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Joesoletti 20.12.2016 16:21
Du kannst ja die Wochen mit 5er Tempolauf und 10er Tempolauf wechseln, d.h. erste Woche einer 5er und in der nächsten dann einen 10er Tempolauf.
Zwei Tage später dann Intervalle wie 400er, 800er, 1000er, 2000er und 300oer Serien. Am Wochenende dann z.B. 25km langer Lauf, wenn du verträgst auch mit Endbeschleunigung. Dazwischen locker Läufe 8-14km.
Da würde ich aber mit den 12Wochen wieder auspassen, die wären zu lange. Sonst bist du nach 8 Wochen in Höchstform und nach 12Wochen platt.
Am Anfang und mittleres Ende der Vorbereitung würde dann ein 10er Wettkampf passen, wobei in diesen Wochen der lange Lauf und der Tempolauf enfällt und die Intervalle im 10er Tempo gelaufen werden.
Natürlich nur ein Vorschlag ;-)

Gruenetasse 20.12.2016 16:29
Zitat:
Zitat von Joesoletti (Beitrag 1279812)
Du kannst ja die Wochen mit 5er Tempolauf und 10er Tempolauf wechseln, d.h. erste Woche einer 5er und in der nächsten dann einen 10er Tempolauf.
Zwei Tage später dann Intervalle wie 400er, 800er, 1000er, 2000er und 300oer Serien. Am Wochenende dann z.B. 25km langer Lauf, wenn du verträgst auch mit Endbeschleunigung. Dazwischen locker Läufe 8-14km.
Da würde ich aber mit den 12Wochen wieder auspassen, die wären zu lange. Sonst bist du nach 8 Wochen in Höchstform und nach 12Wochen platt.
Am Anfang und mittleres Ende der Vorbereitung würde dann ein 10er Wettkampf passen, wobei in diesen Wochen der lange Lauf und der Tempolauf enfällt und die Intervalle im 10er Tempo gelaufen werden.
Natürlich nur ein Vorschlag ;-)
Sounds good :)

rr. 20.12.2016 17:58
Hallo Gruenetasse, läufst du den FFM Halbmarathon? Da laufe ich nämlich und das passt mit den 12 Wochen. Zudem bin ich vor 3 Wochen einen 10er in 38:20min gelaufen, wir haben also wohl einiges gemeinsam ;). Gemeinsames Training wäre da auch eine Option, wenn du aus meiner Gegend kommst^^
Deine Zielzeit für 1:27 ist aber keine Herausforderung, da musst du dich nochmal nach unten korrigieren ;). Wenn du deine 38:19 mal in einen klassischen Rechner eintippst, dann kommt 1:25:10 raus. Und du wirst dich in den 12 Wochen ja noch verbessern, also muss deine Planung schon darauf zielen den 4er-Schnitt zu knacken.


Zitat:
Zitat von Gruenetasse (Beitrag 1279698)
Meine Planung ähnelt deiner:

1x die Woche einen langen Lauf (20 bis 28Km)
1x die Woche 10Km Tempolauf mit Ein- und Auslaufen
1x im wöchentlichen Wechsel: Tempowechsellauf mit bspw. 3x3000 im HM-Tempo / 1x Intervalle auf der Bahn (400er bis 1000er)
1-2x ergänzende. lockere Läufe zum Beine lockern
Die Planung sieht soweit gut aus für die letzten 8 Wochen. In den 4 Wochen davor mache ich noch keinen TDL, sondern stattdessen TWL.
Wenn dich genaueres zu meiner Trainingsplanung für den HM interessiert, dann kann ich das hier auch genauer ausführen.

triathlonnovice 20.12.2016 22:28
Sehe es auch so, das die 1:27h keine wirkliche Herausforderung sind. Unter normalen Umständen sollte das jetzt schon machbar sein. 10er und HM sind ziemlich gleich zu laufen, da sollte es keine Überraschungen geben, wie bsp beim Marathon.

Trotzdem muss es in der Praxis erst einmal umgesetzt sein.

Rob Pawbaer 20.12.2016 23:40
Zitat:
Zitat von Gruenetasse (Beitrag 1279698)
Meine Planung ähnelt deiner:

1x die Woche einen langen Lauf (20 bis 28Km)
1x die Woche 10Km Tempolauf mit Ein- und Auslaufen
1x im wöchentlichen Wechsel: Tempowechsellauf mit bspw. 3x3000 im HM-Tempo / 1x Intervalle auf der Bahn (400er bis 1000er)
1-2x ergänzende. lockere Läufe zum Beine lockern
Wie nun schon von zwei anderen erwähnt wurde, solltest du, wenn du den Plan so durchziehst, mindestens im 4er-Schnitt angehen.

Ich habe als Bestzeit ziemlich genau eine 1h24min stehen und war in der Vorbereitung sehr weit von so einem spezifischen Plan entfernt.

Mich würde noch interessieren, wie du das Tempo beim Tempolauf wählen willst, wenn du in der Woche beim Wechsellauf schon auf HM-Tempo gehen willst? Ich finde das ziemlich heftig.

Viel Erfolg beim Training und trau dir danach ruhig den 4er Schnitt zu ;-)

Gruenetasse 21.12.2016 09:19
Zitat:
Zitat von Rob Pawbaer (Beitrag 1279909)
Wie nun schon von zwei anderen erwähnt wurde, solltest du, wenn du den Plan so durchziehst, mindestens im 4er-Schnitt angehen.

Ich habe als Bestzeit ziemlich genau eine 1h24min stehen und war in der Vorbereitung sehr weit von so einem spezifischen Plan entfernt.

Mich würde noch interessieren, wie du das Tempo beim Tempolauf wählen willst, wenn du in der Woche beim Wechsellauf schon auf HM-Tempo gehen willst? Ich finde das ziemlich heftig.

Viel Erfolg beim Training und trau dir danach ruhig den 4er Schnitt zu ;-)
Danke für die Ratschläge. Mir ist bewusst, dass ich laut der vielen Rechner die im Netz zu finden sind, eigentlich eine 1:25 laufen müsste. Da meine 38er Zeit über die 10Km Anfang November gelaufen wurde und ich seitdem das Training ein wenig hab schleifen lassen, nehme ich mir erst mal ne Zeit um die 1:27 vor.

Meinen Tempolauf plane ich bewusst etwas langsamer als mein HM-Tempo. Ich laufe ein wenig nach Gefühl (gut Druck, aber nicht abschießen). Ich pendele mich vermutlich um die 4:15 - 4:20 ein.

Gruenetasse 21.12.2016 09:23
Zitat:
Zitat von rr. (Beitrag 1279833)
Hallo Gruenetasse, läufst du den FFM Halbmarathon? Da laufe ich nämlich und das passt mit den 12 Wochen. Zudem bin ich vor 3 Wochen einen 10er in 38:20min gelaufen, wir haben also wohl einiges gemeinsam ;). Gemeinsames Training wäre da auch eine Option, wenn du aus meiner Gegend kommst^^
Deine Zielzeit für 1:27 ist aber keine Herausforderung, da musst du dich nochmal nach unten korrigieren ;). Wenn du deine 38:19 mal in einen klassischen Rechner eintippst, dann kommt 1:25:10 raus. Und du wirst dich in den 12 Wochen ja noch verbessern, also muss deine Planung schon darauf zielen den 4er-Schnitt zu knacken.




Die Planung sieht soweit gut aus für die letzten 8 Wochen. In den 4 Wochen davor mache ich noch keinen TDL, sondern stattdessen TWL.
Wenn dich genaueres zu meiner Trainingsplanung für den HM interessiert, dann kann ich das hier auch genauer ausführen.
Tatsächlich plane ich in Frankfurt zu laufen. In der heißen Trainingsphase können wir gerne mal schauen, ob wir für die ein oder andere Einheit zusammen kommen. Planung am besten über "Private Nachrichten".

Da ich die letzten Wochen wegen Beruf, Weihnachtsmarkt, usw. das Training ein wenig hab schleifen lassen, muss ich mich erst mal wieder auf ein gutes Niveau schrauben. Bis Ende des Jahres / Anfang nächsten Jahres sollte das aber gelungen sein.

Warum ich eine 1:27 und keine 1:25 anpeile, kannst du meinem Post davor entnehmen.

Gruenetasse 21.12.2016 12:51
Jetzt schreibe ich doch nochmal, nachdem meine Planung eigentlich fest stand.

Hat jemand Erfahrungen mit Bergläufen??

Bspw: 2x 5x 1 Minute Belastung mit 2 Minuten Pause / Serienpause 5 Minuten

Man liest ja immer wieder nur gutes über Bergläufe. Ich könnte mir durchaus vorstellen, dass ich diese alle zwei Wochen anstatt eines Tempolaufes einbaue. Ein Versuch wäre es vielleicht wert.


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