Ähm, wieviel Wiederholungen hast Du denn dann gemacht? Wirklich Maximalkraft trainiert man IMHO erst im Bereich 3-1 Whd. Klingt ein wenig als hättest Du (für Maxkraft) zu viele Wdh geklopft.
Wichtig bei Maxkrafttraining ist allerdings nicht nur die Pause zwischen den Sätzen (die schonmal 5Min ubd mehr haben kann) sondern auch danach die Pause, weil "richtiges" Maxkrafttraining auch insgesamt etwas Pause braucht.
Danach kann man entweder mit Kraft/Masse oder sogar gleich in Kraftausdauer weitermachen, je nachdem was man für Ziele hat.
Ich mach danach meistens erstmal ne Woche etwas lockerer und dann wieder im Bereich Kraft/Power weiter.

Wie gesagt, ich vermute Du hast zu viele Wdh gemacht und daher auch die Gewichtszunahme. Maxkrafttraining ist aber auch - va psychisch und Ansteuerungstechnisch - schwer und braucht viel Erfahrung.

Hi Leute,

ich hab die Off-season bzgl. Max-Training völlig vergeigt. Kam im Herbst ganz gut rein mit einer Anpassungsphase, hab dann im Dezember deutlich die Gewichte gesteigert - dazu waren pistols (ohne Gewicht) eine meiner zentralen Übungen (ich finde einbeinige Sachen funktionaler).

Hatte aber seit Wiesbaden extreme Muskelverhärtungen in beiden Oberschenkeln (fühlen sich sie Steine an, blackroll'en geht so gut wie gar nicht ohne übelste Schmerzen) - das Krafftraining (gerade die pistols) haben irgendwann extrem üble Wirkungen gehabt. Jetzt seit fast 2 Monaten nix gemacht - außer freeletics. Freie Kniebeugen ohne Gewichte mach ich bis 250 am Stück.

Frage: macht das jetzt noch Sinn, noch mal mit Langhantelstange anzufangen? Die Verhärtung gibt es übrigens immer noch.

Gruß
Holger

Ich werfe mal noch folgende Überlegung in den Raum:

Persönlich bin ich der Meinung, dass wir erfahrenen Ausdauersportler gar nicht richtig in der Lage sind, Maximalkraft zu trainieren bzw. dies - wenn überhaupt - erst nach langjähriger Erfahrung im Krafttraining.

1.) Zu wenig Grundkraft. Bei mir persönlich ist der Gewichtsunterschied, bspws. bei Squats, zwischen Krafttrainingsgewichten (~5 Wdh) und Hypertrophiegewichten (~8-12 Wdh) marginal (also ein Unterschied von 5-10 kg). Das ist ein Witz.

2.) Ausprägung Fast Twitch Muskulatur. Ausgenommen unsere SD Athleten sind wir wohl alle überwiegend mit ST Muskelfasern gestraft. Das erschwert es uns (... oder mir) meine Muskulatur im niedrigen Wdh Bereich überhaupt voll auszubelasten. Klar, Krafttraining strengt auch mich an. Aber auch wenn ich "subjektiv" bis zum koordinativen gesquattet habe könnte ich am nächsten Tag gleich wieder. Klar, es würde nicht so flüssig laufen aber die Krafteinbußen wären marginal und nicht zu vergleichen mit denen eines "echten" Kraftsportlers.

Meinung: Auch wenn ich ein riesen Langhantelfan bin, würde ich mich erstmal um die Verhärtungen kümmern. Das sollte mit reinem Krafttraining schlimmer als besser werden.

Gruss Reinhard :Huhu:

Prinzipiell +1
Einfach öfter / ab und zu mal machen :Cheese:

Wiederholungen waren sechs Stück, bin jetzt mutiger und beim nächsten Mal nur vier. Vielleicht noch mal zwei Gewichtsscheiben kaufen. Wenn ich in die Bücher schaue habe ich bestimmt kein Max-Krafttraining gemacht.

1. Weil ich die Gewichte dafür gar nicht in meinem Keller habe.
2. Weil ich mich dann Verletzen würde. (Fehlender Aufbau/Muskuläre Dysbalancen)

Kleine Beispiel, bei Friel steht für Kniebeugen 1,1 vom Körpergewicht. Da bin ich noch lange nicht. War ca. bei 0,7, habe dann aber darauf geachtet das die Kniebeugen expolsiv durchgeführt werden.

Daher hatte ich die zwei Wochen rausgenommen. Glaube ja auch das der Körper etwas Zeit brauch um den Reiz zu verareiten. Mal schauen was beim nächsten mal kommt. Jetzt gilt es erst einmal die neuen Bewegungen, technisch sauber umzusetzen und mich anzupassen.

