Zitat von Lucy89 (Beitrag 697113)

Nächste Woche möchte ich dann gerne entweder 5km im WK-Tempo oder aber 3X3km im WK-Tempo laufen. Letzteres wär vermutlich besser?

ich würd 3x3km machen. 1x5km.... nichts ganzes und nichts halbes. und vor allem zuwenig umfang.

Die andere Tempoeinheit will ich was ganz anderes machen, nämlich 12X200 volle Kanne. Ich weiß, das passt grad nicht,

stimmt. passt nicht. und macht nullkommakeinen sinn. zum wk hin musst du spezifischer werden, nicht unspezifischer. und mit der tendenz 10km und sogar eher noch länger... was soll da ein schnelligkeitsausdauertraining an dieser stelle? besonders "volle kanne" gelaufen?!

aber ich hab Lust drauf und für die Grundschnelligkeit sollte man auch mal was tun.

200er programme dienen nicht der grundschnelligkeit, sondern maximal der schnelligkeitsausdauer. und von einem einzelnen programm tut sich da garnichts. das einzige was besteht ist ein erhöhtes verletzungs- und ermüdungsrisiko ob der ungewohnten belastung. für die motorik kannst du auf lockere DL ja 2-3 steigerungsläufe draufpacken wenn du unbedingt magst.

Einen lockeren kürzeren und einen langen Lauf natürlich auch wieder.
Dann kommt die WK-Woche, da mach ich dann dienstags nur noch so 5-8X500,

kann man bestimmt so machen. aber eher racepace als zu schnell. soll ja auch dem gefühl dienen.

der Rest locker.
Zwischendurch geh ich immer noch 3-4 mal pro Woche schwimmen =)

Zitat von Lucy89 (Beitrag 697137)

Oh, keine 200er :( ? Da hab ich so Lust drauf!
Ok, aber meine 2. Option passt vielleicht. Ich bin nämlich an dem Tag endlich in meiner Heimat zum laufen und könnte meine Lieblingsstrecke laufen, die geht 5km leicht bergauf (d.h. so 250HM auf 5km) und dann zurück. Ich kann mich also warmmachen und dann die 5km bergauf zügig laufen. Bringt Kraft und Ausdauer. Und runter dann vielleicht gemütlich? oder auch noch zügig?
Wenn ich nämlich Dienstag die 3X3000 mache werde ich 1. ziemlich platt sein und 2. will ich freitag nicht noch was ganz extremes raushauen, weil danach die Woche ja der WK ist. Also Tempotraining schon, aber nicht nochmal sowas wie 3X3000 (die werden vermutlich extrem hart).
Wie sollen denn die Pausen da sein?

Zitat von captain hook (Beitrag 697155)

tempowechselläufe könntest du machen, endbeschleunigung, regelmäßig steigerungsläufe hintendrauf....

tempowechselprogramme sind der hit. :-)

1000-1000m oder aber auch 1000-2000m. du hast halt auf den langsamen strecken keine richtige erholung von dem schnellen. neben meiner eigenen erfahrung damit wird auch viel von hervorragender wirkung diesbezüglich geschrieben. und du kommst gleichzeitig auf ordentlich strecke...

Zitat von captain hook (Beitrag 697148)

da der elbschleicher ja exkommuniziert wurde kann ich ja. :-)

ich würd bei den 5min pause bleiben. die 3km liegen ja deutlich über 10min dauer. da muss man nicht auf 2 oder 3 min pausen schielen.

berg würd ich nicht unbedingt laufen wenn du es sonst nicht machst. kann bösen muskelkater geben.

allerdings ist anzumerken, dass 200er programme voll gelaufen natürlich schon ein massiver reiz wären, wo du dich doch nicht so stark belasten willst!?

du könntest zum beispiel ein tempowechselprogramm machen. ich nehme an, die 200er hättest du auf der bahn gemacht? dann lauf doch 8-10km 1000-1000m. die schnellen 1000m im 10er tempo und die langsamen rd. 45s langsamer.

wenn du die 3x3km wirklich im 10km renntempo läufst und nicht schneller (besonders nicht schnell starten und hinten verrecken), dann sollte das schon funktionieren.

Zitat von Cruiser (Beitrag 697160)

Wie schnell sollte man die schnellen Teile bezogen auf die 10er Rennpace angehen? Und wie viele? :confused: