1+

Hier ist ende Nov. nen 10er ... vlt versuch ichs da mal.
Muss mich mal wenn das Wetter wieder schlechter ist mit der Zeitplanung auseinandersetzen - kann ja nicht all zu lange dauern o_O

Grüße.

Nichts genaues weiss man nicht. Sub40 irgendwann ist nen feines Ziel. Genauen WK wo ich das vorhab steht nicht fest, aber dass ich es packen will. Erster Schritt bis dahin erstmal: regelmäßig 1000er Laufen, also min. einmal die Woche. So lange bis 20 auf 5km locker von der Hand gehen. Danach mal weiter schauen.
Gerade zurück von 4x1000m mit 500m Trabpause (3-3,5min).

1. 3:46 - 91% (anschl. 3:15 Traben)
2. 3:54 - 92% (anschl. 3:29 Traben)
3. 3:51 - 92% (anschl. 3:42 Traben)
4. 3:52 - 93% (anschl. 3:15 Traben)

Denk hier werd ich mal auf 5 ausbauen. Dann Tempo auf konstant 3:50 und Pause auf 3:00 runter - so nach und nach. Dann sollen 20 auf 5km kein Ding mehr sein. FÜr die 10km dann auf 3:45 senken und ggf nen 6. dranhängen. Wenn das geht, die Intervalllänge erhöhen. So der Plan, sonstige einheiten: das übliche :-P

Grüße

Die Intervallzeiten sehen doch schon gut aus. Mit längeren Pausen (5min) und etwas langsameren Intervallen (eher Richtung 3:55 im Schnitt) hab ich im Frühjahr die sub40 um 17sek verpasst. Das sollte also durchaus schon klappen.

Andre

Denke auch, die 20 auf 5k könnten jetzt schon fallen. Für sub40 würd ich die Pausen ggf. noch kürzer machen oder halt 6x1000, Tempo passt ja so schon super!

Ich hab nächsten Sonntag nen 10er, da wird dann seit November 2007 der erste ernsthafte sub40 Versuch angegangen, City Night zähle ich mal nicht als ernsthaft. Zugegeben, ich werde wohl ein 3:50er Tempo versuchen um meine PB von 38:37 anzugreifen. Die Strecke ist nicht extrem schnell, aber durchaus PB fähig.

Bedeutet das, dass ich mit einem intensiven Koppellauf über 30-40min die Trainingseinheit auf dem Rad verderbe?? :Gruebeln:
Oben beschriebene Einheit wäre nicht mein Favorit, der Gedanke der Progressivität ist doch aber ok.
Habe letzten Winter öfters 10-15km Dauerlauf mit Tabata-Intervallen beendet und hatte in Frühjahr eine gute Laufform (Die Tabatas hab ich aber echt hart gemacht!)

:Huhu:

sieht nach nem klassischen 4*4 Training aus, nur das die Pause etwas zu lang ist. ;)
Ich würde dabei bleiben und nur die Intensität langsam erhöhen, dh.schneller laufen. Das geht auch mit 94-95% :Cheese:

Problem ist das Mischen von Trainingsinhalten in einer Einheit. Da kommt zwar was bei raus, aber meist nicht das, was man wollte.

Tabatas direkt nach einem Lauf sind zB. keine echten Tabatas und wirken deshalb auch anders.
Besser wäre in diesem Fall gewesen morgens zu laufen und Abends die Tabatas zu machen.(wenn du den richtigen Tabatatrainingseffekt haben möchtest)
Das ist auch der Grund, warum Profis oft 3-4mal am Tag trainieren und zwischendurch die Reize verarbeiten und nicht alles direkt hintereinander machen.(das kommt erst beim spezifischen Training)

Um Ausdauer zu trainieren, kannst du zB. einen Tabatadurchgang als Vorermüdung einbauen und dann direkt 10-15km laufen. :Cheese:

Nochn Beispiel: Plyometrisches Training. macht schnell - aber nur wenn man ausgeruht ist, nicht zu viel (Hemmung) davon macht und manche sagen sogar, das man am Tag vorher keine Mengen an Laktat erzeugt haben sollte.

Ja ... aber (war das hier im Fred) wie gesagt ist eher die Tempohärte das Problem bei mir - von der Grundschnelligkeit sind die 40 schon drin.

Pausen werden auf 3:00 gekürzt. Und 6 Durchgänge. Wenn ich das in 3:45 laufen kann, mach ich mal 1200er ... dann 1500er ;)

4x4 kann ich lieber in ner extra Einheit machen. Siehe oben: dies Training soll Tempohärte bringen (nebst TDL). Bekomme iwie jenseits der 90% auch leicht Seitenstiche. 94-95% ist natürlich nen Wort! Sollte aber in 4x4 gehen.

Peace