Wenn du so wenige Einheiten die Woche machst ist klar, dass du in diese Einheiten den Einsatz für die ganze Woche reinlegst, oder?! Also wenig und lasch im Duett bringt dann garnix mehr. Und bei so einer geringen Dichte hast du ja viel zeit dich von einem Monsterreiz zu erholen. Try harder... ;-) (nett gemeint)

also 200-600hm hab ich eigentlich immer drin, und unser Aussichtsturm mit grob 200 Stufen ist auch hin und wieder mal dabei. Ja Sprintintervalle wollte ich demnächst auch mal einbaun, da hab ich aber noch ned so wirklich n Plan wie ich die aufteilen soll, also welche länge, und wie lange Pause usw.
Bergansprints hab ich auch im hinterkopf, wollt ich aber dann erst n bissl nach den normalen sprints angehen, da die meisten Anstiege hier zwar ned sooo lang sind, dafür aber meist recht knackig.

Besorg Dir ein Metronom, da kannst Du die Taktzahl(Schritte/min.) einstellen.
Gibt es im Musikfachhandel.
Ich hab eine Zeitlang damit trainiert, schneller hat es mich leider nicht gemacht.

Was ich ab und zu mal brauche, um die Koordination hinzukriegen sind intermitterende Intervalle.
Ist ganz einfach ohne Bahn auf jedem Geläuf machbar. Einlaufen
2 x 10 x 30/30 sec mit 5 - 10 min locker traben dazwischen.
In der Einheit kann man schön mit Frequenzen und Längen, Armeinsatz experimentieren.
Wenn das sitzt, kann man sich noch ein flaches Gefällstück bis max 4% suchen und da schnell runter laufen.

Ich würde mal so etwas machen: 20'' submax mit 90'' Pause, dabei auf eine saubere Technik achten und nicht einfach vollgas laufen. Anzahl Wiederholungen halt so viele du kannst ohne dass dann die Technik darunter leidet gegen Ende (10x vielleicht?).

Metronome gibt es auch kostenlos als Smartphone-Apps. Für den Anwendungsfall ist der Musikfachhandel Overkill.

Alternativ (wasserdicht, kompakt) gibt es den Tempo Trainer Pro für ca. 35 €. Aber die Ausgabe lohnt sich rein fürs Laufen nicht wirklich.
Falls Du einen MP3-Player hast, kannst Du Dir verschiedene Takte auch als Tracks anlegen (z.B. mit Audacity) und den jeweils gewünschten dann in einer Schleife durchlaufen lassen.

Tempotrainer ist mir pers. zu leise und das Metronom welches ich habe zudem günstiger. Ich hab für meines etwa € 20.- bezahlt. Ich kann die Lautstärke regeln und es hat einen Clip zum befestigen an der Hose, halte es aber meist in der Hand. Smartphones sind mir zu schwer und stört mich beim laufen.

Ich hatte noch so ein Metronom mit Pendel vor Augen und hab mich gefragt, wie Du das wohl trägst ohne, dass es aus dem Takt kommt :Lachanfall: