Du hast Recht, da habe ich einen Fehler in der Grafik! Die Blöcke stellen einzelne Tage dar. Es müssen 7 sein, nicht 8.
:Maso: :Maso: :Blumen:

Danke für die Antwort!
Dann bin ich ja beruhigt, dass doch noch nicht die 8-Tage-Woche eingeführt wurde :Lachanfall:

Ich finde diese Variante der Saisonplanung übrigens sehr interessant und sinnvoll!

Falls es um einen unserer kostenlosen Pläne geht, würde ich mich an die dort aufgeführten Laufeinheiten halten. Falls in der Laufsaison ein höheres Laufniveau erarbeitet wurde, finden dann in der Triathlon-BASE-Phase eben alle Läufe auf einem etwas höherem Niveau statt.

Ob dann noch Luft ist, um eine der wöchentlichen Laufeinheiten zu verschärfen, etwa durch einen Tempodauerlauf, muss der Einzelne für sich selbst entscheiden. In den meisten Fällen würde ich Langstrecklern eher davon abraten, denn Tempodauerläufe kosten eine Menge Körner. Lieber würde ich es mit 15min-Endbeschleunigungen beim langen Lauf, oder Einheiten wie 3x 2000m versuchen.

My two cents! :Blumen:

Kann man schon machen! :Blumen:

Wenn Dir die Laufbeine sagen, dass es nach der Saisonpause bereits wieder rund läuft, spricht nichts dagegen. Nur wer vier Wochen oder länger pausiert hat, sollte behutsam wieder ins Lauftraining einsteigen und sich dafür 6 Wochen Zeit gönnen. Die Zeit ist ja da, die Triathlon-Wettkämpfe noch weit weg.
:Blumen:

Man kann beides machen, 2+1 oder 3+1. Ich habe eine Studie gelesen, die besagt, dass 3+1 die größten Trainingsfortschritte bringt; 2+1 ist hingegen für Ü40er besser, die einen größeren Regenerationsbedarf haben.

In der Wintersaison finde ich jedoch generell 2+1 besser. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass man in der Wintersaison es kaum gebacken bekommt, tatsächlich 3 Wochen mit ansteigender Belastung zu machen. Hier schifft’s, dort schneit’s, dann stört Weihnachten und dann Silvester. Ich finde, dass man mit 2+1 da besser klarkommt.

Ich selbst richte mich sehr nach dem Wetter. Wochen mit echtem Mistwetter sind Entlastungswochen.
:quaeldich: x-(

Das ist doch super wenn Du das für dich so raus gefunden hast. Mein Post sollte auch nicht dahin gehen das Krafttraining für Radfahrer nix bringt. Im Gegenteil ich bin ein großer Freund von Krafttraining. Nur bei mir hat es nicht den gewünschten Effekt gebracht und werde es vorerst nicht mehr (so intensiv) machen.
Wenn man die Zeit an Gewichten, dann vielleicht lieber noch in ne runde Laufen investiert, bringt es einem vielleicht mehr, wenn man da noch potential sieht. Ist dann auch immer die Frage wie ausgeglichen man in den anderen Disziplinen ist. Bei mir ist das Laufen verhältnismäßig schwach im Vergleich zum Rad und würde deshalb versuchen mehr da zu investieren, damit sich die Gesamtzeit verbessert.
Dazu kommt auch immer die Frage nach der zur Verfügung stehenden Zeit. Wenn die schon knapp ist die einzeldisziplinen ab zu decken, muss man abwägen. Die Kerninhalte sollten schon stehen.

Man kann es so wie Arne empfiehlt machen. Das Training in der Base ganz normal aufnehmen und wie nach Vorgabe abarbeiten. Eben nur auf einem höheren Niveau.

Generell finde ich steht der lange Lauf bei einem Langdistanz (Lauf-)Training im Vordergrund. Ich würde da in der Base Phase den Schwerpunkt drauf setzen und schauen, dass der früh schon integriert ist, so dass ich möglichst viele lange Läufe von 2:15h bis 2:30h gemacht habe. Das ganze geht dann u.U. zu lasten der intensität beim Laufen bzw. in den anderen Laufeinheiten. Das hängt dann ganz von seinen Schwächen ab und was man so verträgt. Das muss man dann selbst einschätzen und abwägen. Lieber weniger intensiv beim Lauf, damit man verletztungfrei an der Startlinie steht. I.d.R macht man ja den langen Lauf einmal in der Woche. Es wird sicher auch mal die ein oder andere Woche geben, wo man den langen Lauf vielleicht nicht machen kann, weil einem etwas dazwischen kommt. Das ist dann aber nicht mehr so schlimm, wenn man eben viele in der Gesamtvorbereitung macht. Wenn man aber "klassisch" aufbaut und nur ne Handvoll im Plan hat, hat das auch auswirkungen auf die Wettkampfform, wenn da mal einer weg fällt.

Desweiteren bin ich der Meinung, dass der langen Lauf seine Reizwirksamkeit nicht verlieren wird auch wenn man den schon über mehrere Wochen macht. Hier greift meiner Meinung nach die komplexität eines Triathlon Trainings, welches sich z.B. von einem reinen Lauftraining unterscheidet.
Wenn man schon in der Zeit vor dem langen Radtraining den langen Lauf aufgebaut hat, hat man u.U. nicht gleich zwei Baustellen, an denen man arbeiten muss. Denn klassisch würde man ja das Rad und Lauftraining gleichzeitig erhöhen. Wenn man aber das Lauftraining von der länge schon in etwas trockenen Tüchern hat, haut einen die zusätzliche Belastung vom Radfahren nicht ganz so aus den Socken. Man fährt also erst das Laufen hoch und anschließend das Radfahren bei gleichbleibenden hohen Laufumfängen. Zumindest der lange Lauf bleibt hoch oder ist schon lang. Kann sein, dass dann das Lauftraining dem Radfahren etwas zum Opfer fällt. Wenn dann aber der lange Lauf Wöchentlich erfolgt und der Gesamtumfang hoch ist, leidet auch nicht die Ausdauer beim Laufen, wenn der Umfang beim Laufen dann doch etwas zurück gehen sollte.

Wenn man es verträgt, wie Arne schon sagt, würde ich zum langen Lauf an intensitäten die 10x 30/30 in 4x4min überführen. Wenn man allerdings dann viel Rad fährt wird man merken ob man die noch machen kann bzw. will. Im Zweifel eher Streichen und eher locker laufen. In der Base-Phase würde ich den Schwerpunkt auf den Umfang legen und versuchen da lieber mehr zu machen dafür die Intensität etwas zurück zu fahren.

Wenn man am Rad noch potential sieht oder beim Laufen keine intensiven Sachen machen möchte, kann man hier anfangen in der Base mit K3 Training. Würde ich allerdings eher auf Base2-3 legen, damit man hier schon ein paar km in den Beinen hat wenn man damit los legt. Davon abgesehen kann ich K3 generell empfehlen, ob Radschwäche oder nicht. Ich würde für die Phase mit K3 auch eher etwas mehr Zeit einplanen, damit sich Sehnen und Bänder besser adaptieren können und man sich im Kniegelenk nicht verletzt. Zwei Wochen hintereinander die gleichen Intervalle, also Länge und Wiederholungen finde ich kein Beinbruch. Hier muss nicht jede Woche ein "Erfolg" in Form von einer Steigerung ersichtlich sein. Das Training wird trotzdem wirken und seinen positiven Effekt haben.
Intensiv kann man versuchen auch die 4x4min Intervalle ins Programm auf zu nehmen oder ein Programm für die FTP zu integrieren. Also auch eher Polarisiert.
Klar ist die FTP jetzt nicht der limiter beim IM aber sie gibt schon vor was man so im WK auch über die 180km tretten kann. Mit einer möglichst hohen FTP am Start kann man auch eine schnellere Radzeit über die 180km bringen. Da in der Build Phase viel im Bereich dazwischen trainiert wird, bietet sich die Base Phase an hier im oberen intensitätsbereich zu arbeiten.

Die Kerneinheiten der Base-Phase, also langer Lauf und lange Radausfahrt dürfen vom restlichen Training aber nicht torpediert werden. Müdigkeit muss man schon mal tollerieren in der Phase, sollte aber nicht so sein, dass man dadurch den langen Lauf oder die lange Radausfahrt kürzen muss.
Eine geeignete gute Wochenstruktur kann da natürlich auch bei helfen das zu vermeiden. Wenn man aber eine feste Wochenstruktur durch Familäre, Soziale und Berufliche Zwänge hat, kann man das Ideal der Theorie einer Wochenstruktur natürlich auch verlassen und eben da trainieren wo die freie Zeit ist. Wenn man sich vom "Ideal" zu weit entfernt muss man einfach in sich hinein hören und versuchen ein gutes Körpergefühl zu entwickeln, damit man merkt was noch geht und was eben nicht mehr geht.
Das hilft einem nämlich dann auch dabei die richtige länge der langen Radausfahrt bzw. des langen Laufes (bzw. Keysession) zu finden, wenn man das Körpergefühl hat und merkt das die Belastung etwa 1,5Tagen Erholung bedarf.

Ich würde das ein wenig nach deinen Schwächen ausrichten. Natürlich sind klassisch Unterarm Liegstütze oder Seitstütz gut. Besser ist aber wenn Du schaust ob du vielleicht irgendwelche "Fehlstellungen" hast die du mit Kräftigung beheben kannst bzw. dadurch Fehlbelastungen minimierst oder ganz vermeidest.

Meine Hüfte sack z.B. beim Laufen immer sehr stark ab. Es ist also Ratsam hier gezielt Übungen z.B. für die Abducktoren mit Theraband oder Seitstütz zu machen.
Ausserdem habe ich ein Gerät/eine "Bank" mit der ich die untere Rückenmuskulatur, Hyperextension gennnant, trainiere.

Es ist auch die Frage ob man die Zeit für Rumpfstabi nicht weiter fasst und z.B. Faszientraining mit dazu nimmt und das ganze unter Verletzungsprophylaxe zusammen fast. Ein Training mit der Rolle ohne Rumpfstabi Übungen individuell auf sich angepasst kann auch von Vorteil sein. Wenn man z.B. dazu neigt ein Läufernknie zu bekommen, kann es ratsam sein, die seitliche Oberschenkelmuskulatur zu Rollen oder auch zu Dehnen. Diese Zeit kann dann besser investiert sein, als Irgendwelche unterarmliegestütze. Wie Du siehst sehe ich das Thema Rumpfstabi etwas aus einem anderen Blickwinkel.

Um das Ganze auch noch etwas weiter zu fassen, würde ich die hintere Oberschenkelmuskulatur beim Rumpfstabi Training mit ein beziehen und diese mit trainieren. Bei den Meisten ist diese sehr schwach ausgeprägt. Kann u.U. dann sogar eine individuelle Schwäche z.B. beim Laufen sein.

Aus meiner Sicht gibt es also nicht "die drei Übungen" die man machen sollte. Die Frage kann man aus meiner Sicht erst beantworten, wenn man seine Schwachstellen analysiert hat.