Das ist Geheimwissen, das in keinem Buch zu finden ist ... ;-)

so oft rumfahren bis die 180km voll sind. ;)

Der FTP-Test für den Wattmesser ist anspruchsvoll und somit erst mal interessant. Hier brauchts erstmal Training bis das klappt ;)

Entchen möcht mal so nen Wattmesser ausprobieren - große Erkenntnisse wird sie daraus nicht ziehen können, außer anderen Leuten ein paar Ziffern nennen zu können.

Die Variante mit dem Hausberg und nach Gefühl bekannte Strecken abtouren geht wegen Umzug in eine andere Stadt erst mal ins Leere. Aber ob sie sich an Vorgaben des Wattmessers hält.....
Reduzierte Trainingsstunden werden da eher die "Begrenzer" sein und können nicht durch Technik etc. ausgeglichen werden.

Aber man kann antworten, wenn man gefragt wird und muss nicht mehr Achseln zucken.

Ich habe einmal einen Stufentest im Labor auf dem Ergometer gemacht. Angefangen bei 80W und alle 3Min. um 20W erhöht. Bei 360W musste ich irgendwann abbrechen.
Aber alleine 300W ist doch als Stundenleistung hammerhart, oder? Kann mir nicht vorstellen, dass ich das geschafft hätte. Trotzdem bin ich wenig später 5:00 gefahren, gefolgt von einem 3:21h Lauf. (Frankfurt). Kann diese Formel wirklich stimmen?

300W sind ca. 39km/h 180km Rad in 5h sind ca. 36km/h und ca. 230W
das sollte schon passen.

Sie stimmt, falls Du 5 Stunden lang 223 Watt treten und danach einen Marathon laufen willst.

Der Denkfehler liegt hier: Du bist kleiner und leichter als ich und brauchst daher für eine Radzeit von 5:00 Stunden keine 223 Watt, außer Du hast eine Aerodynamik aus den Achtzigern.
:Blumen:

Wenn Du den Stufentest auf dem Ergometer bis 360 Watt nicht in Aeroposition gemacht hast, dann ist diese hohe Wattleistung ziemlich sicher nicht auf eine Stundenleistung auf dem Zeitfahrrad umzulegen, weil in der Aeroposition wegen der ergonomisch ungünstigen Position weniger Leistung abgerufen werden kann.
Ich hab vor einiger Zeit einen Stufentest unter den gleichen Bedingungen gemacht (3 Minuten pro Stufe) und hab auch die letzte Stufe mit 350 Watt noch fertig machen können.
Die individuelle anaerobe Schwelle wurde im Stufentest mit 270 Watt eingeschätzt.
Auf dem Zeitfahrrad kann ich über eine Stunde aber nur 20 Watt weniger fahren.
Das wären dann nach Arnes Formel gerade einmal 190 Watt für die Langdistanz.
Was in dieser Formel alleine meiner Meinung nach aber überhaupt nicht berücksichtigt wird ist die Aerodynamik auf dem Rad.
Man müsste zuerst testen welche Sitzposition man auf die 180km fahren kann um die Aeroposition halten und nachher auch noch gut laufen zu können. Anschließend könnte man mit der gleichen Position die maximale Stundenleistung austesten und anschließend nochmals in einem Wettkampf ausprobieren, ob man mit den Prozentangaben aus der Formel über die 180 km gut über die Radstrecke und den anschließenden Marathon kommt. Dann weiß man auch, ob die Prozentangaben hinkommen oder ob noch mehr Intensität möglich ist.

wo gefahren?
welches Setup?

bei 300W schaff ich 43km/h, überwiegend flach, Wendepunkt (12km hin und 12km zurück), leichte Steigung in der Mitte

in Frankfurt, Almere, Köln, Roth hab ich für 36km/h ca. 200-205w gebraucht

300w sind 39kmh... bei Gegenwind bergauf vielleicht.