Zitat von Klugschnacker (Beitrag 2821)

Da Du mich direkt fragst: Klar empfehle ich eine längere Build-Phase. Allerdings nur unter der Bedingung, dass Du bis Mitte April ordentlich Kilometer in den Beinen hast, und zwar vor allem Radkilometer. 3000 km dürfen es bei Deinen Ambitionen ruhig sein. Also musst Du die BASE-Phase ernst nehmen. Wie keko schon sagte, hat die BASE-Phase keinen direkten Einfluss auf das Wettkampfergebnis, dafür ist sie zeitlich zu weit weg vom Tag X. Aber sie legt unverrückbar fest, was Du in der BUILD-Phase verträgst und was nicht.

Wenn Du im April nach 130 GA1-Kilometern spürst und weißt, dass auch 180 km drin wären, ohne Dich total zu verausgaben, bist Du auf Kurs. Dann empfehle ich Dir zwei 3-Wochen-Blöcke mit hohem GA2-Anteil und einer echten Ruhewoche dazwischen. Schon nach dem ersten Block bist Du eine ganze Klasse besser als vorher. Der zweite bringt Dich noch ein Stück weiter, allerdings ist dies der Block, in dem man sich abschießt, wenn die Grundlage nicht ausreicht oder man Ruhetage nicht einhält.

Für den Winter bis einschließlich Januar reichen für Dich Läufe mit bis 1:45 Stunden. 2 Stunden sind auch mal ok, aber ein besserer Läufer wirst Du in erster Linie durch häufiges Laufen, nicht durch sehr lange Einheiten. Gehe häufig laufen! Vielleicht läufst Du einmal mehr pro Woche als sonst, und zwar im Bereich von einer guten Stunde. Ab Februar steigerst Du den langen Lauf wöchentlich im 10 Minuten, bis Du bei 2:20 angekommen bist. Falls Du das gut verträgst, bleibt es im März bei Läufen dieser Länge. Ansonsten läufst Du abwechselnd in einer Woche 2 Stunden, in der nächsten 2:20 Stunden. Ab April (BUILD) finden die wichtigen Läufe im Rahmen von Koppeleinheiten statt, ergänzt durch einen lockeren 2-Stunden-Lauf pro Woche.

Um die Häufigkeit Deiner Läufe zu steigern, könntest Du grundsätzlich nach jeder Radeinheit außer den ganz langen ein ultrakurzes Läufchen anhängen, 15-20 Minuten oder großes Tamtam, einfach in den Radklamotten einmal um den Block, lockeres Tempo mit zwei oder drei Steigerungsläufen über 100 Meter (nicht sprinten!).

Was Du beim Laufen mehr machst, musst Du auf dem Rad weniger machen. Du verlierst nichts dadurch. Du musst nicht unbedingt weniger Kilometer fahren, aber im GA1-Training solltest Du Dich am mittleren bis unteren GA1 orientieren und damit einen Tick langsamer fahren, als Du könntest. Die gesparten Körner verbrätst Du beim Laufen. Dort sind sie am besten investiert.

Tempo machst Du vor allem auf dem Rad (BUILD, GA2, nicht schneller), sowie Speedskills beim Laufen (PREP, BASE). Was zum Geier sind Speedskills? Das sind Tempoeinheiten, die eher auf gute Lauftechnik abzielen als auf die Puste. Kurze Steigerungen, spielerische "Übungen", die dafür sorgen, dass Du die Laufbeine gut und flüssig voreinander bekommst. Kampf dem Schlappschritt ohne sich in harten Intervallen zu quälen! Beispiel: 10-15 Runden auf der Bahn, 200 Meter in Deinem 3000-Meter-Wettkampftempo, dann 200 gaaanz locker, dann wieder schnell etc. Speedskills bringen (zusammen mit den Kilometern) Ökonomie in den Laufschritt.

Grüße,
Klugschnacker

Zitat von bse (Beitrag 2767)

Mein Key-Limiter:

Swim => ME
Rad => Das sehe ich ehrlich gesagt keinen wirklichen Key-Limiter - am ehesten aber wohl auch ME
Run => Unfähigkeit zur Nahrungs- & Flüssigkeitsaufnahme bei langen Belastungen und Hitze; ME

Zitat von Marco (Beitrag 2849)

Danke für den Schwimmtip, war aber mehr als Anregung zur Perfektion von KS' Plänen gedacht. Werde ich so machen, klingt "interessant".

So, nur noch eine Frage bleibt:

wie und wann sind die Tests durchzuführen (ja, 2. Woche - aber wann genau und wie? In der Trainingsausführung stehen diese ja nicht drin)? ich gehe davon aus, auch einfach einbauen?

Zitat von keko (Beitrag 2807)

Die langen Läufe im Winter helfen mir im Sommer gar nichts mehr. Entscheidend sind bei mir die letzten 3 Monate, ob die gut laufen oder nicht. Wenn man Grundlagen gelegt hat, kann man muskuläre und allgemeine Ausdauer sehr schnell aufbauen. Läuft´s von April bis Juni gut, bin ich in Frankfurt gut, egal wie es im März war. Und ob ich im Dezember 2h oder nicht gelaufen bin, interessiert keinen.

Zitat von rhoihesse (Beitrag 2860)

Ich sehe das Problem der Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme nicht nur aufs Laufen beschränkt. Was ich dir raten würde wäre während längerer Radausfahrten ab 1-2 Monaten vor Frankfurt das Essen auf dem Rad zu üben. Hat bei mir einiges gebracht, ich denke die Probleme kommen etwas zeitverzögert, deshalb bricht man auch beim laufen ein.