Komisch, laut dem Rechner wäre ich 1,5 Minuten schneller obwohl es mehr bergab ging??

Naja Schnee von gestern

Glückwunsch Bentus, Andique und Mo77(kannste dir eigentlich gleich wieder als Ziel setzen, ne? ;)).
Mich hat's leider letzten Sonntag zerbröselt, mein Großer hat (mal wieder) die Seuche aus dem Kindergarten mitgebracht, konnte mich aber diesmal nicht erwähren. Vermutlich geht's erst nächste Woche wieder weiter mit Training. Man liest sich :Huhu:

Letzte Einheit war Donnerstag vor 2 Wochen und bin noch immer nicht 200% fit :Traurig:
Spiele mit dem Gedanken das verpasste Training "aufzuholen" in dem ich mal 2 Wochen 'ne extra Einheit einlege

:Blumen:
New PB

Kurzer Zwischenstand: Nach dem Oktober mit >100 km war der November leider 'ne Katastrophe. Junior hat aus dem Kiga alles mitgebracht, was ging. Kam so tatsächlich auf einen ganzen 5 km Lauf -.-. Im Dezember also wieder beinahe bei 0 angefangen. Die letzten 2 Wochen waren zumindest ganz anständig mit je 37 km. Großartige Zeitziele bis Ende März brauch ich mir nun wohl nichtmehr stecken. Der WK wird dann wohl eher eine besserer Leistungstest.
Eine gute Nachricht: Ich hab nur 1 kg über die Feiertage draufgelegt. Heisst 3 kg weg bis Ende März, um mein Wunschwkgewicht zu erreichen ;) zumindest das ist realistisch. Allen die noch mitlesen einen guten Rutsch und Danke für die jahrelange Treue! Seien sie auch nächstes Jahr wieder dabei, wenn ich wieder davon berichte warum es mit der sub40 net klappt :dresche

Das ( nächste )Jahr ist ja noch lang ;) Als meine Kids im Kindergarten waren, war ich auch öfter krank, das wird wieder besser.

Na hoffentlich... und im September kommt die Kleine in die Krippe, da gibt's dann doppelte Kontaminierung :Weinen: Also heisst's ranklotzen bis dahin :Peitsche:

Mal 'ne konkrete Frage zur Gestaltung des LDL:
Meine letzten beiden längeren Läufe bin ich im Schnitt ~5:40 gelaufen (weil Wohlfühltempo :o ). Tempo also (derzeit) eher MDL, macht der lange Lauf so trotzdem Sinn, oder geht der eigentlich Witz des Laufes verloren, wenn "zu schnell"?

5:40 zu schnell? Sollte doch super passen!

~5:40 scheint mir nicht so eine zu schnelle Tempo für den LDL für jemand ,der unter 40 laufen möchte

Hauptsache du bewegst dich großteils im aerobes Bereich
Ich kontrolliere mein Puls und besonders den Puls Entwicklung während der Lauf

:Huhu:

"Möchte" ja, bin da Leistungstechnisch nur derzeit Weit von entfernt ;) Realistisch wäre wohl eher was zwischen 44 und 45 Minuten derzeit, in Plänen findet man dazu passend halt eher LDLs ~6:05
Wenn aber nichts groß dagegenspricht (ausser evtl. nicht ganz optimalem Training des Fettsoffwechsels... aber was interessiert der für 10km-HM?), dann werde ich wohl weiterhin den LDL im jeweiligen Wolfühltempo laufen, bzw. plane auch mal die im Thread genannte Endbeschleunigung jenseits von KM10 mit einzubauen.

Du widersprichst dir dort ja gerade selbst. Für was machst du denn den LL? Was hast du denn bisher für Zeiten? Dein VDOT nach JD ist wahrscheinlich bei 44, also etwa 5:37 easy pace. Wenn du dich dabei wohl fühlst, dein Puls nicht stark in den anaeroben Bereich geht, passt das. Falls nicht, dann laufe halt langsamer.

+1 :Blumen:

werde bei besserer Witterung das Projekt nochmals angehen... die Form dazu dürfte dann mit einigen Intervall- und Sprinteinheiten wieder schnell da sein.

