Wie schon richtig geschrieben wurde, bei deiner Ausgangssituatuion gilt sicher "viel hilft viel". Leg einfach über den Winter mal einen Schwerpunkt, das wird dich auf jeden Fall deutlich weiterbringen.

Wie die richtige Mischung von harten und lockeren Einheiten ist, mußt du für dich selbst rausfinden. Bei drei Läufen würde ich so aufteilen:

1x Lang: nach und nach von 90 auf max. 120 Min. steigern; locker laufen, aber nicht schleichen

1x Tempo: entweder als Fahrtspiel mit längeren flotten und kurzen schnellen Abschnitten oder als flotten Lauf; dabei ausprobieren wo die Grenze zwischen "angenehm hart" und "zu hart" liegt; schult auch das Körpergefühl

1x locker

Bei vier Läufen evt. zwei schnellere, z.B. ein Crescendolauf dazu, wo du bspw. 30 bis zu einem Punkt A läufst und dann in 29:30 zurück. In der kommenden Woche dann in 29:00 zzurück, dann 28:30 u.s.w.; nicht unkontrolliert Gas geben, sondern die Zielzeit möglichst exakt treffen.

Lauf-ABC kann ich auch nicht leiden, deshalb habe ich es durch Sprints und Steigerungsläufe ersetzt undfahre sehr gut damit. Einfach 5-10x über 80-130 m beschleunigen, Tempo halten, austrudeln. Geht auch mit Schritten: etwa 7 Doppelschritte beschleunigen, 20-30 halten, austrudeln. Dabei kannst du jedesmal auf etwas anderes achten: Kniehub, hohe Schrittfrequenz, Ferse hinten hochkriegen u.s.w. Du kannst entweder alle Steigerungen am Ende eines Laufs machen(Gehpausen dazwischen) oder während eines lockeren Laufs alle zehn Minuten einen stride einbauen.

Und auf jeden Fall ein paar WK laufen. Gibt es nicht eine schöne Winterlaufserie in der Region? Ich meine die in Goldbach (Aschbersch) ist ganz nett.

Gruß und viel Erfolg
Hendrik

Das ist einfach nicht wahr. Technikmängel spielen beim Laufen eine völlig untergeordnete Rolle (was nicht heißt, daß eine gute Technik nicht vorteilhaft ist). Laufen ist ab 1000m aufwärts vor allem eine Frage der Ausdauer.

Gruß
Hendrik

Also, da ich gerade letztes WE im strömenden (kalten) Regen nach urig langer Zeit (minimum 5 jahre her!) mal wieder einen Halbmarathon in einer für mich aktzeptablen Zeit gelaufen bin (ersten 10 Km in ca. 48 Minuten, zweiten in ca. 44 Minuten + der Rest!) möchte ich auch mal mein Geheimrezept für das Lauftraining einstreuen.

Dazu muss ich sagen, hatte ich mich erst morgens kurzfrisitg dazu nachgemeldet und bin auch nur verhalten in den Lauf eingestiegen. Da waren auch noch zusätzlich leichte "Knieprobleme" seit ein paar Wochen :Lachanfall: (NEIN, will kein Bike verkaufen!) und ein steifer Nacken am Morgen ins Spiel gekommen!

Laufe jetzt seit ca. einem Jahr wieder intensiv und meines erachtens ist meine geheime "Kraft"quelle für das Laufen ganz klar das Hügeltraining. Gerade wenn es um Mitteldistanzen á la 10 Km bzw. 21 Km geht können diese Trainingseinheiten dann auch relativ kurz, aber dafür intensiv ausfallen.

Bei mir handelt es sich dabei um meine 1,2 Km lange "Burg to Hell" Runde. Hälfte davon geht es knackig rauf, die andere Seite wieder entspannt runter. Das ist natürlich langweilig, aber geht gut in die Beine und stärkt auch die Atmung/Ausdauer Puste gehörig. Wenn man dann bei Fortgeschrittenen Sessions noch Tempo in das Spiel bringt, gehen spätere längere Einheiten (auch gerne immer im hügligen Bereich!) sehr leicht von den Füßen.

Von den "nur" Flachläufen halte ich überhaupt nichts. Dort werden mir viel zu wenig Reize gesetzt und der Laufstil bzw -koordination wird dabei auch nicht gefördert.

Also meine Devise lautet...lieber kürzer und intensiver sich quälen (Regenration dabei nicht vergessen!) anstatt ohne Trainingsziel Kilometer sammeln gehen. Für einen Marathon sieht das natürlich wieder etwas anders aus...

Ps: Dieses Training ist übrigends nur schwer für genauester GA1 Pulseinhaltung zu schaffen. Aber der mittelweg ist oft der Beste...

Ciao und viel Spaß dabei

hoho,
ich finde 10KM am Anschlag wesentlich "länger" als 42,195

:Cheese: ...sind doch alles indivduelle Ansichten! Außerdem möchte Sie den Lauf bestimmt nicht am Anschlag laufen! Wobei ich bei meinem letzten 21er nicht am Anschlag war...lag bestimmt am tollen Hügeltraining und das die Wettkampflaufstrecke dann zu 99% flach war!

"Qualität vor Quantität" ... ein Motto das sich schon oft bewahrheitet hat! ;)

@hasidas: Dann läufst du die 42 km zu langsam. ;-)

@Robin: Ich mach auch jeden Winter Hügeltraining und profilierte Fahrtspiele. Wenn der Zielwettkampf flach ist, sollte man aber rechtzeitig beginnen, die gewonnene Kraft auch in Tempo umzusetzen, dann bringt's noch mehr.

Gruß
Hendrik

Moooooment.

Ich bin nicht grundsätzlich gegen Lauf ABC.

Ich mach das auch 1*/Woche. (aber ich bin ja höchstwahrscheinlich etwas schneller als Die Andy und laufe auch schon etwas länger.

Um nach nur einem Jahr Lauftraining schneller zu werden, "reicht" i.m.A. viel laufen aus, ohne das ganze "schnickschnack" (Lauf ABC, Intervalle usw.) drumherum

Um viel laufen zu wollen, ist Abwechslung von Nöten, und wenn man motivierter mit Lauf ABC in der Gruppe läuft. So what. Machen!

Sehe ich auch so. Deshalb ja auch mein Vorschlag, mit Fahrtspiel und strides. Kein Streß, mehr Spaß und man bekommt ein Gefühl für andere Tempi.