Hallo hzockt,
na deine Ausganssituation mit 175cm, 63 kg und 29 Jahre jung ist doch schon mal super. Biel in sub 9 und Marathon in 2:47 mit wenig Trainingsjahren lässt noch einiges an Zeitverbesserungen erwarten.
Bei mir ist es ganz ähnlich wie bei 3-rad.
Ich trainiere alles ohne Plan. Momentan mit wirklich riesen Laufumfängen aber ohne richtiges Temo oder Intervalltraining.
Im Training kann ich mich einfach nicht richtig quälen deswegen versuche ich so oft wie möglich Wettkämpfe mitzumachen. Da kann ich mich schinden bis zum umfallen.
Ich laufe z.b. auch kurze Laufwettkämpfe Sonntags mit obwohl ich bis Samstag schon weit über 100km gelaufen und viel Rad gefahren bin.
Gruß
triduma

Ich kann dir mal sagen wie ichs machen würde:

1x langer Lauf ~2h
1x mittellanger Lauf ~1,5h
1x Tempowechsel (oder TDL)
1x Fahrtspiel (oder Intervalle)
Rest mit lockeren GA1/Recom - Läufen füllen 50-70min

Die Tempowechselsachen bzw. Fahrtspiele würd ich nicht maximal alles raushaun, sondern einfach die Beine "fliegen" lassen!
Darf schon weh tun, aber solltest immer das Gefühl haben noch mehr zu können. Als Bsp Fahrtspiel 1-3-5-7-4-2min Tempo, halbe Länge Pause...

Damit solltest eine gute Grundlage haben was längere Läufe betrifft, aber auch eine gewissen Grundlage in Temposachen um dann den Greif Plan oder ähnliches durchzuziehen!

Wolltest ja mal einen konkreten Vorschlag haben:Huhu:

Damit kann ich doch schon mal etwas anfangen, vielen Dank an Euch!

Also mal ganz grob zusamengefasst:
- jetzt in der "off season" nicht verrückt machen und einfach variabel (also abwechslungsreich), nach Lust und Laune trainieren.
- gerade Fahrtspiele habe ich noch nie gemact ...
- bei den schnelleren Sachen nicht "all out"
- nicht zwangsläufig Ü30 - Läufe
- "Trainingswettkämpfe" können nicht schaden, bzw. machen hart und bringen Erfahrung ( wobei Training und Wettkampf in einem Wort - das passt irgendwie nicht ;) )
- Vielleicht wäre der eine oder andere Crosslauf zwecks Koordination und Laufökonomie nicht verkehrt ... habe ich zumindest mal irgendwo aufgeschnappt :Cheese:
- Die wöchentlichen Umfänge müssten im Bereich von 100Km liegen
- Stabi & Lauf-ABC sind eh klar ...
- Und mal ins Wasser bzw. aufs Rad / Rolle ;)


Den Vorschlag von Sense- finde ich eigentlich ziemlich gut. Mal schauen ob ich das für mich umsetzen kann.


Viele Grüße,
Holger