Die 10 km Zeit ließe auf einen Marathon unter 4 Std. schließen. Bei der HM Zeit wird es schon eher eng.
Zu Deinen 72 kg hast Du leider Deine Körpergröße nicht angegeben. Oder habe ich das irgendwo überlesen?
Was ich jetzt aus Deinen Angaben lese ist, dass Deine Intervalle zu schnell oder Deine Wettkämpfe zu langsam sind. Was sollen Intervalle in 4:20er Tempo bringen, wenn das 10 km Wettkampftempo 4:54 min/km ist und Du auf einen Marathon trainierst? Mit Sicherheit machen die Dir die Beine müde und versauen den Rest des Trainings.
Lauf lieber öfter und langsamer, das wird Dich in dem Stadium weiter bringen.
Und setze Prioritäten. Willst Du den Marathon unter 4 oder ist Dir irgendein Triathlon wichtiger? Vielleicht sind das zu viele Hochzeiten, auf denen Du tanzen willst?

blaho hat hier schon recht,

deine 10er Zeit würde theoretisch nen Halbmarathon von ca 1:43 Std. sagen und ne Marathonzeit von ca. 3:26 Std. also theoretisch.

Nimmt man deine Halbmarathonzeit von 01:59 zu Grunde. Würde das auf ne 10er Zeit von von ca 56 min ausgehen. Die Marathonzeit wäre dann ca. 3.57 Std.

Merkst was ?
Du bekommst das Tempo vom 10er nicht übertragen. Deshalb auch ganz am Anfang meine Frage wie dein Training aussieht.
Die Vorredner haben ja bereits geschrieben, zu machst zu viele Lange Sachen und zu monoton.

Abwechslung ist das Zauberwort.

Also bin zwar noch recht neu auf dem Gebiet was das Thema Trainingsplan und Intervalle und so angeht.
Kann aber aus eigener Erfahrung sagen das ich auch Jahre lang gelaufen bin. Immer und immer wieder dieselbe Strecke in derselben Zeit und keine wirkliche Verbesserung da war, nun seit ein paar Monaten mit unterschiedlichen geplanten Trainings merke ich Fortschritte

Woher sollten die Verbesserungen auch kommen, wenn man immer den gleichen Stiefel trainiert. Ich hab läuferisch gerade kein Ziel und laufe fast ausschließlich GA1 in unterschiedlichen Distanzen - die Folge: ich werde sogar langsamer.

Wer schneller werden will braucht einfach 2 Qualitätseinheiten Namens Intervall und Tempolauf. Findet man aber so auch in fast jeden Trainingsplan. Deswegen ist mir beim Threadersteller unklar ob falscher Plan oder falsche Einschätzung seiner Trainingsbereiche.

Jetzt redet ihm bitte nicht schon wieder viel schnelles Training ein. Es fehlt schon an der Grundlagenausdauer. Er wird mit nicht zu langem (!) Grundlagenausdauertraining schneller und nicht langsamer!

Pauschalisieren würde ich das so aber auch nicht Alteisen.

Wenn ich immer mit dem selben Tempo durch die Gegen Laufe muss ich mich auch nicht wundern dass es mit dem Tempo nicht klappt.

Schlußendlich geht es doch darum dass er seine 10 KM Zeit vernüftig auf die längeren Einheiten übertragen kann.

Ich habe oben bereits geschrieben, dass es hier schon eine recht große Lücke zwischen seiner 10KM Zeit und der möglichen / tatsächlichen Halbmarathonzeit gibt.

Dieses Problem das der Threadersteller hat, haben viele Leute (mich mit eingeschlossen).
Ich halte es aber Stellenweise schon wie mcbert und der ein oder andere hier im Forum.

Neben einem längerem Lauf der wirklich wirklich locker sein sollte (vielen Laufen hier einfach zu schnell) muss es im Training auch mal Intervalle geben.

Hier kann ja gespielt werden. Das muss ich dir ja nicht sagen.
Die Frage ist ja auch wann will er was erreichen.
Ist das Training Marathon spezifisch oder soll der Marathon im Zuge einer LD absolviert werden.

Das sind dann auch wieder zwei paar Schuhe.

Also ich kenne es zu gut ich benötige jede Menge Disziplin langsam einen Langen Ga1 lauf zu machen.
Habe mir hierfür ein Training auf meiner Garmin Uhr erstellt die immer vibriert wenn der Puls zu hoch geht.
Und gefühlt Vibriert sie viel zu oft in einer Stunde

Vorweg: Ich persönlich beschäftige mich nicht mit von anderen geschriebenen Trainingsplänen sondern habe immer nur an mir selbst getestet - was für mich auch den Reiz ausgemacht hat. Daher ist es meine ureigene Meinung und Erfahrung. Sowohl vor Marathonläufen als auch IM Wettkämpfen bin ich nur bis 2 Stunden im Training gelaufen (Grundlagenausdauer kommt auch von Stunden auf dem Rad). In der Anfangsphase sind 1,5-2 Stunden Laufen lang und anstrengend und nach wenigen Monaten trinkt man nach der Einheit ein Glas Wasser und geht zur Tagesordnung über und ist schneller gelaufen als Monate zuvor. Ich bin der festen Überzeugung, dass man in seinem Alter mit ausschließlichem Grundlagenausdauertraining um 3:30 Stunden im Marathon laufen kann.