Zitat von dude
(Beitrag 231067)
Wie sieht ein reines (Marathon-)Laufjahr aus?
Phase 1:
Im Wintertraining werden langsam die Laufkilometer angezogen. Radfahren und Schwimmen sind Regenerationseinheiten, aber nur wenn dafür Zeit bleibt (entfällt also meist bei Typ2). Wichtiger ist 3-4 mal wöchentliches Krafttraining mit Fokus auf Rumpfmuskulatur (20-40 min. pro Einheit; für Typ2 je nach Zeitbudget).
Nach ca. zwei Monaten werden Sprints in das Training eingebaut, sowohl in der Ebene als auch bald die hochwirksamen Bergansprints (von anfangs 4 mal 8s bis später 12 mal 15s).
Ab Februar wird das Training bunter mit intensiven Intervallen und Tempoläufen.
März bis Mai ist die erste Wettkampfphase. Ich z.B. habe in dieser Zeit 10 Laufwettkämpfe von 5-21km gemacht. Den Wettkämpfen gilt der absolute Fokus. Jeder Wettkampf wird am Anschlag und auf Bestzeit gelaufen, wobei vornehmlich Wettkämpfe zwischen 5 und 10km gewählt werden sollten. Am besten man schließt den Zyklus mit einem Halbmarathon ab.
Das Training steht derweil nur im Fokus der Wettkämpfe. Bei Wettkämpfen an aufeinander folgenden Wochenenden ist mehr als Jogging unter der Woche oft nicht drin, doch das ist irrelevant. Die Wettkämpfe sind das Schlüsselelement um physische und psychische Wettkampfhärte aufzubauen. Rumpfmuskulaturtraining bleibt während dieser Phase und der folgenden Phasen zentraler Bestandteil des Trainings.
Abschluss der Phase 1 ist eine einwöchige Laufpause.
Phase 2:
Jetzt wird’s lustig und unkonventionell. Statt nun in das frühzeitige Training für den Herbstmarathon einzusteigen, schlage ich extremes Training vor, um ein Ausbrennen zu vermeiden. Für Sportler mit vielen Lebenskilometern sind Marathonpläne die länger als 10-12 Wochen spezifisches Marathontraining vorsehen pures Gift, weil der Sportler schlicht zu früh verglüht.
Wir packen stattdessen die Spikes aus und Trainieren wie Mittelstreckler! Kurze, harte Intervalle, am allerbesten natürlich in der Gruppe. Idealerweise finden sich Abendsportfeste, bei denen Wettkämpfe zwischen 800m und 5.000m angeboten werden. Notfalls tut es auch ein kurzer Strassenlauf. 10km sollten dabei die (zu) lange Ausnahme bleiben, Halbmarathons sind nicht gefragt.
Nicht unkonventionell genug? Genau! Alle 7-14 Tage kommt ein langer Lauf dazu. Richtig lange. 40-50km dürfen es da schon sein. Das Tempo sollte locker sein, da kann man zwischendurch auch mal ein belegtes Brötchen beim Bäcker essen oder ein Bier trinken, wenn’s gefällt. Ideal finde ich es mit dem Zug irgendwo hinzufahren und von dort nach Hause zu laufen. Essen und Trinken gibt es an jeder Ecke gegen Geld.
Auch wieder: Abschluss der Phase 2 ist eine einwöchige Laufpause.
Phase 3:
Erst jetzt kommt das klassische Marathontraining zum Zug. Dafür reichen 8-10 Wochen. Der Wochenkilometerumfang erreicht ca. vier bis fünf Wochen vor dem Marathon seinen Jahreshöchststand. Das Trainingstempo ist nicht mehr höher als die Einstundenkapazität und die langen Läufe werden zunehmend spezifischer. Das mündet zwei Wochen vor dem Marathon in einem langen Lauf, der aus 5km Einlaufen, 25km Marathontempo und 3km Auslaufen besteht.
Warum das Ganze?
In Phase 1 trainieren wir Wettkampfhärte auf Unterdistanzen und setzen uns gezielt häufig Wettkampfstress aus. Wir lernen zunächst physisch und später vor allem mental schnell zu regenerieren, um beim nächsten Rennen wieder ans Limit gehen zu können.
In Phase 2 erweitern wir den Horizont unseres Körpers (und damit natürlich des Geistes). Ultraschnelle, kurze Läufe und superlange Einheiten setzen neue Reize. Ich setze dies in Phase 2, da die schnellen Sachen im Sommer aufgrund der Wärme am besten untergebracht sind und da auch Bahnwettkämpfe stattfinden. Das Verletzungsrisiko ist geringer als im kalten Frühjahr. Die Wärme ist dann zwar eher nachteilig für die langen Läufe, doch sind diese besonders für den Zeitknappen Typ 2 hier am besten aufgehoben, ist das Bahntraining doch weniger zeitaufwendig. Da können z.B. 30 min. schon eine sinnvolle Einheit sein (z.B. 15 min. Einlaufen plus Strides, 5*300m voll mit 45s Pause, 5-10 min Auslaufen).
Nachdem in den ersten beiden Phasen alle Geschwindigkeiten und Distanzen angesprochen wurden, ist Phase 3 von hoher Marathonspezifizierung gekennzeichnet. Deshalb darf und muss sie auch relativ kurz sein. Wenn der Aufbau nach Phase 1 und 2 funktioniert hat, dann geht die Adaption in der noch zu vollziehenden Marathonphase 3 sehr zügig. Zu lange darf Phase 3 auch deshalb nicht dauern, weil sonst die zuvor erarbeiteten Elemente in ihrer Wirkung zu stark nachlassen.
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