Hallo zusammen,

hoffe, dass ich mich hier mit reinhängen darf :Blumen:

Ich hab früher schonmal in einem anderen Thread geschrieben, dass ich kein Max-KT machen kann, weil wir daheim überall Holzdielenboden haben. Keller gibt es nicht, ich müsste in die Garage, was ich mir im Winter auch nicht so prickelnd vorstelle.
Da ich eigentlich gar keine KT-Erfahrung habe, war damals der Tipp, einfach mal was machen und ich solle mir wg. Max-KT noch keine Gedanken machen. Ich hab dann eher mal viel Rumpfstabi und Klimmzüge eingebaut ins Training, möchte aber jetzt im Winter nochmal die Langhantel dazu nehmen. Bei den Übungen halt die Klassiker wie Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritt, aber auch Langhantelrudern für den Oberkörper (und das noch ergänzen durch Klimmzüge). Dazu ein bis zwei Übungen für den Bauch. Das Ganze 1 x die Woche und noch 2 x die Woche reine Stabi-Übungen.

Ich würde jetzt mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen starten, also z.B. 20 x 3 Sätze und mich in den nächsten Wochen einfach gewichtsmäßig rantasten, immer so, dass ich mich nicht abschieße und tagelang Muskelkater habe und die Wiederholungen schön schaffe. Dann müsste ich nach 4-6 Wochen die Gewichte erhöhen und die Wiederholungen auf 12 reduzieren und das wieder für 4-6 Wochen?

Und dann steht´s an. Bringt auch das o.g. dann schon einen Effekt fürs Laufen, ich denke schon, aber wahr. nicht so ideal, als wenn im Anschluss eine Max-KT-Phase käme und es dann wieder von vorne losgeht? Evtl. könnte ich auch meinen Mann bitten, dass er mir einmal bei der Ermittlung des Max-Gewichtes hilft und ich dann für das Kraftausdauer- und Hypotrophie-Training das richtige Gewicht zu finden.

Ich darf halt keinesfalls was fallen lassen... :Gruebeln:

Bei Kniebeugen und Kreuzheben würde ich vor allem wenn du die Technik nicht sauber beherrschst davon absehen sie auszuführen.

Statt klassische Kniebeugen mit Langhantel vielleicht an Goblet Squats denken, die sind technisch bei weitem einfacher. Ansonsten wäre der dringende Tipp die Technik zu lernen.

Wenn du dennoch mit den Übungen beginnen willst und auch mit Gewichten arbeitest würde ich bei Kniebeugen und Kreuzheben vor allem am Anfang NICHT mit hohen Wiederholungen arbeiten.
Eher 5 Sätze mit 5 Wiederholungen, man kann auch hier mit leichten Gewicht beginnen und sich nach und nach steigern, dadurch vermeidet man auch gleich heftigen Muskelkater zu bekommen. Bei Kreuzheben arbeite ich selber sogar so, dass ich nahezu Singles mache. Also soll bedeuten ich setzte die Hantel nach jeder Wiederholung komplett ab, lockere kurz den Griff und konzentriere mich bewusst wieder auf die richtige Grundposition um sauber zu arbeiten.

Langhantelrudern würde ich nicht in den Maxkraftbereich gehen, da fast jeder dann dazu neigt die Übung mit Schwung auszuführen um das Gewicht bewegen zu können. Lieber 3x8 oder 4x8 korrekt ohne Schwung ausgeführt als 5x3 mit Schwung und gerissen.

Wichtig ist die Time under tension, also die Dauer einer Bewegung hier kann man sich auch spielen und spannende Versuche machen.

Die Hauptfrage ist aber was ist dein Ziel? Was versprichst du dir vom Krafttraining?

Da spielen mehrere Überlegungen mit rein.

Ich mache schon sehr lange Ausdauersport. Vom Radfahren über Triathlon bin ich nun (vorübergehend) beim Traillauf gelandet. Meistens trainiere ich eher ausdauerlastig. Ich möchte gerne versuchen meine Grundschnelligkeit etwas anzuheben. Das Thema will ich über den Winter angehen. Natürlich durch den Inhalt der Laufeinheiten an sich, aber auch durch Krafttraining um einfach mal Abwechslung zu haben. Und last but not least: als Frau scheiß ich mich einfach an, wenn ich alleine im Dunkeln laufen gehen muss. Ich werde sicher viel mit meinem Mann laufen, kann aber nicht immer sicherstellen, dass ich zeitig aus der Arbeit raus komme und dann ist er schon unterwegs. Bzw. kann ich ihn auch nicht 100% seiner Trainingseinheiten aufhalten, weil er auf einem ganz anderen Niveau läuft. Unsere Ortschaft ist so klein, dass ich für eine Stunde laufen 5-6 Runden drehen müsste, das will ich auch vermeiden. Nicht, dass mich besorgte Nachbarn noch einliefern lassen :Cheese:

Und ich erhoffe mir einen positiven Nebeneffekt für Ski- und Bergtouren, die ja auch immer anstehen.

Also die Grundübungen die du dann dafür brauchst hast du teilweise ohnehin schon genannt, eine Form von Kniebeugen, Kreuzheben und ich würde Hip Thrusters oder etwas ähnliches dazu geben.

Wirklicher Muskelaufbau dauert Monate und Jahre, dass sollte dir klar sein, also du wirst keine Leute durch Hulk auftreten von heute auf morgen abschrecken können. Je nachdem wie deine Haltung aktuell ist, fördert Krafttraining aber die Haltung sehr stark und sorgt für ein starkes auftreten, dass sieht man meistens schon innerhalb weniger Wochen.
Wenn dein Ziel langfristig ist, dass du auch Muskelmasse aufbaust, sollte dir klar sein, dass du damit auch erstmal auf der Waage einen Anstieg haben wirst, weil man einfach zunehmen muss.

Grundschnelligkeit anheben wird durch Krafttraining an sich nicht wirklich gehen und Schnellkrafttraining ist wiederum eine ganz andere Kategorie die ich nur unter Aufsicht machen würde. Krafttraining kann dir aber schon helfen einen aktiveren Laufstil zu bekommen und sollte sich schon positiv aufs Radfahren auswirken.

Meiner Meinung nach das beste Argument für Krafttraining für Frauen ist übrigens, dass Krafttraining mit hohen Gewichten über einen langen Zeitraum, die Knochendichte erhöht und sich somit positiv im Alter auswirkt (Osteoporose, generell Altergebrechlichkeit usw), hat aber natürlich erstmal mit deinen Zielen wenig zu tun.

Das hast Du jetzt falsch verstanden: ich will keine Muskeln aufbauen, weil ich mich alleine im Dunkel fürchte, sondern weil ich nicht alleine im Dunkeln laufen will brauche ich eine Ersatzbeschäftigung und da ist meine Wahl aufs Krafttraining gefallen. Fitnesstudio fällt flach, wg. zu großem Zeitaufwand und Rolle zumindest dann, wenn ich nicht muss, also weil eine Laufsaison bevor steht.

Hihi, stell mir gerade vor, wie ich hulk-mäßig durch die Gegend laufe :Cheese:

Hast du schon mal überlegt, Fallschutzmatten links und rechts unter die Hantel zu legen (siehe z.B. hier, fürs Langhanteltraining wahrscheinlich die dickere Variante)?

Ähnliche Modelle werden bei uns im Fitnessstudio genutzt und ich habe das Gefühl, dass die ziemlich belastbar sind und auch einen Dielenboden gut schützen sollten. Lassen sich im Anschluss an das Training zur Seite räumen und liegen dann auch nicht unschön im Weg rum.

Was sich recht einfach umsetzen lässt ist auf eine Box steigen, einbeinig vorwärts , rückwärts , seitwärts . Gerne auch mit Gewicht in den Händen , als weste oder als Rucksack. WH eher hoch , da wirst du beimmehrmaligem üben schon ordentlich was merken. Bei den Kniebeugen halte ich es für elementar auch einbeinig zu üben, gerade als Läufer. Also auf einen Stuhl setzen , ein Bein weg vom Körper und aufstehen. Alle Miniband Übungen 2-3 mal die Woche trainiert genau die kleine Muskulatur um die Hüfte die fürs Laufen so enorm wichtig ist.
Wenn KT an LH dann schwer und korrekt und nach Anleitung- und den Beinbeuger nicht vergessen und den POPo