Thanks again, ja das war die Mission.:liebe053:


Puh, ich kann mich erinnern an:

2004 Berlin, FfM
2008 Köln
2009 Freiburg, FfM
2010 Freiburg, München
2011 Düsseldorf
2013 Wien, Heilbronn
2014 Münster Gruß an Kiwi03 & Kona1248
2015 Heilbronn, Ulm

Also gerade mal 13.
Ich bin nun ja M50, da funktioniert das mit der Erinnerung nicht mehr so gut.:Lachen2: Frau tandem65 ist da noch etwas frischer. Vielleicht hat die noch den einen oder anderen in der Hinterhand.

Was hast Du dieses Jahr anders gemacht, um in diesem Alter noch eine PB herauszuhauen?

Hmm, ich werde mal heute Abend auf die Waage gehen, Aber ich habe mindestens 5 eher 7kg weniger als vor 5 Jahren.:liebe053:
Das ist sicherlich der dickste Posten. Schönes Wortspiel.:Lachen2:
Ganz wichtig erscheint mir, daß ich jetzt zum 3 mal mir 8 Gels mitgenommen habe und die auch konsumiert habe. Das erste noch kurz vorm Start und dann alle 5-6km so daß ich bei km37 das letzte genommen habe. So bin ich in Münster letztes Jahr mit Minimalvorbereitung eine 3:33 ohne Anstrengung gelaufen. Das war mein lockerster Marathon bisher. Das hat mich ermutigt das nochmal anzugehen dieses Jahr.
Dazu habe ich im Sommer nicht so viel Radtraining gemacht und bin schon mindestens 1mal in 14 Tagen laufen gewesen. Nach Embrun sogar nochmal 4 Sonntage hintereinander.:liebe053:
jetzt kannst Du ermessen daß ich noch nie wirklich speziefisches Lauf, geschweige denn Marathontraining gemacht habe. So fällt es natürlich auch leichter mit etwas mehr auch mehr zu erreichen.
Dann habe ich nicht verkrampft versucht auf die PB zu laufen. Das habe ich mir schon in Münster und in Heilbronn versagt. Dadurch bin ich ohne Schnappatmung los und durchgelaufen. Trotzdem ich das erste mal mit Uhr im Solomarathon gelaufen bin, bin ich mal wieder die erste Hälfte 6 Minuten schneller als die 2. Hälfte gelaufen. Ich hatte zwar bei Greif gelesen von 4:42 auf 4:32 steigern in der Mitte, aber der 3:15er zugläufer ist auch entsprechend schnell losgelaufen und es lief so gut. Na und.:Cheese:
Für das nächste mal werde ich mir den Greif km-Zeitplan mitnehmen und danach versuchen zu laufen. Vielleicht schon in FfM. Ich hätte noch den 18.10. um noch einen langen Lauf einzubringen.:Cheese:

Berlin Marathon
 

Hi zusammen, ich bin gestern in Berlin meinen 7. Marathon gelaufen, und es war mein härtester! Bisher 4 Mal in München, dabei in 2012 PB in 03:03. 2014 3:11:54...
Gestern wollte ich eigentlich locker im 4:58 Schnitt 3:29:59 laufen, aber bei meinem Ersten Start in BERLIN und dem Wetter habe ich mich wieder treiben lassen... und der Wahnsinn: Jeder Split 5km 10km 20km HM innerhalb von 10 sec von 2014 (obwohl ich seit dem IM Lanazrote im Mai nur 4 x 21 k gelaufen bin...
ab km 30 wurde es hart, ich konnte aber noch unter 3:10 bleiben, habe es aber dann sein lassen und bin laut UHR exakt wieder in 3:11:48 mit dem M fertig gewesen, nur da waren noch 700 meter zum laufen und es wurde am ENDE eine 3:14:55, komisch, denn meine UHR hat NOCH NIE zu viel gemessen, aber mit der Zeit bin ich zufrieden, und die fehlenden "langen" Läufe musste ich büssen... Zum M Berlin?
Als Münchner Kindl bleibe ich doch lieber meinem Heimat Marathon treu, kurze Wege, nicht dieser Wahninnsandrang, und einfach dahoam.... wer weis in 14 Tagen?? ich sollte ja nicht, aber jucken tuts schon wieder :-)

Hi bep01,

sehr geil. Genau so finde ich es total super. So hat es mich letztes Jahr in Münster geflasht.:Blumen:

:Lachen2: :Lachen2: Meine Garmin hat unterwegs immer ein paar Meter zuviel angezeigt. Ich habe letzendlich 42,23km in Ulm auf der gehabt. Auf den letzten Metern wurde das wohl noch korregiert. :Lachen2:
Aber wieso solltest Du mit der Zeit nicht zufrieden sein? Weil Du zu schnell warst?:Lachen2:

Danke, nein nicht ganz zufrieden weil ich am Ende doch sehr nachgeben musste, aber doch zufrieden da ich kaum dafür trainiert habe ;-) Aber deutlich unter den Möglichkieten laufen kann ich irgendwie nicht ... :Lachen2:

Dann bin ich gespannt. Ich starte in Ffm. Meine Zielzeit ist 03:19. :Cheese:

Pulsdrift
 

Ich denke, dass ist individuell sehr verschieden.

Ich hatte mal bei einer Greif Vorbereitung bei den 15k MP einen Drift von 7 Schlägen ( 82-85% Maximalpuls, Pace 4:13 ) und bei der 12k Endbeschleunigung 12 Schläge ( 81-88% ). Beim Marathonversuch sub3 bin ich schon recht früh hochgegangen (33k).

Daraus habe ich gefolgert, dass für mich der Drift kleiner sein muss. Ich bin aber auch ziemlich groß und schwer und vom Typ liegen mir eher die Strecken 15k bis 30K .

Kennst du den Marco Rechner? Da wird ein "idealtypischer" Pulsverlauf im Marathon errechnet. Wobei ich einen Marathon nicht nach Puls laufen würde, weil der bei mir erholt ganz anders reagiert als im Training.


https://feelrace.com/fr.pl?th=_Marco&cd=0

danke für deinen hilfreichen Beitrag. für eine pulssteuerung habe ich m.e. auch zu wenige werte gesammelt. zumal, wie du schon angeregt hast, mir auch ein ausgeruhter referenzwert fehlt. eigentlich, so greif, sollte man die pace der 15km EB beim LL ja auch als FMP laufen können. ich will da auch nicht so verkopft herangehen, nur fehlt mir auf der Langstrecke einfach die Erfahrung um zu sagen: ich laufe mal nach Gefühl.

Mit den langen EB's und deinem HM hast du ja schon eine sehr gute "Planungsgrundlage", wenn du noch einen kleinen Sicherheitspuffer einbauen willst, kannst du ja einen negativen Split planen und etwas langsamer angehen.

Wahrheit ist halt auf'm Platz ;)

Wenn ich hier so mitlese, bekomme ich richtig lust auf einen Marathon...:Lachen2:

2:49,xx wäre ein schönes Ziel.
Bin letztes Jahr auch in München gestartet, finde den Lauf schön.

Habe dir noch nützliche Tips:
-Hatte auf dem Garmin 42,54km. Die Strecke wird sicher stimmen. Aber falls du nach Pace mit dem Garmin läufst, fehlen dir am Schluss ein paar Sekunden.

Falls du in der Nacht vor dem Marathon aufwächst, kannst du den Fernseher einschalten und Hawaii schauen. :) Habe ich letztes Jahr auch gemacht.

Hey Pippi,

vielen Dank für die Tipps. Ja ich laufe mit einem Garmin.

Was bist du in München gelaufen?
Wie fandest du die Strecke von den Zuschauern und auch der Schwierigkeit her? Wie hast du dich verpflegt?

Ich denke auch das ich auf 2:49:XX laufen werde.

Das gleichzeitig die Hawaiinacht stattfindet, ist wirklich etwas schade. Sonst habe ich das immer mit T.Szene und dem Stream verfolgt. Das wird dieses Jahr wohl ausfallen :( müssen. Hoffentlich kann ich mich am folgenden Tag für den Verzicht belohnen :dresche

Bin 2:51 gelaufen.
Strecke ist ziemlich flach, der eine kurze Anstieg kann den Schnitt schon etwas drücken. Fand den Parkabschnitt schön. Von den Zuschauern her, kann ich mich nicht mehr so genau erinnern. Das Stadion war "leer", sonst war es nicht schlecht.
Wollte zuerst Eigenverpflegung mit deponieren des Drinks machen. Habe dann aber alle 45min ein Gel genommen.

War letztes Jahr bis 24:00 wach. Und habe im Hotel drei Datenpakete gebraucht, die an der Rezeption haben sich gewundert.

So, die vorletzte Woche ist nun wegtrainiert. Keysessions waren noch 15km TDL @4:03, 6x1km (25sek - FMP) @3:37 und gestern den letzten 35er locker in 4:47.

Nun stellt sich die Frage nach dem Tapering in der Woche.
Mein Plan:

Mo: 15km DL, mit Steigerungsläufen und am Ende mal Richtung FMP steigern und 1-2km halten.
Di: Pause /Streching
Mi: 4x1km FMP/1km TP
Do: Pause /Streching
Fr: 30min DL easy mit 3-4 Steigerunsgläufen
Sa: 2-3km easy
So: M

Eure Meinung dazu?


Was euer Training? Seid ihr im Soll?

Hört sich ganz gut an, musst selbst am besten wissen, was dir gut tut. Ich mach immer Freitags einen Ruhetag, Samstag dann 15-20 min locker mit 4x30sec ca. im 10k Tempo. Das tut nicht weh, aber so vergisst der Körper nicht, dass er eigentlich Leistung bringen soll.
Dazu dann Di und Do etwas FMP ähnlich wie du es beschrieben hast.

Hört sich ziemlich gut an.
Ev, Montag Ruhetag, wenn am Sonntag zuvor längerer Lauf.
Ev. Do lockeres kurzes schwimmen
Ev. Freitag 45min
Ev. Samstag 30min mit 3-4 x 60-90sek Wettkampfpace

So. Die Marathonpremiere ist geglückt.

Nach vielem hin und her überlegen habe ich mich für eine konservative Renngestaltung entschieden, da es mein erster Marathon war und ich ihn - für mich - souverän ins Ziel bringen wollte.
Der Plan war bis km30 eine entspannte Pace zu laufen und ab dort nochmal ordentlich zu pushen.
Durch die ordentlichen Km in diesem Jahr, ging ich von einer guten Grundlage aus.
Das Rennen lief zunächst auch wie erwartet. Ziemlich locker und entspannt bin ich den HM in 4:07 Pace in einer kleinen Gruppe gelaufen. Jedoch schon dort fiel mir auf, dass mir zu keinem Zeitpunkt richtig warm wurde.
Die Temperatur war dann auch der entscheidende Faktor. Bei km 30 habe ich dann auch die Pace auf 3:58 gedrückt, bekam jedoch energetische Probleme. Ich hab immer wieder Gänsehaut gehabt und wirklich desofteren gefroren. Ich nehme an, dass ich zu dünn gekleidet war und mich demzufolge besser versorgen sollen. Während des M habe ich 4 Gels genommen. Bei km 8, 16,24, 32. Vielleicht war das zu wenig.
Bei km 32 habe ich das Tempo dann gedrosselt und bin den M dann souverän in 2:56 zuende gelaufen.

Das ist für mich völlig ok. Ab km 37 musste ich - wie wohl jeder - ordentlich kämpfen. Bin aber auch da relativ konstant gelaufen. Von 32-35 habe ich etwas verloren, weil ich da ruft kurzzeitig - durch einige windige Passagen - gezittert habe.

Ich denke, dass ich sub 2:52 auf jeden Fall drauf gehabt hätte. Aber was soll's? Wenn man nicht liefert, zählt es nicht.

So habe ich jetzt ein gelungenes Debüt und werde im kommenden Jahr an meiner Bestzeit arbeiten.
Für mich hat der greifplan funktioniert und die Umfänge und die EB beim langen Lauf besaß ich auch durchweg das Vertrauen die Pace auch im WK zu zeigen.
Wobei man doch vieles über das Gefühl steuert und dafür muss man so eine Distanz erstmal gelaufen sein.

Was machen die FFM starter? Wie läuft euer Training?

Hi thunderlips,

grandioser Einstieg!:Blumen: :Blumen: :Blumen:

Krass, war das Heute Sibirien Marathon?
Bei uns sind 15°.
Ich will in FfM auch mal versuchen vernünftig zu laufen und nicht den Hormonen zu folgen.:Lachen2:

Gratuliere! Dann sind wir ja fast gemeinsam ins Ziel. Bin heut auch ne 2:56 gelaufen. Ich hatte wg. der kühlen Temperaturen Stirnband und Handschuhe an. War gut so. Gefroren hab ich dann nur danach :Lachen2:

Gratuliere zu der super Marathonpremiere.
Ein zusätzlichges Gel bei km 36 wär vielleicht nicht verkehrt gewesen.

Mein Training für FFM läuft ganz gut.
Diese Woche 173 km mit 42 km Trainingslauf heute.

Gratulation zum ersten Marathon.

Darauf lässt sich aufbauen.

Gute Erholung.

Bei meinem Marathon gestern gab es 5 Gels:
8 - 16 - 24 - 30 - 36

Für mich die perfekte Verpflegung :-) Temperatur in München gestern nahezu ideal.

@ thunderlips: Gratulation! ... und gibt mir für meinen ersten Marathon am Wochenende auch denken was Kleidung und Strategie angeht ... dann doch eher etwas mehr an; ggf. wirkt sich dann die Streckenlänge doch anders als nur bei einem HM aus...

... hinsichtlich Ernährung bin ich mir auch noch unsicher, würdest Du sonst sagen dass die Abstände passen? also ein Gel nach 8, 16, 24, 32 ... und ggf. dann 36 km?

Danke und Grüße!

