Dafür, dass das die Pace "völlig egal" sei, zählst Du aber eine Menge Regeln für diese Läufe auf: locker, entspannte Atmung, gutes Laufgefühl, kein Druck, aber nicht langsam, und was Jack Daniels sagt. Außerdem sei es von Tag zu Tag anders.
;)

Seit 7,5 Jahren mach ich aus kardiologischen Gründen keine Laufwettkämpfe mehr.
Ich schaffe mit Puls von knapp 150 ca. 4er Schnitt auf 20km im Moment.

Zu deiner 2. Frage kann ich dir keine Antwort geben.
Als ich noch Wettkämpfe gelaufen bin hatte ich sicher auf 10km (33min ) einen AVG Puls von >180.
GA2 ist eine mir unbekannte Größe. Intervalltraining für einen 10km Wettkampf habe ich nicht gemacht.
Laufprogramme bzw. das Laufprogramm war bei mir stets der Greif Countdown zur Bestzeit für die Marathonvorbereitung.
Den hab ich 5 oder 6x hinter mir ( oder so) und konnte den auch relativ gut durchziehen inkl. der Ergebnisse im Wettkampf.

Interessanten Thema. Ich habe für mich folgende Beobachtung gemacht.

LD in 2020: Lauftempo vorher im Bereich 5:00min/km. Auch die langen Läufe gingen in dem Bereich weg. LD Podersdorf 5:11min/km.

LD in 2021: Lauftempo lag eher im Bereich 5:10-5:20min/km. Die langen Läufe waren eher bei 5:20min/km. LD 2021 Klagenfurt in 4:47min/km.

Natürlich war ich 2021 fitter, aber ob auch wirklich 24 Sekunden auf dem Kilometer? Für mich funktionierte es besser die lockeren Läufe auch wirklich locker zu laufen.

In 2020 habe ich noch versuch alle Läufe im Bereich von 140 Puls zu machen. Letztes Jahr hab ich das nach Gefühl gemacht. 140 Puls fühlt sich zum Beispiel an einem Montag nach einer harten Belastungswoche schon hart an - was normal kein Thema ist. Also laufe ich mittlerweile einfach nach Gefühl locker - egal was dann die Pace sagt.

Mein Fazit: Für mich würde ein Verhältnis wie bei Sabine nicht funktionieren. Da würde ich mich in wenigen Wochen aus dem Leben schießen, weil die Gesamtbelastung mit dem anderen Training für mich zu hoch wäre. Nach der Erfahrung aus dem Vorjahr weiß ich nun auch, dass ich auch wenn im Training langsam laufe im Wettkampf schneller sein kann.

Vielleicht bist du ja auch zu langsam gefahren und geschwommen und hattest dadurch mehr Körner beim Laufen übrig?
Man weiß es nicht.
Wie sagt man so: Eine Schwalbe macht noch keinen Sommer.

(Ich möchte dein Ergebnis nicht abwerten :Blumen: )

Für mein Verständnis von "aerober Grundlage" würde ich deine Verbesserung zum größeren Teil auf die für Grundlagentraining passendere Trainingsgeschwindigkeit zurückführen, zu einem kleiner Anteil auch auf das eine Jahr mehr Training.

Eine physiologische Definition von "aerober Grundlagenbereich" wäre, dass die Belastung unterhalb der IAS liegt. Erkennbar daran, dass kein Cardiac Drift stattfindet, du startest in den Lauf, nach 10min oder so ist der Puls bei x und nach 1,5h ist er immer noch bei x und das bei gleichbleibender Geschwindigkeit. Ist das bei dir so? Oder startest du mit 125 was im Verlauf auf zB 135 ansteigt so dass du mit Schnitt 130 rauskommst?

Wie Klugschnacker weiter oben schrieb ist bei gut/sehr gut trainierten Sportlern die IAS ziemlich weit oben, fast schon in der Nähe der IANS und das GA2 Band ist sehr schmal. Das sehe ich auch so.

Das macht Sabine ja auch. Ich finde ein Puls von 130 ist (sehr) locker. Nur das die Pace dabei 4:27 beträgt, ist für mich außergewöhnlich. Ich kenne niemanden, der so ein "Verhältnis" hat.

Bei 4:27 liegt mein Puls bei 160 und drüber. Ich bin noch nie mit Puls 130 gelaufen, die Pace dabei weiß ich daher gar nicht. Ich habe wenigstens einen Puls 140 bei ca. 5:30.
(Mein max Puls ist auch 190. Einen 10er laufe ich in 39 min.)

Also wenn ich dieselben Werte wie Sabine hätte, würde ich wohl auch nicht viel anders trainieren.

Schau selber. 19km letzte Woche, Pace 4:27, Puls 130, flaches Geläuf mit 2-3 kleinen Wellen, sehr windig

Die Aussage kenne ich von Jack Daniels gar nicht, von dem was ich bei ihm gelesen habe, kommen langsame Dauerläufe in seiner Trainingsphilosophie so gut wie nicht vor. Nehmen wir eben das Beispiel tridinski, da hat Jack Daniels für die mittleren Dauerläufe 4:58-5:08. 5:37 was den langsamen Dauerläufen entspricht, lässt er eigentlich nicht laufen.