Video
 

Hier der letzte Satz vom KH am Montag:

http://www.youtube.com/watch?v=y4K3S...ature=youtu.be

Ich wäre dankbar für eure vernichtenden Kommentare ;). Vor allem konkrete Vorschläge, denn dass es generell nicht so toll ist, ist mir bewusst... :-((

Was ich mir selbst denke:
1. Ich hätte weniger Wiederholungen machen sollen.
2. Der untere Rücken ist vor allem bei der Abwärtsbewegung zu rund.
3. Irgendwie beuge ich die Beine nicht genug - das ist ja fast ein unbeabsichtiger Stiff Leg-Deadlift.

Und hier noch Squats:

http://www.youtube.com/watch?v=FoML6...ature=youtu.be

Das war nur ein ganz kurzer Satz, weil ich davor Boxsquats gemacht hatte und die Beine sowieso schon kaputt waren vom Wochenende... (Bianchi :Liebe:)

Was ich mir denke: 1. und 2. Wdh. scheinen ok, ab dann beuge ich aber den Oberkörper zu weit vor - überhaupt wirkt es im Oberkörper irgendwie instabil...

Ich nehme die Kamera morgen nochmal mit, vielleicht sieht das Ganze mit frischeren Beinen besser aus.

Also du kippst mit dem Oberkörper zu weit nach vorne das geht dann schon fast in Richtung Good Morning, liegt glaube ich daran das du mit den Knien über die Zehenspitzen kommst ( sieht man aber leider nicht im Video)!

Bei den deadlifts Schultern weiter zurück und mehr Spannung im oberen Rückenbereich!

Bei den Kniebeugen würde ich die Hantel von vorne abheben und da schon mehr Spannung im Schultergürtel aufbauen!

Die anderen Jungs im Studio scheinen ja von deinen Übungen begeistert zu sein....

Bei den Kniebeugen gehst du tatsächlich sehr weit nach vorne und bei der Streckung fast einen Tick zu weit nach oben.
So trainierst du eher den unteren Rücken und entlastest bei der totalen Streckung die Beinmuskeln zu stark. Eine leichte Beinbeugung und damit verbundene Anspannung bringt m.E. mehr für die Beinmuskulatur.

Kreuzheben:

Ar... weiter runter, Schultern mehr zurückziehen, mehr Spannung. Du musst Dir vorstellen, dass du deine Füße in den Boden drückst/Stemmst. Die Hantel wandert an den Schienbeinen die Oberschenkel hinauf, du warst zu weit weg vom Körper. Klappt aber mit deinem Outfit nicht:Cheese:

Ich schrieb glaube ich bereits: Nicht mehr als 5 Wh/Satz. Nimm die Hantel von den Scheiben runter, damit setzt die Hantel ungleichmäßig auf.

Kniebeugen:

1. Hantel liegt zu hoch, die müsste noch ein Stück tiefer
2. Du beugst sofort nach unten, man beugt nach hinten und dann nach unten
3. Oberkörper weiter runter

und ich würd alles noch ein bisschen explosiver machen in der Drückphase

DANKE für alle Kommentare!

Kreuzheben:

Ich glaube du hast max. 6-8 geschrieben :Blumen: . Aber ja, hier waren es definitiv zu viele. Keine Ahnung, warum ich das gemacht habe. Vermutlich habe ich mich verzählt - bin Mathematikerin :-((.

Wie siehts mit der Rückenkrümmung aus? Stimmt meine Vermutung, dass ich etwas mehr ins Hohlkreuz gehen sollte? Vielleicht ergibt sich das aber auch, wenn ich mit dem Hintern weiter unten bin...

Kniebeugen:

Oberkörper weiter runter?? Meinst du tiefer in die Hocke gehen? Denn weiter vorbeugen wäre nach allem was hier geschrieben wurde und ich mir gedacht habe, definitiv falsch.

Hantel liegt zu hoch am Rücken meinst du, oder? (Nicht zu hoch am Rack.)

Ist ironisch gemeint, oder? Von denen kennt sich leider niemand auch nur ansatzweise mit Squats und Deadlift aus... Hab schon alle durchgefragt... :Cheese: Bei Bizeps-Curls und Bankdrücken könnten sie mir dafür sicher exzellent helfen.

Hmmm... Und am besten mit doppeltem Gewicht und so....

Wenn du mehr Spannung im Rücken und Schultergürtel bekommst dann erledigt sich das Problem mit dem leichten Rundrücken meist von alleine.

nicht wirklich... aber glaub mir, a bissl mehr Dynamik macht die Sache auch noch einfacher ;)

Die Gewichte waren an dem Tag einfach zu hoch. (Auch wenn es "peinlich" ist.) Es ist nicht wirklich förderlich für die Regeneration, wenn man zwischen den Kraftraumeinheiten 4000hm fährt...

dann war nicht das Gewicht zu hoch sondern die hm zu viel :-))
na, fang ruhig mit wenig an... das steigert sich von ganz alleine und es eilt ja nicht :)

Wurde ja schon alles gesagt, aber noch nicht von jedem.. here we go

Ist das angekommen Anna? Nochmal ganz explizit: Kreuzheben geht bei mir nur gut mit langer Hose. Die Hantelstange am Schienbein ist sonst nicht so doll. Haste auch gleich weniger Zuschauer :Blumen:

Bei den Kniebeugen gefällt mir die Tiefe sehr gut. Du machst am unteren Umkehrpunkt den berühmten "butt wink", d.h. dein unterer Rücken wechselt von "Hohlkreuz" bzw. natürlicher LWS-Lordose ins Gegenteil, den Rundrücken. Das gibt eine hohe Belastung der Bandscheiben.

Ich hab das Problem auch, und vermute es liegt an "verkürzten" Hüftbeugern. Die hat man natürlich besonders nach dem Radfahren.

Beim Aufrichten stimmt einiges nicht, hast du ja auch schon erkannt. Knie- und Hüftgelenk sollen gleichzeitig aufgerichtet werden. Bei dir (letzte Wiederholung anschauen) beginnt das Kniegelenk, und dann kommt erst die Hüfte dazu. Für die Bewegungsvorstellung hilft mir da der Satz von Dr. Moosburger: "Die Aufwärtsbewegung wird mit dem Kopf (nicht mit dem Gesäß!) nach oben eingeleitet."

*blush* - ja. Ich hatte nicht meinen ganzen Kleiderkasten im Büro...
Also die Stange soll an den Schienbeinen streifen?
(Haha, grüne CEPs hätte ich dabeigehabt, die habe ich aber extra fürs Filmen ausgezogen ;).)

Ah, das ist mir gar nicht aufgefallen. Aber du hast Recht, habs mir jetzt nochmal angeschaut.

Ja, den Satz kenne ich, nur irgendwie funktioniert die Umsetzung nicht so recht...

Vielen Dank jedenfalls für die hilfreiche Antwort!

Du hast doch große Scheiben drauf, da musst Du nix mehr unterlegen. Denke auch, dass es ohne die Scheiben gehen sollte.

Vielleicht nimmst Du am Anfang mal so einen schicken Gürtel. Garnicht so wegen der Stabilierung, aber da kann man schön konzentriert und merklich die Spannung gegen aufbauen, von der man auch bei den KB ein bischen das Gefühl hat, dass da ein bischen wenig drinn ist. Wenn man schön gegen den Gürtel spannt, merkt man auch ganz gut, wenn es unsauber wird.

Besonders bei den Kniebeugen so ab Wdh 3 ist das auch nicht mehr ein Zug und eine gleichmäßige Bewegung beim Aufstehen. Hat aber schon jemand geschrieben. Ggf halt zu schwer an dem Tag. Aber wirklich saubere Tiefe! :Huhu:

Beim KH muss es ja nicht gleich an den Schienbeinen schleifen, aber wenn man schön dicht hebt, dann passiert es halt mal.

Insgesamt muss man aber schon sagen, dass man beide Übungen auch schon deutlich schlechter gesehen hat im Studio. :Blumen: Nagut, bei den Kniebeugen macht man bei den letzten Wdh halt das Video dann aus. :Lachen2:

Auf gar keinen Fall einen Gürtel! Captain, da bin ich persönlich strikt dagegen. Ich habe selbst maximal immer ohne Gürtel gezogen/gehoben.
Den mittleren Bereich immer anspannen, Gürtel kann man nehmen wenn man in wirklich submaximale Bereiche vorstößt.
Gürtel ist ne Krücke, die keiner braucht.
Hat ganz nebenbei noch den Vorteil, dass man kein gezieltes Buchmuskeltraining mehr machen muss.

Naja, ich finde, dass man da halt gut merkt wenn man die Spannung hat, die es braucht. Und man merkt, wann man sie nicht mehr hat. Das Stabilisieren ist natürlich eigentlich Mist, weil wozu macht man Krafttraining?! Aber fürs Gefühl hats mir zumindest geholfen...

Ja, aber dann verlässt man sich drauf. So schlecht sahs bei ANNA ja nicht aus.

:Blumen:

So wars gemeint. CEP gehen natürlich auch.

Naja aber doch nicht so, dass es die Haut runter reißt...

Na da bin ich ja froh... Ich war fast ein bisschen schockiert als ich die Videos gesehen habe - da fühlt sich alles ganz ok an, und im Video sehe ich erst, wie unrund es in Wahrheit ist. Ich werde jetzt öfters einfach für mich selbst die Kamera mitlaufen lassen... (Dann konzentriere ich mich auch automatisch mehr ;).)

Danke, Captain, auch für deine Meinung! Gürtel werde ich aber wirklich vorerst weglassen - vielleicht reicht es auch, wenn ich mich einfach mehr darauf konzentriere, die Spannung zu halten.

Ach ja, übrigens finde ich es sehr freundlich, dass sich hier niemand über meine Minigewichte lustig macht. Das ist wohl der Vorteil, Frau zu sein - als Mann darf man ja gar nicht Kniebeugen mit 30kg machen... :Lachen2:

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Ich bin mir wegen der Position der Stange noch nicht sicher - hier im Bild habe ich die Ellbogen zu weit hinten, oder? Jedenfalls liegt die Stange mehr auf meinen zarten Oberarmmuskeln und nicht, wie sie soll, am Trapezius.

Doch, klar. 30 links, 30 rechts, passt für den Einstieg.

Die Stange liegt für mich jetzt zu tief. Da gibts aber unterschiedliche Meinungen, google mal "low bar squat" (vermutlich das was du im Bild zeigst).

So wie auf dem Bild sind das die low bar squats. Die sind für die Rückenmuskulatur anstrengender, weil du den Oberkörper von Anfang an leicht nach vorn neigen musst (nicht wie du auf dem Bild) um wieder mit der Stange senkrecht über die Füße zu kommen.

Wenn du Kniebeugen so machen willst, sollten deine Hände nur stützen, nicht umklammern. Daher Daumen auf die Stange, nicht unten rum.

Mach mal zwei Serien mit vll. 20 KG einmal so und einmal auf der Schulter und dann entscheide individuell, welche Pos dir grade besser in den Kram passt.

:Blumen: eigentlich wie von Lifty beschreiben auch die bessere Variante. Gute Entscheidung.

Hallo Leute,
ich habe hier ein wenig mitgelesen und möchte einfach mal meinen Senf dazu geben. Kurz zu mir. Ich habe jahrelange Powerlifting betrieben und da wurden richtig Gewichte bewältigt. Nach zwei Bandscheibenvorfällen und beruflicher Veränderung mit weniger Zeit ( und man wird auch älter und vernünftiger ) bin ich vor vielen Jahren auf den Ausdauersport umgestiegen. Die Kraft beim Radfahren ist aber immer noch gut da :Cheese:
1.Also die Stange bei der Sportfreundin liegt eindeutig zu tief auf dem Rücken.
2.Die Füße sollen/ müssen immer vollständig auf dem Boden bleiben. Egel wie tief man in die Hocke geht. Dabei immer auf einen geraden Rücken achten. Ist das Gewicht zu hoch gewählt, beugt man unweigerlich den Oberkörper nach vorne ab und die Probleme werden kommen!!
3. Daher "Geheimtipp" Auf alle Fälle für Männer und Frauen mit Power. Beim Kniebeugen die Stange nicht auf dem Rücken nehmen sondern vorne: ( die Stange liegt auf den Schlüsselbeinen und den Schultern ganz dicht am Kehlkopf. Gehalten wird sie mit beiden Händen dicht überkreuzt ca. 20 cm Breit in der Nähe des Kehlkopfes) So trainieren Gewichtheber. Der Vorteil ist klar auf der Hand. Es kann nur wenig Gewicht verwendet werden und der Schwerpunkt liegt anders. Ein "abkippen" mit dem Oberkörper ist nicht möglich, da Euch die Stange dann aus den Händen fällt :Lachen2:
Der Effekt für den Oberschenkel und Po ist der gleiche oder vielleicht sogar besser. Bitte aber unbedingt vorher ausprobieren und ein T-Shirt tragen. Sonst schaut Ihr hinteher aus als hättet Ihr mit einem Bären gerungen. Die Hantel hinterlässt Spuren auf den Schultern.
Für Triathleten reichen da sicher Gewichte von 60 kg aus. Die Stange wiegt ja schon 20kg. Das reicht für den Anfang. Wer mer als 150kg vorne schafft meldet sich bitte bei mir:Lachanfall:
Gürtel ist auf alle Fälle bei solchen Übungen Pflicht und bei allen Übungen wo Gewichte über die Schulterhöhe gebracht werden. ( Nackendrücken usw. )
4. Die Füße immer etwa schulterbreit gestellt und so wie man in die Hocke geht auch wieder aufrichten. " wandern" die Knie beim hochsteigen zusammen, sofort das Gewicht reduzieren. Eindeutig zu schwer. Die Anzahl der Wiederholungen dürfte eindeutig zwischen 12 und 20 liegen. Dabei dürfen sich die 20 schon schwer anfühlen und bei dritten oder vierten Satz sollten noch gerade so 12 Wiederholungen möglich sein. Der Muskelkater dürfte vorprogramierte sein, aber auch der Druck auf dem Pedal ist der gerechte Lohn für die Mühen über die Wintermonate. Zwei mal in der Woche reicht völlig aus.


Viel Spaß allen die es mal probieren.
Gruß
Roadrunner65

Ohne dir zu nahe zu treten wollen aber nach ambitioniertem Powerlifting klingt das nicht grade.

Front Squats mit Kreuzgriff? Man nimmt den olympischen Griff!

Und sowohl Front als auch Back Squats haben ihre Berechtigung. Bei letzteren werden mehr Muckis rekrutiert, u.a. der untere Rücken (und meiner Meinung auch der Glut). Erstere setzten eine gute Rumpfstabilität voraus bzw. trainieren diese mehr.

zu 4.
Den Rat finde ich auch weit hergeholt.
Wir haben hier schon erschöpfend diskutiert, dass wir als Ausdauersportler eher auf den Bereich um 5 Wdh abzielen um eine Steigerung der (Maximal)Kraft aber nicht eine Querschnittsvergrößerung zu bewirken.

Und der Rat mit immer Gürtel nehmen? :Nee: Verzichten wir mal eben auf das Rumpfstabitraining, das wir alle so gut gebrauchen können.
Und woher kommt das mit "bei allen Übungen, die über die Schulterhöhe gebracht werden"? Ist doch auch Stuss. Einen Gürtel brauch man (wenn überhaupt) bei 1RM Versuchen. Und dann bietet es sich z.B. auch beim Kreuzheben an. Nur, dass das Gewicht hier schön unter der Schulterhöhe bleibt.

Ohne Dir nahe treten zu wollen. Ich habe einige Jahre in der höchsten Liega Wettkämpfe bestritten und dies waren damals mit unsere besten Übungen. Ist natürlich auch schon mehr als 20 Jahre her und vielleicht trainiert man jetzt anders. 5 Wh sind wirklich für die Maximalkraft. Aber was willst Du damit beim Radfahren? Dicke Beine und mal einen Sprint? Dass dürft wirklich nicht das Ziel sein. Den Rücken stärkt man durch andere Übungen. Wer 200kg und mehr Kniebeugen ohne Gürtel oder andere Hilfsmittel macht ist entwender ein super Talent oder hat einen an der Waffel. Das geht vielleicht kurzfristig gut aber nicht auf dauer. Und klar kann man die Hantel mit beiden Händen gut außen halten. Aber dies machen Gewichtheber für den späteren Ausstoß nach oben. Hier geht es darum die Hantel gut unter Kontrolle zu halten und nicht ohnmächtig vom Gewicht zu werden.
Schreibt doch einfach mal sie Deine Tipps fürs Beintraining und schreib doch einfach mal im Frühjahr wie sich Deine Radform dadurch verbessert hat. Anregungen sind doch immer gut. Es sollen ja auch nur Hinweise für Sportfreunde sein, die noch nie oder nur wenig mit Gewichten gearbeitet haben. Wer 5 Wh. traineren will, sollte erst mal die Technik sauber beherrschen. Und sowas lernt man nicht mit so wenig Wiederholungen und einem schweren Gewicht.

Gruß
roadrunner 65

Das mit den Front-Squats hab ich schon öfter gelesen, meistens von erfahrenen Leuten aus dem Kraftsport, mit dem Argument das Back-Squats einen kaputt machen. Ob das für Triathleten relevant ist bin ich mir nicht sicher, wir turnen doch auf einem viel niedrigeren Level rum. Kannst du mal angeben mit welchen Gewichten du tiefe Kniebeugen gemacht hast, in Relation zum (damaligen) Körpergewicht? Ich denke das ist bei Powerliftern wesentlich höher als bei Ausdauersportlern.

Das Maximalkraft-Training die Butter aufm Brot ist beim Krafttraining für Radfahrer, zumindest was die Beinstreckerschlinge angeht, ist heute die verbreitete Meinung und steht in jedem halbwegs aktuellen Buch, Artikel und nicht zuletzt in einigen Filmen hier im Archiv.

Die vereinfachte Erklärung ist: Für jede Belastungsdauer lässt sich die Kraft (und damit die Leistung) als Prozentsatz der Maximalkraft angeben. Wenn du diese erhöhst, wird die Leistung über jede Belastungsdauer besser, egal ob 1 Sekunde, 5 Minuten oder 2 Stunden usw.

Maximalkrafttraining führt gerade eben nicht zu übermäßiger Querschnittsvergrößerung und damit Muskelzuwachs. Genau deshalb machen wir es ja. Warum, hat mein Vorposter erklärt.

Wir sind Ausdauersportler. Keiner von uns wird im Bereich um die 200kg squatten.

"Gewichtheber" machen diese Position auch unabhängig vom Stoßen. Der olympische Griff hat zudem den Vorteil, dass er einen vielmehr dazu zwingt, eine aufrechte Körperposition inkl. Brust raus beizubehalten. Und das ist bei Frontsquats essentiell! Der Kreuzgriff verzeiht eher eine schlechte Technik. Der olympische Griff trägt zu einer guten bei.

Da stimme ich dir zu :Blumen: Aber zum Periodisieren des Krafttrainings haben wir im Eingang des Threads schon genug geschrieben!

Genug fundierte Anregungen zu einem KT für Triathleten auch :) (ich glaube auch von mir)

Ein bischen muss ich Roadrunner65 Recht geben.

Auch wenn die Fakten dargelegt wurden und Max.-Kraft-Training das sinnvollste scheint.

Max-Kraft-Training bedutet halt aber auch, dass man ein Gewicht auflegt, welches man tatsächlich nur max. 5 mal bewegt bekommt.

Sowas sollte man auf jeden Fall nicht, wie auf dem Video zu sehen, ganz alleine oder ohne Sicherheits-Vorrichtungen machen.

Ein zu kleines Gewicht mit 5Wdh. zu bewegen ist kein Maximalkrafttraining... Du darfst dir nach der 3. Wdh. nicht sicher sein, dass die 5. noch geht...

Warum sollte ein Gürtel dabei schlecht sein? Rumpfmuskeln kann man anders trainieren.
Ohne entsprechende Grundlage sollte man das alles nicht machen (wurde ja schon gesagt). Allerdings glaub ich nicht, dass die Grundlage dafür innerhalb weniger Wochen gelegt werden kann. Das sieht man ja im Video.

1+

Bevor man in diesen Trainingsbereichen trainieren kann, muss die Technik in Fleisch und Blut übergegangen sein, was bei der Threaderstellerin, wie auf den Videos zu sehen ist, noch nicht der Fall ist.

Deshalb ist es zu Anfang eben sinnvoll nicht bis zum Muskelversagen zu gehen und ein Gewicht aufzulegen, mit dem mindestens 10 eher 15 saubere Wiederholungen möglich sind.

Um das absolute Gewicht geht es auch nicht, man kann sich auch mit deutlich weniger Gewicht anständing verletzen und das muss einfach nicht sein!

Habe schon genügend Leute im Studio gesehen, die mit unzureichender Technik und übermäßigen Ehrgeiz Maxkrafttraining bis zum Muskelversagen durchgeführt haben, da entstehen bei den letzten Wiederholungen die wildesten Ausweichbewegungen mit den entsprechenden körperlichen Schäden.

Wenn koordinative Anpassung abgeschlossen ist, wird ein Kraftzuwachs auch zu Muskelmasse-Zuwachs führen.

Deshalb schrieb ich "übermäßig" :>

Aber klar, ich stimme Euch vollständig zu! Technik ist wichtig. Und jetzt?

Ach ja, ich finde 5x5 ist auch zur Kraftsteigerung ganz gut geeignet. Man muss das mit 85% der 1RM oder wie auch immer ja nicht allzu ernst nehmen. Ich persönlich lege beim Kreuzheben / Frontkniebeugen eben ein Gewicht auf, das ich bei sauberer Technik in 5 Sätzen 5 mal bewegen kann. Wird die Technik unsauber senke ich auchmal das Gewicht. Passt Technik und ich bekomme in allen 5 Sätzen die 5 Wdh hin wird erhöht.

Hallo Leute,
hier noch mal kurz meine Meinung. Ich glaube jeder hat hier so seine Meinung und auch vieles davon hat seine Richtigkeit. Es geht ja immer nur um Anregungen. 5 Wh bedeuten wirklich, dass man 3 gut schafft und die letzten zwei schon maximale Anstrengung benötigen. Und auch mit diesen wenigen Wiederholungen bekommt man dicke Beine. Natürlich nicht wie ein Bodybuilder, der darauf ja auch aus ist. Egal wie man die Hantel auch hält, ob vorne oder hinten ist egal. Wichtig ist eine saubere Technik. Kurz noch mal zu mir. 200kg hinten und ungefähr 150kg vorne bei 1-5 Wh bei 89,9kg waren drin. Dazu Kreuzheben mit 230-250kg und Bankdrücken mit 140-150 bein 5-12 wh. Leider schleppe ich immer noch "zu" viele/dicke Muskeln mit mir rum. Nicht wirklich gut beim Triathlon, aber beim Radfahren habe ich immer viel Spaß. Und es reicht, um beim olympischen ein 40 er Schnitt zu fahren.

Bei der Sache mit dem Gürtel bleibe ich. Die kleinen, wichtigen Rückenmuskeln trainert man nicht mit Kniebeugen oder Kreuzheben. Sicher sind die da mit dabei, aber die Verletzungsgefahr ist viel zu groß. Wer mal bei der Rückenreha war, wird schnell merken, wie man dort mit einem Gummiball viel "Spaß" haben kann. Dabei werden wirklich die Muskeln im unteren Rücken aktiviert.

Allen viel Spaß und Erfolg beim verletzungsfreien Training.

Gruß
roadrunner 65

Roadrunner und genau im letzten Punkt irrst du bzw bist noch zu sehr Powerlifter. Wer mal schwer gebeugt und gezogen hat wird wohl kaum noch anfangen Situps und andere Sachen für die Bauchmuskulatur zu machen. Reicht vollkommen aus. Wozu den Gürtel?

Hier mal etwas von BB-Szene, ist schon knapp 10 Jahre alt, aber immer noch das Beste, was man dazu m.M. nach im Netz findet, gibt es bei Bedarf auch von Kreuzheben eine Beschreibung:

Noch was...wird gerne im Powerlifting/Gewichtheber-Bereich zum Aufwärmen gewählt, ist auch für uns Trias interessant:

Danke für den Tipp! Wollte ich schon lange mal wieder machen, habs aber komplett vergessen gehabt.
Wahrscheinlich dann mit leerer Stange, die Übung ist wirklich anspruchsvoll (und top für die Rumpfstabi)

Das wurde mir von einem befreundeten Gewichtheber empfohlen zur Rumpf-Stabilisation nach Bandscheibenvorfall! Super Übung!!!