triathlon-szene.de | Europas aktivstes Triathlon Forum - Krafftraining nach Joe Friel: Übungsauswahl, Gewichte,...

triathlon-szene.de | Europas aktivstes Triathlon Forum (https://www.triathlon-szene.de/forum/index.php)

- Sonstiges Training (https://www.triathlon-szene.de/forum/forumdisplay.php?f=15)

- - Krafftraining nach Joe Friel: Übungsauswahl, Gewichte,... (https://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=25952)

Hm, heute direkt mal probiert. Ich bekomm das mit ner LH gar nicht hin weil meine Arme, je tiefer ich gehe, einknicke. Außerdem sehr unangenehm in der Schulter (hatte danach leichten Schmerz).

Bin dann kurzerhand auf ne KH gewechselt die ich mit beiden Händen über dem Kopf gehalten habe. Aber auch hier ist mir das einknicken der OA aufgefallen.

Woran liegt's?

Zitat:

Zitat von MeditationRunner (Beitrag 839945)

Woran liegt's?

Vielleicht hapert es noch mit der "enormen Beweglichkeit"?
Auch ist das so eine Sache, wenn eine Übung als Anspruchsvoll deklariert wird.
Da muss man schon mal etwas üben, um das überhaupt hin zu bekommen. Auf diversen Seiten wird nen Besenstiel zum Anfang empfohlen, weil ne Hantelstange schon einiges wiegt....
Vielleicht damit mal anfangen?

So, während ihr darüber diskutiert, wie man am besten Kniebeugen mit 200kg macht, versuche ich mich mal an ca. 1/10 des Gewichts :Huhu:.

Von Donnerstag noch, falls jemand etwas hinzufügen kann/will:
KB: http://www.youtube.com/watch?v=6Ds_H...ature=youtu.be
KH: http://www.youtube.com/watch?v=t-cKe...ature=youtu.be
Diesmal mit wirklich wenig Gewicht.

lifty, die zitierte Erklärung zu den Kniebeugen ist echt super, danke.

Das mit dem "sit back" (und nicht "sit down") klappt bei mir noch nicht wirklich. Darauf muss ich beim nächsten Mal mehr achten.

Beim Kreuzheben ist die Abwärtsbewegung noch unrund, ich beuge glaube ich die Knie zu früh, sodass sie mir dann im Weg sind.
Vielleicht gehört die Stange auch noch näher an den Körper.

Wie sollte man beim Krafttraining eigentlich damit umgehen, wenn eine Einheit aus irgendwelchen Gründen nicht zum geplanten Zeitpunkt möglich ist? Besser vorverlegen und mit müden Muskeln durchziehen oder entfallen lassen?

Bsp. diese Woche: Mo KT; zweites KT wäre für Donnerstag vorgesehen, aber da ist in Spanien blöderweise Feiertag, Fr-So ist der Fitnessraum ebenfalls geschlossen.

Ich tendiere dazu, die Einheit ausfallen zu lassen... Es sind schon die 3 Tage von Mo auf Do für mein Gefühl eigentlich zu knapp...

Zitat:

Zitat von ~anna~ (Beitrag 841030)

Ich tendiere dazu, die Einheit ausfallen zu lassen... Es sind schon die 3 Tage von Mo auf Do für mein Gefühl eigentlich zu knapp...

Warum, so lange Muskelkater? Dann lass es halt mal ausfallen. Krafttraining ist bei mir immer das Erste was rausfliegt, wenn die Zeit eng wird. Ein mal pro Woche ist aber Minimum.

Zitat:

Zitat von HeinB (Beitrag 841058)

Warum, so lange Muskelkater? Dann lass es halt mal ausfallen. Krafttraining ist bei mir immer das Erste was rausfliegt, wenn die Zeit eng wird. Ein mal pro Woche ist aber Minimum.

Nein, Muskelkater nicht, aber ich bin eben nicht wirklich ausgeruht. 4 Tage Abstand ist meinem Gefuehl nach das Optimum.

Zeit habe ich ja prinzipiell, nur morgen ist eben dieser bloede Feiertag.

Bei Ausdauertraining wuerde ich's einfach vorverlegen... Bei Krafttraining habe ich Zweifel, ob es vernuenftig ist.

(Ausserdem kann ich, wenn ich es ausfallen lasse, am Wochenende endlich mal wieder ordentlich Rad fahren. :))

Andererseits moechte ich den Abstand zwischen den KT-Einheiten halt auch nicht zu gross werden lassen. Eine Woche ist fuer mich im Allgemeinen glaube ich zu lange, vor allem jetzt am Anfang, wo ich die ganzen Bewegungen an sich noch automatisieren muss.

Zitat:

Zitat von lifty (Beitrag 839840)

Noch was...wird gerne im Powerlifting/Gewichtheber-Bereich zum Aufwärmen gewählt, ist auch für uns Trias interessant:

Haben wir seit mehreren Jahren in unserem Vereins-Kraftzirkel eingebaut. Fordert auch gut mit leerer Hantelstange.
Super Übung, aber schwierig auszuführen.

Eigentlich nicht..man muss ja nicht gleich ne Olympia Hantel nehmen. Besenstiel reicht auch.
Nichts ist besser um den Schultergürtel ein wenig geschmeidig zu machen. Hat man ordentlich Gewicht drauf (nicht als Aufwärmübung) ist man schon mal der Hingucker im Studio. Ein Freund von mir (ehemaliger Powerlifter) musste das früher immer zum Aufwärmen machen (100 Wh:Peitsche: )

Zitat:

Zitat von ~anna~ (Beitrag 841196)

Andererseits moechte ich den Abstand zwischen den KT-Einheiten halt auch nicht zu gross werden lassen. Eine Woche ist fuer mich im Allgemeinen glaube ich zu lange, vor allem jetzt am Anfang, wo ich die ganzen Bewegungen an sich noch automatisieren muss.

Gerade am Anfang kann man sich auch mit ein mal steigern. Später kann ich immer mit ein mal gerade mein Niveau halten.

Probiers halt mal aus am Mittwoch, vielleicht geht es ja besser als gedacht.

Zitat:

Zitat von HeinB (Beitrag 841268)

Probiers halt mal aus am Mittwoch, vielleicht geht es ja besser als gedacht.

Das "Feuer frei" kam ne Stunde zu spät :) Musste gestern schon früher von der Arbeit weg.
Dafür konnte ich heute so schön Radfahren wie schon lange nicht mehr. Gut dass ich halbwegs ausgeruht war, denn die Gruppe war ziiiemlich fit. Tut der Seele gut mal mit anderen Leuten was machen und nicht so Triathleten-Einsiedler-mäßig vor sich hin, wie ich es gewohnt bin...

Hier noch mal was zum Kreuzheben, leider sind die Bilder raus..aber das Geschriebene sollte mehr als reichen:

Zitat:

Kreuzheben (dead lift)

Das klassische Kreuzheben gilt zwar als die beste Übung für die Rückenstrecker, es handelt sich dabei aber wiederrum um eine Hüft- und Beinübung. Auch das Kreuzheben ist eine Powerliftingdisziplin. Das Ziel ist also der maximale Kraft-output. Die Rückenstrecker haben unter den körperstreckenden Muskeln ein relativ geringes Kraftpotential, sie spielen daher beim Kreuzheben nicht die Hauptrolle. Das soll natürlich nicht den nutzen des Kreuzhebens für massive und kräftige Rückenstrecker schmälern, dafür ist diese Übung tatsächlich bestens geeignet, aber das Kreuzheben als Rückenstreckerübung zu behandeln ist schlicht und einfach falsch (vor allem da diese nur isometrisch beansprucht werden).

Auch hier arbeiten vor allem die Strecker an der Körperrückseite, der Quadrizeps, sowie der Bauch und der gesamte Rücken als Stabilisator. Das Kreuzheben fördert auch die Griffkraft, sowie die Masse der Unterarme. Da das Kreuzheben die primitivste und einfachste Übung ist, eignet sie sich hervorragend, um wahrhaft behemothische Kräfte zu entwickeln, die jeden Zuschauer in bloßes Staunen versetzen. Wenn ihr sie beständig trainiert, klappts vielleicht sogar mal mit dem Wändeschieben. zwinker.gif

