die DL durch was anderes ersetzen.
4x laufen, davon 4x schnell.

Also meine Erfahrung aus dem was ich so durch Bücher und selbst laufen gemacht habe:

200m: bis zu 20x200m in 38 Sekunden bei 400m Trabpause (ich mache lieber länger Pause, dafür ordentliche 200er)

400m: fürs Training auf 10km hab ich nie mehr als 10x400m gemacht. Zeit: 1:25min, Pause war am Ende 200m Trab.

800m: Müsst ich nochmal daheim nachsehen, um 3 Minuten sollte es aber sein. Anzahl 6-8x und 400m Trabpause.

1000er: 4-6x, sub3:55, Pause 400-600m

Als ich mich auf sub40 vorbereitet habe, hab ich meistens eine Woche kurze Intervalle gemacht, die darauf wieder lange (max. 1500m!), hab ich aber einfach so gemacht wie ich dachte das wäre gut so, ohne Trainingsplan!
Die Anzahl der Wiederholungen habe ich immer gesteigert (z.B. bei den 200ern Anfangs 12x, am Ende 20x) und die Pausen verkürzt (bei den 400ern z.B. von 400m auf 200m)

Zum Tempo DL: Ich bin früher SELTEN sub5:30min/km gelaufen bei Dauerläufen!

Die TDLs bin ich dafür möglichst all out gelaufen.

Jetzt läuft das Training halt etwas anders, da ich die Pläne vom Trainer bekomme.

Natürlich TDL mit ein- und auslaufen, ich hoffe sowas muss man nicht extra erklären?

@Mauna: Interessant, hab ich noch NIE irgendwo in einem Plan gesehen das man bei 4 Läufen die Woche 4x schnell macht, wie kommst du zu der Theorie? Oder meinst du "flott", also DL um 4:50min/km. Kann man sicher machen, aber ich persönlich will auch einfach mal ein ruhiges Läufchen machen, nur schnell laufen macht ja nicht immer Spaß :)

Verletzung Ahoi.

Also wegen 1,5 MINUTEN gehe ich normalerweise nicht laufen :Lachanfall:

Länger der DL ist fast egal. Ich mein, die meisten von uns werden ja nicht nur auf 10km trainieren sondern vielleicht noch was anders (HM, M?) machen, man muss ja nicht aus allem eine Wissenschaft machen.

Tempo nach Lust und Laune, manchmal fühlt sich 4:40 gut an, manchmal 5:30.

Hi Peter,

den langen DL habe ich auch den Winter durchgemacht. Im November angefangen mit 1:15 min. Auf 2:00 min. ist man dann nach einigen Wochen recht schnell. Keine große Sache. Das hat sich dieses Jahr ausgezahlt beim Ostseeman. Ok, ähnlich wie bei dir die letzte Runde (8 km). Da habe ich doch ganz schön Minuten liegen lassen. Das liegt aber nicht an der fehlenden Ausdauer sondern an der mangelhaften Schnelligkeit.

Thema Intervalle:
Ich würde es so machen:
1. Woche 1000er
2. Woche 400er
3. Woche 200er
4. Woche gar keine Intervalle

Dann so weiter und versuchen, die Zeiten immer etwas anzuziehen. Grundlage ein 10er Testlauf ehe es mit dem Training losgeht.

Wie siehst du bzw. seht ihr das bzgl. der Intervalle?

Grüße Tom

:Lachanfall:
Schon klar. Wie gut, dass du weißt was und wie ich es meine!!!

son Quatsch. Ihr verletzt euch nur, weil ihrs nicht gewohnt seit.
kommt ja auch drauf an, was man schnell trainiert.
ein tabata zB. dauert nur 4,5 minuten.
das system klappt bei fasttwitch hervorragend, kenne niemanden der nicht seine 10k pb damit verbessert hat.
der momentan beste ist letzte woche erst 37 tief (pb) gelaufen, nachdem er vor 2 monaten auf fasttwitch training umgestellt hat.

Ja, genau. Da ist mir heute schon klar, ohne überhaupt mal angefangen zu haben, dass ich mehr verletzt bin als alles andere.

Geht gar nicht!

komisch, meine Verletzungen kamen immer als ich nur lang gelaufen bin.

Tja, jeder Jeck ist anders ;)

Ich halte fasttwitch und was ihr so macht nicht für Blödsinn. Ganz im Gegenteil - ist spannend!

