Würde hier für den TE auch vorschlagen keine super-tricky Pläne oder Übungen zu trainieren. Allerdings möchte ich anmerken, dass GA-Training ja auch Schnelligkeitsanteile besitzt, also nicht ausschließlich "locker-langsam". Gibt ja hier im Forum diverse Diskussionen darüber. Meiner Meinung nach trainierst du im Grundlagenausdauerblock:

-Ermüdungswiderstandsfähigkeit/Ausdauer,
-Schnelligkeit/Bewegungsökonomie/Technik sowie
-Kraft.

Trainingsformen wie TDL haben hier erstmal nichts zu suchen.

Wenn du mehrere Monate Zeit hast bis zum nächsten 3:59-Projekt, dann würde ich auch den LL erstmal verkürzen und zuvor die Anzahl der Einheiten auf 4, besser 5 erhöhen. Hierbei schön variieren: lockere Dauerläufe im flachen, manche im hügeligen Gelände; dazu 1 Einheit Bergsprints oder Fahrtspiele. Radfahren oder Schwimmen nur begleitend. Du wirst bei 4-5 Einheiten auch deine km-Leistung locker steigern können, ohne dich mit 2-3h-Läufen abzuschießen bzw. deine Regenerationszeit zu stark zu beanspruchen. Wenn das Schema läuft kannst du immer noch an spezifischeres M-Training herangehen bzw. den LL sukzessive aufbauen.

Nein, das ist nicht die Frage. Das wurde im Ausgangsthread erwähnt:

"Dieses Jahr werde ich beim Metro-Marathon in Düsseldorf starten und hoffentlich endlich die 4 Stunden knacken."

btw: Der Metro-Marathon ist am 29.04.

Hallo,

ich schwöre auf den Plan von Steffny:
http://www.herbertsteffny.de/pdfs/ma...359steffny.pdf

Er hat Richtzeiten im Plan:
In der 5. Wochen muss ein 10er in 51 min gelaufen werden
In der 7. Woche ein HM in 1:53h und ich glaube, hier liegt Dein Problem.

Dir fehlt die Ausdauer um dieses Tempo über die lange Strecke .
Hier stehen noch mehr Informationen, die Dir vielleicht weiterhelfen können.
http://www.herbertsteffny.de/artikel...honplan359.htm

Schaue es Dir einfach mal an.
:Huhu:

Würdedie langem Läufe nicht weglassen aber sehr langsam laufen auch um den Stoffwechsel zu optimieren.
Die Intervalle definieren sich ja im wesentlichen durch kurze Erholungsphasen. D.h. wenn er seinen langen Lauf z.B. mit 6:30 macht, wäre der Intervall vielleicht bei 5:15/km.

Die Zeit bis zum Wunschmarathon ist natürlich knapp.

Ich glaube der Ersteller ist jetzt noch verwirrter als vorher :D
Du kannst 5 Leute Fragen und bekommst 5 Antworten.

Jo, so isses. :)

Aber muss ich wohl mit leben.

Aber ich sehe ein, wenn ich beim langen Lauf Gehpausen machen muss, war der wohl zu schnell. Deswegen leg ich mir da jetzt son Alarm auf die pace oder die Herzfrequenz. (Danke für den Tip)

Mehr als drei mal Laufen in der Woche krieg ich wahrscheinlich nicht hin. Hoffe aber, dass Radtraining oder Schwimmen auch son bisschen wirkt.

Intervalle werde ich auch leicht langsamer angehen.

Breaking 4 wird eng, aber nicht unmöglich...

Wir glauben an dich!
Jetzt nochmal alles geben und kontinuierlich mit gutem Training arbeiten, dann schaffst du das!

Kannst ja weiterhin hier berichten wie die Vorbereitung so läuft und NATÜRLICH wie der Wettkampf war ;)

10km in 49:00 ergibt nach Jack Daniels eine VDOT von 41.
Entsprechende Paces: LaLa 6:45, TDL 5:00; Intervalle 4:35

HM in 1:56 ergibt ne VDOT von 37,7
Entsprechende Paces: LaLa 7:13, TDL 5:20 Intervalle 4:54

Jack Daniels ist eigentlich allgemein ziemlich anerkannt und hat den Vorteil, dass sich VDOT aus wirklich erbrachten Leistungen errechnet und nicht aus erhofften. Du siehst auch hier, dass deine Leistung im HM abfällt im Vergleich zur 10km Zeit. Würde mich deswegen eben dazwischen einsortieren. Über 7 min/km ist sicher zu langsam für den LaLa, da kannst du sicher die schnellere Pace nehmen, dafür bei den Intervallen nicht so bolzen.