Ausgangsstellung: Die Füße hüft- bis schulterweit vor der Stange aufstellen. Das wichtigste beim Kreuzheben ist, dass man die gesamte Kraft über die Fersen gegen den Boden ausübt. Deswegen sollten die Schienbeine senkrecht zum Boden stehen und die Stange berühren. Man geht soweit in die Hocke, dass man die Stange mit gestreckten Armen greifen kann, nicht tiefer. In der Ausgansstellung (und während der ganzen Bewegung) muss der Rücken wie bei der Kniebeuge seine neutrale Position beibehalten, die Rückenstrecker sind also kontrahiert und halten die Belastung von der Wirbelsäule ab. Intraabdominaler und intrathorakaler Druck stabilisieren durch einen angspannten Bauch (nicht eingezogen oder aufgebläht) und durch Luftanhalten während der gesamten Übung die Wirbelsäule. Der Kopf sollte aufrecht gehalten werden, Nacken und Arme sind durchgestreckt. Man greift die Stange mindestens schulterweit, wobei jede Griffart erlaubt ist.
Für gewöhnlich greift man proniert (Handrücken zeigen nach vorne) oder im Kreuzgriff (eine Hand supiniert, die andere proniert; auch genannt Wechselgriff). Im pronierten Griff neigt die Hantel dazu, sich auf Grund des schweren Gewichtes in der geschlossenen Faust zu drehen und somit den Griff zu lösen, bis man die Hantel nur noch mit den Fingern hält und letztendlich loslassen muss, falls man einen schwachen Halt hat. Dieses Problem wird durch den Kreuzgriff beseitigt. In einer so belastenden Übung gibt es nichts störenderes als schmerzende und brennenden Unterarme, die einem die Konzentration rauben, daher empfiehlt sich der Kreuzgriff für schwere Versuche, während der pronierte Griff besser geeignet ist, um Griffkraft und Unterarmmasse aufzubauen. Der supinierte Griff (Handrücken zeigen zum Körper) oder der Hook Grip, wie ihn Gewichtheber verwenden, sind natürlich auch erlaubt. Da die meisten Menschen keine geraden Arme haben, sondern einen gewissen Winkel im Ellenbogengelenk aufweisen, belastet der Kreuzgriff die Muskulatur leicht einseitig. Deswegen empfiehlt es sich, den Kreuzgriff gleichmäßig abzuwechseln (im ersten Satz linke Hand supiniert, rechte proniert, im nächsten Satz andersrum).

Nochmal: Die Schienbeine sollten möglichst senkrecht zum Boden stehen und die Hantel berühren, während der Rücken so aufrecht wie möglich gehalten wird. Wie die Ausgangsstellung in der Praxis aussieht, ist wiedermal von den Proportionen abhängig, also von der Länge der Oberschenkel und des Oberkörpers. Athleten mit langen Oberschenkeln und kurzem Oberkörper können in der Ausgangslage leicht das Gleichgewicht verlieren, da ihr Schwerpunkt in der Hocke weit hinten liegt. Solche Athleten sollten auf keinen Fall die Schienbeine zu weit nach vorne neigen, das würde äußerst ungünstige Hebelverhältnisse schaffen. Stattdessen wählen sie einen weiteren Fuß- und Griffabstand und halten sich an der Stange fest, um nicht nach hinten umzufallen. Sobald man das Gewicht vom Boden abhebt, verlagert sich der Schwerpunkt des Mensch-Hantel-Systems weiter nach vorne. Man neigt die Schienbeine also nur soweit wie nötig, damit man nicht im Versuch nach Hinten umfällt.

Bild

Links (Abb.6) sieht man einen Athleten, der mit langen Oberschenkeln geschlagen ist und deswegen die Schienbeine verhältnismäßig weit nach vorne neigt. Die rechte Abbildung (Abb.7) zeigt einen Athleten mit glücklicheren Proportionen, der seine Schienbeine aufrechter halten kann (aber immernoch nicht optimal).

Nun zieht man die Hantel langsam nach oben. Die Trägheit der Masse muss sanft überwunden werden, da man sonst elastische Energie auf die Hantel übertragen würde (nur bei leichten Gewichten relevant). Der Beginn der Bewegung erfolgt ausschließlich aus den Beinen (Fersen in den Boden bohren!). Sobald die Trägheit der Masse überwunden würde, erfolgt die Aufrichtung des Körpers in Knien und Hüfte gleichzeitig. Während man sich aufrichtet, zieht man die Schultern nach hinten und oben, bis man in der aufrechten Position die Schultern wie am Ende einer Shrugbewegung hält (durch das schwere Gewicht ist das praktisch nicht möglich, aber der Wille zählt).

Bis die Hantel über Kniehöhe gezogen wurde, kann sie (je nach Körperproportionen, so leid es mir tut) gegen die Schienbeine schlagen, was bei schweren Gewichten unangenehme Schmerzen verursacht und weitere Wiederholungen erschwert. Athleten, die davon betroffen sind (das sind leider wieder diejenigen mit langen Oberschenkeln und kurzem Oberkörper) können versuchen, die Streckung aus der Hüfte später zu beginnen, so dass die Hantel nur durch Beinkraft aus der gefährlichen Position gezogen wird. Das verstößt natürlich wieder gegen die Biomechanik des Kreuzhebens, aber es ist wohl besser als unerträgliche Schmerzen in den Schienbeinen, die das Arbeitsvolumen einschränken.

Während der Aufrichtung müssen die Arme gestreckt bleiben. Auf keinen Fall sollte man versuchen, ins Kreuzheben ein zusätzliches Bizepstraining zu integrieren, indem man die Ellenbogen anwinkelt. Man soll die Stange zwar nahe am Körper ziehen, aber niemals auf die Oberschenkel ablegen und daran hochschleifen. Natürlich macht es nichts, wenn die Hantel die Beine überhalb der Knie berührt, man darf nur nicht versuchen, sich das Heben durch solch ein Manöver zu vereinfachen.

In der aufrechten Position angelangt, kippt man das Becken nach vorne und spannt die Ars*hbacken an (Gluteus), als wollte man damit Nägel aus der Wand ziehen (ja, genau die Wand, die wir verschieben wollten... jetzt ziehen wir da Nägel mit unseren Hintern raus!). Das bringt die Lendenwirbelsäule in eine kerzengerade Form, so dass die Belastung senkrecht auf die Bandscheiben wirkt. In dieser Haltung kann die Wirbelsäule die Druckbelastung problemlos absorbieren. Ein Hohlkreuz in der aufrechten Haltung ist demnach unbedingt zu vermeiden. Aus demselben Grund zieht man auch die Schultern während der Bewegung nach hinten: in der obersten Position bringt man damit die Brustwirbelsäule in eine gerade Form, damit auch diese nicht leiden muss. Außerdem ist zu beachten, dass man sich keinesfalls mit dem Gewicht nach hinten neigen sollte, wie bei Hyperextensions. In der aufrechten Position ist Atmen wieder erlaubt.

Für die Abwärtsphase gibt es zwei möglichkeiten: Entweder man zieht die Hüfte impulsiv und kraftvoll zurück und lässt somit die Hantel blitzschnell nach unten sausen, oder man geht den Weg langsam und kontrolliert zurück, wobei zu beachten ist, dass die Hantel wiederrum nicht an den Oberschenkeln heruntergeschleift wird.

Sumo Kreuzheben (sumo dead lift)

Bild

Bei dieser Variante des Kreuzhebens steht man besonders breitbeinig und greift die Stange zwischen den Beinen. Alles andere entspricht dem klassischen Kreuzheben. Diese besondere Ausgangsstellung ermöglicht eine weitaus aufrechtere Oberkörperhaltung und somit den verstärkten einsatz der Bein- und Hüftmuskulatur, während die Rückenstrecker entlastet werden. Sumo Kreuzheben eignet sich für Sportler, die aufgrund ihrer Proportionen mit der klassischen Variante nicht zurecht kommen, oder für solche, die mehr Belastung auf die Bein- und Hüftmuskulatur legen wollen.

Rumänisches Kreuzheben (romanian dead lift)

Bild

Diese Übung erfordert sehr viel Mobilität und ist für unsere Freunde mit den unvorteilhaften Proportionen nicht machbar (hey, warum werdet ihr nicht Marathonläufer? just kidding). Anders als beim normalen Kreuzheben beginnt man in der aufrechten Haltung, wobei man auf einem erhöhten Untergrund steht, der es erlaubt, die Hantelscheiben unterhalb der Fußebene zu senken (wobei die Stange selbst nicht unter die Füße gesenkt wird). Wie auf der Abbildung zu sehen, senkt man die Hantel, indem man die Hüfte zurückzieht. In der untersten Position ist der Oberkörper waagerecht und die Hüfte maximal nach hinten gezogen. Diese Ausführung ist die extreme Fortführung des Good Mornings und bietet relativ ungünstige Hebelverhältnisse, wodurch man weniger Gewicht als beim klassischen oder Sumo Kreuzheben bewältigen kann.

Steifbeiniges Kreuzheben (stiff leg dead lift)

Beim steifbeinigen Kreuzheben beginnt man wiederrum aus der obersten Position, auf erhöhter Unterlage. Beim senken der Hantel zieht man die Hüfte nur ein wenig zurück und geht nur leicht in die Knie. Der Rest der Abwärtsbewegung erfolgt ohne weiteren Beineinsatz, wobei die Hantel deshalb fern vom Körper geführt wird. Der Rücken behält in dieser Übung seine natürliche Haltung im unteren Abschnitt der bewegung normalerweise nicht bei, heißt: man macht einen Rundrücken, sobald die Beweglichkeit keine natürliche Krümmung mehr erlaubt (siehe auch die Beiträge zu cable row und straight leg dead lift betreffend die Rückengesundheit auf: http://www.exrx.net/ExInfo/DangerousExercises.html ).
Diese Ausführung Belastet die Hamstrings und Rückenstrecker stärker und fördert durch die Entfernung der Hantel zum Körper die allgemeine Stabilität. Die Rückenstrecker werden im gegensatz zum klassischen Kreuzheben nicht nur isometrisch trainiert. Auch diese Übung erfordert viel Beweglichkeit und wird unseren Freunden mit den langen Oberschenkeln wohl schwer fallen.