Sehe ich auch so. Würde mein Training auch eher dem Kraftausdauerbreich zuordnen. Wobei ich schon das Gefühl habe, dass gut ausgeführte "explosive" Bewegungen noch mal was anderes Ansprechen.

1,1 für Maxkraft bei Kniebeugen? WHAAAAT! Ist ein Scherz oder? Also ich beziehe das jetzt nicht auf deine Leistung sondern auf die Angabe von Friel.

Ich persönlich würde mich bei Kniebeugen etc eher nach Boyle orientieren. Der rechnet zB bei Kniebeugen auch mit dem Systemgewicht (Körpergewicht + Zusatzgewicht), empfiehlt mehr einbeinige Übungen und hat ein paar interessante explosive Sachen im Programm.
Wenn ich explosive Kniebeugen mach, muss ich etwa aufpassen, nicht abzuheben - daher mach ich dafür lieber (Back) Thruster.


Und ja, bei Maxkraft passt sich auch das ZNS mit an.

Pssst... :Cheese: Erschreck die Jungs doch nicht so :Lachanfall:
1,1 Körpergewicht ist bei mir aber auch noch aufwärmen

Ist doch schon zu lange her das ich den Schinken in den Händen hatte. Sorry habe mal schnell nachgeblättert.

Ich sag ja, da bin ich so was von Welten weit entfernt.

Is ja auch kein Problem, bleib einfach dran. Klingt doch alles sehr vernünftig was Du so machst/schreibst. Bringt ja nix wenn Du nach den Werten anderer Leute trainierst.

Und die untere Grenze der Angaben ist noch dazu eher für Frauen gedacht :Cheese: .
Was man allerdings gerade bei den Kniebeugen beachten sollte ist die Ausführung: denn die Kniebeugen bei Friel sind alles andere als richtig tiefe Squats... da darf man dann wohl bisschen was vom Gewicht abziehen, wenn man ordentlich tief runtergeht...

Aber jedenfalls nicht hudeln... besser weniger Gewicht und dafür perfekte Technik.

Gerade wenn ich so was habe hilft mir die Bachroll. Der Tipp von meinem Physio hat mich weitergebracht, bei den Oberschenkeln nur ein Bein nehmen und auch die Seiten abrollen.

Danke fürs Lob. Werde an der Stange bleiben.

Genau mein Devise. Es bringt mir auf jeden Fall mehr Stabilität und damit Prophylaxe.

Schau mal hier für deine Beine:

http://www.mobilitywod.com/episodes/

http://www.mobilitywod.com/dailyrx/

Haha, wenn ich mich mit einem Bein drauf lege, kann ich immer nur 1-2cm pro 10s rollen und muss dann immer kurz halten (und krümme mich vor Schmerzen).

Zum Physio wollte ich, aber der will eine Diagnose (und Überweisung). Die werd ich kaum kriegen. Und selbst wenn ichs versuche: soll ich wegen sowas zum Arzt?? Und zu welchem?

Gruß
Holger

Versuchs mal noch langsamer und nimm dir für eine Richtung des Oberschenkels 10 min Zeit und beobachte was dann passiert! Also gaaaaaaanz langsam :liebe053:

Kurz zur Erläuterung, ich stütze mich auf drei Punkten ab.
1. Das freie Bein wird mit 90° angewinkelt und stütz mich seitlich.
2. Die Arme sind das vordere Lager
3. Ist der Oberschenkel auf der Backroll.

Ich bearbeite dann erst die Muskelansätze am Knie. Anschließend in Richtung Hüfte. Brauche da auch meine Zeit.

Dazu mache ich noch die Seite, Unterschenkel, Unterseite, den unteren Rücken und den Arsch. Alles immer nur einseitig und sanft und landsam über den Schmerz.

Was ist das für ein Physio? Der muss doch selber erkennen was da Sache ist. Ich hatte noch nie Probleme wenn ich irgendwo auf Rechnung/Bargeld behandelt werden wollte. Und auch dein Hausarzt sollte dir da helfen, das strahlt doch in den Rücken und der ist blockiert. ;) ;)

Also mit Bauch ist er durch... :Cheese:

Genau diese Erfahrung habe ich auch gemacht, die DInger hauen voll rein. Habe nur 12er Serien im Wechsel gemacht, bei mir hat es aber eher Hüftbeuger und Arsch erwischt. Auch bei mir waren die Kniebeugen als vorbereitende Übung, hat aber nicht viel gebracht.