Ich habe halt das Gefühl, mein Gebein macht es nicht mit. Daher die schrittweise Annäherung an die 40 min. mit einer "konventionellen" Methode. Ist ja möglich, dass ich nach einigen Monaten Tempoarbeit die Tabatas verkraften würde....

Gruß Tom

@ Manua: No problem mit Verletzungen..durch längeres Irgendwas. über 30.000 Lauf Km in den Beinen in 27 j..

Muss nur wieder den Hintern hochkriegen zum schnellen laufen, thats the point.:Lachen2:

Bin gaaanz früher Mittelstrecke gerannt mit 4:37 auf 1500, 38:20 min auf 10 und so nem Zeugs. Mara 3:07 in 1990.

Die Frage ist eben Intervalle kurz 200 - 400 all out oder die 1000 m Varianten..

Erst mal tun noch die Beine weh von Sonntag.. muss noch nen Olympischen machen am 27.08. dann geht die Rennerei los.. :Cheese:

Oder eben variieren mit kurzen und langen Intervallen...?

das wirds wohl sein, die Wahrheit liegt halt immer irgendwo in der Mitte.. :Lachen2:

ich würde auf jeden fall erstmal mit 100ern und 200ern anfangen.(laufökonomie)
dazu läufe im bereich 4 Minuten.
das thema hatten wir hier schon in einem anderen thread.

400er halte ich für kritisch, da die berlastung/erholung ungünstig ist. vor allem bei sachen wie 10x400.

Ich glaub ich würd das auf die Dauer vor allem mental nicht packen. Laufen soll ja Freude bereiten und nicht nur Schmerz...

Ich würde die Kurzen sogar noch kürzer machen, statt der 100er 50er, statt 200er 100er (im 200er Tempo), statt 400m 300m (im 400m Tempo) sehe ich häufig bei den Sprintern. Die Belastungsdauer ist deutlich geringer und ich denke, die Verletzungsgefahr sinkt ebenfalls.
Gut Aufwärmen ist allerdings Pflicht, ich kenne da mittlerweile Übungen mit so einer Art Theraband, 15min und die Muskulatur ist sowas von aufgewärmt. Man bracuht dazu aber ein wenig unterentwickeltes Schamgefühl :Lachen2:

Tuts Dir immer weh, wenn Du schnell läufst? :confused:

Oder laufe ich nicht schnell genug, dass es nicht weh tut?

Äh ja, wir sind ja auch alle Sprinter... :)

Ich würde beides machen. Die Zeiten die Du nimmst sollten sich an deiner jetzigen Leistungsfähigkeit orientieren. Es gibt da ja genügend Rechner oder Tabellen im Netz. Die Menge an schnellen Laufen ist aber an deinem wöchentl. Umfang gekoppelt.
Gruß
Frank

Ich mach das mit den Intervallen auch so, dass ich jede Woche was anderes mache...letzte Woche warens 200er und 400er, diese Woche 1000er...und wenn ich noch Zeit hab bzw. nach der Saison, kommt noch ein längerer Tempodauerlauf hinzu, so 8-10km etwa 10sek langsamer als 10er Tempo.
Bin diese Woche 5X1000 in 4:18 gelaufen :liebe053: Wahnsinnig schnell für mich :) Ich hoffe sehr, dass ich die sub22 und sub46 dieses Jahr noch schaffe :)

1. 10*100m Steigerungslauf
2. 1x 8*(20/10) tabata
3. 4*4 Minuten mit 3 Min Pause (HIIT)
4. 5k mit 80-85%

Summe: 15k schnell + ein/aus je 10 Minuten

um mal die erste Woche zu nennen

Nette Einheit. Und was kommt den Rest der Woche? :Cheese:

Ist das nicht schon zu schnell für diese Zielzeit? Ich laufe aktuell 44:30 auf 10 km und meine Intervalle waren diese Woche 6x1000 in 4:24...und es war nicht gerade locker für mich.

Wie sieht denn der Rest Deines Trainings aus?

Du läufst deine 1000er Intervalle ja quasi im 10km Tempo. 1000er sollen nicht locker sein, lauf schneller :)

Ich kann die 1000er deutlich schneller laufen als 10km am Stück.

Ich laufe auch 200er in 41sek und 400er in 93sek, was auch schon recht schnell ist. Ich hab mit Intervallen nicht so die Probleme. Aber wenns dann alles am Stück kommt, geh ich ein. Die 1000er waren aber auch fast 10sek schneller als das letzte mal vor 2 Monaten.

