Ich stelle meine Frage mal hier.

Wie viel Watt Steigerung an der Schwelle (StdLeistung) ist in einem Zeitraum von 8 Wochen möglich.

Z.b. derzeit 300 Watt,

Sind nach 8 Wochen Training 325 Watt möglich?

Welche erfahrungswerte habt ihr?

+25 W an der CP60 ist sehr viel.

Es kommt halt darauf an in welchen Trainingszustand du dich jetzt befindest?!

Wenn du gerade den GA Block beendet hast und jetzt mit dem Aufbau beginnst ist es nicht unmöglich. Hast du aber schon einen AB Block gemacht bzw wird das dein zweiter Höhepunkt wird es schwierig werden.

Befinde mich grad wieder im aufbau.

Die 8 Wochen sind nur ein fiktiver Zeitraum.

Ich möchte eben meine CP 60 nachhaltig steigern.

Da gibts ja doch einige nette Intervalltrainings.
Ich möchte diese auf meinem Ergo absolvieren und mir dafür entsprechende Intervall Trainings zusammenstellen

Mein Problem ist, ich weiß nicht wann ich die Wattzahl erhöhen soll?

Wie oft soll ich z.b. 3 x 15 min bei X Watt fahren, um dann in X Wochen das selbe Programm mit 3 x 15 min bei X+? Watt fahren kann.

Na wenn die Einheiten zu einfach werden und du am Ende mehr fahren kannst, dann hebst Du die Leistung an.

Grundsätzlich kannst du davon ausgehen, dass die o.g. Vorgaben extrem hart sind. Da ist spätestens beim letzten Vollgas angesagt. Wenn Du merkst, dass Du die Vorgaben leicht erfüllen kannst, musst Du es mal mit 5 W mehr probieren.

Wieviel Watt Du drauflegen kannst, ist von sovielen Faktoren abhängig, dass diese so in den Raum geworfen von niemanden zu beantworten ist. Was spricht dagegen es einfach mal zu versuchen mit der Anpassung nach Fortschritt und dann zu sehen was im Wettkampf rauskommt?

Wenn Du es ausschließlich auf dem Ergometer trainieren willst, ist das, was am Ende rauskommt eh eine sehr wackelige Angelegenheit. Die Skale geht von "ich bekomm auf dem Ergo nichtmal Bruchstücke von dem zusammen was ich draußen kann" bis zu "ich kann auf dem Ergo viel höhere Leistungen treten, weil ich mich nicht mit lenken, schauen und fahren beschäftigen muss".

Da du keine konkrete Frage stellst ist es schwer dir eine Antwort zu geben.

Ich mache 3-4 Intervalleinheiten in der Woche, mehr geht auch nicht da man die Regeneration braucht, sonst wird man auch nicht viel besser werden und nur immer müder.

Am Anfang der 8 Wochen würde ich längere Intervalle (10-30min) an oder leicht über der FTP machen, einfach um den Körper an die Arbeit an der Schwelle zu gewöhnen. Einmal in der Woche noch etwas kürzere (6-10min) Intervalle schon eher Richtung VO2max.

Je weiter es geht um so kürzer aber härter werden die Intervalle.

Die letzten zwei Wochen dann noch etwas Form zu spitzen und dann schauen was geht.

Wichtig ist Intervalltraining nur dann zu machen wenn du nicht vorermüdet bist und die Einheiten so kurz wie möglich hältst, Junkmiles sind in dieser Zeit eher hinderlich. Die halbharten GA Trainings würde ich auch weck lassen. Also entweder Intervalle oder REKOM-GA1 zum Beine auflockern.

- berücksichtigst Du in diesem Gesamtzusammenhang nur nicht die Teilnahme an der olympischen Distanz oder auch nicht die 40km Streckenlänge? Im zweiten Fall - wären diese Intervalle dann grundlegend gutes Schwellentraining ohne Rücksicht auf die Länge der Strecke, oder macht es Sinn die Intervalle anders zu gestalten, wenn die Strecke kürzer oder länger ist?

Das sind die klassischen Einheiten zur Bearbeitung der relevanten körperlichen mechanismen, die sich als wirksam herausgestellt haben. Kann natürlich jeder variieren oder anpassen wie er will. Diese haben sich halt in der Vergangenheit durchgesetzt.

Das ist wie 10x1000m für eine 10km Rennen oder ein 35er mit EB fürn Marathon. Kann man auch anders machen, hat sich aber über lange Zeiten für viele Probanten als erfolgreich bewiesen.

4x4=VO2max. Kürzer mach keinen Sinn, weil das System hochfahren muss, länger nicht, weil Du dann Intensität rausnehmen musst.

3x8=leicht überschwellig. Einfach um knapp oberhalb der Schwelle ein bisschen Zeit zusammen zu bringen. 105% ist da erträglich. Diese Intensität wirst Du aber kaum länger als 3x8min aushalten können.

3x20min= klassisch Schwelle... train what you want to race.

90min SST... gehen genau auf Deinen Punkt ein. Sich an "Dauerleistung" gewöhnen. Das kann hinten raus sehr hässlich werden...

Hier wurde ja nur nach den Intervallen gefragt. Das ergibt sich nachtürlich aus einem Gesamtzusammenhang. Ein paar km für die Grundlage muss man natürlich auch noch machen oder noch besser schon vorher in der Grundlagenphase absolviert haben.

Hi,

interessante Diskussion.

Noch ein paar Fragen:
a) Wann macht man die? Ich hab die Erfahrung gemacht, dass ich die nicht so häufig hintereinander machen kann, weil sie mich dann einfach schnell ankotzen und ich einen regelrechten Ekel bekomme. Also dann eher in der Build-Phase?

b) Muss man die "vorbereiten" - z.B. durch 30''/4:30' - Intervalle, oder Tabatas oder gleich aus der Grundlage/KA auf die 4x4 etc. Intervalle ?

Mein Plan für diesen Herbst / Winter ist, mich eher auf Grundlage (d.h. a) Ausdauer/Ermüdungsresistenz und b) Kraft durch Krafttraining und dicke Gänge) zu fokussieren und die AeKapaz-Intervalle (egal welcher Dauer) dann erst in der späten Base-Phase zu machen. Hab mich in der Vergangenheit im Winter immer mit 30''-Intervallen gequält und hatte nie das Gefühl, dass mir im Frühjahr/Sommer irgendwas bringt...

Grüße und Danke
Holger