Ich hänge mich hier mal dran, um keinen weiteren Thread zu eröffnen.

In knapp 7,5 Wochen bin ich für einen HM gemeldet (Lübeck 23.10.) und würde den gern noch halbwegs vorbereiten. Bisher war es ein etwas Rad-lastiges Triathlontraining mit 1 - 3 Läufen die Woche, 2 - 3 Radfahrten und 1 - 2 Schwimmen. Am Wochenende habe ich noch eine OD gemacht, diesen Sonntag steht noch ein kurzer Sprint an.

Da ich als Radtrainer im Verein weiterhin Donnerstags und Sonntags auf dem Rad sitze, bin ich da schon etwas eingeschränkt.

Montag: Ruhetag
Dienstag: Vereinstraining Laufen Intervalle, meist insgesamt 10 - 12km mit Lauf-ABC und bis 2km-Intervalle
Mittwoch:
Donnerstag: Vereins-Radtraining 2h
Freitag:
Samstag: geplant Langer Lauf von 12-18 km steigernd
Sonntag: Vereins-Ausfahrt 3h

Schwimmen fällt quasi raus, da ich nach dem Wochenende eine Pause bis *hust* Februar einlege bzw. durch Rudern ersetze.

Angepeilt habe ich 1:45h, bisher sind die Läufe unterschiedlich gut gewesen. Ich rechne mit ca. 22:30 min auf 5 km zurzeit.

Was könnt ihr mir empfehlen an sinnvollen Einheiten? Ein längere am Samstag wird wohl sein müssen, aufbauend von 12 km wollte ich mich auf 18-19 km "hocharbeiten". Sonst eher kurze Läufe?

Danke vorab :Cheese:

Da haben wir zwei das gleich Ziel.

ich bin am 16.10. in Offenbach am Start.

In meinem Blog wird heiß diskutiert zum Thema!

Montag: 45 min locker traben
Dienstag: 60 min Waldlauf GA1
Mittwoch: 60-90 min Waldlauf GA1
Donnerstag: Vereins-Radtraining 2h
Freitag: 60-90 min Waldlauf GA1
Samstag: geplant Langer Lauf von 12-18 km steigernd
Sonntag: Vereins-Ausfahrt 3h

So könnte das meiner Meinung nach aussehen. Da Du bisher nur 1-3 Läufe pro Woche gemacht hast, wirst Du das obige Programm zunächst nicht schaffen. Du fängst also vielleicht so an:

Montag: -
Dienstag: 60 min Waldlauf GA1
Mittwoch: 60 min Waldlauf GA1
Donnerstag: Vereins-Radtraining 2h
Freitag: 60 min Waldlauf GA1
Samstag: 60 min Waldlauf GA1
Sonntag: Vereins-Ausfahrt 3h

Tempotraining würde ich in jeder Form weglassen, dafür ist das aktuelle Lauftraining zu gering. Setze stattdessen auf die Entwicklung der Ausdauer, die sich in der verbleibenden Zeit noch gut steigern lässt. Viel Erfolg!
:Blumen:

Ich werde bei dir mitlesen und bin gespannt. :Huhu:

Danke für deine Antwort :Blumen:

Du schreibst Waldlauf für schonenderen Laufuntergrund nehme ich an?
Vier Stunden Laufen bei bisherigen Wochen zwischen 10 und 30 km ist schon ein Wort. Da werde ich viel rollen müssen, damit die Waden weich bleiben.

Das Vereinstraining am Dienstag mit längeren Intervallen im Renntempo eher nicht? Bei 4:59 min/km müsste ich ja das Tempo auch ab und an mal laufen, oder?

Du kannst ja zum Einstieg etwas weniger laufen. Insgesamt geht es darum, die Wochenkilometer nach oben zu ziehen, ohne sich eine Verletzung einzufangen.

Das Wettkampftempo kannst Du in den letzten 2-3 Wochen mal antesten. Da spricht aus meiner Sicht nichts dagegen. Regelmäßiges Tempotraining würde ich aber bis dahin nicht machen. Laufe lieber ein paar Kilometer mehr, aber halte Dich fern von irgendwelchen krassen Aktionen.

Alternativ könntest Du versuchen, im ausgeruhten Zustand 5 Kilometer in 20:10 Minuten zu schaffen, um zu sehen, ob das gesetzte Zeitziel realistisch ist.

Gutes Gelingen!
:Blumen:

Also 20:10 min für 5 km klappt nie im Leben. :Lachanfall:

Ich bin für einen 10er in Leipzig in 2,5 Wochen gemeldet, da kriege ich dann etwas Rückmeldung zu meiner Form. Bis dahin lasse ich es eher im Grundlagenbereich 1 angehen.

Danke für deine Rückmeldungen! :Blumen:

vielleicht sollte ich in einen kleinen eigenen Blog wechseln, das wird auch meine Motivation etwas höher halten, wenn das Wetter wieder schlechter wird oder die Wade zwickt

Arne der Sportkollege möchte unter 1:45 HM Laufen! :Blumen:

( nicht unter 1:30 :Huhu: )