Als ich den 10er in 42:43 gelaufen bin war ich in der Form meines Lebens, bin da seitdem nicht ran gekommen. Im Training konnte ich 1000er (!) nie schneller als 4:15 laufen, ich weiß nicht was an dem Tag passiert ist. Kurz vorher bin ich noch 5km in 21:00 gelaufen. Irgendwas lief da wohl richtig. Das war das einzige Jahr wo ich im Winter ganz viel Bergsprints (30sek etwa) gemacht habe...vlt hilfts?
HM bin ich nur 3 gelaufen in den letzten 5 Jahren und da war es immer warm, daher ist meine Zeit da so schlecht. Ich war mir sehr sicher eine 1:36:xx laufen zu können. Eine 1:34 allerdings nicht. Das wäre für mich ein passendes Ziel im Frühjahr da ich da gerade am meisten Potential sehe :-)

Hast Du auch noch die Startnummer von dem Lauf aufgehoben? ;)


Oh, das ist ja wirklich krass. Eigentlich sollte beim 10er mit 4:15er Pace im Training bei den Intervallen dann schon was Richtung 4:00 möglich sein... und zwar mehrmals. Das ist zumindest meine bescheidene Meinung zum Lauftraining und den Zusammenhängen. Aber ich lass mich da gerne korrigieren.

Vielleicht war das der Schlüssel zum Erfolg, ja. Vielleicht liegts aber auch an der Ernährung. Und an der Tagesform. Ich habe für mich gemerkt, dass ich beispielsweise morgens (vorm Büro) nicht die Performance bringe. Wenn Tempodauerlauf oder Intervalle, dann am besten mittags oder nachmittags. Auch kriege ich morgens gar nicht soviel gegessen, dass ich genügend Energie hätte.

Hitze macht mir auch die Laufzeit kaputt, zumindest sind meine Bestzeiten über 5km/10km/HM alle im Herbst & Frühjahr gelaufen. Sobald es draußen über 15°C hat, geht die Pace sukzessive in den Keller. :(

Bienwald im März 2020 ? ;)

Wie schauts mit der Grundschnelligkeit aus?
Fliegende 30er, 50er, 100er, 200er?
400er sind da schon fast wieder zu lang um diese Jahreszeit. 15 Minuten einlaufen, 15-20 Minuten ausgiebig und ordentlich Technik und dann noch eine ordentliche Sprints Erie, oder ein Programm auf dem Rasen.
Die Stunde mit auslaufen voll machen.
Ist zwar jetzt kein Mörderumfang für Strava, aber bei mir hats geholfen.

Das gefällt mir. Kannst Du das noch ein wenig näher beschreiben? Wie schnell würde man bei meinem Niveau (1km-Intervalle mit 4:00) die 100er, 200er und 400er laufen, um sich zu verbessern? Und in welchem Bereich sollten die Wiederholungen sein?

Beispielsweise 8x400m in je 1:29?

P.S. Lucy89, ich hoffe, es ist ok, wenn ich das hier kurz diskutiere. Könnte ja auch für Dich interessant sein :)

Hi Lucy,

falls Du nichts passendes findest, könntest Du auch über ein individuelles Coaching bei mir nachdenken. Ich trainiere seit vielen Jahren eine regionale Spitzenläuferin, sodass ich mich in der Materie ganz gut auskenne. Inklusive dem scheinbar fehlendem Tempo bei den Tausendern auf der Bahn.
:)

Der Vorteil für Dich wäre, dass Schwimm- und Radeinheiten in dem Plan integriert wären, falls Du das möchtest. Vermutlich willst Du diese beiden Disziplinen auch in einem Laufjahr nicht völlig aufgeben, sondern reduzieren. Die Schwimm- und Radeinheiten würde ich nach Deinen Vorgaben im Wochenplan platzieren, aber nicht im Detail ausführen.

Alle Trainingseinheiten werden wöchentlich an Deine Zeitbudgets und Tagesabläufe angepasst, damit der Plan realistisch umsetzbar ist.

Ein solcher individueller Laufplan würde EUR 80,- im Monat kosten.

Train safe! :Blumen:
Arne

Ohne deine läuferischen Grundlagen zu kennen ist es natürlich extrem schwierig.

Wenn das Thema für dich komplettes Neuland ist, würde ich mich da sehr langsam rantasten.
Als Beispiel:
15 Min einlaufen
15 - 20 Minuten ausgiebig Technik, nach jeder Übung 10 - 15 m aktiv rauslaufen
zurück gehen, oder locker traben
im Anschluss ~5 Min locker
5 - 10x50 Meter Steigerungen
Ziel: nach 50 Metern bei etwa 95 % ankommen, bis dahin jeden Schritt schneller werden.

Das Ganze kann man dann über den Winter LANGSAM steigern.
Bsp: 1-2x2000m wobei immer 100 Steigern + 100 locker gehen; 10x 30 Meter fliegend (20 - 30 Meter fahrt aufnehmen und dann das Tempo über 30 Meter halten); 10x50 Meter; 10x75 Meter; irgendwann ist man dann mal soweit, dass man 10x200 Meter ordentlich laufen kann.

Die Uhr braucht man jetzt nicht unbedingt, das Tempo sollte so gewählt werden, dass man es gerade noch ordentlich und sauber bis zum Ende durchziehen kann.

400er find ich, vor allem für die Jahreszeit, schon zu spezifisch.

Was findest du denn selten? JD hat auch drei Q-Einheiten in seinen Plänen. Jedenfalls in dem RunningFormula 1. Ausgabe.
Da ich auch zu den älteren Semestern zähle, habe ich die Einheiten beibehalten zur eben zeitlich entzerrt, bzw mache sie dann, wenn der Körper meint, dass er sie verkraften kann. An WK sehe ich was die Limiter sind und nehm dann eher die Einheiten, die den Limiter beseitigen.
Lucy ist um einiges jünger und könnte gut mit den drei Q klar kommen.

Klar, kein Problem, ist für mich auch interessant.

Danke, Arne! Ich bin davon überzeugt, dass du ein super Trainer bist. Aktuell ist nur mein Leben zu unstrukturiert und unvorhersehbar um mit Trainer zu trainieren, ich habe es dieses Jahr versucht und es ging für mich nicht, weil ich viel zu viel verschieben musste. Zum einen beruflich, zum anderen aber durch meinen bald 2-jährigen äußerst schlecht schlafenden Sohnemann bedingt. Im Winter hat es noch gut funktioniert, aber im Frühjahr mit steigenden Umfängen wurde es dann schon etwas chaotisch. Wenn irgendwann aber etwas Ruhe in meinem Leben eingekehrt ist, komme ich gern auf dich zurück :Blumen:

Zarte 30 Jahre alt, mein Nickname verrät es :Cheese: ich schau mir das mal an.


Frage an alle: Sowas wie 50er, 100er, die richtig schnellen Dinger, kann man sowas auch auf dem Laufband machen? Eher nicht, oder? Ich glaube bei mir ist ganz klar, dass es an der Grundschnelligkeit fehlt.