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ich bin ein Freund davon, zum Tempo hinzutrainieren. Also beginnen mit kurzen schnellen Sachen (200-400) dann auf 1000/2000 und dann viel mit Tempowechsel und TDL arbeiten zum Wettkampf hin, um das Gefühl für die Pace zu bekommen und die Muskulatur an die spezifische Belastung zu bekommen. Greif hatte da auch immer ein paar schöne Variationen in seinen Trainingsplänen.

Im spezifischen Fall denke ich auch, dass einfach das Tempo auf der Distanz diesmal nicht drin war. Der "Einbruch" kam doch recht früh und selbst der letzte KM, wo man normal ja dann beim 10er merkt, dass man doch noch nicht gestorben ist und noch ungeahnte Reserven mobilisieren kann, war nicht mehr unter 4. Das kann aber genauso gut auch der Kopf gewesen sein.

Mein Tipp: nicht so viel rätseln und einfach mal den nächsten 10er nachschieben. Ich finde die Distanz sehr schwierig zu laufen und umso öfter man das macht, umso besser kann man in diesem Grenzbereich laufen. Würde sagen, ich habe das nie hinbekommen, einen 10k-Lauf zu machen, mit dem ich wirklich komplett zufrieden war. Bei HM, M und länger gab es solche Läufe, aber nie bei 10k..

Zitat:

Zitat von Helmut S (Beitrag 1378398)

Servus!
[...]Er ordnet einer sub 40 einer VDOT von 52/53. Demnach müssten die 1k Intervalle tatsächlich schneller, nämlich in 3:44-3:48 gelaufen werden. Die 400er Intervalle gibt er mit 84-85 sek an.

Evtl. war‘s n Tippfehler im Rechner?

LG Helmut

Helmut, du hast natürlich recht, was die Intervallzeiten angeht. Da ist mir wirklich ein Fehler unterlaufen.. :(

Zitat:

Zitat von trithos (Beitrag 1378409)

Vielleicht sollten wir hier die Vorgaben fürs Intervalltraining ein wenig differenzieren, wie das auch Daniels tut, von dem hier ja schon die Rede war. Er hat Angaben für "Schwellentraining" und für "Intervalle". Wenn ich ihn richtig verstehe, dann kann man beide Bereiche durchaus mit 1000er-Intervallen abdecken. Die beiden Trainingsbereiche verfolgen aber unterschiedliche Ziele, nämlich Threshold (=Verschieben der anaeroben Schwelle) und VO2max.

Ich will das VO2max-Training nicht schlecht machen und natürlich spielt die VO2max bei einem 10er durchaus eine Rolle. Meiner Ansicht nach ist aber die Schwellenleistung für die 10-km-Leistung doch wichtiger.

Daniels berechnet für 40 min auf 10km: VO2max = 1000er in 3:47, Schwellentraining = 1000er in 4:07 (vielleicht vergleichbar mit dem Sweetspot-Training knapp unterhalb der FTP beim Radfahren)

Ich würde also im Sinne spezifischen Trainings eher auf Schwellentraining setzen, je näher der Wettkampf kommt. Und da kommt dann doch wieder das relativ "langsame" Intervalltraining mit kurzen Pausen und vielen Wiederholungen ins Spiel.

Ehrlich gesagt finde ich zudem, dass der deutliche Leistungsabfall im Laufe des hier zur Diskussion gestellten 10-km-Rennens auch darauf hindeutet, dass die "Schwellenleistung" verbessert werden muss, damit das geplante Tempo dann auch tatsächlich durchgehalten werden kann.

Ich habe diese T-Runs immer als Tempodauerläufe interpretiert, wobei ich nun gesehen habe, dass er sie durchaus in Intervallform empfiehlt bzw verschiedene Variationen angibt.
Das war letztlich auch die Frage, woran dieser Einbruch denn wohl gelegen haben kann bzw wie er zu vermeiden wäre.. Also werde nun nochmal an der Schwellenleistung arbeiten und sodann einen weiteren Versuch unternehmen..

Möglichweise liegt/lag ein Fehler in der Vorbereitung.. :cool:

Zitat:

Zitat von Big-Show (Beitrag 1378306)

1. Intervall 3, 4 oder 5x 1000m in 3.54/km oder 6x, 8x, 10x 400m in 1.30min
2. ruhigen DL ca. 1 Std
3. Langsamer Dauerlauf 2Std
4. seltener Tempodauerlauf 7 - 8km in 4:25/km

Zitat:

Zitat von Big-Show (Beitrag 1378451)

Möglichweise liegt/lag ein Fehler in der Vorbereitung.. :cool:

Wenn du die Intervalle von oben alle gelaufen ohne je zu denken: 'Das nächste Intervall schaffe ich nicht', dann lag es an der Vorbereitung.

