Längstes Koppel 5h Rad plus 2h Lauf im IM Tempo.
Danach ist man schlauer.


Manche machen auch 4h Rad , die Stunde 3-4h davon als IM-Tempo und laufen dann 1,5h.

Einfach ausprobieren und man wird sehen was geht und was einem gut tut.

Allerdings sind wir dann schnell wieder bei Versuch und Irrtum.


Es wäre schön, wenn es mit der Leistungsdiagnostik so einfach wäre - dann wäre es einfache Mathematik , kombiniert mit eigens aufgebrachtem Zeitaufwand, Schweiß und dem letztendlichen kalkulierbaren Lohn der Mühe.

:)

Diesen thread hatte ich bislang irgendwie uebersehen.

Ich find das sehr interessant, aber mich wuerde interessieren, wie man denn im Wettkampf dann mit den Werten umgehen soll. Was ist zum Beispiel mit der Temperaturabhaengigkeit? Wenn ich auch sagen muss, dass es mich immer verwundert, dass ich eigentlich bei jedem IM die gleiche HF fahren kann, egal ob heiss oder kalt, so stell ich doch beim Lauf nen ordentlichen Einfluss der Temperatur fest.

Ich geh in die Rennen inzwischen vor allem mit den Erfahrungswerten der Vorjahre, gepaart mit den Trainingseindruecken und dem Koerpergefuehl.

Prinzipiell wuerd ich das gern mal machen, aber du bist ja etwas weit weg und ich flieg auch schon 2 Wochen vorm Rennen nach Kona... Wie sinnvoll waere es sowas 3 oder 4 Wochen vorm Rennen zu machen? Problematisch waere dann ja auch, dass ich da nicht so ausgeruht waere. Und Nuernberg ist eben echt ein Stueck...

FuXX

PS@Eifel-man: Ich mag kein langes Koppeln. Wenn ich lang Rad fahre, dann laufe ich kurz und umgekehrt.

Haben wir bald alle Varianten durch? Zuletzt las ich hier, sich auf sein Gefühl zu verlassen sei der sicherste Weg, nicht zu überzocken.
;)

Grüße,
Arne

An der These hab ich aber auch Zweifel. Gefuehl alleine fuehrt bei mir zum sicheren blow-up. Liegt wohl daran, dass am WK Tag der Koerper viel erholter ist als in den Trainingsphasen - da fuehlt sich auch zu hohes Tempo locker an.

Mich wundert uebrigens, dass du nach all den Jahren ein GA Defizit haben sollst. Weird.

FuXX

Das hat doch per Definition fast jeder. Man muss nur schnell genug fahren und laufen wollen.

hab jetzt nicht den ganzen thread gelesen und auch aus dem anfangsbeitrag von arne geht nicht der genaue ablauf des radtests hervor. mich würde vor allem die einzelnen stufenlängen und -steigerungen interessieren.
und wenns kein staatsgeheimnis ist, würde mich auch mal die kompletten testdaten (inkl laktat und atemgas) interessieren. im idealfall ohne die auswertung des leistungsdiagnostikers, damit man sich erst mal selbst ne meinung bilden kann :-)

Jürgen und ich haben am vergangenen Freitag eine Sendung dazu gemacht, die vieles erläutert. Vielleicht wäre das etwas für Dich, sobald sie ins Archiv kommt.

Grüße,
Arne

Meine bevorzugte Variante:

1. Leistung aus dem Training Pi mal Daumen auf ne Endzeit rechnen.
2. Wettkampf aussitzen.
3. Ergebnisliste studieren, geschaetzte Endzeit einsetzen und einen Tick vor oder zurueck korrigieren, je nachdem wo die uebliche Konkurrenz gelandet ist.

Vorteile: spart Zeit, Geld, Stress, Anstrengung und Nerven.

Nachteile: keine

Wenn ich das richtig verstanden habe meinte Jürgen, dass Arne kein GA1 Defizit habe sondern sein Körper nicht daran gewöhnt ist. im GA1 Tempo zu Fahren und daher zuviel Energie aus KH gewinnt... Durch 3-4 Woche GA1 Training hätte er bessere Karten gehabt, sagte er in der Sendung....

so Schauts aus ! Ich dachte das ist weil ich einfach zu wenige LD gemacht habe....aber wenn du das gefühl auch noch nicht richtig einschätzen kannst, dann geht's wohl einfach nicht....

nicht von mir ! du bist ja auch nicht der Meinung !;)

Über das Wechselspiel von Gefühl und Planung hat Keko einen sehr gelungenen und wichtigen Artikel geschrieben.



Trainingsplanung: Intuition oder Kalkül?
Von Karsten Kessler

Wie trainiert man erfolgreich? Durch das disziplinierte Abarbeiten ausgeklügelter Trainingspläne, als Datensammler und wandelndes Lexikon angewandter Sportwissenschaft? Oder besser als spontan und intuitiv agierender Springinsfeld, der sich hauptsächlich von seinem Gefühl leiten lässt? In diesem Beitrag steht, wo die Stärken beider Herangehensweisen liegen und wie man sie für sich nutzt.
» Weiterlesen…

Naja, es geht schon besser als früher. In Verbindung mit dem Puls treff ich das Tempo inzwischen sehr gut. Es muss halt immer das Gefühl mit gemessenen Daten rekalibriert werden und umgekehrt.

FuXX

Bin auf weitere Tests im realen Wettkampf gespannt.

Es wäre doch einfach super, wenn wir der individuellen Bestzeit sehr nahe kommen.

Oftmals ist es doch so , monatelang hart und zeitintensiv trainiert und dann macht es im Wettkampf Peng und das angestrebte und realistisch schnelle Ergebnis wird verfehlt.

Freue mich auf den Filmbeitrag :)

Ich finde noch was man im Marathon recht genau Pacen kann wenn man sich vor Augen führt was für eine Endzeit herraus kommen WÜRDE wenn man so weiter laufen TÄTE...da würden viele sehr schnell merken was geht & was nicht...

Hallo Arne,

gibts den Film schon?

Du hast mal gesagt, dass du deine Laufperformance entsprechend
verbessern willst, auch auf den Unterdistanzen.
3km <= 10min
Ohne diese Fähigkeit wäre ein Start in FFM nicht sinnvoll bzw. deine
Zielzeit und ein Marathon in 3:20h nicht erreichbar.

Was ist daraus geworden?
(Ich meine jetzt nicht das Ergebnis, das kennen alle :Cheese: )


danke

Erstens kommt es anders, zweitens als man denkt!
Zuerst hatten wir kein Glück und dann kam auch noch Pech dazu.

Durch den langen Winter mit jeder Menge Schnee und zwei Verletzungen an der Wade hat mein Grundlagentraining beim Laufen sehr gelitten. Ich musste mich damit begnügen, wenigstens das Minimum an Laufkilometern zu absolvieren, und zwar im Grundlagenbereich. Plyometrisches Training, Treppensprints, Tempoläufe etc., die ich bereits begonnen hatte und die auch gut anschlugen, musste ich leider streichen.

Eingangs der BUILD-Phase (Anfang Mai) hatte ich dann so etwas wie eine Grundlage. Ich pokerte und entschied mich, diese Grundlage nicht konsequent weiter auszubauen, sondern in die schnelleren Einheiten, teils Koppeleinheiten, einzusteigen.

Rückblickend war das wohl ein Fehler. Ich wäre besser beim ruhigen GA1-Training im Laufen geblieben. Zwar haben sich meine langen Läufe gut entwickelt, die ich zuletzt ohne Probleme mit einem 4:30er Schnitt über 2.5 Stunden lief (angepeiltes Renntempo 4:45min/km). Doch der Verbrauch an Kohlenhydraten blieb dabei recht hoch, da mir die "Fettstoffwechselläufe" fehlten. Das ist für einen Ironman kein Todesurteil, aber es ist eine Hypothek. Nach dem Defekt auf dem Rad, der für meine Muskeln und den Energieverbrauch denkbar negative Folgen nach sich zog, hatte ich schlechte Karten für den Marathon.

Ich werde für die kommende Saison erneut darauf setzen, im Laufen meine Tempofähigkeiten über den Winter zu verbessern, außerdem hoffe ich natürlich, die langen Läufe ungestört von Verletzungen entwickeln zu können. 3000 Meter in 10 Minuten wäre ein Zwischenziel; motivierend wäre auch ein schneller Zehner oder Halbmarathon im März. Meine PB über 10k steht bei 33:59 min nach dem Wintertraining, mittlerweile wären eine 35 Minuten eine tolle Sache.

Der Film geht heute online.

Grüße,
Arne

danke für die schnelle Antwort.
Ich musste auf Grund der Temperaturen auch auf schnelle
Sachen für Lanza verzichten, wobei ich eine sehr gute Grundlage
wegen vieler gelaufener KM entwickeln konnte.
Leider hat mir ein Magen-Darm-Virus einen Strich durch die
Rechnung gemacht.

Mir gehts ansonsten wie dir:
ich wäre über eine Zeit <36min über 10km auch froh mittlerweile.
pb=33:50

Man wird sehen.

Kann ich nur zu raten... ;)

Ist die muskulaere Anpassung eine Frage des Fettstoffwechsels?

entscheidend sind meiner Meinung nach die letzten 6 Wochen vor dem Wettkampf.
Hier ist "fucking Ironmantempo" so viel wie möglich angesagt.
Alles vorher dient nur dazu eine möglichst gute Grundfitness für diese 6 Wochen zu erhalten.
my2cents

Und wie erhaelt man diese Grundfitness?
Mit langen Laeufen, Intervallen, Tempolaeufen etc.? ;)

mit einem Mix aus allem.
Wobei kurze Intervalle (z.B. 1000er) nicht so angesagt sind.
my2cents

mich beschäftigt derzeit was, was hier glaub ganz gut herpasst_

ich hab für meine erste LD (roth2010) im winter beim laufen ziemlich hartes zeug gemacht (tempotraining, intervalle,..). dadurch konnte ich mein komplettes laufspektrum nach oben verschieben, d.h. der lockere lauf ist jetzt eben ne gute ecke schneller usw.

beim radfahren hab ich parallel fast nur ga1 gemacht

ergebnis beim laufen war in roth ne 3:23, und das bei der ersten LD, marathonbestzeit ist 2:59 (aus 2009). d.h. ich würde mein lauftraining als erfolg werten :)

und nun die frage(n). ich würde selbiges nächstes jahr gerne auch auf dem rad machen. d.h. im winter hart und kurz, kraft und kraftausdauer schaffen. danach dann die langen kanten, und schließlich das zeitfahrtraining. ich denke, grundsätzlich kann man ja hier genauso vorgehen wie beim laufen. die angst die ich habe ist nur: vllt hat mein lauftraining nur deshalb so gezündet, weil ich mir die grundlagenausdauer parallel beim radeln geholt hab. wenn ich jetzt beim radeln genauso rumballer, bricht dann alles in sich zusammen ?

dass das intensive zeug im winter sinn macht ist eigentlich klar, aber die frage ist, ob man das gedümpel parallel braucht

interessante Frage, würde mich auch interessieren.

kommt doch auf die Art deines Wettkampfs an. Bei ner LD wirst du nicht auf "gedümpel" verzichten können, es sei denn die Endzeit ist dir egal.
Bis MD kann man auch super ohne Monsterlange Einheiten leben.

Ähem, damit meinte ich nicht erhalten im Sinne von "behalten", sondern dass alles Training darauf abziehlt 6 Wochen vor dem D-Day möglichst gut trainiert zu sein und aus dieser Stituation dann bis zum Wettkampf dass Wettkampftempo dem Körper anzulernen. Das schließt ja nicht aus, dass man auch vorher zufällig in dem Tempobereich trainiert, aber halt nicht total drauf fixiert.

ich rede vom LD-training.
klar, die langen radeinheiten kommen ja trotzdem, aber bei einem WK im juli dann halt erst in richtung märz/april oder so... ich beziehe mich auf den zeitraum davor. die weitverbreitete meinung ist ja, man braucht davor eine gute grundlage und viele km.
ich bin aber der meinung, dass ein tempotraining beim laufen bzw. ein kraft- und kraftausdauertraining beim radfahren eine bessere "grundlage" fürs GA-training schafft, weil ich dann mein GA-zeug bereits auf höherem niveau machen kann. was bringt mir eine 4h radausfahrt 6 monate vor dem wettkampf ?

das wäre man ein interessantes Thema, denn ich glaube, dass gerade diese kurzen Dinger - ich denke da an intermittierende Intervalle und 4x4 Minuten Intervalle (HIIT) - angesagt sind.
Die haben nämlich einige Vorteile:
weniger Gesamtermüdung, dauern nicht lange. (ich gehe da von Gesamtbelastungen im Bereich 20 Minuten aus)

Tempodauerlauf, Endbeschleunigungen sind dagegen was für Marathonis, aber aus meiner Sicht für LDler nicht zielführend, da innerhalb der Gesamtbelastung einfach zu anstrengend.

Für mich gibts fürs LD Training 3 Bereiche:
1. lockeres GA1
2. Wettkampftempo (dürfte bei Einsteigern wie 1. sein, bei Fortgeschrittenen ja etwas mehr)
3. hochintensiv, möglichst vielseitig, aber kurz.

Wir werden das auf fast-twitch für Barcelona 2011 testen.

schon wieder 2cents

@marsupilami
willkommen bei fast-twitch, so denken wir schön länger.
aber ab und zu muss man auch lang trainieren (als LDler)

ich finde, dass die kurzen (nicht ganz kurz) Temposachen einfach
zu hart sind und das Tempo bei einer LD in ganz anderen Bereichen liegt.
Klar, wenn ich nen Marathon renne und meine Grundschnelligkeit
erhöhen möchte, muss es sein.
Bei einer LD renn ich aber keinen Marathon sondern ich jogge einen.
Dafür muss ich dann aber nicht den KM 10x hintereinander in 3:15min rennen können.
Tempodauerlaufe find ich da schon angesagter und wichtiger.
Aber es macht eh jeder (ein wenig) anders

In der Anfangsphase einer Vorbereitung haben kurze, schnelle Sachen mE ihren Stellenwert. Allerdings braucht man gewisse Temperaturen dafuer.
Besonders aeltere Sportler mit guter Ausdauer wie 3-rad profitieren davon. Es waere ehrlicher zu sagen "da hab' ich kein Bock drauf". Die Einbussen duerften sich in Grenzen halten und der typische Langdistanzler mag es nun mal lieber vor sich hinzuzuckeln.

Den Verzicht auf TDL fuer einen LDler mit Ambitionen halte ich im Rahmen der UWV fuer falsch.

IMHO ja, wenn Du noch nicht die erforderlichen Lebenskilometer hast.

Sehe ich anders. Klar ist das Tempo bei der LD letztlich nur das normale lockere Dauerlauftempo aber um dahin zu kommen, musst Du ja in der Lage sein, den Marathon solo schnell genug laufen zu können. Und dabei helfen dann die Intervalle ungemein.

Ich hab im Winter 200 - 800er gemacht bis zum Erbrechen (im wahrsten Sinne des Wortes), bin endlich mal wieder 34:30 gelaufen und werde das im nächsten Winter genauso machen.

Einziges Problem: die Geschwindigkeit verlierst Du schneller als die Ausdauer...

Du hast ein bisschen recht. :Cheese:

Aber ich habe auch ein bisschen Angst mich zu verletzen.
Viel Zeit für PB's bleibt mir ja nicht mehr.
Wenn ich noch mal ein Laufjahr mache dann werde ich mir natürlich
die kurzen Dinger reinziehen.

sollte das nicht eher UVV heißen

das stimmt.
wobei ich letzte Woche einen HM als TDL gelaufen bin und war erstaunt wie gut das ging. knapp unter 1:22

für ne 36 müsst ich mich derzeit mühen

:confused:

Zerrungen, etc...

Der Film zum Thema ist online.

Grüße,
Arne

Ausrede

zum Thema TDL und kurze intensive Einheiten möchte ich auf dieses Video hinweisen:
http://www.seminar-online.tv/player/?seminar=Ausdauer

Ahh, den Bericht kenne ich. :Cheese:

Gruß strwd

jaja ich weiß.
Ich hab da aber Probleme mit bei kühlen bzw. kalten Temperaturen,
wie wir sie dieses Jahr leider sehr (zu) lange hatten.