Für alle Ungläubigen gibts diesmal ne GPS Aufzeichnung!

So, mal 'ne kurze Wasserstandsmeldung von mir:
Plane nach wie vor in 2 Wochen den 10er und in 6 Wochen den HM zu laufen.
von SUB40 bin ich allerdings noch ein gutes Stück entfernt... Der Totalausfall im November war natürlich Murks und Anfang Januar gab's auch nochmal 'ne Erkältung sponsored by Kindergarten ;)
KM-Überblick:
Okt. 106
Nov. 7 -.-
Dez. 128 (+1*Rolle GA)
Jan. 104 (+3*Rolle GA)
Feb. 112
Tendenz geht aber nach oben, seit Februar bin ich einige Male knapp über 40km/Woche gekommen. Nicht ganz unschuldig daran ist der regelmässige LDL mit ~16-17km, dazu dann 2 kürzere Einheiten mit meisst ~12-14km.
Der gestrige TDL mit 9km in durchschnittlich 4:24 (den letzten vor dem Auslaufen in 4:13) gibt vermutlich einigermaßen Aufschluß über den jetzigen Leistungsstand. Hab mal den Jack D.-Rechner mit 42:30@10km gefüttert und werde bis zum 10er noch ein paar Tempoeinheiten in den vorgeschlagenen Tempi absolvieren.
Danach wird wieder weniger "Spitzentempo" sondern mehr GA und Tempohärte bis zum HM trainiert. Tja und dann... brauch ich erstmal keine nicht vorhandene Form zuzuspitzen probieren, denn der nächste 10er hier in der Nähe ist dann erst Mitte Juli.
Plan nach dem HM ist also weiter 3 Einheiten pro Woche>10km abzureissen. nach Lust und Laune mal TWL/TDL/Crescendo aber primär MDL/LDL.

Am 22. ist ja besagter 10er, bin am überlegen kommende Woche noch einen Test ala 3*3km@geplanter WK-Pace mit 500 Meter Trabpause zu machen. Macht das Ding so Sinn?

Lass das lieber sein. Solide durchtrainieren bis zum Zielwettkampf, nur da zählt es. Egal wie der "Test" laufen würde, sämtliche Deutungsversuche wären reine Spekulation und du würdest einen wichtigen Trainingsreiz verlieren, den du mit einer planmäßigen Einheit setzen wirst.

LG

Also ich habe damit sehr gute Erfahrungen gemacht und würde es empfehlen.

Muss jeder für sich selber rausfinden, was zu ihm/ ihr passt, denk das kann man so ned pauschal beantworten.

Ich für meinen Teil komm sehr gut mit einer Einheit zurecht, die immer am Dienstag vorm Wettkampf absolviert wird:

Einfach 6-7 x 1.000m im WK-Tempo minus 5-8 sek. für die 10km.

Für die längeren Geschichten brauchts natürlich bissl längere Vorlaufzeit. Spätestens 8 Tage vorm WK (Mitteldistanz/ HM) 4x2.000m in WK minus 10 sek.

Aber des muss jeder für sich selbst in Erfahrung bringen, würd ich sagen.

Mag ja sein dass Menschen verschieden sind, aber nach Belieben irgendwelche Leistungstests einzustreuen und das (hoffentlich gut geplante und strukturiert aufgebaute) Training für den Hauptwettkampf kurz vor dem Termin zu stören ist definitiv kontraproduktiv. Zumal sich der Wettkampf nicht simulieren lässt.

Eine Wettkampfvorbereitung ist keine Software-Entwicklung, bei der mal zwischendurch "debuggt" wird.

Wenn man sowas trotzdem macht - wir laufen ja schließlich für uns und nicht für den Lebensunterhalt anderer - dann braucht man sich nicht beschweren, wenn das Ziel am Tag X nicht erreicht wird. Nicht mehr und nicht weniger.