Wenn du in den Intervallen richtig kämpfen musstet um die Zeiten zu schaffen, dann ist im Moment für dich nicht mehr drin.

Servus!

Zitat:

Zitat von Big-Show (Beitrag 1378451)

Ich habe diese T-Runs immer als Tempodauerläufe interpretiert, wobei ich nun gesehen habe, dass er sie durchaus in Intervallform empfiehlt bzw verschiedene Variationen angibt.

Ja, genau. Er nennt das Cruise-Intervalls. Es geht ihm schlicht darum mehr Zeit in dem Trainingsbereich verbringen zu können ohne übermäßig stark zu ermüden. Daniels denkt überhaupt eher in "Zeit" (wie lange verbringt der Läufer im WK) und weniger in "Strecke". Das selbe bei den Einheiten: Wieviel Zeit verbringt der Läufer im Trainingsbereich - nicht wieviel Strecke.

Im Endeffekt finde ich, dass gerade das Training für nen 10er sehr individuell ist. Vor allem deswegen, was @JensR geschrieben hat: Es ist eine sehr schwere Distanz, gerade vom Kopf her. Da muss schon alles passen. Man läuft an der Grenze und wenn irgendwas nicht optimal ist, wird's ohne viel WK Erfahrung echt hart. Ich z.B. bin eher ne mentale Lusche. Ich versuche deshalb auch Läufe für den Kopf zu machen - die Leidensfähigkeit zu erhöhen.

LG Helmut

Wenn ich da so die Zahlen lese, müsste ich den 10er eigentlich deutlich schneller laufen können.

PB ist aktuell bei 44:40

Heute Intervalle gelaufen:
1km Einlaufen (5:16)

Dann 6x 1km-Intervall mit den Zeiten:
4:02, 3:54, 3:55, 3:59, 4:02, 4:03
Dazwischen 200m gegangen, jeweils um 1:50

Die beiden letzten Intervalle waren sehr hart, konnte nicht mehr unter 4:00 bleiben.
Die 4:28 über 10k passt aber wohl nicht mehr, müsste wieder mal eine neue PB versuchen zu laufen.

Da ist definitiv mehr drinnen als deine 44:40.
Ich schätze Zeiten unter 42 in deinem Fall für realistisch.

Servus!

Ich denke auch, dass da mehr drin ist - go for it!

Allerdings hat's JensR ja geschrieben. Das ist schon recht schwierig bei nem 10er hinzukreigen - wie ich auch finde.

Was mich persönlich betrifft: Gerade Prognosen aus 6x1k finde ich für mich schwer, denn eigentlich beginnt ja zwischen km6-7 der 10er WK ja erst. Auch finde ich sind 200 Gehpausen ne ganz andere Hausnummer als 200 Trabpausen. Für mich gilt, dass ich nach 200 Gehpausen den nächsten km viel besser laufen kann als z.B. nach 400 TP. Wenn ich nur 50m gehen kann, erholt mich das vom Kopf her enorm.

Ich kenn Leute, die schwören auf 3x3k mit 5min TP in geplanter Race-Pace 14 Tage vorher für ne Vorhersage. Dann muss aber am WK Tag alles passen: kein Wind, flache Strecke, Temperaturen ok usw.

Für mich persönlich gilt aber auch: Lieber platz ich bei nem Lauf WK, bevor ich da nur hinfahre um die Duschen zu testen.

Just my 5 Cents :Blumen:
LG H.

Zitat:

Zitat von MarcoZH (Beitrag 1378591)

Genau aus diesem Grund meine Empfehlungen oben. Ich habe exakt die gleiche Erfahrung gemacht. Bei 8 x 1000 in 3:27 - 3:35 bin ich bisher nur ne hohe 38 gelaufen. Dafür HM in 1:25 tief. Es IST einfach sehr unterschiedlich was man mit welcher 1000er Leistung hinbekommt. Mit den von mir genannten Einheiten, gibt es sicher Leute die mehr als sub 40 schaffen, dafür ist aber auch wirklich fast jeder in der Lage nach diesen Zeiten die sub 40 hin zu bekommen.