Kreuzheben mit geraden Beinen (straight leg dead lift)

Wie steifbeiniges Kreuzheben, nur dass dabei die Knie absolut durchgedrückt bleiben. Das Gewicht wird hier wieder nahe am Körper geführt, wobei die Hüften dementsprechend zurückweichen. Ein Rundrücken in den unteren Abschnitten ist üblich.

Tips zum Kreuzheben:

1. Da man das Schleifen der Hantel an den Unterschenkeln bei korrekter Technik nicht vermeiden kann, empfiehlt sich das Tragen einer langen Hose, um blutende Abschürfungen der Haut zu vermeiden. Alternativ kann man in der warmen Jahreszeit auch robuste Pflaster oder Klebeband auf die betroffenen Stellen kleben.

2. Das Kreuzheben eignet sich nicht für viele Wiederholungen, da durch die Ermüdung auch die Konzentration schwindet und die Technik darunter leidet. Natürlich muss man nicht auf hi-repetition dead lifts verzichten! Um dem Abfall der Konzentration vorzubeugen, empfiehlt es sich, jede Wiederholung wie einen Einzelversuch zu behandeln. Man legt die hantel also nach jeder Wiederholung komplett ab, atmet ein paar Mal tief durch, greift neu, oder man richtet sich eventuell sogar ohne Gewicht auf, um sich dann neu in der Ausgangslage auszurichten. Bei leichten Gewichten kann man 3er-Blöcke oder Ähnliches machen.

3. Um beim klassischen Kreuzheben mehr Belastung auf die Rückenstrecker zu legen, kann man einfach weiter greifen, wodurch man den Oberkörper mehr nach vorne neigen muss. Kreuzheben mit Reißgriff (snatch grip dead lift) ist eine hervorragende Übung, um die Rückenstrecker zu grillen (der Reißgriff hat üblicherweite einen Handabstand von Schulterweite + Länge eines ausgestreckten Armes inkl. geschlossener Faust).

4. Auch beim Kreuzheben ist jeder Form von Muskelversagen absolut verboten (außer in den Unterarmen).

Was mache ich mit diesem Ding?

Hallo mal wieder!

Ich habe vor Kurzem das unten Abgebildete günstig erworben (auch wenn es nicht exakt das ist, was haben wollte).

Ich bin am Überlegen, wie ich mein bisheriges Programm modifizieren kann, damit ich es mit dem zur Verfügung stehenden Equipment durchführen kann, wenn ich aus irgendeinem Grund nicht im Uni-Gym sondern daheim trainiere(n muss).

Bisher habe ich
1. Squats
2. Deadlift
3. Calfraises
4. Klimmzüge
5. Komplexe Bauchübung (an der Sprossenwand hängen und Beine (angewinkelt :( ) zur Brust)
6. Liegestütz (Beine erhöht)
gemacht.

Probleme gibt es jetzt bei der Ausführung von 1 und 5.

1.) Die Ablage, die bei der Bank dabei ist, ist für Squats nicht gut geeignet, da sie nicht höhenverstellbar ist und in dem Abstand, in dem ich normalerweise greife, die Ständer sind. Mittelleichte Gewichte kriege ich zwar irgendwie auf den Rücken (indem ich mich auf die Bank setze, mit engerem Griff die Stange auf den Rücken hebe, die Position der Hände korrigiere und von der Bank klettere), aber optimal ist das nicht.
Wie effektiv sind Hackenschmidt-Kniebeugen als Ersatz für normale Kniebeugen? Das wäre die angenehmere Variante als die oben beschriebene Pfuschlösung...
Ich frage mich auch, ob sich mit dieser Vorrichtung am unteren Ende der Bank die Beine sinnvoll trainieren lassen. Das geht ja auch auf den Quadrizeps...

5.) Da ist es mir nicht so wichtig, welche Übung es genau ist. Irgendwelche Empfehlungen für nette komplexe Bauch/Rumpfübungen, die sich mit dem Equipment im Bild (plus einer Klimmzugstange in Kopfhöhe) machen lassen?