LG

es gibt kein Patentrezept mancher braucht die Bestätigung durch eine kurze Tempospitze, mancher macht sich dabei vielleicht mehr kaputt, da hilft einfach nur ausprobieren

zu Beginn der Saison tappen wir ja alle etwas im Dunkeln

Geplant also für diese Woche und dann Ende der nächsten Woche der Wettkampf?
Je nachdem wann diese Woche du diese Einheit laufen wirst wären also +/- 1,5 Wochen dazwischen?

Schließe mich dem an, was hier z.T. schon geschrieben wurde. Jeder ist anders, manche(r) brauchst so was, andere schießen sich damit ab.

Einen schönen Reiz in der Woche vor dem WK würde ich schon noch setzen, weiß aber nicht ob es wirklich 3x3 sein sollen. Durch die Dauer der Tempoblöcke ginge das ja eher in Richtung Tempohärte. Denkst du denn da deine evtl. Schwäche zu haben?

Eine Einheit wie diese kann - erfolgreich gemeistert - richtig, richtig Auftrieb und Selbstsicherheit geben. Umgekehrt kann es wenn du einen gebrauchten Tag erwischst und die Einheit nicht so gut läuft auch ins Zweifeln kommen. Sicherlich also nicht ganz ohne.

Vorschlag: Einlaufen, dann wie geplant 3k im Renntempo. Schauen, Trabpause, schauen wie du dich fühlst. Und spontan dann felxibel umbauen auf sagen wir mal 3 - 2 - 1 - 0,5 oder so.

Viel Erfolg!

Genau, würde das vermutlich wenn dann morgen Abend einbauen, anstatt TDL. Ansonsten steht noch einmal Tempo (TWL oder Intervalle) und einmal LDL an die Woche. Letzte Einheit davor war ein 17km LDL am vergangenen Sonntag.

Ich glaube (genau, glauben heisst nicht wissen;)), dass ich mich nicht übermässig damit abschiesse und schon noch den Rest der Woche vernünftig trainieren kann, zumal ich ja zur Zeit "nur" 3 Einheiten pro Woche abreisse.

Ja, da sehe ich durchaus eine Schwäche. Daher mache(plane) ich diese Saison auch wenig kurze Intervalle (ewig viele Tempoeinheiten gab's die Saison eh noch nicht, bisher galt Umfang>Tempo). x*1km unter 4min hinzubekommen fällt mir bedeutend leichter, als in diesen Regionen dann 5km geschweige denn 10km am Stück zu Laufen.

Danke für den Input (natürlich auch an die anderen Diskussionteilnehmer ;)) Training nach Körpergefühl gibt's bei mir eh öfter mal (Gesundheits- und Regenerations(Schlaf *hust*)- Bedingungen schwanken mit 2 Kleinkindern im Haus halt stark).
3-2-1-0,5 ist auch 'ne Idee, wobei, dass dann gefühlt schon wieder ganz schön weit weg von 10km am Stück in dem Tempo is.
Ich werde berichten für was ich mich entschieden hab :Huhu:

Und, gestern die Einheit gelaufen? Wenn ja: wie war es?

:Huhu: Gucksdu:
Nachdem der gestrige Tag einen ziemlich durchwachsenen Charackter hatte, war ich mir bis zum Einlaufen am Abend noch nicht sicher, was für eine Einheit ich denn nun absolviere. Nach 2km Einlaufen und eigentlich recht frischen Beinen beschloss ich den Tempoteil einfach in 4:15 anzulaufen, um dann mal zu sehen wie sich das so anfühlt und ggfs. die Einheit als Treppe oder in 2km Abschnitten abzuschwächen.
Sah dann wie folgt aus:
4:11 (musste mich eher ein bischen bremsen)
4:14
4:12
Fordernd aber nicht dramatisch
500m Trab
4:14
4:13
4:17
Beim letzten km brach die Geschwindigkeit ein wenig ein (ging evtl. leicht bergauf), fühlte sich aber auch nicht schlimm an.
500m Trab
4:18
4:16
4:15
...liest sich wie die ersten 2 Abschnitte, ab 1,8km wars dann aber schlagartig bockanstrengend.:dresche
Den letzten KM musste ich dann in der tat ziemlich Beissen um den noch in 4:15 durchzuziehen.
Nach der Einheit kam dann auch mal wieder die Blackroll zum Einsatz (y). Muskelkater heute hält sich in Grenzen, mal sehen wie sich's im Laufe des Tages/Morgen entwickelt.
Bin auf alle Fälle nun zuversichtlich, dass mit 4:15 den Wettkampf anlzuaufen keine schlechte Idee ist.
Ahja nebenbei gestern 'ne neue persönliche 10er Bestzeit@43:50 aufgestellt ;)

