• Kniebeuge
• Ausfallschritt, das ganze dann erst mal ohne Gewichte
• Vierfüsslerstand und das Bein nach hinten schwingen (geht auch gut mit Terraband) ist dann natürlich eher für die Gesäßmuskulatur
• Sonnenanbeter: Auf die Knie, Unterschenkel nach hinten, bilden mit Oberschenkel 90°. Oberschenkel und Oberkörperbilden eine Linie, lediglich der Unterschenkel ist nach hinten abgeklappt. Dazu hackt man die Fersen irgentwo ein oder einen zweite Person steht hinter dir und hält dich an den knöcheln fest. Dann beugst du dich nach vorne über, aber für den anfang nur leicht, denn das endet sonst in einem krampf. Nicht vergessen etwas unter die knie zu legen.
• diese übung geht auch gut mit terraband. Band um ein Fussgelenk wickeln mit dem andern Fuss auf das ende stellen, dann im stand, dass bein gegen den Widerstand zum gesäß führen. für den anfang vielleicht auch ohne Terraband.
• weiter alternative: mit dem Rücken auf den boden und die Fersen auf der Couch ablegen. dann den unteren rücken vom boden abheben in dem man nur druck auf die Fersen gibt.
• Wadendrücken an der Treppen. Barfuß die Fussballen auf einen Kante z.b. einen Treppe stellen, Fersen hängen in der luft und sind auf gleicher höhe der stufe. Noch besser unterhalb der Kante so als würdest du die Wadenmuskulatur dehnen. Mit gestrecken beinen aus den Waden heraus den Körper nach oben drücken. Die freien waden sollen eine Dauerhafte spannung in den Waden erzeugen und somit den Trainingseffekt intensivieren. Die Übung kannst du natürlich auch auf dem Flachen boden machen, aber dann verliehrt die Wadenmuskulatur jedesmal an spannung wenn du mit den fersen den boden berührst.

Das sind genau die Übungen die ich auch mache und da man die wunderbar mit dem eigenen Körpergewicht ausführen kann, auch für anfänger geeignet.
Ich finde gerade bei zusatz übungen darf man sich den Plan nicht vollhauen, denn sonst macht man das zwar am anfang weil man noch motivation hat aber nach ein paar wochen hat man dann keinen bock mehr auf das mega programm und es schläft immer mehr ein und man macht es garnicht mehr. lieber etwas weniger dafür Regelmäßig. eine übung für die muskelgruppe reicht vollkommen aus wie ich finde. es soll ja ein zusatzt sein und kein eigenständiges training.

Gruß

Bernd

Klasse, also werd ich mal ran gehen :-)
Vielen Dank.

Lg
Matthias

kein ursache. Halt mich auf dem laufenden wie es die tage und wochen vorran geht. vorallem wie bei dir das Rumpfstabi und Krafttraining anschläg interessiert mich stark. Und wie sich das auf die anderen drei disziplinen auswirkt.

hab mir noch mal deinen post durchgelesen. wenn du 30-40min joggst brauchst du min. 2 Tage um dich zu erholen. dies sagt mir auch dass du vielleicht noch etwas zu viel machst. für einen "langen" lauf ist das ok aber das sollte nicht unbedingt jedesmal so sein. die einheiten sollten dich fordern aber nicht überfordern. mach am anfang etwas langsamer dann passt das. Es ist immer besser, etwas weniger zu machen, dafür aber öfter trainieren zu können, als dich bei den einheiten so abzuschießen, dass du erstmal garnix mehr machen kannst und zwei tage brauchst um überhaupt wieder auf die Beine kommst. Pro Diziplin ist das einmal die Woche ok aber wie gesagt nicht jedesmal.

ich drück dir die daumen, dass du das durchziehst und spass hast

Bernd

gehpausen einlegen
 

wurde zwar schon erwähnt, aber leg immer wieder gehpausen ein, dann bist du am ende auch nicht so platt

Bernd

Klasse,
gestern bin ich nun 35min. gejoggt, sehr langsam und dabei ca. 500m schnell. Danach mein "Oberkörpertraining" bei dem auch Rücken und Bauch dabei ist (30 min.)
Mir geht es prima und ich werde morgen mal sehen wie ich drauf bin. Heute jedenfalls geht mir prima!!
Lg
Matthias

Noch ne Frage.
Ich lese sehr oft, dass viele Leute Eiweis nach dem Training nehmen um die "Muskelreperatur" zu unterstützen. Macht sowas auch schon bei mir Sinn??
Tschau