Generell schließe ich mich meinen Vorschreibern an.
Sage aber noch was zum Laufen:

Angesichts des Trainings ist eine 3:20 mehr als realistisch.
Aber:
12km in 4:35-4:50 ist schon *nicht* konstant. Wieso so starke Schwankungen? Danach kam ein mächtiger Einbruch (Wandertag) von dem Du dich bis km 32 wieder halbwegs erholt hast.

Du hast also entweder auf dem Rad überzockt (passt nicht zu 5:07 bei dem Trainingsaufwand) oder die Ernährung war nicht ausreichend.

Insgesamt vermute ich fehlt Dir vielleicht auch einfach die Tempohärte bzw. die Fähigkeit Dich etwas mehr zu quälen?! Wie hast Du dich denn beim Radfahren bzw. Laufen gefühlt?

Ich find auch da passt was nicht zamm...
über 10.000km am Rad im Jahr, ich war da nach meinem ersten Triathlonjahr nach vielleicht 6000 Lebenskilometern auf dem Rad bei ner 5:04h

Die Laufzeiten passen schon, zumindest bis Halbmarathon.
Hinten raus liegt halt deine Schwäche. Versuchs mit langen läufen um 35km.
Untenrum sagt deine 17min auf 5k ja aus, dass Du im Grunde schnell bist.

Ich denke Du kannst mit folgendem einfachen Trainingsprinzip
eine Lange Tour (ca150km)
eine Tempofahrt (ca. 65km)
und einmal Intervalle (zB. 5x8km)
pro Woche sicher nächstes Jahr unter 5h Radeln.

Einen Marathontrainingsplan von der Stange mit 3-4 Einheiten pro Woche z.B von Greif, Marquardt, ... gratis im Netz herunterladen
und dann 3:25 Laufen
+mit 2x Schwimmen in der Woche
ne 1:05 schwimmen
=
9:29:Cheese:

Und was wolltest Du uns nun mitteilen ?

seh ich auch so - bin in roth heuer 5-08 gefahren, mit knapp der hälfte an KM. 90% GA1 ist m.e. zuviel. ruhig auch schon über winter / im Frühjahr im GA2/KA-Bereich fahren, denke 70-80% Anteil GA1 reicht.

Na das schreibt sich so locker. Ich habe 14-15Mm auf dem Rad im Jahr und bin mit meiner 5:16 in Roth sehr zufrieden. Da sind halt keine 2000km richtiges Training dabei. Der Rest ist Arbeitsweg. So mit Rucksack immer richtig Radfahren ist nicht trivial!
Wenn die 10Mm nur aus Training bestehen lässt sich da sicherlich mehr draus machen.

Wie lang ist Dein Arbeitsweg?

Tilly

38,5km eine Strecke