Hallo Jürgen:

Hab jetzt bald Woche 3 hinter mir, in Woche 4 ist ja Regeneration angesagt.
Am Ende der 4. Woche könnte ich einen Halbmarathon laufen. Ist das gümstig zu dem Zeitpunkt? Wie würde sich der Ablauf der Wochen 4 und 5 verändern?
Was sollte ich für eine HM-Zielzeit anstreben? (M-Ziel sub 3:20)

Gruss Jörg

Hallo Jörg,

der HM ist möglich, nur würde ich keine Erwartungen an eine neue Bestzeit stellen. Es sollte eine Zeit von 1:40 drin sein, ohne das du dir zu sehr weh tust. In der Folgewoche musst du die Intervalle und den langen Lauf nach hinten schieben und Di/Mi/Do evtl. etwas Regeneratives einschieben.

Viele Grüße
Jürgen

Hmm, meine bisherige HM-Bestzeit(1:35:17) bin ich 3 Wochen vor meinem Bestzeiten-Marathon gelaufen (3:25:01), hatte von daher gedacht doch eher die 1:35 deutlich knacken zu können, werd`den HM aber dann auf jeden Fall defensiv angehen.
Der TDL in der Woche nach dem HM entfällt dann?

Gruss Jörg

So, heute war der TDl dran. Den habe ich total versemmelt.
Letzte Woche Sonntag hatte ich noch an einem Sprint-Tri teilgenommen, fühlte mich danach noch so frisch, dass ich nachmittags nochmal aufs Rad bin:o
Die Zeche habe ich dann Montag gezahlt, konnte nur 11km locker laufen, hatte eigentlich geplant die Intervalle zu laufen, so die Beine frisch genug gewesen wären. Daswar wohl zu optimistisch nach dem Wettkampf:Traurig:
Dienstag dann komplett Pause.
Mittwoch der lange Lauf (war der einzige Tag, der dafür dienstplanmässig in frage kam), 32,6 km in knapp unter 3h.
Donnerstag 1:45h Rad regen.
Freitag die 8 x 1000m Intervalle
Samstag 7,2 km ReKom-Lauf

Heute dann der TDL. Geplant waren 14,5 km im 4:34er-Schnitt.
Nach den ersten 6,2 km der Einbruch (die in durchschnittlich 4:39 gelaufen, bei allerdings etwas hügeligem Profil).
Hab mich dann an den Tipp von Jürgen erinnert, dass man den TDL auch in zwei Teile splitten kann, bin dann 2,1 km locker gelaufen, dann versucht den zweiten Teil zu laufen, hab ich aber nach 2,1 km wieder abgebrochen (4:44er-Schnitt).
Hatte heute total müde Beine, war mental angeschlagen (und meine rechtes Knie zickt, was aber ein altes Problem ist)

Bin froh, dass ich jetzt nächste Woche regenerieren kann.
Den HM nächstes Wochenende werde ich jetzt wohl absagen:Gruebeln:

Spaetstens im naechsten Jahr solltest Du die Elektronik auch mal ueber Bord werfen. Die hat Dich ja voll im Griff.

Findest Du ?

Der Plan gibt aber ja nun mal Tempovorgarben vor. Und den km/h-Schnitt zu ermitteln erachte ich für mich als sinnvoll um auch die Relation zum MRT zu kriegen, bzw. um ein Gefühl fürs MRT selber zu kriegen.
Hab den Lauf ja auch verkürzt/abgebrochen weil ich mich irgendwie nicht danach fühlte.
Denkst Du ich sollte insgesamt mehr nach Gefühl laufen und erst hinterher gucken,ob es passt?

Gruss Jörg

Das ist ja die Krux eines Trainingsplans. Zur Verdeutlichung der Intensitaet werden Geschwindigkeiten vorgegeben. Doch Menschen sind keine Roboter, die am Tag X den Plan Y umsetzen koennen (oder zumindest sollten!). Ich hab' das ja weiter oben bereits mit Quax ausfuehrlich diskutiert.

Das Ziel jedes Ausdauersportlers sollte sein, ein Gefuehl fuer unterschiedliche Intensitaeten zu entwickeln und diese dann abwechselnd im Training einzusetzen. Nichts anderes versuchen Trainingsplaene zwar. Der Haken an diesen ist jedoch deren Starrheit, die die entscheidende Komponente - Mensch nicht Roboter - nicht beruecksichtigt.

Konkret heisst das: in den Koerper hineinhoeren und entsprechend mit dem Training reagieren. Das bedeutet auch mal einen TDL zu verkuerzen (oder zu verlaengern, doch Ausdauersportler uebertreiben eher, ich auch).

FWIW, so trainieren 90% der Kenianer.

Hab ja letztenendes auch auf meinen Körper gehört. Der thread hier war ja auch dazu gedacht um die persönlichen Erfahrungen mit Jürgens Plan zu diskutieren. Ich halte den Plan schon für in sich schlüssig, meine Wochenplanung war nur alles andere als optimal (das habe ich für mich gelernt).
Trainierst du denn nur intuitiv, Dude? Hab eure Diskussion weiter ober nicht Wort für Wort durchgelesen (werde das aber sicher jetzt nachholen. Oder hast du einen groben Plan und erfüllst ihn wie es "passt" ??
Bin auf jeden Fall dankbar für andere Sichtweisen, die mich aus meinem Trott rausreissen.
Bin ein Trainingstagebuch-Fetischist und so gesehen auch mess-gläubig, muss immer alles ganz genau festhalten, hier hast du mich schon mal ertappt Dude:Maso:

Gruss Jörg

Davon bin ich noch ein gutes Stueckchen entfernt, denn ich bin bekennender Vieltrainierer. Noch immer gibt es Einheiten, die ich nur mache, damit ich mehr trainiert habe, die sich aber im Nachhinein als falsch herausgestellt haben. Doch wenigstens hab' ich mich in den letzten Jahren etwas gebessert. Plaene habe ich im Laufe der Jahre immer wieder aufgestellt, doch alle mehr oder weniger wieder verwerfen muessen. Natuerlich trainiere ich noch immer gezielt auf einen Wettkampf und setze die verschiedenen Trainingsmittel periodisiert ein. Dafuer brauche ich aber keinen schriftlichen Plan. Post-Training Dokumentation halte ich jedoch fuer wichtig. Unabdingbar dann natuerlich, dass man alte Plaene im Rahmen der neuen Vorbereitung wieder zu Rate zieht.

Ausser einer Stoppuhr kommt bei mir aber weder beim Laufen noch auf dem Rad Elektronik zum Einsatz. Das war schon fast immer so und hat mir geholfen, ein gutes Geschwindigkeitsgefuehl zu entwickeln.

"Brain Training for Runners" von Matt Fitzgerald macht jedwede andere Lauflektuere ueberfluessig. Nachdem ich Ende Juni einen kurzen Blick darauf werfen konnte, habe ich es heute endlich kaufen koennen. Ich bin schlicht begeistert. Matt verfasst in Buchform, was ich schon immer dachte nur nie haette in leserliche Form haette bringen koennen.

Sobald ich es gelesen habe, gibt's eine kleine Besprechung im "Leben der Anderen".

Dude hat ja schon einiges zu dem Thema Körpergefühl geschrieben. Allerdings finde ich, daß du alles richtig gemacht hast. Der Sprint gekoppelt mit einer harten Laufwoche ist zwar etwas ungünstig und ist natürlich in so einem Plan nicht berücksichtigt, dafür hast du aber richtig entschieden und das Training verkürzt. Auch die Schlussfolgerung für nächste Woche ist richtig. Du musst deiner Intuition nachgeben, dazu gehört anfangs etwas Mut, aber der Erfolg stell sich bestimmt bald ein.
Test- und Vorbereitungswettkämpfe in einen Plan einzubauen ist sehr schwer und geht oft in die Hosen, umso erfreulicher, das es bei dir schon geklappt hat.

Viele Grüße
Jürgen

Danke.
Der HM ist abgehakt. Mir ist im Moment nur noch nach Regenration. Heute habe ich gar nicht gemacht, was mir aber als "fast-täglich-Trainierer" schwer fiel, hatte optional etwas Rad oder Schwimmen geplant, das aber wieder verworfen.


Gruss Jörg

Soooo,

kleine Zwischenmeldung von mir.

Bin jetzt mittlerweile in der 5. Woche angelangt. Letzte Woche gab es ja etwas reduziertes Training. Ist ein merkwürdiges Gefühl 90min Laufen als längste Einheit der Woche zu machen;)
Der Tempolauf letzte Woche ist dann richtig gut gelaufen, konnte (und das noch relativ locker) eine 4:31er-Schnitt auf 8,4km laufen, das war mal `ne richtig geile Einheit.

Aber: Gerade bin ich vom TDL dieser Woche zurück und hab den schon wieder versemmelt:Nee:
Beine hätten ja frisch sein müssen nach letzter Woche, waren sie aber nicht:Traurig: Und auch der Kopf hat sich gemeldet, keine Ahnung was der mentale Faktor ausmacht.
Jedenfalls hat es gerade für 7,3km im 4:40er Schnitt gereicht, hab dann wieder `ne kurze Trabpause eingelegt, nochmal versucht anzulaufen, ging aber gar nichts mehr, nach 1km abgebrochen:Kotz:

Zweifel langsam an der Machbarkeit von sub 3:20 im Marathon.
Gibt es jetzt trainingsmässig noch irgendwas was ich retten kann:Peitsche: ??

Mir würde da eine Art Endbeschleunigung beim langen Lauf am Sonntag in den Sinn kommen:Gruebeln:

Die Intervalle hab eich für Donnerstag geplant.

Auffällig ist übrigens, das ich jeweils die TDLs vergeigt habe, die ich morgens gemacht habe. Vielleicht einfach nicht meine Zeit

Gruss Jörg

Lass doch einfach mal die blöde Uhr weg, vielleicht ist das für deinen Kopf besser, dann machen dich die vielen Zahlen nicht so verrückt. Is doch wurst ob du mal bissel langsamer oder schneller unterwegs bist.

Hatten wir schon...

Er kanns aber immer noch nicht lassen;)

Naja,der Plan basiert ja nun mal auf Zeiten.
Ich wunder mich halt, dass es mal total gut läuft und dann wieder gar nicht....:Nee:
Mach mir eben auch Gedanken um die geplante M-PB:Traurig:

Und der Thread hier sollte ja für Erfahrungen mit dem Plan herhalten, die gebe ich wieder.

Nächstes Mal werde ich vielleicht zu intuitiven (Tempo-)Training übergehen. Aber ich komm nun mal am besten mit klaren Vorlagen klar.

Bin aber trotzdem offen für alle Art von Kritik und Einschätzung.

Gruss Jörg

Lass dich nicht von Rückschlägen frustrieren.
Es gibt immer mal gute und schlechte Tage im Training.
Bleib einfach dran und bleib locker, dann wirds auch gehen.

Danke.

Der Plan basiert ja vor allem auf den anspruchsvollen Tempodauerläufen. Ausgerechnet die sind jetzt zwei Mal in die Hose gegangen.Da kommen mir natürlich Zweifel, ob ich das geplante MRT dann noch halten kann.
Das bringt mich auf den nächsten Gedanken. Wieviel Sinn macht es die TDLs nach Gefühl zu laufen? Denn im Wettkampf mache ich das ja auch nicht, es sei denn ich merke beim M, dass das geplante Tempo nicht geht.
Als "Nur-Läufer" war das einfacher, da hatte ich keine Triathlon-Saison als Grundlage, die ja im Falle dieses Planes als Basis dient, sonst wären IMHO die langen Läufe zu kurz und auch zu wenig.
Es ist das erste Mal, dass ich kein "klassiches" M-Training mit langen Läufen > 30k mache, das kann schon mal etwas verunsichern.
Wenns in gut zwei Wochen klappt gut, wenn nicht ist das auch nicht so tragisch, dann weiss ich, das ich beim nächsten Mal was verändern muss.
Bin aber weiter dankbar für Feedback

Gruss Jörg

...30 sec über MRT
 

Hallo, bedeutet das schneller oder langsamer als MRT?

Hallo,

ich werde mich morgen um den thread kümmern, bin voll im Jetlag und kann mich gerade noch auf den Beinen halten. Ich brauch kurz ne Mütze schlaf.

Gruß
Jürgen

Hallo Jürgen,

macht es Sinn, statt des 1:30 TDL einen HM einzuschieben? Würde zeitlich genau in den Plan passen.

Beste GRÜ?E
jAN

Lies mal u.a. Seite 17 dieses Threads, Frage hat Jürgen da schon beantwortet.

GRuss Jörg

Hallo Jörg,

das habe ich schon gelesen. Aber ich will es ja nicht zusätzlich machen, sondern anstatt des langen TDL. Und das unmittelbar nach der Regenerationswoche. Das schien mir irgendwie passend.

Gruss
Jan

Ich wäre zwar den HM in der ReKom-Woche gelaufen, aber wenn ich Jürgen richtig verstanden habe, wäre ja dann der 1:30-TDL der Folgewoche weggefallen, somit denke ich spricht wohl nichts dagegen ihn durch den HM zu ersetzen, allerdings wäre mir ein HM zwei Wochen vor dem M zu dicht.

Gruss Jörg

Hallo,

die Sache mit dem HM ist nicht so einfach. Theoretisch würde er passen, wenn du es drauf hast, dich zurückzuhalten. Problematisch ist die Belastungszeit, im Training sind es effektiv 1:10 h, beim HM tatsächlich 1:30 h. Du kannst aber eine Bauchentscheidung treffen, wenn du dich im Laufe der Wochen gut erholt hast und die TDL relativ schnell vergessen sind, dann könntest du es wagen. Aber wichtig: Nicht auf Bestzeit laufen, sondern auf den Trainingseffekt achten.

An Jörg:
Du könntest in der folgenden Woche die Intervalle etwas entschärfen, z.B. 5 sek langsamer laufen. Den TDL würde ich um 10 min vekürzen, dann sollte deine Zielzeit für den Marathon trotzdem erreichbar sein. Schreib mir ruhig auch nach den Einheiten, wie es gelaufen ist.

Gruß
Jürgen

Habs leider versemmelt:(

Bin die ersten Kilometer viel zu schnell angelaufen, habe versucht rauszunehmen, ist mir aber nicht so recht gelungen.
Schon so bei KM 8 oder 9 habe ich gemerkt, dass ich einbreche und dass das nicht mein Tag wird heute.
Meine Asthmatiker-Lunge hat dann fast noch zugemacht. Hab dann richtig rasugenommen und bin locker zuende gelaufen (3:40:58)

Meine Enttäuschung hält sich aber in Grenzen, war halt ein Versuch.
Irgendwie habe ich schon den Eindruck, dass mir die ganz langen Läufe fehlen, hatte lange nicht so schwere Beine auf der zweiten Hälfte (eigentlich schon ab KM 25).

Danke aber nochmal an Jürgen für den Super-Support:Blumen:

Wie ich nächstes Jahr den Frühjahrsmarathon angehe, weiss ich noch nicht, Priorität hat 2009 die Vorbereitung für Glücksburg:)

Gruss Jörg

@lonerunner: Schade, dass du deine Ziele nicht ganz erreicht hast - aber es ist halt so, dass die tagesform manchmal einfach nicht mitspielt -aber ich finde, dass sind genau die rennen, die einen weiterbringen.

Ich trainiere auch seit 3 wochen mit diesem TP, und bin erstaunt wie schnell man eine gute form bekommen kann (gestern für mich die wohl härteste einheit (36k mit letzte 12k im marathon pace (4:00/k))
jetzt steht die ruhewoche an, und ich frage mich, wie ich die umfangsmässig gestalten soll. bisher hatte ich 78, 95 und 100 km/woche ??
wie stehen eigentlich meine chancen, dass ich mein ziel von 2:50 erreiche, wenn ich bisher intervalle und TDL recht gut in den dafür notwendigen Tempovorgaben durchgeführt habe - kann man das als Indiz nehmen, da ich eigentlich keine aktuelle PB beim laufen habe
danke
hufloki

feedback plan
 

danke für den super-plan!

nachdem mich ja die pläne von arne schon zu einer guten ersten LD heuer im sommer geführt hatten (10:26 - mit marathon in 3:44) - konnte ich mit dem 7-wochen planbei meinem ersten solo-marathon mit vorbereitung meine bisher größte sportliche leistung bringen.

marathon zieltempo war 15kmh bei den angegebenen einheiten, sonst hab ich noch 3 lockere läufe/woche nach befinden gemacht.

der lauf verlief dann gut. hm mit neuer bestzeit durch (1:24:hoch). die nächsten 7km waren dann die schnellsten. leider brachen da dann die 2 läufer mit denen ich bisher gelaufen war weg und somit musste ich die letzten 14 alleine machen. km 28-35 gingen noch in 28:40, tja und die letzten 7,2 mit 4:20 im schnitt - da ging nicht mehr

im ziel 2:52:13:liebe053:

jetzt ist aber mal laaaange pause. werde erst im sommer 2009 wieder ins richtige training einsteigen, da es im frühjar 4 monte mit backpack durch asien geht
danke
floki

@hufloki:

Herzlichen Glückwunsch:Huhu:

Dann hats bei dir ja geklappt, tolle Zeit.
Ich denke, dass mir vielleicht einfach die Ausdauer der LD fehlte (hatte vorher nur eine MD absolviert).

Viel Spass auf deiner Reise

Gruss Jörg

Jetzt und nur für kurze Zeit: Der 7-Wochen-Plan von Jürgen Sessner als Gratisfilm.

Viel Spaß!
Arne

Danke Arne, Du bist der Beste :-) mein Kontigent werd ich erst morgen wieder aufladen können :-))
SpG

Vielen Dank für den Film!:Blumen:

Eine Frage hierzu wäre nach den Pausen bei den Intervallen. Diese Pausen sollen laut Film lang sein, damit das Laktat die Mitochondrien nicht "zerstört".
Jetzt hieß es aber hier: http://www.triathlon-szene.de/forum/...=laktat+nutzen, dass doch Laktat gar nicht so schlecht sei, sondern evtl. sogar gut?!