Was kann man denn sonst mit der Bank alles machen? Wenn mir nichts einfällt, kann ich sie immer noch weiterverkaufen. Das obere der Dinger am unteren Ende der Bank, ist das für Bauchmuskeltraining? Macht Bankdrücken (für mich als Duathletin) Sinn? (Kommt mir ziemlich isoliert vor die Übung - habe bisher Klimmzüge und Liegestütz als Oberkörperübungen vorgezogen).

----------

Ansonsten möchte ich erwähnen, dass ich das Krafttraining mittlerweile schon viel besser verkrafte. Ganz wichtig war: mehr Kohlenhydrate essen. Das wirkt echt Wunder. Danke an dieser Stelle für die Tipps in diese Richtung!

Grüße :Huhu:
Anna

Das ist ne Standard Bank...die einzig brauchbare Übung, die du daran ausführen kannst ist Bankdrücken.
Die untere Ablage ist zum Beinstrecken (tiefe Polster) oder Beincurls (hohe Polster) gedacht. Beides hat aber so einen bescheidenen Bewegungsradius, dass du die Übung nicht effektiv ausführen kannst. Hatte auch mal so eine Bank...hab es aber aufgegeben.
Das Polster auf Schulterhöhe ist für Fliegende (Flys), aber auch zu wenig Bewegungsradius, also unbrauchbar.

Bankdrücken ist deutlich effektiver als Liegestütze. Ist nicht umsonst Bestandteil im Kraftdreikampf, quasi die Kniebeugen des Oberkörpers. Also machen, sofern die Schultern mitspielen. Dazu aber bitte die Rotatoren trainieren (leichtes Gewicht) am Ende des Trainings reichen.
Hackenschmidt Kniebeugen sind super, die halten den Ar... aus der Gleichung raus, was bei Squats ja eher nicht der Fall ist. Ausserdem gehen die mehr auf den Quadrizeps, was ja auch gewünscht ist.

Alternativ würde ich trotzdem noch normale Squats mit mittelleichtem Gewicht (wegen der Ablage), Frontkniebeugen und Überkopfkniebeugen machen.

Kreuzheben dann halt auch mal stiff leg oder rumänisch, bringt Abwechslung in das Training.

Ohne Hantelablage sind Oly-Lifts (Umsetzen+Drücken, Reißen etc) auch ganz gut zu machen.

Problem ist ja offensichtlich die Kniebeuge. Die Bein-Curls sind kein Ersatz dafür. Ich würde die Gewichte behalten (wenn sie ausreichend sind für dich), die Bank verkaufen und mir einfache Böcke bzw. Kniebeugenständer kaufen - vielleicht nicht gerade diese wackeligen Dinger, aber so die Art. Gibts auch im Baumarkt als "Baugerüstböcke" oder so. Maximale Belastung und Höhe prüfen. :)

Danke für Eure Antworten! Ich hatte befürchtet, dass sich mit der Bank nicht wirklich etwas anfangen lässt, aber preislich war es die beste Lösung, alles zu kaufen und das, was ich nicht brauche, weiterzuverkaufen.

Die Gewichte reichen - sind 75kg + schwere Hantel (15kg? - weiß nicht genau, hab keine Körperwaage...).

Ah - Beincurls macht man also mit dem oberen Polster... Ich habe das für Bauchmuskeltraining verwendet: Füße einhaken, hochziehen (also Knie zur Brust) und langsam wieder runter. Gibt hübschen Muskelkater im Bauch :Cheese: (Obs als Rumpfstabi was bringt, weiß ich nicht...)

Zum Bankdrücken: Ich bin ja nicht an Kraftdreikampf sondern an Radfahren und Laufen interessiert. Wie sinnvoll ist es dafür?

Am besten wäre es, wenn ich für die Kniebeugen ein wirklich stabiles Rack mit integrierter Klimmzugstange (also eher so einen "Käfig") finde. Neu ist sowas leider sehr teuer, aber ich passe mal am Gebrauchtmarkt auf...

Je nach Platz und Brieftasche:

http://www.simpleproducts.de/de/newf...-Latzugstation

oder

http://www.simpleproducts.de/de/BT-536-Profi-Power-Cage

...

Wir haben den oberen (mit Latzugstation) und damit kann man auch alleine(!!!) wunderbar trainieren. Da eine Freihantel sowieso besser als die ganzen geführten Geschichten aus dem Studio sind, hat man mit so einem Powercage ein rundum-sorglos-paket.

Vorrausgesetzt, man hat genug Platz.

Lieben Gruß
Sput

Das im ersten Link von sput meine ich. Das wäre ideal. Problem ist der Preis. Daher werde ich ein Auge auf den Gebrauchtmarkt haben...