Der Rest ist meist so, dass ich einmal lang laufe (um die 20km) und einmal entweder einen flotten Lauf (letzten Sonntag 8km @4:58) oder einen normalen Dauerlauf @5:35 oder einen flotteren Koppellauf.
Nach der Saison will ich wieder 4 mal in der Woche laufen, einmal Intervalle, einmal einen Tempolauf, einmal einen langen und einmal einen normalen. Ganz klassisch ;)

Ich steh jetzt schon seit 1,5 Jahren auf 47:20, mein letzter 5km Lauf ist schon ewig her, war ne 22:40, damals total am Limit. Jetzt grade denk ich, bin ich in super Form, nur leider kommt in 2 Wochen die Mitteldistanz, also grad keine Gelegenheit für eine neue Bestzeit. Aber dann hoffentlich im Herbst.

Ich denke den nächsten 10er kannst du ruhig mal auf sub45 anlaufen, hört sich doch alles sehr gut an! Mit den Intervallzeiten läuft meine Freundin ne 43er Zeit auf 10, damit du mal nen Richtwert hast.

thats all. höchstens noch rumpfstabi und sich um die frau kümmern. ;)

Ich glaub mit so nem Miniprogramm (was ich an sich durchaus interessant finde), würde ich noch mehr verfetten als jetzt :Cheese:

Und meine Freundin wäre irgendwann genervt, weil ich so viel zu Hause bin :Lachanfall:

Naja, das ist immerhin 30 sec. schneller als die Durchgangszeit bei meiner aktuellen Bestzeit.
Ich gehe das momentan so an, dass ich die Distanz erhöhe, aber das Tempo beibehalte. Also nächste Woche dann 4x2000m in 8:48 min.
Früher bin ich die Intervalle auch deutlich schneller gelaufen als meine 10 km Bestzeit, aber das Ergebnis waren massenhaft Verletzungspausen.
Bei einer 38:17 als Bestzeit bin ich Intervalle in 3:30-3:40 gelaufen, womit ich im Rückblick aber glaube, meine Gelenke und Muskeln komplett überfordert zu haben. Daher bleibe ich aktuell lieber knapp unter der aktuellen Bestzeit und versuche das behutsam aufzubauen.

ihr konntet euch nicht vorstellen, dass man 4x schnell trainieren kann pro woche.
ich kann mir sogar - nach eingewöhnung - 6x vorstellen.
man muss nur das weglassen, was müde macht: 400er und lange Läufe. Training kann so einfach sein. :Cheese:

Naja, du wirst dich ja mit so einem Programm kaum auf einen Marathon vorbereiten, oder?

Das klingt motivierend :) Allerdings war ich bei meinem letzten 10er echt am Limit...und das war auch wieder nur ne 47er Zeit...naja mal sehen, wie es nach der Saisonpause läuft.

mach halt keine Saisonpause... wird eh überbewertet.. :Lachen2:

Oft sind die besten Läufe die, wo man sich nichts oder nur wenig vornimmt :)

Bei regelmäßigem Tempotraining (ich würd sogar sagen: egal was, denn jedes Tempotraining hilft uns weiter), kommen auch automatisch bessere Zeiten!

+1 :Huhu:

doch, im prinzip schon. nur da wird der längere lauf 1x auf 20km ausgedehnt (als intervall von 4*5km oder HM wettkampf - aber nur 1x in der vorbereitung, mal darf ja nicht übertreiben ;))
kannst dir ja mal den marathonplan ansehen auf fast twitch.
bisher war der beste 3:10 damit, allerdings wären 3:00 drin gewesen, wenn nicht fehler in der nahrungsaufnahme dabei gewesen wären.

Seh ich ganz genauso...Meine Bestzeiten sind alle mehr oder weniger spontan entstanden. Wenn ich mir was vorgenommen hab, ists oft schief gegangen.

Saisonpause mach ich schon...also 2 Wochen nur locker. Danach gehts weiter =D

Ketzerisch könnte man fragen, war er so schnell aufgrund eures Planes oder trotz :Cheese:

er ist vorher nie marathon gelaufen.
denke er hat potential bis 2:45 auf jeden fall.
im vorjahr ohne lauftraining, nur mit unserem athletiktraining ne 3:20.