Wären dann die Intervallpausen besser kürzer?

Hallo Trivet,

die Frage kann ich dir kurz beantworten. Laktat kann zwar vom Körper als Energiequelle genutzt werden, aber deswegen hat es in hoher Konzentration trotzdem eine übersäuernde Wirkung. Diese gepaart mit dem Überschuss an H+ Ionen greifen die Mitochondrien-Strukturen an. Dieser Nachteil überwiegt bei weitem den Vorteil der Energiegewinnung, deswegen lange Pausen.

Gruß
Jürgen

An alle, die den Film als Grundlage für ihren Herbstmarathon nehmen: die Erläuterungen von Quax in diesem Thread sind sehr hilfreich bei der Umsetzung des Planes.
Ich habe den Plan, letztes Jahr getestet, hat zwar nicht so gut geklappt, aber das lag letztes Jahr mehr an mir.

Werde es dieses Jahr auf jeden Fall nochmal mit dieser Strategie probieren.

Gruss Jörg:Huhu:

Also erstmal muss ich sagen, dass mir die Sendung sehr gut gefallen hat. Ein Marathon möchten ich mir dieses Jahr aber noch nicht antun, sondern dafür ein Halbmarathon (Zielzeit 4:20 min/km). Nach meinem letzten Sprinttriahtlon habe ich genau 7Wochen um mich darauf vorzubereiten. Ich habe mal die Vorgaben aus dem Marathon angepasst oder besser hablbiert. Ist das ok so?


LDL TDL Int
Ausdauerblock
1 01:00 00:15 6x800
2 01:15 00:30 8x800
3 01:30 00:45 8x1000
4 00:45 00:15 -

Tempoblock
5 01:00 00:45 6x1000
6 00:45 00:30 6x800
7 2 x 00:30 00:15

Radfahren statt LDL?
 

Hallo Jürgen,
ist es ok, die LDL´s wegen derzeitiger Knieprobleme gegen Radeinheiten zu tauschen (jeweilige Dauer: 2xLDL-Dauer)? Die TDL und INT ziehe ich durch.
Danke im voraus.

Hallo und soory wegen der späten Antwort. Ich habe leider nicht mitbekommen, das es Fragen in dem thread gegeben hat.
Nun zu deinem Anliegen. Für die Halbmarathonvorbereitung sieht der Plan eigentlich generell etwas anders aus. Das GA-Tempo ist höher anzusetzen, die Dauer ist mit der Hälfte etwas zu niedrig. Dafür kannst du die Intervalle etwas intensiver laufen und bei den 1000ern würde ich nur 6 statt 8 machen. Ansonsten bist du auf dem richtigen Weg.

Viele Grüße
Jürgen

Hallo sucafloni,

ich kann nicht in dein Knie schauen, aber die intensiven Einheiten sind als Belastung auch nicht zu unterschätzen. Grundsätzlich kannst du die langen Einheiten durch Radfahren ergänzen oder einen Lauf an die Ausfahrt koppeln, aber die mechanische Belastungsanpassung deiner Muskulatur wird so leider nicht ausgelöst. Ich würde bei einer chronischen Verletzung keinen Marathon empfehlen, denn ohne lange Läufe fangen die Probleme nach dem Marathon erst richtig an. Vielleicht kannst du mir genauer beschreiben, welche Probleme du hast.

Viele Grüße
Jürgen

Hallo Jürgen und danke für die schnelle Antwort,
unter der linken Kniescheibe baut sich ein Druckgefühl mit einer Schwellung auf. Habe gestern mit einer "Verbandsliga"-Manschette die Intervalle gemacht; danach hatte ich kaum Beschwerden.
Beste Grüsse

Hallo sucafloni,

Ich kann Quax Antwort nur aus eigener Erfahrung bestätigen:
Ähnliche Schmerzen hatte ich vor 2 Jahren in der MA-Vorbereitung auch. Sie waren während des Trainings nie besonders stark und ich habe sie deshalb "beiseite geschoben", dafür im Wettkampf akut.

Ergebnis: DNF -> akute Schleimbeutelentzündung -> 6 Wochen Krücken ohne Belastung des Beines -> über 3 Monate Dauer bis ich wieder normal und schmerzfrei trainieren konnte.

Achte auf Dein Knie und wenn Du weiterhin Schmerzen hast, dann laß den MA dieses Jahr sausen. :Blumen: