Meik hat volkommen recht. Habe ich bei der 10x400m/200m Einheit auch so gemacht. Einfach aufteilen auf die 10 Intervalle. Wenn sich der letzte wie all-out anfühlt und unterm strich alle ca. gleich schnell sind passt es =)

Hallo,

habe nochmal eine Frage:

Kann mir bitte nochmal einer das mit den 4x4 Einheiten erklären!?

Danke!:)

Du läufst (oder fährst) 4 Minuten lang so schnell du kannst.
Dann machst du 3 Minuten Pause.
Das Ganze 4x.
Allerdings sollten alle 4 Durchgänge annähernd gleich schnell sein, also nicht den ersten Vollsprint und dann den Rest joggen.
Tut weh. Pulsziel liegt bei ca. 92% (zur Orientierung)
geht übrigens auch super auf einem Rudergerät;)
momentan schwer angesagt bei uns.

auf dem Rudergerät oder oder die 4x4 ?

So habe ich mir das auch vorgenommen, mir fehlt ja das Vermögen eine hohe Geschwindigkeit lange aufrecht zu halten. Ich hätte die IV schneller gekonnt. Dann natürlich mit längeren Pausen.


Richtig, der letzte und gleichzeitig erste "pure" 10er war im Feb2011 mit 45:46 ziehmlich in die Hose gegangen. Schon bei KM 3 war ich platt und konne danach keinen einzigen KM schneller als 4:32 laufen.

4:30/K ist das Ziel für den HM im März 2012 (mal wieder)


Wie gesagt: Ich bin "nur" 15 Wdh gelaufen und ich hoffe mal, dass ich beim nächsten 10er an die 43 rankomme. So gesehen mache ich es wie du empfiehlst: ich schätze meine derzeitige 10K Leistung auf etwa 43:20 was eben den 4:20/K entspricht, da bin ich recht einfach gestrickt und mach auch keine Raketenwissenschaft draus.

Und da Steffko und ich in etwa gleichzeitig angefangen haben ernsthafter zu Laufen kommt das mit dem Kaffee schon hin :Lachen2:

Jain, ich halte es so, dass die letzten IVs schon mit Mühe in der gewünschten Geschwindigkeit zu absolvieren sind, zumindest jetzt bei den 400ern auf Kraftausdauer. Der letzte muss aber der schnellste sein, rein für den Kopf :Lachen2:

same view. Das meinte ich mit schätzen der WK Leistung. Es ist übrigens faszinierend welche WK Zeiten hier teilweise angegeben werden und gleichzeitig relativ dazu sensationelle Einheiten gelaufen werden.

Das berücksichtigt, macht Euer Ansatz wahrscheinlich sogar noch mehr Sinn. Wobei ich nicht abschätzen kann, ob die letzte Session wirklich am Anschlag gelaufen wird. Gerade Laaaaangstreckler kommen mit dem unkomfortablen Gefühl bei harten längeren Intervallen (3 bis 5min) schlecht klar. Sie könnten eigentlich schneller. Hier mal eine Benchmark zu haben, halte ich schon für vorteilhaft.

Das ist wahrscheinlich nicht so wichtig wenn sich ein potentieller 35min 10k Läufer von 45min auf 40 zu verbessert. Wenn er sich gerade von 37min auf 35min herunterarbeiten will, könnte das entscheidend sein.

Von daher gebe ich mich geschlagen und gebe dem "Gefühlsansatz" den Vorzug:)

[quote=Skunkworks;631723]... da bin ich recht einfach gestrickt und mach auch keine Raketenwissenschaft draus.

/QUOTE]

dem ist nichts hinzuzufügen:Lachen2:

Ah ok...danke für die schnelle Rückmeldung. Hört sich aufjedenfall sehr anstrengend an. Werde ich in jedem Fall mal ausprobieren.

Wie oft sollte man diese Einheit in den monatlichen Trainingsplan einbauen?? Insbesondere als Einsteiger?

Es ehrt mich, wenn du mich als potenziellen 35min Läufer siehst.
Meinst du jetzt ich hab zu konservativ runtergerechnet?

