Man soll nicht bei den Entsprechenden Laktatwerte trainieren, sondern bei dem Tempo, das bei einer Dauerbelastung zu dem genannte Laktatwerten führen würde. Deswegen ja auch die Aussage: Kurz und hart. Bei den Einheiten die für die Laufökonomie wichtig sind wird nach Uhr gelaufen, weil die Belastung eh zu kurz ist, um über Laktat zu steuern.

Ich frag übermorgen nochmal den Laufcrack hier zu seinem Training aus. Der läuft zwar nur bis HM aber auch der sammelt einfach eine unmenge an Kilometern.

natuerlich kann man - und soll! - laufoekonomie auch im "nichtsauren bereich" trainieren, das habe ich oben ja auch erwaehnt. es erfodert aber eine ganz andere art von oekonomie, wenn man allen einsatz mittels gesamtkoerpermuskulatur in den vortrieb stecken muss. schlecht lauftrainierte sportler spueren schon beim ersten intesiven intervall diese leistungsbegrenzung und koennen durchaus schon das zweite intervall nicht mehr sauber ausfuehren. und das ist oftmals eben kein problem der herz-/kreislauf-faehigkeiten, sondern vielmehr der laufmuskulatur, die eben weit ueber beinmuskeln hinausgeht. ich breche nicht selten einheiten a la 8-10*400 vor dem letzten intervall ab, weil ich schlicht nicht mehr faehig bin, eine saubere haltung zu bewahren, ohne dabei radikal mit dem tempo runterzugehen.

klassisches intensitaetsbeispiel waeren 8-10*400 @ 3-5k renntempo mit 200m trabpause, aber auch 400m trabpause oder 30s rumstehen sind denkbar.

ABER: bei leistungssportlern, die jenseits der 30 mit intensivem laufsport begannen fehlt mir die persoenlichen erfahrung. das meiste, was ich darueber gelesen habe deutet jedoch darauf hin, dass die wiederholungszahl und v.a. trainingshaeufigkeit in fortschreitendem alter drastisch reduziert werden muss. so aeusserte sich ein ueber 80-jaehriger, sehr erfahrener leichtathlet: ein 400er muss reichen!

praktisch hiesse das fuer dich - und das waere mein tip aus der ferne ohne dich zu kennen: langsam an intensive sachen herantasten, mit zwei bsi drei 200ern beginnen. und sowohl das training als auch die auswirkungen in den naechsten tagen beobachten.
generell: trial and error und nie brechstange.

gruss
dude

nur so ganz nebenbei.

km Bolzen ist die eine seite um das Tempo dann aber auch halten zu können fehlt den Meisten doch ebenso eine sehr gute Lauftechnik und meist auch eine gute Rumpfstabilisation.

Ich denke, dass in jeder 2. o 3. Einheit min 30min Lauf-ABC mehr bringen als jedes Intervall. Ich könnte mir auch vorstellen dass es besser ist einen long Jog zu machen, einmal GA2 zu laufen und der Rest ist LAUF-ABC... dazu locker einlaufen 20min und 20min auslaufen.

Aber meistens gehen wir ja nur Laufen, da die geistige Energie für ein richtiges Lauf ABC nicht da ist. Zumindest merke ich es bei mir immer wieder, aber ich will mich ändern. Denn die Technik kann man immer verbessern, alles andere ist irgendwann schwierig.

Jetzt "muss" ich auch mal was dazu sagen. :)

Mit ein paar Jahren Selbsterfahrung und beobachteter Erfahrung, gleich was zum Satz oben: wenn sich das aufs Training bezieht unterschreibe ich diese Aussage sofort. Nur mit einer ausreichenden Ausdauerbasis kann ich überhaupt intensive Tempoläufe angehen. Wenn nicht, habe ich mir binnen 4-6 Wochen das Lichtausgeschossen und wenn ich Pech habe, mir eine nette Irgendwasreizung eingehandelt.

Das lässt sich immer wieder aufs neue bei Einsteigern beobachten, die zu schnell Umfang und/oder Intensitäten erhöhen.

Bei Läufern >3:30h und Läuferinnen >4:00h im Marathon, sind intensive Tempoeinheiten verletzungsträchtige Trainingsabwechslungen und nicht nötig und meistens auch nicht gewollt. Ab und an mal bei einem Lauf einen etwas flotteren Abschnitt eingestreut (ein quasi extensives Fahrtspiel) bringt mehr Spaß und mehr Leistung.

LäuferInnen >40 versäumen es mit einem intelligent gestalteten Krafttraining, dem jährlichen Kraftverlust von 3% entgegen zu wirken und wundern sich über plötzlich auftretende Rumpfprobleme, vorwiegend im Rücken.

LäuferInnen >45 können durchaus intensive Tempoläufe oder Intervalle abspulen, jedoch müssen sie lernen, dass sie eine längere Regenerationszeit dafür benötigen. Gleiches gilt für Wettkämpfe, es dauert länger bis ein 10er und 5er weggesteckt wird. Hier gilt es, das weniger ist mehr zu verinnerlichen.

Ups. Falsch gelesen...

Hi zusammen,
ich melde mich auch mal zu dem Thema und schreib wie ich so mein Lauftraining für Marathon und Langdistanztriathlon gestalte.
GA1 laufe ich eigentlich nie. Meine Intensität ist im training immer GA1/2-GA2 Länge 13-38km
Tempo ca 45-55sec. über Marathon Renntempo.
Intervalle laufe ich auch nie. Ich steigere aber bei fast jedem Lauftraining gegen ende die Geschwindigkeit. Tempoläufe sind bei mir immer Laufwettkämpfe zwischen 6 und 21 km. Kilometerdurchschnitt im Jahr 100km. Lauf ABC hab ich in den 18 Jahren die ich jetzt laufe auch noch nie gemacht und hab ich auch nicht vor zu machen.
Marathons bin ich bis jetzt 86 inkl Langtri. gelaufen davon 61 sub 3.
Gruß triduma;)

Dann scheint dein Training ja nicht so schlecht zu sein :Cheese:

Wenn ich das hier alles lese, weiß ich langsam echt nicht mehr Bescheid. Z.Zt. trainiere ich nach Greif (zumindest weitgehend an ihn angelehnt). Dabei habe ich aber ein echtes Problem: Ich will ca. eine 3.20 laufen. Der Greif-Plan sagt mir, ich soll die langen Trainingsumfänge recht langsam laufen, mal nen HM im WK Tempo und sonst immer mal schnelle "kurze" Einheiten einstreuen. Nun hab ich aber ein (psychologisches) Problem. Wenn ich strikt nach Greif gehe, soll ich im WK ne 4.45 vom ersten KM an laufen. Im Training hab ich das über die langen Strecken aber nie gemacht. Ich hab schlicht Schiß, dass es mich irgendwann zerreist. Vom Gefühl her würde ich eher die ersten KM langsam angehen und dann sehen wie es sich entwickelt. Ich bin eh jemand, der erst na ca. 7 KM in den Rythmus und ins "Wohlbefinden" kommt. Aber nie im Training zumindest mal über 30 KM das Renntempo zu testen stimmt mich skeptisch. So und nun sagt mir mal was ich in 10 Tagen machen soll :Gruebeln: