Hallo Kathrin,

finde deine Wochenplanung gut. Ich würde tendenziell eher Samstags den schnelleren Lauf machen und dafür Sonntags betont GA1 bzw Umfang (den hast du ja automatisch durch Schwimmen und MTB).

Würde auch nicht zweimal 60-70min locker laufen sondern ein paar andere Reize setzen. Du könntest ja einen der beiden ersetzen durch Lauf ABC und Steigerungen (also eher technikbetonte Einheit, schaut bei mir so aus: 20min einlaufen, 15min Lauf ABC, 10-12 Steigerungen à 100m, daziwschen 100m Pause und 10min auslaufen). Außerdem würde ich dann eine Einheit bestont etwas länger machen (75-90min).

Was gut funktioniert und viel bringt ist sich ein bisschen nach dem Motto "Intensität/Technik vor Kraft vor Ausdauer" zu richten.

Ich trainiere ähnlich: 3-4 Laufen, 3 Schwimmen (ab Januar vermutlich 4x), 2 Rad (im Frühjahr dann mehr) und 2x Krafttraining/Athletik. Mache im Laufen 1x Intervalle (momentan eher längere also zb 3x2000 oder 6x1000), 1x langer Lauf bis 1h30, 1x Technik mit Schnelligkeit und dann, falls ich eine vierte Einheit mache auch etwas mit ein wenig Tempo, entweder nen TDL oder 3x3000 oder sowas.

Mittlerweile baue ich auch recht oft eine Ruhewoche ein (oft jede dritte Woche), ergibt sich leider auch öfters durch berufliche Belastungen oder Krankheit.

Ansonsten finde ich den Plan vom Frauenlauf nicht so schlecht. Ne Freundin von mir wurde im Frühjahr von denen trainiert in Wien und hatte ihre Bestzeit von glaub 42 min auf 38 verbessert!

LG Sophie

Dazu hätte ich aber gerne ein paar mehr Details. Zeitpunkt und genaue Zielzeit ursprünglicher Bestzeit und aktueller Bestzeit. Dazu natürlich was genau trainiert wurde.

Langfristig und nachhaltig schneller beim Laufen wird man nur indem man die aeroben Kapazitäten ausbaut, sprich die aerobe/anaerobe Schwelle zu einer höheren Geschwindigkeit verschiebt. Also viele GA1-Läufe mit gezielten Schnelligkeitsspitzen. Das hat aber nix mit einer 12wöchigen 10km-Lauf-Vorbereitung zu tun! Im Gegenteil, das ist nur Feinschliff den gegebenen anaeroben Bereich bestmöglich ausnutzen zu können.

Da ich kein waschechter Triathlet bin, kann ich die Anzahl und Länge der Schwimmeinheiten nicht wirklich einschätzen. Finde 4 Einheiten mit insgesamt 5,5h pro Woche sehr viel.

Einmal pro Woche darf auch ein 1,5h GA1-Lauf dabei sein. Vielleicht am Montag? Wäre dann mit kleiner Vorbelastung vom Sonntag und der Dienstag steht zur Regeneration zur Verfügung.

Die Diskussion Mann-Frau ist denke ich nebensächlich. Wir sind weitgenug vom austrainierten Zustand entfernt, als dass das irgendwie Thema wäre.

Tjoa , ob nun der Winter die perfekte Jahreszeit ist um seine 10km Zeit zu verbessern.:confused: Oder willst du den Winter nutzen um dann im Frühjahr die Zeit zu verbessern. ?


Dann hab ich erst mal nen paar Fragen :

Wie lange läufst du schon ?
Wie waren deine Ausgangszeiten für 1km, 5 km und 10 km.
Hast du damalige und aktuelle 100m, 200m oder 400 m Zeiten ?
Wie hoch sind die aktuellen Umfänge zur Zeit ?

Tendenziell würde ich sagen das für ne "Durchschnittsfrau " Sub 40 machbar sind.
Allerdings sind dafür imho an die 100 km die Woche notwendig. Viele unterschätzen imho einfach den Aufwand des Trainings , wenn mehr als nur eine Durchschnittsleistung rauskommen soll. Hatten wir hier in letzter Zeit komischerweise des Öfteren .

Das Frauen großartig anders trainieren müssen sehe ich auch nicht. Allerdings sind die Pläne hier reine Laufpläne und beißen sich imho nen bissel mit Triathlontraining. Wobei du ja kaum Rad trainierst und somit die Auswirkungen nicht so dramatisch sein sollten. Nen bissel Grundlagen kann man sich durchs Radtraining dann imho schenken. Generell sollte natürlich individuell trainiert werden, denn jeder Jeck ist anders.

+1 .

Man muss bei kullerichs Beitrag
noch als weitere Annahme, neben gleicher Grund-Bestzeit, gleiches "Grund-Training" anführen. Wenn die Frau schon deutlich mehr Reize brauchte, um das Startniveau zu erreichen, braucht sie nochmal mehr um sich zu verbessern... Also finde ich Lucys Idee schon gut...

Ich finde es ja auch gerade auffällig, wenn man sich die Laufumfänge wirklich guter Läufer unter den Langdistanzathleten anschaut. Frodeno, A. Raelert und Crowie beispielsweise, da stosse ich in Artikeln auch immer wieder auf Werte, die aus dem Profilager deutlich herausragen. Und da man 10k auch fast nur aerob läuft, spielt auch da die Laufökonomie eine wichtige Rolle und die wird nicht durch Viel Radfahren besser. Und Sololaufen, ob nun 10k oder Marathon ist dann nochmal was sehr anderes, als im Triathlon.

Ich würde deshalb auch sagen, das der entscheidende Schritt der steigende Laufumfang und damit dann aber eine entsprechende Saisonpräferenz wäre. Beim "Mischen" von Plänen würde ich mir klar machen, das beispielsweise ein Laufplan, den man einfach so ohne negative Folgen um einige ( ernsthafte) Radeinheiten ergänzen kann, nichts taugen kann, wenn man besser werden will.

Und ansonsten immer schön Tips von so unwesentlichen Trainern wie Lubos Bilek ignorieren, die regelmässig predigen, dass meist für Agegrouper eine harte Einheit pro Disziplin das optimale isT.

@Antracis

Jepp , sehe ich auch so. Viele erwarten bei geringen Umfängen ständige Verbesserungen. Dem ist Anfangs auch so, aber irgendwann kommt der Punkt da geht's ans eingemachte. Dann muss man den Umfang drastisch steigern um eine "läppische" Minute auf 10km rauszuholen.

kannst du die werte einmal nennen? und wie seriös sind die quellen? ein norman stadler hat mal behauptet eine woche vor hawaii im training 40km gelaufen zu sein....was natürlich ein scherz war, aber gerade von vielen breitensportlern ernst genommen wurde.
ich behaupte mal, das frodeno und realert nicht signifikant mehr laufen, als in ihrer kurzdistanzkarriere.

Also ich habe hier was gefunden. wie seriös das ist oder nicht, kann ja jeder für sich selbst entscheiden, aber ich glaube schon, dass sie mehr laufen als früher :D

Frodenos Trainingswoche

Direktes Youtube-Video mit Interview