Thumbs up! :)

Ok, 10er wird als "Durchgangsziel" zum HM vier Wochen später mitgenommen? Nebenbei (natürlich wenn alles wie geplant läuft) eine offizielle neue 10er PB im Vorfeld des HM.

Ich bin die Sub 40 / 10k und die Sub 01:30 / HM parallel angegangen, da das ja weitesgehend kompatibel ist.
3x3k in ca. 4:15 (eher aber 4x2k oder 5x2k in besagtem Tempo) habe ich für den HM desöfteren gemacht. Hat dann auch gereicht mit 01:29:32. Dachte danach, die Sub 40 wäre ein Selbstläufer und wurde beim nächsten 10er eines besseren belehrt. Paar Monate später fiel dann aber auch diese Schallmauer.

Viel Erfolg!

Danke und ein klares "Jein" zu deiner Frage ;) "Großziel" ist die SUB40 auf 10k.
Da ich das aktuell nicht schaffe dient der 10er als Standortbestimmung und Testwettkampf.

Die Motivation für den HM 4 Wochen später: Auch quasi vor der Haustür, offiziell vermessene Strecke, überschaubare Kosten, hab (ausser 'ne 1:47 bei nem TrainingsDL) da bisher keine Zeit stehen und bin sehr gespannt wie es mir da ergeht mit Tempo@21k. Und wie du schon sagtest, vom spezifischen Training her ist das ja auch nicht sooo weit weg vom 10k-Training (zumindest in meinem "Leistungs"bereich)

Bin noch sehr unschlüssig, was das Zeitziel für den HM betrifft, aber sind ja auch noch ein paar Wochen hin ;) Erstmal den 10er anständig über die Bühne bekommen und dann werden die nächsten 4 Wochen Training geplant.

Klingt nach einem vernünftigen Plan :)
Na dann viel Erfolg bei der Umsetzung.
Wäre cool, da weiter auf dem laufenden gehalten zu werden.

Hatte eh vor hier weiter zu spamen und freue mich auch auf zukünftiges Feedback :)

Btw. Junior bringt wohl grad die nächste Seuche aus dem Kiga und der Zimmerkollege ist auch am kränkeln :Weinen: -> Jetzt heissts blos nicht mehr übertreiben bis zum 10er und hoffen, dass das eigene Immunsystem dem Schmarrn Stand hält :dresche

Edit sagt noch: Muskalkater war im Laufe des gestrigen Tages dann nahezu weg :O

Bei mir dauert es noch.
Bin gestern einen 5er gelaufen. Als Standoerbestimmung.
Würde gern wo anders stehen!
Der 5er ist nicht unter 20 wegegangen. Hatte aber auch kaum Tempotraining bis jetzt. Laut Pulser hätte ich auch mehr draufhalten dürfen. Hab mich aber nicht getraut. Es fehlt einfach das Gefühl für Tempo, Belastung und Wirkung auf den Körper.

Aber ist ja erst März....

1 Tag nach dem Wettkampf sitz ich nun da mit gemischten Gefühlen...

Fangen wir mit dem WK selber an:
Im vorderen Drittel eingeordnet bin ich laut GPS-Uhr viel zu schnell los (3:45 min/km) und hab mich dann im Laufe des ersten km gemütlich auf ~4:15 runtergebremst.
Die nächsten KM habe ich versucht relativ gleichmässig zu Laufen. Meine GPS-Uhr hat mich dabei aber ehrlich gesagt ein wenig genervt. Zum einen war schon recht bald eine Abweichung der km feststellbar (gesamt haben mir am Ende ~50Meter gefehlt laut GPS... auf einer DLV vermessenen Strecke) zum anderen hat der aktuelle Pace laut Anzeige zwischen 3:30-4:30 geschwankt (ja 95% der Strecke gingen durch den Wald). Ich habe dann versucht mich mehr nach Atmung, anderen Läufern und dem Schnitt von km zu km zu orientieren.
Ausser einem Anflug von Seitenstechen ~km 5 hat sich der Lauf weniger hart angefühlt als erwartet, obowhl ioch am Ende ein ganzes Stück schneller als geplant war.
Ich habe eigentlich erwartet, dass spätestens ~KM8 kämpfen angesagt ist, dass bleib aber irgendwie aus, also habe ich noch ein wenig angezogen gegen Ende.

Bleibt also die Frage: Wieviel schneller wäre wirklich gegangen? Pace/km laut FR10:
4:09/4:15/4:14/4:04/4:11/4:10/4:01/4:09/4:07/4:10
Zeit laut Ergebnissliste: 41:18 bei geplanten 42:30
Was wohl wirklich zutrifft ist, dass ich KM2 und KM3 (zu) konservativ angegangen bin, wollte halt auf keinen Fall total überpacen. Auch der eigentlich erwartete Muskelkater bleibt bisher nahezu komplett aus.

Mein Schlüsse aus dem WK:
- Mein "Tapering" hat wohl sehr gut gepasst, das Ergebnis spricht ja für sich
- Mir fehlt bei so einem kurzen WK absolut das Gefühl für die "Grenze", da hilft wahrscheinlich nur ausloten
- Der Wunsch mittelfristig von der FR10 upzugraden verstärkt sich (wobei mir eigentlich der Vergleich fehlt, ob teurere Modelle wirklich viel exakter im Wald sind)
- Mein Ursprungsziel 1:35 auf dem HM in 4 Wochen ist laut sämtlicher Umrechner wohl ein klein wenig Understatement,
ich habe aber ziemlichen Respekt vor höherem Tempo über 21km

Bei mir hats gestern bumm gemacht. 10er Citylauf bei 2 Grad Außentemperatur. Sollte nur eine Standortbestimmung nach dem Winter werden. Und bei dem Wetter (mir eigentlich 10 Grad zu wenig) sollte so eine Zeit um die 41 - 42 rausspringen.
Hab in der Ferne nach einem Kilometer einen Pacemaker mit 40min Luftballon gesehen. Da hab ich mir gedacht, was solls, läufste an den ran und versucht einfach nee Weile dran zu bleiben. Bei KM 4 hatte ich ihn ein. Und was ich nie gedacht hätte: es ließ sich stressfrei hinterherlaufen. Die eigene Uhr, aktuelle Geschwindigkeit und die Kilometerschilder waren egal. Bei KM 8 noch mal alles reingelegt, um etwas Puffer für den letzten KM rauszulaufen. Im Ziel zeigte meine Uhr 39:30. Ich grins heute noch, und werde das auch noch nee Weile tun.

Und wie hab ich das geschafft? Letztes Frühjahr bin ich mit einem 10er Trainingsplan angetreten und hab meine 12 Jahre alte Bestzeit von 40:12 fast eingestellt. Mittlerweile bin ich fast 43 und hatte das Ziel Sub 40/10 danach aufgegeben (mit Ü40 solls ja auf kürzeren Stecken nicht mehr so schnell gehen). Danach hab ich den Schwerpunkt Richtung HM und Marathon gelegt und bereite mich aktuell auf eine MD vor. Vorletzten Sonntag (wie auch die Sonntage davor) langen Lauf über 30km. Aus Zeitmangel noch paar kurze Laufeinheiten mit zunehmenden Tempo und immer wieder mal paar Intervalle (8x1000 oder 12x 400) die letzten Wochen eingestreut.
Die Kombi aus unbeschwert am Start stehen, viele schnelle Trainingskilometer und der Pacemaker war wohl das entscheidene. Ich kann nur jedem empfehlen, der ein Bestzeitziel hat, sich an einen Pacemaker dranzuhängen oder ein Lauffreund finden, der die Zielzeit locker schafft und dann als Schrittmacher dient. Da braucht man weder auf die Uhr noch auf die Streckenführung achten.

Drück jedem hier die Daumen, sein gestecktes Ziel (möglichst gelassen) zu erreichen.

WOW - Das ist mal Motivation für mich! Ich (44J.) habe nämlich eigentlich auch das Ziel Sub 40/10 schon aufgegeben (Bestzeit: 40:07 in 2010) und die letzten Jahre doch läuferisch stark nachgelassen bzw. eher einen "Bums" auf`n Rad (mit 3-4 Kg mehr auf`n Rippen bzw. in den Oberschenkeln) entwickelt.
Die Kilos sind runter - die Laufform aber längst noch nicht wieder da...

Nach dem 10er ist vor dem HM: Hab beschlossen mal auf 1:30 hinzutrainieren, mal sehen wie es mir dabei ergeht. Werde weiterhin bei 3 Einheiten pro Woche bleiben und dabei vermehrt Wert auf die Länge der Einheiten legen. Gerade beim LDL wäre es wahrscheinlich nicht blöd auch mal 18km+ zu absolvieren.
Nachtrag: geplante Einheiten u.a.:

TDL: Tempoteil 8-10km@4:20
TWL: 4:10/4:45 min. 5WH
IV: 4-5*2/3*3 in 4:15 500m Trab
LDL mit gelegentlich Crescendo ab ~km10
MDL ~5:20 mit EB oder 5 Steigerungen

Tempo für 5-6*1000
 

Servus zusammen,
da ich noch nicht genau weiß was gegen Ende des Jahres mein Schwerpunkt sein wird hab ich überlegt jetzt erstmal die 40min anzugehen. bin letztes Jahr den bisher einzigen 10er gelaufen in 41:xx und 2 wochen später nen HM in 1:29. Müsste also egtl machbar sein. Da ich gern 5*1000 laufe wollt ich mal von euch wissen was ihr bei so ner Einheit für ne Pace lauft und evtl auch was für ne Pause ihr macht, wenn ihr die 10Km unter 40 laufen wollt. Was meint ihr ab welcher Pace die 40min drin sind.
Danke und Grüße
Peter

meiner Erfahrung nach, sagen 5x1km wenig über deine Leistung auf 10km aus. die Einheit (im zieltempo) bekommst du mit einer guten grundgeschwindigkeit hin und kannst durch die pausen (meist 2 Minuten) genug regenerieren um (mögliche) Defizite in der schwellenleistung zu vertuschen.
ich würde also 8x1km vorschlagen. die kannst du dann in der zielpace oder leicht darunter laufen (3:55-4:00). was die pause angeht, ist da jeder verschieden. üblich sind 2min trab oder 100min locker, 200min trab und abfahrt...um die genannte schwellenleistung zu trainieren, würde ich dir auf jeden fall zu klassiker á la tempodauerlauf raten. (7-8km etwas über zielpace 4:10-4:15)

viel erfolg und viel Freude dabei...:dresche

Würde auch 8x1000 empfehlen, als nur 5mal. In vielen Plänen steht, dass man das dann in Wettkampftempe laufen soll. Wäre also eine 4:00. Ich selber laufe das lieber in 3:50-3:55, weil man das auch im WK zwischendrin mal läuft. Als Trabpause gefällt mir 600m besser, als nur 400m.
Ich lauf das am liebsten auf der Bahn. Da ist es dann auch leichter, auf die Geschwindigkeit zu achten:
- 200m 0:45
- 400m 1:30
- 600m 2:15
- 800m 3:00
Das lässt sich leicht merken. Um unter 4min zu laufen, kann man bei den Zwischenzeiten auch jeweils 2-3sek langsamer sein.

Ich hab vor zwei Wochen auch eine gute Chance auf die Sub40 versemmelt, mit 40:19 wars noch nicht mal eine neue PB. War aber einfach nicht mein Tag und auch nicht gut erholt.

Das ichs langsam mal schaffen müsste, hab ich vorgestern beim Halbmarathon gemerkt, wo ich eine 1:25 gelaufen bin als neue PB. :Cheese: Sollte also möglich sein.

Zu den 1000er Intervallen: Die optimale Pace ist sicher individuell verschieden, ich hab persönlich die Erfahrung gemacht, dass je näher die Intervalle am WK gelaufen werden, desto eher im Zehnertempo. D.h., wenn der 10km-WK noch einige Wochen weit weg ist, macht es durchaus Sinn, die 1000er mindestens im 5Km-WK-Tempo zu laufen, wenn nicht sogar "in Richtung" 3km WK-Tempo. Aber beispielsweise die 1000er in der WK-Woche würde ich exakt im 10km-WK-Tempo laufen, weil es da eher ums Einschleifen des Tempos und um die Regeneration bis zum Wochenende geht. Wenn man die Daumenregel nimmt, das eine harte VO2-Max Einheit ca. 10 Tage zu Regeneration und Superkompensation braucht, dann nutzt man vermutlich hauptsächlich die Einheit der Vorwoche voll aus.

Also z.B.

1. Woche 4 x 1000m im 3-5km-WK-Tempo
2. Woche 6 x 1000m im 3-5km WK-Tempo
3. Woche 8 x 1000m im 5km-WK-Tempo
WK-Woche 3-4 x 1000 im 10km-WK-Tempo

Interessant finde ich auch den Ansatz von Pfitzinger, den ich gerade im Marathontraining kennenlerne, im VO2-Max-Bereich bei 3-5 Km-Pace über die Wochen die Intervalllänge auszubauen. Also beispielsweise 5 x 600, 6 x 800, 6 x 1000, 5-6 x 1200, 3 x 1600 und vor dem WK nochmal 5 x 600.

Außerdem ist es für mich (als eher schlecht von solchen Einheiten regenerierenden 40+) vorteilhaft, den TDL in der gleichen Woche etwas zurückhaltender zu laufen, wenn ich jede Woche wirklich TDL + Intervalle mache. Weil zusammen mit längerem Lauf am Wochenende fehlt sonst in Woche 3 bei den Intervallen total der Bums.

Dieses Jahr will ich auch noch die sub 40/10 anpacken :dresche

Habe vor kurzem eine zweiwöchige Pause einlegen müssen, da ich eine leichte Reizung um Schienbein gespürt habe. Ich bin allerdings zuversichtlich, dass die PB im Herbst fallen kann.

Ein Thema, das mich lange Zeit nachts nicht ruhig schlafen ließ.:Cheese:

Zum Zeitpunkt des letzten Posts in diesem Thread war ich erst ein Jahr sportlich wirklich aktiv. Da dachte ich noch gar nicht an konkrete WK-Zeiten.

3x hatte ich in den Jahren 2017 und 2018 jeweils die 5 sub 20 extrem knapp versemmelt, einmal sogar um nur 1 Sekunde. Da fragt man sich auch, welchen einen Meter man schneller laufen hätte können...

2018 mit Pacemaker dann endlich eine 19:41 auf 5 km gelaufen. 2019 beim Wachau Halbmarathon erstmals unter 90 min und dann 1,5 Monate später beim Heim-10er die 39:41 gelaufen, obwohl ich rechnerisch auf eine hohe 40er Zeit eingestellt war. Das war bei dem Bewerb, auch wenn ich dort inzwischen schon bessere Zeiten lief, noch immer die geilste Performance. Selbst in der 4. von 5 Runden lief ich noch so konstant, dass ich in der letzten Runde ganz "entspannt" einen Zahn zulegen konnte.

Learnings: Ein HM unter 90 min ist hinreichend für 10 km sub 40 min (aber nicht notwendig). Das größere Problem war bei mir persönlich die 5 sub 20, was ja klarerweise eine Grundvoraussetzung für das Thema in diesem Thread ist.

Für die 5 sub 20 vergoss ich so manch Träne, die 10 sub 40 ging da wesentlich besser von der Hand.