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Ich werde es diesen Winter so machen:
Ich nehme den kostenlosen Trainingsplan und verlängere ihn noch eine Woche nach hinten, so dass ich in PREP1 auch 4 Wochen habe. In dieser Phase trainiere ich vor allem Schnelligkeit (3-6sek Sprints mit langer Pause). Krafttraining werde ich mir dieses Mal sparen, da hab ich dieses Jahr die Zielwerte quasi aus dem Stand erreicht. Anschließend geht's weiter mit 200er, dann 400er usw. Das hab ich so über den Plan verteilt, dass ich pünktlich zur BUILD Phase mit den WK-spezifischen Sachen beginne und die damit optimal vorbereitet sind. Ziel-WK ist Roth. Es ist also die ganze Zeit eine Steigerung (in dem Fall vor allem der Intervalldauer) vorhanden. Die Zeit bis zum Beginn des Plans nutze ich u. a., um mich auf die Sprintbelastungen vorzubereiten. Zu der Sache mit dem Laktat: Da sollte man meiner Meinung nach viel nach Gefühl machen. Wenn man weiß, dass man ein Laktatmonster ist (also verhältnismäßig gut auf Mittelstrecken, 800m etc), dann sollte man sehr viel Wert auf ausreichend lange Pausen legen. Es spricht ja nichts dagegen, statt 4x(4'/4') 4x(4'/6') zu machen. Außerdem gabs mal einen Filmbeitrag, in dem es um den Laktatabbau bei moderater Belastung ging. Der ist wohl bei einigen Profis so erstaunlich gut, dass laktatbasierende Leistungstests ihre Aussagekraft mehr oder weniger komplett verlieren. Als "Training" dafür wurden Belastungskurven in Sinusform vorgeschlagen. |
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jedes training an einer schwelle ist effektiv und geeignet, diese schwelle zu erhöhen. aus meiner sicht ist es so: trainiere ich viel an der aeroben schwelle, steigt diese signifikanter an, als die anaerobe (die aber trotzdem auch steigt!). trainiere ich viel anaerob, steigt die anaerobe schwelle schneller an, als die aerobe. trainiere ich nur noch anaerob, bricht mir irgendwann das aerobe gefüge völlig weg. wir reden hier von nuancen, aus meiner sicht vll 5% vom gesamttrainingsumfang. zb könnte es so aussehen: vermehrt aerobes training: 82% GA1, 10% GA2, 5% WSA, 3% KA, Stabi usw. vermehrt anaerobes training: 77% GA1, 15% GA2, 5% WSA, 3% KA, Stabi usw. |
Der aktuell 24. Von Hawaii, Malte Bruns, sagt im Interview iin der Triathlon special Nr. 2, dass er NUR UMFANG trainiert hat!
NUR UMFANG Hat dann doch für einen neuen Ak Rekord gereicht. Gut ich unterstell ihm jetzt mal keine vollkommene Talentfreiheit. Ebenso kann es gut sein, dass er mit diexer Aussage sich mehrbei Sponsoren verspricht. Hätte hätte Fahradkette. Man kann natürlich sagen, dass er mit gezielterem training weniger trainieren hätte müssen oder gar noch schneller gewesen wäre. Ist aber auch etwas off topic :Blumen: |
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Mal eine andere (Gretchen-?)Frage: Würdet ihr einen "ausdauerfremden" Anfänger periodisiert, über alle Perioden hinweg, trainieren lassen oder die ganze Saison nur im Grundlagenbereich (VP1?) ansetzen? Oder ganz und gar einfach nach Lust und Laune ohne starre Vorgaben? Einen schönen Tag noch! |
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Hat man aber eine bereits ganz gut trainierte Perosn, funktioniert mit GA1 training gar nichts mehr in Richtung VO2max. Das ganze kommt daher, dass man mit einem GA1 training komplett andere Systeme Belastet/Auslastet als mit einem Training an der anaeroben Schwelle, an der Leistung der VO2max oder darüber. Wissenschaftlich nachgewiesen ist auf jeden Fall, dass bei gut trainieren Personen ein GA1 training keine Effekt mehr auf die VO2max hat. Das ganze hier zu erklären würde glaub ich zu weit gehen. |
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Nur wird auch er sein Training umstellen müssen, wenn er sich weiter steigern möchte. |
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So richtig verstanden hab ich eigentlich noch nicht, warum die VO2max hier über Seiten das dominierende Thema ist. Sie ist schlecht trainierbar und hat speziell auf stark ausdauerdominierte Sportarten nur eine sehr geringe Auswirkung. Zum Anheben der anaeroben Schwelle (für KD Athleten vielleicht interessant) oder der aeroben Schwelle gibt es sinnvollere Einheiten als VO2max Booster. Kein mir bekanntes klassisches Periodisierungskonzept kennt Einheiten wie sie klassischerweise in diesem Zusammenhang eingesetzt werden in der VP1. Ob sie ggf unter speziellen Umständen und als Hilfskrücke in dem einen oder anderen Fall irgendeine Wirkung erzielten ist ein anderes Thema (z.B. ich hab eh nur max 1h Zeit, da macht es wenig Sinn nur langsam zu machen). Aber dann muss man sich halt fragen, ob eine Periodisierung für einen selber so sinnvoll ist. Aber wir wollen hier ja so tun, als ob man versuchen würde danach zu trainieren. :Blumen: |
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Für mich etwas überraschend, da ich im letzten Jahr meine Leistung auf dem Rad mit viel Training an der FTP und SST doch deutlich steigern konnte. VO2max Training hatte bis auf 2-3 x nicht durchgeführt. |
[quote=captain hook;1175828]
Zum Anheben der anaeroben Schwelle (für KD Athleten vielleicht interessant) oder der aeroben Schwelle gibt es sinnvollere Einheiten als VO2max Booster. QUOTE] @ captain Beispiele bitte :Blumen: :) |
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BTW: ich hab ja garnix gegen ein VO2max Training. Trotzdem halte ich es für gewagt, dass dieses in der VP1 richtig untergebracht ist. Einfach weil man dort meiner Meinung nach wesentlich besser mit unspezifierischen Reizen arbeiten kann und gemäß gängiger Periodisierungsmodelle auch soll. |
[quote=ph1l;1175844]
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Klassische 4x4 Programme liegen ja immerhin bei 115% oder noch höher und die Zeit die man dabei schafft anzusammeln ist relativ gering (Intensitätsgeschuldet). Ich kenne Athleten, bei denen solch geringe Umfänge überhaupt keine Wirkung (mehr) entfalten. |
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Wie "periodisieren" eigentlich die Eliteathleten, die bei ca 10 Wettkämpfen gleichmäßig verteilt von März bis September (meist 2 pro Monat) über Sprint und Olympische Distanz bei jedem Wettkampf mit bestmöglicher Form am Start stehen wollen?
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[quote=captain hook;1175848]
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Du bist ja die 3 x 8 min öfter gefahren, war das an der FTP oder SST? |
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Was ich mich dann frage ist wie es Javier Gomez trotzdem schafft quasi immer aufs Podium zu laufen, wenn man annimmt, dass er nicht durchgehend in Top Form am Start steht. Sprich konstante Leistung trotz unkonstanter Form |
[quote=Sciencetoday;1175860]
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4x4 bin ich dieses Jahr gefahren für eine zweiteilige Geschichte, wo erst ein kurzes Prologzeitfahren und dann ein Straßenrennen anstand. Da hab ich dann zusätzlich lange GA Ausfahrten dazu kombiniert. Zur Eindordnung: All das sind Einheiten und Kombinationen, die ich anhand der Standardwerke in der Specialphase sehen würde. |
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zu1) Da gibt es unterschiedliche Konzepte. Zwei Wettkämpfe in rel. dichter Folge gehen wohl ganz gut. Wenn Pause dazwischen dann schon wieder etwa länger, weil es anssonsten auch psychisch unglaublich schwer ist, nach einem absolvierten Saisonhöhepunkt die Spannung über einen folgenden langen Zeitraum aufrecht zu erhalten. Das bedeutet natürlich auch, dass ein neuer (wenn auch kürzerer) spezifischer Aufbau erfolgen muss. Bei WK Serien macht man es dann häufig so, dass man die WK ins Training aufbaut und sich von WK zu WK steigert. |
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Captain,
sach mal, das steht ja hier unter Radfahren, bei einigen Beiträgen geht es dann doch gemischt zum Laufen. Willst Du das hier lieber koscher halten (womit ich kein Problem habe...), oder können die Beispieleinheiten auch fürs Laufen/Duathlon gepostet werden. Wo Du doch gerade wieder läufst. :Blumen: Gruß Sascha |
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Interessante Diskussion. Wobei Ihr alle ein wenig von unbeschränktem Zeitbudget und Idealbedingungen auszugehen scheint.
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4x4 oder 2-3x20 sind für Langstreckler nicht wirklich spezifisch. Warum also in der Specialphase (oder Build oder sonstwie bezeichnet)? Spezifisch (beim Rad zumindest) ist hier der Übergangsbereich GA1/GA2 bzw. die Optimierung der Fettverstoffwechselung. Früher habe ich für Radlangdistanzen (ab 200km, PBP etc.) nach dem klassischen Schema (erst GA/Kraft, dann an der FTP), sehr volumenorientiert trainiert, 15-20h/Woche. Aufgrund eingeschränkter Zeit (Familie, Job) hab ich über die letzten 2-3 Jahre umgestellt: erste Phase: "VO2max" (30/30, 4x4) neben lockerem GA (1x wöchentlich lang, 3-4h) zweite Phase: FTP-Training mit 3x8 überschwellig u. 2-3x20 SST Specialphase: spezifische Vorbereitung mit viel oberem GA (=70-75%FTP) und Tempointervallen (z.B. 4x30 80-85%FTP) Vereinfacht dargestellt: anfangs sehr hart & sehr locker und im Jahresverlauf dann immer weitere Annährung an mittlere Intensitätsbereiche(GA2). Die Resultate bzgl. FTP und Langzeitleistung >4-8h sind ziemlich vergleichbar, wobei ich bei der FTP nicht ganz an alte Werte rankomme (310 vs. 330 W). Ich trainiere jetzt abgesehen von der letzten Phase aber nur noch 8-12h/Woche. Lebenskilometer sind natürlich vorhanden und spielen sicher eine Rolle. Das von Wasi im Tourforum veröffentliche Wintertraining arbeitet ja auch ähnlich und funktionierte recht gut. Einen zweigipfliger Aufbau hab ich allerdings damit noch nicht hingekriegt. Die Form hat sicher nicht solange Bestand wie mit ausgeprägter GA-Phase im Winter. Auch die Regenerationsfähigkeit bzw. die Stabilität des Immunsystems wie von Nik weiter oben mal angesprochen, leidet finde ich. |
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natürlich ist es so, dass mit der WM umstellung die periodisierung nicht einfacher geworden ist. in olympischen jahren ist es klar, dass es da schon zu olympia einen 100% peak geben soll. in normalen jahren wird so trainiert, dass es zur abschlußveranstaltung der WM einen 100% peak geben soll, ganz einfach, weil es dort doppelt punkte gibt. der rest des jahres wird dann in der tat nicht mit 100% bestritten. allerdings auch nicht mit 95%. der abfall zu 100% dürfte nur bei 1-3% liegen. |
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Im Vergleich zum Umfang des polarisierten Trainings mit 11,5h pro Woche ist die Umfangsbetonte Variante mit 11,3h pro Woche relativ umfangsarm. Zusammen mit der ausgesprochen erholsamen Ruhewoche reicht meiner Meinung nach die Intensität nicht mehr für einen wirksamen Trainingsreiz aus. Als Referenz würde ich beim HVT Lydiards Vorgaben nehmen, die bei vergleichbaren Belastungswochen auf Regenerationswochen verzichten. Beim HIIT wiederum empfinde ich die Erholungswoche vergleichsweise heftig. Dazu kann ich den kompletten Verzicht auf lange ruhige Einheiten beim THR nicht einordnen. Bezüglich der Auswertung empfinde ich den Anstieg der VO2-Max beim POL um 7 L/(min*kg) extrem für bereits trainierte Sportler nach nur 9 Wochen Training. Dazu fällt mir auf, dass der Ausgangswert bei der VO2-Max beim HVT mit 4,8 L/min deutlich höher als beim POL mit 4,4 L/min liegt. Das sind schließlich 10% Unterschied! Das Absinken der Belastungsherzfrequenz nach dem HIIT ist auch irgendwie krass. |
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Krass das die dann tatsächlich mit 97% mitten in der Saison am Start stehen können, bei den Umfängen die sie trainieren |
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Bei 30-40h pro Woche sowohl langem als auch hochinensivem Training dann einen Wk zu bestreiten der garnicht so viel langsamer ist als die persönliche Bestleistung... Einfach krass was die Jungs und Mädels leisten :)
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Aber mal ehrlich, gilt das nicht auch für normale LDler? Wer ist denn vernünftigerweise bei nem IM oberhalb der FTP unterwegs? |
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komisch wie einem manchmal mit so ein bisschen Erfahrung das Gefühl zumindest nicht so ganz zu täuschen scheint?! :)
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Ich weiss auch nicht ob ich alter Sack in der Lage wäre an 3 aufeinander folgenden Tagen HIIT Sessions ( 4 × 4 min at 90–95% of HRpeak with 3 min active recovery) wegzustecken, mit einem Ruhetag und dann dasselbe wieder und noch einmal ... insgesamt sind das 22 HIIT Sessions in 60 Tagen. Verliert man eigentlich Gewicht während man overreached und erreicht noch seine HFmax ? |
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