Vielen Dank. Ja, es war wirklich frisch. 8 Grad waren es. Für mich, nur mit Shirt und Hose bekleidet, war es zu kalt.

Ebenfalls Glückwunsch. Ja, so hätte ich mich auch kleiden sollen. Aber im Nachhinein ist man immer schlauer :Gruebeln:

Vielen Dank. Jo, das hört sich gut an. Passt ja auch perfekt in den Aufbau mit noch zwei Wochen bis FFM.

Danke. So sehe ich das auch. Mit der SUB 3h als Premiere und der Erfahrung von 42,2 gelaufenen Kilometern, kann (und werde) ich in den kommenden Rennen sicherlich mehr Risiko gehen.

So ist jeder anders.

Absolut. Beim HM bist du ja durchweg am pushen. Die ersten 25km beim M waren so easy, das ich mich durchweg bremsen musste und das Gefühl hatte Trainingstempo zu laufen. Da war es gut eine Gruppe zu haben, die eine konstante Pace lief.

Ernährung ist natürlich immer ein individuelles Feld. Da ich die langen Läufe (auch die mit EB) nur mit Wasser absolviert habe, musste ich - so meine Einschätzung - die Ernährung nicht so auf Kante nähen. Den Aspekt des zusätzlichen Energiebedarfs durch das kalte Wetter habe ich wohl unterschätzt. Die 8er Folge hatte ich im HM getestet und für gut befunden. Im Nachhinein würde ich eher auf 7,14,21,28,25 gehen.

Kurze Rückmeldung vom Wochenende: in Vorbereitung auf die LD in Frankfurt 2016 das erste Mal Marathon gelaufen: 3:09 h mit zwei nahezu gleichen Hälften. Bei diesjähriger HM Zeit von 1:28 h eigentlich optimal gelaufen. Ich habe wie Thunderlips Greif Countdown trainiert und hat sich meiner Meinung nach bewährt. Was könnte man selbstkritisch besser machen: Ich denke vielleicht im Respekt vor dem ersten Marathon ein Stück zu defensiv angelaufen; gleichzeitig konnte ich aber das Tempo gut halten bis ca. km 38 und habe vor allem nach der ersten Hälfte viele Leute überholt. Gleichzeitig waren die letzten 3 km schon hart und mein km-Schnitt ist ca. 10 - 20 Sekunden nach unten gegangen. Hier stellt sich mir die Frage, wie man das ggf. umgehen kann und ob die langen Läufe "nur" bis km 35 bei Greif so ausreichend sind, da man dann m.E. die letzten 7 km im Wettkampf "blind" bzw. ohne Training läuft.

Wetter: wie bei Thunderlips relativ kühl / neblig (8-10 Grad); insofern habe ich noch eine Weste angehabt, was gut so war.

Aber insgesamt bin ich für den ersten Marathon sehr zufrieden und beruhigt für die LD 2016 ... auch wenn ich natürlich weiß, dass hier andere Dinge zählen bzw. es zwei unterschiedliche Dinge sind.

VG

Glückwunsch erstmal zum tollen Debut.
Warum denkst du, dass du zu langsam angelaufen bist, wenn beide Hälften gleich schnell waren und du die letzten 3km doch recht deutlich an Tempo verloren hast?
Spricht für mich eigentlich für eine ziemlich optimale Einteilung, bzw. eher einen kleinen Tick zu schnell.
Aber was hinten raus passiert, ist dann wohl auch Tagesform. Ich habe es zumindest auf meinen letzten beiden (richtigen) Marathons geschafft, mein zuvor errechnetes Tempo minimal zu toppen. Die letzten zwei km waren jeweils die schnellsten. Da hatte ich aber auch jeweils einen guten Tag erwischt.

Glückwunsch zu der guten Zeit beim ersten Marathon. :)
Ich würde sagen deine Einteilung war perfekt.
Wenn du zu langsam angelaufen wärst hattest du die letzten km schneller laufen können.
Viel Erfolg für 2016.
Gruß
triduma

Vielen Dank und ebenso für die Einschätzung. Meine beiden HM waren bis auf 7 Sekunden Unterschied gleich; dennoch bin ich beim ersten HM die ersten 5 - 10 km teilweise bis zu 10 Sekunden unter dem Gesamtschnitt gelaufen ... deshalb ggf. die Annahme zum defensiven angehen.

Kann ich dieses Jahr noch einen HM als Wettkampf laufen oder würdet ihr mir eher zur Regeneration raten? Fühle mich im Moment eigentlich relativ gut, Muskelkater ist auch schon weg :)

Der Klassiker ist ja 2 Wochen nach dem Mara nen 10er...HM wird auch gehen.
Kommt bei vielen gut...
Danach kippt dann bei den meisten die Form, vorausgesetzt es gibt eine....