Training in 15-20 Minute.
Normales Satztraining oder Zirkel. Zirkel ist natürlich Zeit effizienter ABER Zirkel bringt auch den Puls richtig hoch und dann hast du eher ein Kardiotraining als ein Krafttraining
Wenn du 3 Einheiten die Woche vorhast und mit deinen Schwachstellen könnte es in diese Richtung gehen
TE 1:
Kniebeugen / Goblet Squats / Front Squats (also nur eine davon) 3x8-12 oder 5x5 oder ähnliches bzw variiert über die Saison Pausen ~90 Sekunden zwischen den Sätzen (5 Minuten wieder weg)
vorgebeugtes Rudern 3x8-12 ~60-90 Sekunden (wieder 5 min weg)
Ab-roller (hört sich blöd an deutlich besser als Planks, Crunches usw) oder Plank am Gymnastikball mit Bewegung
TE2:
Hip Thruster 3x8-12 für die gezielte Aktivierung des Gluteus (60-90 Sek Pause)
Military Press 3x8-12 (60-90 Sek Pause)
Ab-roller bzw Plank am Ball oder wenn du es kannst turkish get ups
TE3:
Kreuzheben 5x5
Overhead Carries
https://www.youtube.com/watch?v=euj4FvcCags
Liegestütze 3x 15-20
Oder so ähnlich
TE3 ist bei quasi ein Problem da aus welchen Gründen auch immer Kreuzheben ausscheidet. Der Rücken ist einer unserer kräftigsten Bereiche und brauch auch ordentliche Reize wenn Kreuzheben nicht geht, könntest du mit Superman und ähnlichen Beginnen, ein Ersatz ist das aber nicht wirklich, da Kreuzheben deutlich mehr macht als den Rücken zu stärken