Damit meinte ich eigentlich nur, dass ich bei einfach zu rechnenden Zahlen bleibe...:Cheese:

Das war eigentlich nur ein Beispiel. Ich kann sowas nicht einschätzen. Selbst wenn ich Kriterien hätte, kenne ich Dich zu wenig, um diese auch sinnvoll anzusetzen.

und ich dachte "Gesunder Menschenverstand"

Das ist ja eine typische VO2 max Einheit oder einfach 5k Pace. Das macht ja auch absolut Sinn. Was mich irritiert sind die 92% Puls. Ich gehe bei diesen Einheiten immer davon aus 100% anzustreben. 92% ist ja nicht weit von MRP weg:confused:

Habe ich hier einen Denkfehler?

92% Hfmax - oder mehr.

ich tippe mal, das der typische LSD Trainierer nicht an seine 100% ran kommt.Er meint es nur.

Wie oft sollte man diese Einheit in den monatlichen Trainingsplan einbauen?? Insbesondere als Einsteiger?

In meinen Augen nicht, sehe ich genauso. 92% ist zudem so ne voellig absurde Zahl. Ueber den Puls steuert man so ein Training so oder so nicht und dann noch mit solch einer Angabe, die absolut nutzlos ist. Ein Pulsmesser hat bei so einer Einheit ueberhaupt nichts verloren.

@all: als Triathlet neigt man zu zu langen und zu vielen Intervallen, was dann bei den meisten wieder beinahe GA Training ist. Verschiebt dieses Zeug in den Wald. Rob DeCastella war vor 30 Jahren 2:09 Laeufer und ging nur ein Mal die Woche auf die Bahn, um 8*400 zu laufen. Nicht mehr! Das sind fuer Euch 8*300. Dafuer reicht auch eine gerade, asphaltierte Strecke ohne Verkehr und im Notfall auch 30 min Zeit (Auslaufen kann man im Zweifel weglassen).

Da msus man dem Dude mal recht geben ;)
Ich gucke einzig auf die Uhr um zu schauen ob die IV Zeiten halbwegs konstant sind wenn ich auf der Bahn bin. Und was zu lang zu schnell angeht ... ich kann mich mit 2-3x 200m auch so abschießen dass ich ne Woche lang Muskelkater habe.

Grüße

Ich verstehe das auch nicht - aus einem anderen Thread:

argh, ich hätte es besser wissen müssen.:Cheese:
wollte nur ne zahl als orientierung in den raum werfen, um experimente in diese richtung zu starten, da ja hier viele mit pulser trainieren.
hab selber seit zig jahren son teil abgeschafft, da hat dude recht.

danke für die Richtigstellung. Ich habe meinen Pulser nicht weggeworfen. Er dient mir morgens gelegentlich für die Messung des Ruhepuls.

Ich gebe Dir bzgl. der ersten Aussage Recht.

Aber DeCastella ist wirklich ein schlechtes Beispiel. Der war in der Jugend ein sehr guter 3k und 5k Läufer. Da hatte er auch anders trainiert. Er hat später die 400 immer 54s laufen können. Er musste seine Geschwindigkeit nicht mehr erhöhen.

Die meisten von uns sind aber lahme Säcke. Wir beginnen mit schlürfen und wollen dann schnell werden. Die Ausgangssituation ist also anders. Leider kommt ein grosser Teil nicht aus dem Geschlürfe raus. Versuche schnell zu laufen enden mit besten Vorsätzen erbärmlich - wie von Dir beschrieben zu viel, zu wenig fokussiert und trotz guter Absichten am Ziel vorbei.

@Dude: Du wirst mir jetzt sicher antworten, dass man auch dafür keine Bahn braucht. Und ich ich würde Dir zustimmen.

also Bahn ist wirklich nicht nötig. es geht ja im grunde nur darum mal schneller als im wettkampf geplant zu laufen.

das mit dem zuviel bestätige ich jetzt auch mal.
ich bin ein freund von: dafür öfter in der woche
ich mag so sachen wie:
4*(100/200/400m) all out, pause wie belastung
oder
4*400m vorwärts und rückwärts als pause
halt son crossfitkram ;)

geht ab und belastet trotzdem nicht zu sehr. dafür kann mans öfter in der woche machen.

solche sachen mache ich übrigens von der garage aus durch die hofeinfahrt und ein stück übern gehweg. hab da einmal ein paar fixpunkte grob mit nem garmin vermessen.

Mir gefaellt das. Du sagst ja auch immer, dass eine gewisse Portion Mut dazu gehoert von dem ewigen mehr, mehr, mehr wegzukommen. Ich persoenlich finde man braucht beides und muss halt auch mal den Mut haben nach 30min. Training einen Trainingstag als gelungen zu bezeichnen.

Dude mit FT zur sub2:30? Das wär doch mal ein lesenswerter Blog :)

+1 :Huhu:

Unmoeglich. Sprints und kurze Intervalle sind und waren Teil meines Trainings, aber reine FT ohne lange Laeufe. Nicht mit mir!

Ach komm, mit der ganzen gesparten Zeit kannst du deiner Polin zur Abwechslung das putzen abnehmen :cool: da hast du auch Ablenkung von den Ess-Gelüsten und bleibst somit trotzdem schlank...

ich kenne FT nicht wirklich. Aber auf der Seite powerrunning.com gibt es interessante Ansätze, die Sprints, Intervalle und lange Läufe miteinander verbinden. Unterm Strick unterscheidet sich das wenig vom 5pace Training nach Horwill. Der Unterschied zu unseren Trainings ist eine Maximierung der Belastungsbreite, bedeutet 1Tag wirklich hart (Sprint, Intervalle, Tempo oder langer Lauf) und der nächste Tag Rekom. Rekom heisst dann i.d.R. Füsse hochlegen. Ich habe das aus folgenden Gründen bisher nicht gemacht:

1. mir fehlt der Mut mein Volumen so dramatisch zu reduzieren
2. ich liebe gutes Essen und Wein/Bier, weniger Volumen würde bedeuten weniger davon
3. ausschliesslich hart zu trainieren kann einem die Freude am Laufen vermasseln und so ebenfalls ausbrennen

Achja immer dieses Abwägen ...

Genau das hatten wir bereits in Fuck's Triathlet zu Laeufer thread.

Ich geh jetzt Wein und Käse kaufen ...

Find ne Mischung aus kurz&hart und lockeren Genussläufen auch gut!

Sorry! Bin zwar viel zu viel im Forum, aber den Gesamtüberblick über die Diskussionen hab ich dann doch nicht.

(wobei, wenn es dort auch schon zur Sprache kam ist bestimmt was dran....)

War nicht wertend gemeint, ist aber lesenswert (IMHO).

SPIESSER!

SCNR
:Lachen2:

wer sagt das FT ohne lange Läufe ist? Dafür haben wir extra uralte Sachen von van Aacken ausgegraben, nennt sich "waldnielern".

Aber man soll kein training machen, dass einem keinen Spaß macht. Bei dir kann ich mir beim besten Willen son Spielzeug wie kettlebells oder Langhanteln nicht vorstellen :)

thats FT for longdistance

ach so, um nochmal auf training zurückzukommen:
die Crossfitcracks, von denen ja FT abstammt, trainieren mittlerweile bis zu 6 Einheiten am Tag.
Es läuft also immer darauf aus, dass man 40Std/Woche trainieren muss, um irgendwo top zu sein :(

:Cheese:
Weil es in der Natur des Menschen liegt immer an den Schräubchen drehen zu wollen und ausprobieren zu wollen, wie weit man etwas treiben kann.

Wer zählt denn zu diesen und wo findet ich weitere informationen zu deren Einheiten?

das willst du nicht wirklich wissen, oder?

Hauptseite: crossfit.com
letztens waren die Crossfitgames, ein schlimmes Gemetzel:
http://games.crossfit.com/

Wenn Du dann noch ein paar TDL einstreust, dann nenn' ich das ganz revolutionaer "MT".

(Marathontraining)

Jetzt wo ich nicht mehr nach Buerozeiten arbeiten muss, hab' ich tatsaechlcih das Studio aufgegeben. Ist nicht mein Ding, egal wie sehr es helfen mag.

There are no short-cuts... ;)

naja, das mag für den Enduranceteil zutreffen, aber ich glaube nicht, dass Kenianer clean&jerk machen oder Laufeinheiten mit kniebeugen zwischendrin, oder oder oder.

ich würde es eher als Allroundfitnessprogramm bezeichnen, das es unter anderem ermöglicht auch Marathon zu laufen oder Ironman zu machen.

:Cheese: :Blumen: