![]() |
Zitat:
Vor allem vier ist was für mich... Zu 9. SMART Rollentrainer für das Wintertraining in den angezeigten Wattwerten zum Sommer-Wattmesser abgleichen und Differenz für die Statistiken notieren. :Blumen: Thomas |
Zitat:
|
Thx und Spezifika
Toll.
Schon mal viiiiiiiielen Dank :Blumen: für die hilfreichen TOP 10 und Eure investierten Mühen. Da ist einiges dabei. Als grobe und grundsätzliche Empfehlungen gelten Sie sicherlich im allgemeinen für alle Leistungsfähigkeiten (WK km Schnitte zwischen 28 und 48), Altersklassen und Wettkampf Formate. Genau um solche Tipps hatte ich gebeten. So sind die Tipps sicherlich auch für andere Foris interessant und erfüllen für das gesamte Forum ihren Zweck. Merci. Wenn ich in Kürze die Zeit finde (bin ja parallel auch noch mit dem neuen Radcomputer und Smarttrainer und Trainersoftware sehr beschäftigt; vom Beruf mal ganz abgesehen), werde ich mich mit Euren Einzelheiten sicherlich noch näher auseinandersetzen und noch die ein oder andere Frage nachreichen. Nun doch noch ein paar individuelle und spezifische Zusatzinformationen zu meinem Athletenprofil: 1. Leistungsfähigkeit Rad ist meine schwächste Triathlon Disziplin. So sehe ich hier im Unterschied zum Laufen immer noch (trotz des Alters von 54 und über 30 Trainings- und Wettkampfjahren) aufgrund der Leistungsmesser mein größtes Verbesserungspotential (Nicht zuletzt da das Radeln im Tri zeitmäßig ja den größten Anteil hat). 1.1 Wettkampf Auf olympischen Non Drafting Distanzen und flachen Strecken und bei harmlosen Windverhältnissen (Stille bis zu 2 Beaufort) fahre ich auf den 40 km mit dem TT eine Bandbreite von 30-35 km/h. Dadurch bin ich gezwungen, im direkten AK Konkurrenzvergleich beim Laufen bei allen ODs über die 10 km zwischen 39 und 43 Minuten zu rennen, um viele einzuholen, die mich beim Radeln überholt haben (häufiges Overpacing der Konkurrenz). Allzu schlecht kann meine Renneinteilung aber nicht sein, da mir das u.a. aufgrund viel Erfahrung (Jahrzehnte) und hoher Rad- (90-100) und Lauf Kadenz (190) zu 99 % gelingt. Laufeinbrüche habe ich nie, Ausbelastung erfolgt aber. Dennoch möchte ich als überzeugter Multisportler meine Split Leistung über alle drei Disziplinen ausgewogener gestalten und ein kompletterer Athlet werden. Die Wattmesser in Kombi mit Smarttrainer bieten dazu IMHO einige Chancen. Mein Körpergefühl und meine Erfahrung signalisiert mir, dass dieser datenbasierte Technologiefortschritt (vor allem Echtzeitleistungsangabe im Unterschied zum zeitverzögerten Puls) - trotz "Austrainiertheit" und trotz einprozentigem "Altersleistungsnachlaß" pro Jahr - gegen die Entwicklung eine Leistungsstabilisierung und sogar eine Leistungserhöhung bewirken kann. Auf einen Test lasse ich mich jedenfalls ein.... 1.2 Training Im Training (2018, 6800 Radkilometer, 130 km Wochenschnitt per annum, 2-3 mal pro Woche polarisiertes Training. Mehr Zeit will und kann ich nicht zur Verfügung stellen) fahre ich aktuell solo im Flachen bei moderaten Windverhältnissen (bis 3 Beaufort, ausgewogener Rücken-, Seiten- und Gegenwind) und 50-100 km Ausfahrten ca. 24 bis 27er Schnitt. Ich beherzige die grundsätzlichen von der Wissenschafts- und Medien Mehrheit empfohlenen Mikro-, Meso- und Makrotrainingstipps (je nach Saisonphase unterschiedliche Wochenstruktur mit Mix aus Umfang + Intensität, etc.). Seit vielen Jahren habe ich einen Triathlon Zeitrainingsaufwand pro Woche bezogen auf das gesamte Jahr) von durchschnittlich 14 Stunden. Max. 40 % gehen auf das Radkonto. Mehr sollen es auch nicht werden. Athletik/Massage mit zunehmendem Zeitanteil. Dieses Jahr habe ich bewußt an ca. 12 RTFs über 115 km mit 1200 bis 2100 hm teilgenommen, um meine Kraft (erfolgreich) zu forcieren. Hat in Maßen nicht zuletzt aufgrund des tollen Wetters geklappt. Zwar hilft mir mein niedriges Gewicht beim Bergauffahren, der Engpaß sind aber eindeutig zu wenig schnell zuckende Fasern (jahrzehntelange Erfahrungswerte ohne Biopsie). Niedrigere Kadenzen mit mehr Kraft bekommen leider meiner Orthopädie nicht. So (siehe oben) fühle ich mich mit hohen Kadenzen (90-105) und kleineren Gängen am wohlsten. Jene kann ich nähmaschinenmäßig sehr lange und gleichmäßig treten. Diese sind aber durchaus noch so groß und die Kadenz so hoch, dass ich bei vielen bisher pulsbasierten Intervallen (GA 2, WSA) die Komfortzone deutlich verlasse. Noch habe ich die Rolle und den Kraftmesser nicht, tippe aber auf einen FTP in der Bandbreite von 160 - 200 Watt. Dies entspräche (Konjunktiv!) 2,4 - 2,9 W/kg. Bin gespannt. 1.3 Gründe für meine Radschwäche im Vergleich zu Athleten meiner Triathlongesamtleistungsklasse (sollen keine Ausreden sein): a. überproportional hoher genetischer Anteil an langsam zuckenden Fasern (Rhythmuswechsel mag ich weder physio- noch psychologisch), b. Beinphysiognomie eines kenianischen Läufers (nur nicht so schnell....) mit BMI von knapp 20 (186 cm, 70 kg), c. unagressive Streckeneinteilung. Dafür aber sehr gleichmäßig mit gutem Tempogefühl und Negativ Split, d. nach 31 Jahren Triathlon (Alter 54) empfindliche Sehnendisposition, längerer Regenerationsbedarf und Sensibilität ggü. radspezifischem und radunspezifischem (Kraftraum) Beintraining. Wegen Letzterem muß ich sehr viel dehnen/mobilisieren, aufwärmen, einfahren und beim Kraftaufbau (höhere Wattzahlen u. ggf. Studiotraining) sehr behutsam vorgehen, um nicht sofort wieder in der Hüft-Oberschenkelregion oder am Knie die üblichen Zwickereien oder gar erneut langwierige Verletzungen zu bekommen. Hier habe ich schon viel probiert (Wollen unzweifelhaft vorhanden) und Grenzen ausgetestet, die bei Veränderungen von mehr als 5 % sofort in orthop. Problemen (und kontraproduktivem Trainingsausfall....) mündeten. 2. Altersklasse Jahrgang 1964 In 2019 bin ich also in der AK 55 der Benjamin Jahrgang und kann mir einige Vorteile erhoffen. Entsprechend bin ich nach all den Jahren auch weiterhin leistungsbezogen und verbesserungsorientiert motiviert. 3. Wettkampfformate OD, Zeitfahren zwischen 17 und 40 km. 4. Ziele Wie schon im Eingangspost angedeutet, erhoffe ich mir vom konsequent wattbasierten Training und Wettkampf auch in der AK 55 und nach vielen Lebenskilometern in Kombination mit erstmalig einzusetzenden Smarttrainer und effizienterem Wintertraining noch mal eine Steigerungsmöglichkeit der Leistung (und bessere Platzierungen) bei gleichzeitiger Aufrechterhaltung oder Verbesserung der Motivation. Sollte ich also tatsächlich beim FTP zwischen 160 und 200 Watt landen, erhoffe ich mir mit meinen Chancen als Wattneueinsteiger und Smarttrainernovize Ende 2019 zwanzig bis dreißig Watt mehr. Ergo mind. 180 und bis zu 230 Watt. So wäre ich - bei bisherigen 40 km Triradsplits (flache Strecke, windarm) zwischen 1.08 und 1.25 h - über 2-5 Minuten Zeitgewinn (ohne meine Laufzeiten zu torpedieren) sehr glücklich. Frage 1: Sind diese Watt- und Zeitgewinne realistisch? Bestimmt - nicht zuletzt mit Euren Tipps (Mahalo) - sind mittels wattbasiertem Training noch Effizienz- und Effektivitätsreserven nutzbar. Frage 2: Kann man eigentlich die prozentualen (FTP basiert) Wattzonen den klassischen Pulszonen (REKOM, GA 1, GA 1/2, GA 2, WSA nach Prozenten in Abhängigkeit vom Maximalpuls) ungefähr zuordnen? Da Ihr nun viele ergänzende Details kennt (und ich mich hier breit und tief geoutet habe.... Hoffentlich überwiegen die Vorteile in Form schlauer und wohlmeinender Empfehlungen), könnt Ihr mir vllt. noch einige spezifischere und abgesicherte Tipps geben. Bin insb. auf den Captain und Hafu gespannt. Hoffe auch auf Arne und Bischi. Dude? Vllt. mag sich Hazelman hier auch noch mal einschalten. Dude als Konamaker ist ja leider zu sehr mit der GFNY Welt beschäftigt. Gegen "Speedskatermaker" hätte ich nichts einzuwenden. Mahalo.:liebe053: Sicherlich profitieren auch wieder andere Foris (die Hit Rate von aktuell > 1400 ist ja schon ganz ordentlich...), insb. die mit Radschwäche und Neueinsteiger. So haben zusätzlich zu iaux alle was davon. Watt frei......, lasst sie glühen.... |
Und diesen komplexen Sachverhalt soll jetzt jemand per Ferndiagnose auflösen?!
Mach mal Bestandsaufnahme mit dem Powermeter und schau dann weiter. Ich glaube Du musst da an der einen oder anderen Stelle Dein "Gefühl" mal rationalisieren. Dafür ist der PM ein gutes Instrument. Die möglichen Steigerungsraten von "quasi untrainiert" sind theoretisch ziemlich hoch. Ob sie es real auch sind, wird sich dann zeigen. Ich hab so ungefähr eine Vorstellung davon, wie das so insgesamt "aussieht". Ich hab da eine Bekannte, die so ähnlich "tickt" und ähnliche "Probleme" hat. Zumindest wenn ich Deine Ausführungen dazu so lese. Mach mal los mit dem PM. Alles andere kommt danach. |
Sehe ich ähnlich. Ich würde erst einmal einfach "machen" und mich an das Fahren nach Watt gewöhnen, wie Captain Hook schreibt. Wenn du dann die ersten intensiven Einheiten in den Beinen hast, machst du einen FTP-Test (hier unzählige Male beschrieben, z.B. hier. Und dann sehen wir weiter.
|
Zitat:
Ich wünsche viel Erfolg und bin gespannt auf die Entwicklung. Grüße |
Zitat:
Man korrigiere mich, falls das Blödsinn ist. Sofern obiges Sinn ergibt, stellt sich mir jedoch die Frage: Wenn mehr Fasttwitch-Fasern aktiviert werden, geht dann auch der Kohlenhydratverbrauch hoch? |
Zitat:
Im windschattenfreien Triathlon spielen solche Feinheiten eine so untergeordnete Rolle, dass man sich bei dem hier vorliegenden Profil mit 2w/kg oder so um ganz andere Dinge Gedanken machen sollte. Das Problem liegt überall, aber nicht bei der Faserzusammensetzung. |
Alle Zeitangaben in WEZ +2. Es ist jetzt 14:26 Uhr. |
Powered by vBulletin Version 3.6.1 (Deutsch)
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.