Mir fällt nur ein, dass ich noch langsamer machen muss, noch weniger Wiederholungen machen.

Manche sind vorsichtig wg. der Rechtslage. Siehe z.B. dieser Hinweis auf der Website eines Physios:
"Bitte beachten Sie:
Wenn Sie Beschwerden haben, bei denen physiotherapeutisches Handeln zur Linderung sinnvoll ist, benötigen Sie grundsätzlich eine Verordnung von einem Arzt oder Heilpraktiker.
Der Grund dafür ist, dass Behandlungen bei Beschwerden ohne entsprechende Verordnung aufgrund des Berufsgesetzes für Physiotherapeuten rechtlich unzulässig sind. Eine Zuwiderhandlung kann zur Entziehung der Berufsurkunde und damit zur Vernichtung der wirtschaftlichen Existenz führen."

Ggf. braucht man also für eine Nichtkassenleistung als Selbstzahler ein Privatrezept, damit der Physio rechtlich abgesichert ist.

Nicht, daß das hier verloren geht, ich bin schon noch dran an der Franny ...

Allerdings sehe ich noch nicht, wie ich in absehbarer Zeit 21 Thruster mit 43kg oder meinetwegen 45kg am Stück machen soll ... :-((
Bei 21 Klimmzügen, ECHTEN, am Stück, bin ich auch noch etwas skeptisch ... :o

Ich könnte das Ganze aktuel eventuell gesplittet vorstellen ... 3x7, 3x5, 3x3 ... gefällt mir aber auch nicht soo wirklich ... lieber schön am Stück ... vielleicht nach Roth nochmal gezielt angehen ... :)

Vorhin mal wieder standing front press, wie gehabt (?) 10w 20kg, 3x 10w 30kg.
Kniebeugen gab's die Woche auch. Erst ein paar Sätze "Probe-Pistols" mit TRX Unterstützung, dann 3 Sätze front squats mit 10w 40kg und 3 Sätze "normale" je 10w 60kg.
Wird schon noch ... :)

Da wollte ich Dich heute eh mal fragen, wie's so läuft :Cheese:
Aber gut Ding will weile haben und das ist ja auch nicht umsonst ein fortgeschrittenes WoD. Wird schon noch!

Als ich das früher gemacht hab, hab ich teilweise bis zu ner halben Stunde gebraucht um mich zum Anfangen durchzuringen (weil man ja weiss was einen erwartet) :dresche

PS: Respekt dass Du als erstes an deinem Geburtstag an Fran gedacht hast :Cheese:
Glückwunsch!

Wird schon ... :cool:

Den gesamten Ablauf "Umsetzen/Ausstoßen" (Drückt man das so korrekt aus ?) habe ich mittlerweile auch zu üben begonnen. Erwähnte ich das bereits ?
Würde dieses Jahr auch mal sehen wollen, was ich da so hochbekommen kann. "Das eigene Körpergewicht" wäre vielleicht ein (erstes ?) Ziel, oder nicht ?
Aber wie gehabt, richtig "erfolgsorientiert" wird es in diese Richtungen wohl erst nach Roth gehen.


Wie im Geburtstags-thread schon erklärt -> Der Tag fängt an, wenn die Sonne aufgeht ! Nicht mitten in der Nacht ... :Huhu:

Wenn Du meinst Stange vom Boden auf die Schulter, dann von der Schulter über Kopf, dann ja :)
Wer bringt Dir das bei? Gehst Du dabei in die Hocke oder machst Du Standumsetzen?

Ein Ziel wäre es auf jeden Fall - und da Du anscheinend auch Krafttechnisch gut unterwegs bist, könnte es auch gut klappen.
Ich würd aber als erstes Ziel das Gewicht niedriger ansetzen (75%?) das aber vor allem "technisch sauber"!

Ich bin zwar nicht ganz allein, aber jemanden, der die Stange für mich hochhebt, habe ich nicht ... :o

Sagen wir so :
In dem Moment, in dem die Stange vor meiner Brust "schwebt", bemühe ich mich, möglichst tief in die Hocke zu gehen, "drunterzutauchen" quasi.
Spielt mit den Thrstern ja dann sowieso zusammen. Dabei bin ich ja auch ganz unten.

"Technisch sauber" ist in jedem Fall Priorität.
Zwischenziele gibt's dann natürlich auch. Geht ja mehr darum, ab wann ich dann mal zufrieden genug wäre, auch wieder damit aufzuhören und mir neue Scherze auszudenken ... ;)

Gibts zwei gute Übungen um das flüssiger zu machen:

Standumsetzen - Du fängst die Stange fast im Stand (Knie leicht angewinkelt), gehts also nicht in die Hocke. Dabei natürlich etwas weniger Gewicht nehmen und vor allem schnelle Ellenbogen haben!

Umgruppieren aus dem Hang - Du nimmst die Stange in die Kreuzhebe-Endposition, gehst wieder leicht (wirklich LEICHT) in die Hocke, stösst explosiv nach oben ab und gehst in die Hocke unter die Stange. Schwerpunkt ist da eindeutig das Absenken. Der Anfangs-Stoss ist nur ne kleine Hilfe.


Geht die Stange eigentlich auch brav gerade hoch? :dresche

"In dieser Richtung" übe ich, speziell erstmal diesen explosiven Anfangsstoß. Wie soll ich sagen ... mit minimaler Bewegunsamplitude mit Hamstrings, Rückenstrecker und Trapezius, "ohne" Armbewegung einen maximalen Impuls erzeugen, der die Stange möglichst hoch steigen läßt ...
Damit springt die leere 20kg-Stange vielleicht so bis über Bauchnabel, unter Brustbeinhöhe ...

Dabei fange ich sie oben noch nicht, lasse sie wieder runterfallen.
Der zweite Teil, das "richtig tiefe Druntertauchen", darf als nächtes in den Fokus rücken.

Ich muss hier leider mal stören :dresche:
Bin nicht so bewandert was Krafttraining angeht.

Habe eigentlich nur mal 2 Monate richtig regelmäßig Krafttraining gemacht, bis ich dann richtig in meiner Marathonvorbereitung war und dort dann gar nicht mehr.
Möchte jetzt aber wieder anfangen und es auch bei behalten.

Hat jemand vielleicht einen Art "Trainingsplan" den man mal so hernehmen könnte?
Bzw. ich hatte "damals" so ein 5x5-Plan (Komme gerade nicht auf den genauen Namen, sollte aber recht bekannt sein) gemacht.
Also mit Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern, Überkopfdrücken...

Oder ruhig einfach mal das machen, bis ich ein gewisses Kraft"niveau" erreicht habe? Bin ziemlich schwächlich was Oberkörper angeht. Beine sind im Verhältnis recht kraftvoll :P

Nö, abgelehnt :Cheese:

Trainierst Du dann im Studio, zu Hause, was hast Du da für Möglichkeiten?

Gleich mit 5x5 anzufangen find ich für unzweckmässig. Deiner Beschreibung nach bist Du ja in dem Bereich eher Anfänger und dann sollte man eher mit Grundlagen anfangen, also mehr Wdh mit moderatem Gewicht dass Du Dich ein wenig dran gewöhnen kannst.

Prinzipiell halte ich Mark Laurens Unterteilung in Ziehen, Drücken, Beine und Core für sinnvoll. Für jede Übung 1-2 Übungen sauber ausgeführt, am besten in nem Stationskreislauf/Zirkel, perfekt. Dann noch von den "großen" Übungen zu den kleinen (erst die Übung, die am meisten Muskeln mit einbezieht und am komplexesten ist, dann erst die niedrigere. Wenn beide ca gleich komplex sind, entscheiden auf welche der Fokus gelegt wird)

Bin im Studio (McFit) angemeldet.

Danke für die Empfehlung - werde ich mich mal ein wenig drüber belesen :Blumen:

Hallo Zusammen, finde ich auch recht interessant. Wie haltet ihr das mit dem Krafttraining über die Saison, wenn es im Plan enger wird, mehr geschwommen, radgefahren und gelaufen wird?

Reduziert aber Intensiver?

Lg

ich passe mein KT immer an meine Saison/Wk- Periodisierung an.
aktuell befinde ich mich in base 3 und bin da gerade bei 2x12 / 3x12 bei den key sessions. werde in der build auf 2/3 x 6 gehen und in der peak in die erhaltungsphase.

Ich habe mal eine Frage in die erfahreneren Kraftsportler hier.
Ich bin auch einer von den Spagat-Sportlern, die versuchen Kraft- und Ausdauer unter einen Hut zu bekommen (geht bei mir in die Richtung Crossfit Endurance).

Da ich kraftmäßig lange stagniert habe mache ich grade das 531 Programm nach Jim Wendler - läuft auch soweit ganz gut, ich bin jetzt mit dem ersten Zyklus durch.

Die Frage, die sich mir stellt:
Wie soll ich das mit dem Deload anstellen?
Kann ich in die Woche einfach einen Ausdauerblock einschieben? Wobei das ja dann auch nicht wirklich regenerativ wäre. Kompromisse würde ich machen, allerdings möchte ich den Kraftzuwachs nicht übermäßig behindert.

