Ja, die 3:30 waren zäh. War auch mein erstes mal >3h. Würde in Zukunft vermutlich nicht mehr länger als 3h auf der Rolle machen. Vor allem GA. Ab nächster Woche soll es ja hoffentlich wärmer werden und dann kann ich am Wochenende wieder draußen fahren. Letztens 3:30 draußen. War deutlich entspannter. :Cheese:

Für Base 2 wäre mein Plan dann nach deinen Empfehlungen wie folgt:
Mo: Laufen locker
Di: mittag Lauf inkl. Bergsprints (3x5 oder so) / Abend Rolle locker
Mi: 15x800m (mal schauen ob ich fürs erste mal weniger WH mache)
Do: Rad locker
Fr: Lauf locker ev. mit ein paar schnellen Schritten
Sa: Rad 2-3h mit 3x8x30/30sec
So: Rad lang eventuell mit KA 4x10/5x8min....)

Rad hängt vom Wetter ab. Wenn draußen möglich gerne auch 4h. Überlege mir noch ob ich die KA am Sonntag oder am Samstag mache. Samstag würde mir von Gefühl eher zusagen. Dann habe ich dort eine intensive Einheit und Sonntag dann lang und locker. Auf der anderen Seite aufteilen hat den Vorteil, dass in beiden Einheiten Programm ist. Mal gucken. Erstmal Ruhewoche. :cool:

I. Ja, starte doch erstmal mit 12x800m /1min Pause. Ne Woche später machst 15x800m und die dritte Woche n TWL mit 6-8x 1km in der 800er Pace und 1km 30 sek.langsamer.

II. Ich würde am We auf jeden Fall laufen. Ich hatte Sa morgens n Nüchternlauf vorgeschlagen.

III. Wetterabhängig kannst du natürlich Sa / So tauschen. Die 30/30er gehen natürlich einfacher auf der Rolle weg. Dennoch würde ich erst hart und kurz und dann KA machen.

Hallo Benni, ich stelle mal noch "Freeletics" als Methode in den Raum, denn anscheinend ist ja die Gewichtsreduktion ein großes Thema für dich.

Natürlich wird diese grundsätzlich über die Ernährung gesteuert, doch das ist oft leicht gesagt, gerade wenn man Sport macht. Ich habe Freeletics immer mal wieder praktiziert und bisher keine Methode erlebt, die so schnell das Fett schmelzen und die Muskeln hervortreten lässt. Und man fühlt sich nach ein paar Wochen rundum fit, ist schon erstaunlich.

Danke für den Tipp.
Da ich aber alle hier habe für Kniebeugen und co., werde ich daran arbeiten.

geplant sind ab dieser Woche zwei Einheiten meines Krafttrainings Erhaltung

Kniebeugen
Kreuzheben
Standrudern
Bankdrücken
Schulterdrücken

2 Sätze
1. Satz 12Wdh mit 60%1RM
2. Satz 6Wdh mit 85%1RM

und Stabiübungen

Ist das eine Einheit?
Was willst du mit den zwei Sätzen? Der erste Satz ist gerade einmal der Punkt an dem man von Krafttraining zu sprechen beginnt und mit 6 WDH setzt man keinen Reiz nicht einmal zur Erhaltung.

Ja
ich bekomme davon Muskelkater.

Ich glaube daran und es macht Spaß:bussi:

Nochmal der Hinweis, nicht zu viel auf einmal machen. Für jedes Training eine Hauptübung, z.B. Kreuzheben und das entsprechend schwer und konsequent 3-5 Sätze + Aufwärmsätze. Dazu ein paar andere Übungen als Ergänzung. Im nächsten Training nimmst du dann z.B. Kniebeugen als Hauptübung. Dein Ansatz immer alles zu machen und nur 2 Sätze ist meiner Meinung nach nicht sinnvoll.

Muskelkater ist kein Indikator für ein gutes Training? Muskelkater ist auch kein Indikator für einen erfolgreichen Trainingsreiz.
Muskelkater ist ein unnötiger Zustand der die Regeneration deutlich verlängert.

Wenn du davon Muskelkater bekommst, passt deine angenommen RM 1 nicht!