. Ziemlich ungesunde Ernährung mit viel zu viel Süßem (3 Tafeln Schokolade/Tag waren schon sehr wenig...), viel fettigem Essen und jeden Tag Fleisch...
Dann seit ein paar Tagen radikal Umstellung: Kein Fleisch, nichts süßes/fettiges; also nur noch Gemüse, Obst und 2 Scheiben Brot. Außerdem alles kalt essen, ich glaube dass das mehr sättigt als warmes Essen. Mit dieser Ernährung fühle ich mich auch ganz gut, ich hungere ja auch nicht. Nur heute fehlten wohl ein paar Kohlenhydrate.
Naja, habe nach dem Lauf eine Flasche isotonisches Zeugs getrunken und gut gegessen, Gemüse und paar Nudeln. Fühle mich auch wieder fit :)
Ich mach auch erstmal weiter mit dieser Ernährung, sobald ich nochmal so abschmiere wie heute werde ich aber auf jeden Fall mehr Kohlenhydrate zu mir nehmen, zumindest vor intensiven und langen Läufen:Cheese:


So, das war jetzt verdammt viel Text, aber da müsst Ihr durch (solange ihr wollt:Cheese: )
:Huhu:

Geht mir auch so. LowCarb hab ichnoch nie verstanden. :Cheese:

Edith: Dafür werden mich die Paleoisten auf den Scheiterhaufen werfen. ;-)

:confused: Wolltest du nicht sub 3, das wären dann 4:30-35 ;)

Mach nur Low Carb.
Und den Greif.
Nach 8 Wochen bist du nicht fit sondern völlig fertig.

15km 10-15s langsamer als Marathontempo sollten allerdings keine besondere Herausforderung darstellen (auch mit wenig Kohlehydraten in den Tagen davor) - im Normalfall werden die 15km bei Greif im Marathontempo gelaufen

vielleicht dachte er das Marathontempo soll 10 - 15 Sekunden langsamer sein als die heutige Einheit.

:Huhu:

Zu hohes Tempo und schlechte Ernährung sind halt eine böse Kombi! Und ja nur Obst und Gemüse sind eine schlechte Ernährung! Low Carb okay, Low Fat wenn man will kann man auch das, Low Protein nicht empfehlenswert, aber Low Carb/Fat/Protein kombiniert, kann nicht funktionieren. Also komplexe Kohlehydrate in die Ernährung, magere Proteine und dann geht auch ein 15 km TDL mit falsch gewählten Tempo!

Das ist doch zu schnell, oder? Ich habe eine Excel-Datei, in der die Trainingsbereiche berechnet werden. Da komme ich bei Deiner Vorgabe auf 4:18 - 4:23 min/km. Oder übersehe ich da was?

ich denke er meint 10-15sek schneller als MRT. dann würde die pace auch stimmen.

bei nem umfangintensiven plan wie der von greif reicht es doch die süßigkeiten weg zu lassen und schon verliert man massig pfunde. wenn du jetzt auf die bausteine verzichtest, wirst du finishen bevor du gestartet bist ;-)

aber wo im Excel läuft man 15km in 10-15s schneller als MRT?

die 15er sind MRT, die 10er 10-15s schneller

dein link funktioniert nicht. daher kann ich dir deine frage dahingehend nicht beantworten. aber 15km tempodauerlauf klingt jetzt nicht unmenschlich.