Kurzer Hintergrund, für die, die es nicht kennen:
531 ist ein Maximalkraftprogramm, das sich auf Steigerungen in den vier Übungen Kniebeugen, Kreuzheben, Military Press und Bankdrücken fokussiert. Ein Zyklus besteht immer aus drei Wochen harter Arbeit und einer Woche "Deload", also wenig Gewicht zur Entlastung. Also eine klassische 3:1 Periodisierung.

Hey MR,

Du beziehst das ja jetzt nur aufs Krafttraining oder?
Wenn ja, würd ich die Deload-Woche wahrscheinlich gar nix machen, oder einfach mal ne Technik- oder Mobility-Woche, damits dann danach wieder voll,zur Sache gehen kann. In der Woche baust Du auch nicht wirklich ab, grad wenn Du "richtig" Max gemacht hast ist ne Pause IMHO auch gar nicht verkehrt.

Nein, ich beziehe mich auf die Kombination von beidem.

Was die Deload Woche angeht macht Wendler auch spezifische Vorgaben bzgl. des Trainings (vgl Woche 4):


(Die Prozentangaben beziehen sich auf das kalkulierte Wendler Trainingsmax, das 90% des "echten" 1RM entspricht)

Was ich im Krafttraining in der Deload Woche mache ist also klar.

Die Frage ist, wie kann ich in der Woche andere Ausdauersportarten machen (Umfang, Intensität) um die Regeneration / Kraftzuwachs nicht unnötig zu beeinträchtigen?

Ich würde kurze lockere Einheiten mit ner Länge von Max. 60 min einbauen...sonst wird's ja eher wieder katabol im Stoffwechsel....und immer ein Tag Pause....
Was man natürlich auch bedenken muss: Erholung der zns ist bei Max Sachen extrem wichtig...
Deshalb evtl wirklich nur wie im Plan beschrieben und Ausdauer nach der Maxkraftphase...wahrscheinlich geht die 8 Wochen oder?

Nein, ein Zyklus sind vier Wochen, wie abgebildet. Danach erhöht man die entsprechend die "Wendler Max.Gewichte" (5kg bei UK-Übungen, 2,5kg bei OK-Übungen) und die nächsten vier Wochen beginnen. Also im Prinzip ein Programm zum kontinuierlichen Kraftaufbau.

Klar - Fortgeschrittene werden mit dieser Erhöhung nicht auf Dauer zurecht kommen, ich bewege aber immernoch relative Fliegengewichte. Möchte das Programm eigentlich auch kontinuierlich über die Saison durchziehen um stärker zu werden und frage mich halt gerade, wie ich das mit dem Laufen / Radfahren verbinden kann..

Darf ich fragen was du dir davon erhoffst? Willst du stärker werden im Sinne von mehr Kraft oder willst du mehr Kraft auf dem Rad und fürs Laufen?
Krafttraining ist toll und hat im modernen Sport sicher seine Daseinsberechtigung, aber seine Kraft soweit aufzubauen das die eigentlichen Basics verloren gehen oder eingeschränkt entwickelt werden, halte ich für weniger Sinnvoll.

Du könntest langsam zum Krafterhalt übergehen und nun verstärkt in den eigentlichen Sportarten trainieren.

Guten Morgen...
Das System kenn ich nicht...aber ich hab gelernt, dass auch im kraftsport periodisiert wird.....wenn du nicht an Masseaufbau interessiert bist, würde ich eher nen kraftausdauerblock einschieben....das entwickelt auch dein Herz Kreislaufsystem....
Aber wie so oft....viele Wege führen nach Rom...:)

Nach ein paar Einheiten hatte sich alles eingestellt und gewöhnt. Vielleicht war auch die unten Abgebildete Übung mitverantwortlich. War neu und daher für meinen Körper ungewohnt, habe auch hier die Wiederholungen reduziert und dann lief es ganz gut.

Anhang 24149

Ich denke, dass gerade diese Übung den Hüftbeuger anspricht.
Oder?

Habe ich so einstudiert und hat super funktioniert. Dann habe ich festgestellt das ich im Keller drei Schritte machen kann.

:Lachanfall: Ja "viel", viel mehr bringt! Habe die gleiche Anzahl, 12, auf vier Mal drei Schritte gemacht. Der Anschließende Muskelkater war fast wie beim ersten Mal. :Cheese:

Oh Gott, und ich hample immer noch mit Stange plus fünf Kilo rum. Wie machen das andere mit 40 kg. :Gruebeln: Hab ich mal im TL gesehen. :Maso: