Die Rolle steht bei mir in der Scheune, da hält sich das mit dem Schwitzen in Grenzen. Ansonsten trocknes Oberteil, Jacke mit hohem Kragen, Mütze!!! an und ab...

Hi,

da wir uns langsam den Basebschnitten nähern, habe ich dazu mal ein paar Fragen.

Im 12-Stunden-Plan tauchen ja nun folgende Einheiten beim Rad (Kraft) auf:

in Base 1:

Einfahren

3 x 10 Minuten an sanfter Steigung mit niedriger Trittfrequenz um 50 Umdrehungen pro Minute, Puls bis oberes GA2 erlaubt. Kein Tempotraining!.

in Base 2 :

Ausführung der Einheit:

"BIG GEAR WORK"

Mind. 30 min Einfahren.

5 x 15 Minuten im Flachen mit Frequenz unter 60 Umdrehungen, Puls bis unteres GA2 erlaubt. Kein Tempotraining!.

Rest locker GA1, abends Gymnastik.

Frage:
Wie sollen den dabei die Pausen gewählt werden, wenn ich die 2 h Stunden gerade in Base2 zu Grunde, lege als Gesamtzeit bleibt da nicht mehr viel übrig, wenn man einfahren und ausfahren berücksichtigt, bzw in der ersten und letzten Woche des Planes passt das gar nicht zusammen.

Beim schwimmen taucht dann jeweils einmal die Woche eine Art Dauerschwimmen auf:

Ausführung der Einheit:

45 Minuten Dauerschwimmen

15 Minuten 50er langer Zug im Wechsel mit locker Brust
-------------------------
Summe ca. 3,5km
-------------------------

Ich würde das eher gegen ein buntes Intervallprogramm tauschen, im Verlauf der Base-Phase dann mit länger werdenden Intervallstrecken. Dauerschwimmen wär mir dann doch etwas zu monoton.

Gruß

Christoph

@pXpress: Kraft trainiert man auf dem Rad am besten an einer leichten Steigung mit dicken Gängen. Deswegen stehen in BASE 1 diese Einheiten. Im Juli wollen wir aber nicht am Berg stark sein, sondern im flachen Gelände. Deshalb muss die erworbene Kraft auf das flache Gelände umgesetzt werden, auf deutsch: wir müssen im Flachen dicke Gänge fahren. Das geschieht vor allem in BUILD 1 und 2, also der direkten Wettkampfvorbereitung. Damit man das gut verkraftet, bereiten wir das in BASE 2 und 3 vor. Das Schema ist also folgendes:

BASE 1: Kraftausdauertraining auf dem Rad bergauf, Intervalllänge 10 min
BASE 2: Kraftausdauertraining auf dem Rad im Flachen, Intervalllänge 15 min
BASE 3: Kraftausdauertraining auf dem Rad im Flachen, Intervalllänge 15 min
BUILD 1: Kraftausdauertraining auf dem Rad im Flachen, Intervalllänge 30 min
BUILD 2: Kraftausdauertraining auf dem Rad im Flachen, Intervalllänge 30 min
PEAK: Kraftausdauertraining auf dem Rad, flach bis hügelig, Intervalllänge bis 90 min

Zur Pausenlänge: Ein paar Minuten. Ich neige eher zu längeren Pausen (5-10 min) und höherem Krafteinsatz, jeder muss da selber ein Gefühl dafür entwickeln, wo seine Schwächen liegen. Du hast Recht, bei einer zweistündigen Ausfahrt bekommt man kaum 5-15 min samt Pausen und Einfahren unter, das habe ich etwas knapp berechnet. Häng' 10 Minuten dran oder lass' ein Intervall weg. Dem Trainingsziel wird man trotzdem gerecht.

Zum Schwimmen: Schwimmtraining ist eine recht individuelle Sache. Wer sich auskennt oder kompetente Anleitung hat, macht ein eigenes Programm. Die Schwimmprogramme im Trainingsplan sind eher etwas für Leute, die ansonsten unmotiviert durch die Gegend baden (wie ich). Ich finde es nicht schlecht, mal längere Zeit einfach durchzuschwimmen.

Lass krachen,
Klugschnacker

Na, ich sag mal :Danke: , für die prompte Antwort, werd das ganze dann mal dementsprechend in meinen Plan mit einbauen.

Beim Dauerschwimmen würde ich empfehlen alle paar Bahnen eine lockere Bahn Brust einzubauen, so gestalte ich immer meine Wassergewöhnung wenn ich mal wieder längere Zeit nicht geschwommen bin. Da sogar am Anfang im Verhältnis 2:1, später dann so 6-8:1. Das hat den Vorteil das sich die Muskulatur immer wieder etwas erholt und man stylistisch besser weiter schwimmt.

Hoffe der Winter bleibt weiterhin so mild, soviel Rad wie diesen Nov/Dez. bin ich glaub ich noch nie gefahren...

...und ab ins Wasser mit Dir... :Ertrinken:

Gruß
pXpress

Mist, jemand hat meine Schwimmfäule bemerkt! Bin schon unterwegs.

:quaeldich:

allerdings :Holzhammer:

husch husch ins Wasser :Peitsche: :Blumen:

hallo,

hoffe es nicht irgendwo überlesen zu haben,
in BASE gibts kein KT an Geräten mehr?

Wollten "wir" nicht zumindest eine "Erhaltung" beibelassen?

Hi Marco,

welchen Plan meinst Du konkret?

LG,
KS

Hallo KS,

meine LD18h Mittwoechler, BASE 3.

LG&Danke

Sieh Danksta im letzten Jahr mit 14-15Tkm Rad und im Schnitt nur 35km pro Woche Laufen :) Vielleicht auch ein bisschen Lauftalent. Wobei er ja gern viel mehr laufen wollte aber nicht konnte und vielleicht war es auch gut so!

Gruß René

Hi Marco,

in Deinem Plan (LD 18 h Mittwöchler) startet das Krafttraining früh in PREP 1 und durchläuft alle Phasen bis hin zum 4-wöchigen Maximalkrafttraining. Dieses findet in BASE 2 statt, danach ist das Krafttraining im wesentlichen abgeschlossen. Danach findet das Krafttraining auf dem Rad statt, ergänzt vielleicht um etwas Erhaltungstraining im Studio. Letzteres ist aber hochindividuell, da das für viele auch zu viel des Guten sein kann. So sähe das Schema aus:
.
.
.
BASE 2: Studio, Ausdauer- und Maximalkraftmonat, danach offizielles Ende des Krafttrainings im Studio.
BASE 3: Ausdauermonat mit hohen Umfängen und (wenig) Krafttraining direkt auf dem Rad, wer's verträgt kann zusätzlich moderates Krafttraining als Erhaltungstraining absolvieren. Ich wäre sehr vorsichtig damit.
BUILD 1+2: Kraftausdauermonat, Kraftinhalte auf dem Rad.

Viele Grüße,
Klugschnacker

OK,
der Plan empfiehlt also Haltung/spezifischer Aufbau der Kraft durch spezifisches Training.

Gut - nach dem TL habe ich nur selten Lust auf Training an Geräten.

Hi Zusammen,

ich bin mir nicht sicher ob das hier in den Vorgängerstatement schon diskutiert wurde, möchte aber auch ehrlich gesagt nicht 14 Seiten durchforsten. Daher nochmal (?) eine Frage zu den Radvoluminia im 12 Stundenplan:

Ich finde in den Base-Abschnitten maximal Ausfahrten bis 4h. Das kommt mir Hölle kurz vor. Ich hatte vor 2 Wochen schon "per Zufall" meine erste 4 Stunden Ausfahrt. Ich bezweifle das ich ne LD auch nur eingermaßen mit Würde hinter mich bringe sofern die längste Soloausfahrt 4h beträgt....gut, das TL ist im Plan nicht berücksichtigt, aber ich denke das man auch ausserhalb des TLs die langen Radkanten durchaus nicht meiden sollte...

Klugschnacker, haste mal 2 Worte zu dem Thema?

By the way: Ich als alter "Chaos-viel-Trainierer" habe den Eindruck von dem 12h Plan echt zu profitieren. Und ich habe endlich auch den Sinn der kurzen Reko-Laufeinheiten entdeckt...früher war nix "gelaufen" was nicht mindestens 90 Minuten gedauert hat..

Wenn ich es richtig sehe sind es im 18h Plan auch "nur " 4h30min. Dies kommt glaube ich aus den Friel vorgaben für die Wochenaufteilung. Also ich werde da mit Sicherheit auch ein paar Radeinheiten etwas länger ziehen. UNd wenn man sich nach Friel so eine 25h Woche anschaut, wie sie es im Trainingslager wohl schon sein wird, dann sind da auch Empfehlungen von 5h30min drin. Ich denke viel mehr braucht man auch nicht, da die Regeneration dann zu lang wird. Aber dies ist ja ganz individuell.

@Rene: Bei 18-Stunden Plan wartet die umfangreichste Woche (BASE 3) mit einer 5 Std.-Tour gefolgt von 0.5 Std. Laufen auf. Diese Woche enthält außerdem eine 4 Std.-Tour gefolgt von einem 1.5 Std. Lauf. Am Tag davor sind es 1.5 Std. Rad plus 1 Std. Lauf. Das ist harte Ware, die man erstmal wegstecken muss. Kein Schonprogramm, sondern harte Fron.

@backy: Die Trainingswirksamkeit von langen Radeinheiten nimmt nach 4 Stunden deutlich ab. Jenseits der 5 Stunden tut sich körperlich nicht mehr viel. Daher machen Ausritte über 6 oder 7 Stunden wenig Sinn als regelmäßige Einheit. Besser ist es, statt solcher Monstertouren die zweite Ausfahrt der Woche zu verlängern. Man kann über 180km stark sein, ohne im Training diese Strecke gefahren zu sein.

Unser 12-Stunden Plan versucht so effektiv wie möglich zu sein. Daher haben die Radtouren und Läufe diese Längen. Wer mehr macht, wird auch zurecht kommen, dann aber mit 13 oder 14 Stunden pro Woche.

Grüße,
Klugschancker

Dankeschön!

Hört sich gut an :) Hoffentlich ist es dann etwas wärmer.

Trainieren die Radprofis denn dann nicht eigentlich falsch (was mich doch wundern würde)??
Ich kann mich erinnern, irgendwo (glaube Tour) mal gelesen zu haben, daß die Jungs in ihren Grundlagentrainingslagern im Dezember/Januar täglich 6-8 Stunden im Sattel sitzen.

Habe aber noch eine Frage: ab wann sind die Build-Phasen im Netz? Bin für Lanzarote ja schon in Base 3.

Gruß
Gonzo

Mitte des Monats.

Super :-)))))

Und die Umfänge der Radprofis ..............

mehr als 5 Stunden Rad am Stück sind IMHO nicht notwendig. Alles was darüber hinausgeht, ist oft nicht mehr diese Zeitinvestition wert. Lieber noch ein bischen Laufen oder schwimmen.

Da liege ich wohl auf einer Linie mit KS/Gordo (gottseidank, länger radfahren mag ich auch nicht so...).

also ich glaube nicht, dass die jeden tag 6-8h auf dem rad sitzen. des sind wohl ehr die langen dinger und die fahren die sicherlich auch nicht jeden Tag.
Wobei ich mir auch nicht wirklich sicher bin ob solche Monstertage nicht auch etwas bringen.
Wenn ich mir anschaue was die Jungs um Gordo im Epiccamp für Umfänge abreißen, da ist auch einer dabei gewesen der dann mal eben 84h in 12 Tagen gepackt (Schwimmen, Rad, Laufen) hat und andere waren so bei 65h.
Man sieht ja auch, dass die Radprofis nach der Tour meist nochmal eine Phase habe wo sie richtig drauftreten können, dies liegt wohl an den riesen Umfängen während der Tour.

Für mich steht da aber fest, es ist besser dem körper ganz häufig mittelgroße Brocken zu geben, als diese MOnsterbrocken, die mich dann dazu zwingen 3 Tage Pause zu machen. Wenn ich denn in der Lage bin eine 6-7h Einheit auf dem Rad sinnvoll in 24h umzusetzen, dann könnte ich mir auch vorstellen diese in meine Planung wieder mit einzubauen. Vorher lasse ich es aber sein, obwohl es mich schon reizt ;)

Das stimmt aber für Gordo nicht so ganz, wenn man mal seine Monsterwochen im Epiccamp anschaut. Im Buch steht da wohl was anderes.

hallo,

Frage: keine langen Dauerläufe mehr als 2:20 bzw. ab Base 3 sogar nur noch maximal 2-2:10 h ?

Von superlangen Läufen (>2:30h) halte ich ja auch nichts, aber das kommt mir etwas wenig vor.

(TP LD18h Mittw.)

Hallo Marco,

der 18h-Mittwochs Plan geht davon aus, dass Du die Ausdauer zum Finishen bis Ende BASE3 ganz gut drauf hast. Entsprechend wird die reine läuferische Ausdauer nicht mehr so hart trainiert wie in den Phasen vorher. Stattdessen rückt die Fähigkeit in den Vordergrund, nach anstrengenden Radeinheiten gut laufen zu können. Die Körner werden also mehr in 5-Stunden Koppeleinheiten investiert als in sehr lange Läufe.

Wer von seiner Regeneration noch Luft hat, kann natürlich auch länger laufen als im Plan angegeben. Bis zu einer Länge von 2:30 Stunden macht das Sinn. Oder den zweitlängsten Lauf der Woche etwas verlängern.

Das Gordo-Konzept, nach dem wir uns hier orientieren, empfiehlt ganz allgemein einen Trainingsschwerpunkt bei den Keylimitern. Ich weiß nicht, wie bei Dir die Keylimiter liegen, meine mich aber zu erinnern, dass Du eine ausgesprochene Radstärke hast. Insofern wäre es evtl. sinnvoll, den Schwerpunkt etwas mehr auf das Laufen zu legen, als im Plan vorgegeben. Das muss aber nicht unbedingt dadurch erfolgen, dass der lange Lauf verlängert wird. Zum Beispiel könntest Du in jeder zweiten Woche am Sonntag die Mittwochseinheit (lauflastiges Koppeltraining) wiederholen. Oder vor dem 2 Std.-Lauf noch 2 Std. Rad fahren.

Grüße,
Klugschnacker

OK, Danke - werde ich berücksichtigen.

Ich bin wohl eher laufschwach als radstark ;) und bin der Meinung, vor allem von langen Läufen (wg. der Lauf-KA) sehr zu profitieren. Bin beim abschließenden Marathon zu oft kreislauftechnisch fit aber muskulär platt - was nicht nur vom harten Radeln kam.

Bei einem Solo-Marathon lief ich PB obwohl ich nur 2-3 lange Läufe hatte, aber brutalstes KA-Training mit viel Tempo und muskulärer Belastung. Das scheint bei mir der Schlüssel - leider ist so ein Programm vor einem Triathlon nicht möglich. Auch das Laufen der langsamsten (= langen) Läufe im Training mit mindestens der IM-Marathongeschwindigkeit (bei mir geplante 4:55) erscheint mir sinnvoll - nie langsamer laufen als im IM geplant.

Zum Plan: Habe deswegen dann doch nur die längeren Läufe, schön ansteigend auf 2:10-2:20-2:30h gebracht und das beim Radeln abgezogen (Das war ja eigentlich auch das, was ich wollte ;) )


Die Mittwochseinheiten auf Sonntag zu kopieren erschien mir zuviel Intensität / Zeit.


LG

Was wäre eigentlich ein geeigneter Umfang an Wochenstunden für eine Trainingswoche (Trainingslager) in der letzten Base 3 Woche?
50 % mehr als die normale Trainingswoche? In diesem Fall also maximal 30h?

Ich habe in diese Woche Urlaub und werde dann etwas die Ostschweiz befahren mit dem Rad.

Hunki

Die "Plus 50%-Regel" liest man ja häufig. Das ist eine Menge Holz. IMO sind dafür mehrere Voraussetzungen notwendig:

- Ausgeruht in die Spitzenwoche gehen. Abweichend vom Plan müsstest Du also vorher ein paar ruhige Tage einlegen
- In der Spitzenwoche alle Alltagsbelastungen streichen, also nur trainieren und regenerieren.
- Gesteigert wird vor allem das Radtraining. Das Lauftraining würde ich nicht um 50% steigern.
- Nicht jeden Tag eine Monsterausfahrt. Dann lieber zweimal am Tag fahren mit einer ordentlichen Pause.
- Nach der Spitzenwoche kommt eine Ruhewoche.

My two cents,
Klugschnacker

Hallo,

aufgrund aktueller Messungen muss ich dieses Posting mal hervorkramen, einzige Frage eigentlich:

WK-Tempo auf der Langdistanz ist OK, realistisch 230-240 W sollten für 5 h reichen.

Die langen Intervallen jedoch würde ich gerne etwas härter als das angepeilte WK-Tempo (bzw. Leistung!) fahren, ich bin diese Dinger immer gerne knapp unter dem Grenzwert (aktuell 278 W bei Abzug von den Gordo-7,5% wie empfohlen! (Resultat aus 20 Min. Zeitfahren bei 301W) gefahren und kann das verkraften.

Besser: ich bin sogar der Meinung dass diese Einheiten einen gehörigen Trainingseffekt bringen!

Das haut mit Deiner Empfehlung, die langen Intervallen mit 230-240W zu fahren nicht hin.

Deine Meinung?
Oder hattest Du einen Tippfehler in Deinem Posting?

Danke!

Wenn Du über 20 Minuten im Training rund 300 Watt treten kannst, sind 278 Watt für die langen Intervalle eine Menge Holz. Falls ich Dich richtig verstanden habe – dann würde ich bezweifeln, dass Du 3x 30 min oder gar 4x30 min in diesem Tempo durchhältst. Geht es Dir tatsächlich um diese langen Intervalle? Oder eher um 5- oder 10-Minuten Intervalle?

Danke.

Nein, es geht mir tatsächlich um die langen Intervallen.
Ich bin mir sicher 260-280 W diese 4x30 Min. drücken zu können, und dies (knapp) unter der Schwelle - ohne danach "tot" zu sein.

In diesen Bereichen bin ich wohl recht gut veranlagt (alles relativ!!).
240W sind jedenfalls keine Herausforderung?!

Hm, irgendwas passt nicht zusammen. Vielleicht kannst Du in frischem Zustand mehr als 300 Watt drücken?

Vielleicht machst Du einen Kompromiss: Du machst kurze Intervalle im Bereich der Schwelle, etwa 5x 5 Minuten bei 290 Watt. Die langen Intervalle fährst Du dagegen im Bereich des Wettkampftempos. Warte bis zum letzten Intervall, bevor Du steigerst, das trainiert die Geduld.

Falls Du einen Koppellauf machst, ziehe die Qualität des Laufs mit in Deine abendliche Bewertung der Trainingseinheit mit ein. Das Radtempo war richtig, wenn der Lauf bis zuletzt souverän war.

Da dieses Training stark formbildend ist, solltest Du nicht zu früh damit anfangen (nicht in BASE).

LG,
Klugschnacker

*** ja, könnte ich mir vorstellen. Wie gesagt ist der Bereich kurz unter der Schwelle bei mir sehr gut augebildet.


*** gute Idee. Werde ich, wenn der Zeitpunkt da ist, machen. Dann habe ich auch mehr "Input" ob meiner Fähigkeiten.


*** hört sich intelligent an.


*** ja klar. DANKE!!!
LG,
Klugschnacker[/quote]

Leistungstest
 

Moin!
Nun hab ich alle Beiträge durchgesehen und komme doch nicht um eine eigene Frage herum - also sei es:

Mir ist nicht so ganz klar, wie ich an einem Tag (Mittwoch oder Donnerstag) in einer Woche (Erholungswoche) drei Test machen soll, wenn es doch in der "Anleitung" heißt: nur ein Test pro Tag.

Nun hab ich grundsätzlich kein Problem Di, Mi und Do jeweils ein Test zu machen - aber was ist mit den an diesen Tagen angesetzten Einheiten? Ich gehe mal davon aus, dass die komplett wegfallen - sonst wäre ja nicht viel mit Erholung in der Erholungswoche.

In der Hoffnung nicht eine Frage gestellt zu haben, die hier schon 10mal beantwortet wurde.
Grüße aus dem Norden! :cool:

@olli64: In den Ruhewochen nur 1 Test in den Landdisziplinen. Also nicht Rad und Lauf in einer Woche testen, es sei denn, Du steigst nicht am Wochenende nach der Ruhewoche, sondern erst am Montag/Dienstag wieder in die nächste Belastungswoche ein. Welche Disziplin Du testest, entscheidest Du selbst. Etwa würde ich vor einem Radtrainingslager einen Test auf dem Rad machen.

Grüße,
Arne

Ich habe nochmal eine Frage zur Ausführung der Krafteinheiten auf dem Rad. Im 12h-Plan LD steht z.B. für kommenden Samstag 1h Kraft an. Zur Ausführung heisst es im Kommentar:
Ausführung der Einheit:

"BIG GEAR WORK"

Mind. 30 min Einfahren.

5 x 15 Minuten im Flachen mit Frequenz unter 60 Umdrehungen, Puls bis unteres GA2 erlaubt. Kein Tempotraining!.

Rest locker GA1, abends Gymnastik.

Das ergibt aber wesentlich mehr als 1h. Offenbar ist der Kommentar unverändert von anderen, längeren Einheiten übernommen worden. Wie sollte die Ausführung nun aber sein?
Und wenn es z.B. heisst 5x15min., wie lange sollte jeweils die Pause dazwischen sein?
Ich hoffe, das ist nicht schon zigmal gefragt worden. Beim Suchen habe ich jedenfalls nichts gefunden.

Gruß,
Meinolf

Ist das die Ruhewoche? Dann pedalier halt 1h locker vor dich hin ;)

OK, es ist die Ruhewoche. Aber grundsätzlich bleibt meine Frage. Am 10. Mai z.B. stünden 2h Kraft bei gleicher Ausführung an. Bei 30min. Einfahren und 5x15 Kraft kommt man schon auf 1:45h. Die Pausen dürften also maximal 3min. lang sein, ist das so gemein? Und zum Ausfahren bliebe dann schon keine Zeit mehr.

viele Grüße,
Meinolf

Also ich hab vergangenen Freitag 3x20' im dicksten Gang gedrückt und dazwischen 10' locker rollen (zwar auch aufm großen Kettenblatt, aber egal). ~30' einfahren, dann noch 10' ausrollen. Passt.

Ob's jetzt 1:59h oder 2:15h sind, is doch schnurz - so ein Plan zeigt doch mehr die Tendenz einer jeden Einheit. :)

OK, danke, die Antwort hilft mir auf jeden Fall weiter.