Platz ist kein Problem. Ich lebe hier ohne Mutter, Freund etc. und kann tun und lassen was ich will! :Cheese:

Zitat:

Zitat von ~anna~ (Beitrag 850144)

Schau Dir mal das Teil an. Habe ich mir geholt.

http://www.ebay.de/itm/Hantelstander-Langhantelablage-Hantelablage-Langhantel-Hantel-Ablage-Hantelbank-/110908898174?pt=DE_Sport_Fitness_Hanteln_Gewichte& hash=item19d2af7b7e

Diesen Ständer :Lachen2: gibt es bei ebay massenhaft. Ich habe ca. 40 Taler inkl. Versand hingelegt. Der laden ist gut und der Ständer vollkommen ausreichend. Eigentlich wollte ich nur einen für Kniebeugen, bei dem war aber noch eine Ablage für Kreuzheben dabei die ich nicht mehr missen möchte.

Zusammen mit ner einfachen, winkelverstellbaren Bank kann man damit viele tolle Übungen machen.

Wie löst ihr das Sichrheits-Problem, wenn man alleine traininert und unter den Gewichten begraben wird?
Da würde sich so nen Käfig natürlich viel besser machen.

Das Sicherheitsproblem ist dadurch gelöst, dass man im "Käfig" trainiert.

Wir haben den oberen im Keller stehen und ich bin absolut begeistert.

Das Ladengeschäft von simpleproducts ist hier "um die Ecke", da haben mein Bruder und ich ein Vorführgerät mit dem Lieferwagen abgeholt. Brauchten wir nicht mal auseinander und wieder zusammen bauen ;) .... hatten dann auch einen echt guten Vorführgeräte-Preis...

Vielleicht gibt es ja irgendwo in deiner Nähe auch so ein Geschäft?

Und auch wenn die günstigeren Racks auf den Bildern im Inet echt "klein" oder "kippelig" aussehen, brauchst du dir keine Sorgen zu machen. Auch bei Klimmzügen wackelt da nichts.
Es muss nichts für >400 € sein. Und ich vermute, im trockenen Keller steht das Rack auch noch bei meinen (ungeborenen) Enkelkindern zur Verfügung... ;)

Also wenn der Platz kein Problem ist, kauf dir ein "Power-Cage" !
Gruß
Sput

Zitat:

Zitat von amontecc (Beitrag 850280)

Wie löst ihr das Sichrheits-Problem, wenn man alleine traininert und unter den Gewichten begraben wird?
Da würde sich so nen Käfig natürlich viel besser machen.

:Lachanfall: :Lachanfall: :Lachanfall:
Glaub dann hat man definitiv was falsch gemacht
:Lachanfall: :Lachanfall: :Lachanfall:

Ich glaub nicht.
Üblicherweise wird ja Gewicht aufgelegt, dass man nur für die angestrebte Widerholungszahl bewegen kann. Und da kann es schon mal sein, dass eine geplante Widerholung nicht mehr funktioniert.
Wenn man dann zwei Meter von seinem Hantelständer entfernt völlig frei Kniebeugen macht sieht man möglicherweise alt aus.
Beim Bankdrücken ist es halt ein bischen unangenehm, wenn die Hantel auf dem Brustkorb verweilt.
Daher trainiert man normalerweise zu zweit oder mit entsprechenden Sicherheitsvorkehrungen.

Maximalkradttraibing allein ist definitiv abzulehnen. Muss ja nur einer in der Nähe sein, der weiß wie er zu helfen hat.

Hey,

ich hätt mal ne kurze Frage, für die ich kein extra Topic aufmachen will:
Man liest immer wieder, dass manche Sportler einen "Oberkörpertag" und einen "Beintag" etc machen. Angenommen ich kann pro Woche 2x ins Studio gehen, lohnt es sich das so aufzuteilen? Bzw. was machts für nen Unterschied, wenn ich 2x/Woche Ganzkörpertraining machen würde, wär das net sinnvoller?

Danke schonmal, LG

Mach lieber 2x pro Woche ein Ganzkörpertraining, sonst ist auch die Frequenz in der du die Muskelgruppen trainierst viel zu niedrig um überhaupt etwas zu bewirken.
Ein Split lohnt sich IMHO erst, wenn du hochfrequenter trainierst (also z.B. 4x/Woche) und du überhaupt in der Lage bist (! wir sind Ausdauersportler) Muskeln dermaßen zu erschöpfen.

Mal ne ganz andere Frage: Ich merke, dass meine Oberschenkel unterschiedlich stark sind -- rechts mehr Kraft als links. ZB schaffe ich rechts problemlos Pistol-Squats, links nicht wirklich (nur mit viel Wackelei).

Ich sollte wohl schauen, dass beide Beine gleich stark werden und mal ein bisschen einbeinig trainieren, oder?

Vielleicht ist die Dysbalance eine späte Folgen einer Quadrizeps-Zerrung links, die ich vor 2 Jahren hatte...

---------

@Mahsu: Ich mache 2x/Woche alles. Trainingstheoretische Untermauerungen, dass das das Beste ist, kann ich dir aber nicht liefern ;)

Ach, keine Sorge Anna, du machst auch ohne eine trainingstheoretische Untermauerung zu haben das richtige ;-)

Merke bei mir auch Dysbalancen. V.a. ist meine linke Hüfte etwas unflexibler, ich muss mich immer konzentrieren bei Kniebeugen mittig zu beugen und keinen "Rechtsdrall" zu entwickeln. Habe auch gelegentlich nur im rechten Lat Muskelkater und an der rechten Hand mehr Schwielen :-\
Mache jetzt aber nichts besonderes dagegen sondern konzentriere mich bei der Ausführung einfach verstärkt auf die linke Seite...

Ich mache auch immer alles, wobei ein Training manchmal etwas bein-oder armlastiger ist (das hänkt dann mit Lauf- oder Schwimmtraining zusammen). Wenn ich am gleichen Tag Intervalle laufen will, oder morgens schon gelaufen bin kann ich auch nicht so viel für die Beine machen... idem mit den Armen und Schwimmtraining. Je mehr man trainiert, umso schwieriger wirds alles möglichst optimal zu kombinieren...

Anna

Unilaterale Übungen unbedingt regelmässig einbauen, sonst schleichen sich Dysbalancen, welche sich auf den gesamten Bewegungsapparat auswirken können.

Gruß Lifty

Zitat:

Zitat von lifty (Beitrag 858764)

Unilaterale Übungen unbedingt regelmässig einbauen, sonst schleichen sich Dysbalancen, welche sich auf den gesamten Bewegungsapparat auswirken können.

Welche sind deine Favoriten?

Ich hasse sie. Po-Muskelkater des Todes. JEDES MAL!

Zitat:

Zitat von MeditationRunner (Beitrag 859007)

Ich hasse sie. Po-Muskelkater des Todes. JEDES MAL!

Genau deshalb:Cheese:

Zitat:

Zitat von lifty (Beitrag 858975)

Bulgarian Squats

Hab ich schon mal probiert, geht irgendwie garnicht. Vermutlich hätte ich sie dringen nötig. :)

Zwei Detailfragen: Lang- oder Kurzhantel, und wie hoch die Bank? Bin 1,85m. Danke.

Ob LH oder KH ist persönliche Vorlieben. Da es keine Übung ist, die man im Maximalkraftbereich macht mach das, was dir besser gefällt. Ich finds mit KH einfacher :) Viel Gewicht brauch man da eh nicht. Ich zumindest. Aber ich brauch auch nie viel Gewicht.

Bank - nehm einfach was so rumsteht. Wenn ihr so ne Box habt nehm die, ansonsten halt von so ner Flachbank.

Danke euch für die Tipps! Ich werde dann noch intensiver Bulgarian Squats und Pistol Squats machen. Bisschen Abwechslung ist eh lustig.

Einbeinige KB auf einem Wackelbrett wären noch eine gute Übung

Zitat:

Zitat von lifty (Beitrag 859156)

Einbeinige KB auf einem Wackelbrett wären noch eine gute Übung

Meinst du ganz tiefe, also so wie Pistol Squats? Da kippe ich vorher um ;)

---------

Bezüglich Tiefe von normalen Backsquats noch eine Frage: Macht es Sinn, die Tiefe zu variieren, also ein paar Sätze mit wenig Gewicht "ass to grass" und ein paar mit mehr Gewicht bis zur "normalen" Tiefe (also Hüfte etwa in Kniehöhe)?

Ich mache immer ganz tiefe, aber schaffe dabei nur sehr wenig Gewicht, sodass ich mich frage, ob es für Quadrizepstraining nicht besser wäre, auch ein paar mit mehr Gewicht und geringerer Tiefe zu machen?

Zitat:

Zitat von ~anna~ (Beitrag 859966)

Nee, ganz tiefe sind schwerlich möglich.

Ausführung vor Gewicht...also tiefe machen und dadurch besser werden. Dein Ego kann zuhause bleiben.