Kurzer Erfahrungsbericht von mir zum geclusterten Training:

Kam zu meiner Gym-Zeit (ab 2003/2004) relativ stark in Mode, ähnlich wie Crossfit. Hintergrund war der, dass man so oft wie möglich schwer trainierte, dabei aber möglichst weit weg von Erschöpfung blieb, sprich man konnte beinahe täglich trainieren.

Ausgehend von seinem 5/RM suchte man sich eine Wiederholungszahl, welche man in jedem Training absolvierte, sagen wir mal 20 Wh. Trainiert wurde nur mit Grundübungen.
Zu beachten ist dabei nur, dass man sich soweit wie möglich weg vom Muskelversagen befindet.
Zu Beginn des Zyklus, welcher ca. 6 Wochen dauerte, begann man mit 80%. Das steigerte man im Verlauf der folgenden Wochen (bewährt haben sich 5%-Schritte (80,85,90%....usw.)
Beispiel Kreuzheben, 5/RM 150 kg, Wh-Zahl 20
1. Woche
120 kg aufgeclustert in z.B. 5/5/5/5

2. Woche
127,5 kg aufgeclustert in z.B. 4/4/4/4/4

usw....

Gegen Ende wird die Geschichte nur etwas zeitintensiv, da man sich ja aufgrund des zu vermeidenden Muskelversagens und der höheren Gewichte nur noch in kleinen Clustern von 1-3 Wh bewegt.

Haut auf jeden Fall gut rein und macht Sinn. Ich hatte damit gute Erfolge, konnte oft trainieren und hatte Spaß dabei.

Wenn Du es genau nachlesen willst, dort wäre deine Frage zu stellen auch ne Überlegung wert:

http://myogenic.de/forum/viewtopic.php?f=12&t=760

Zyko (Begründer dieses Forums) ist m.M. nach einer der Koryphäen auf dem Krafttrainingssektor, was den Wissensstand angeht. Auch sonst sind dort gute Leute unterwegs. Nicht so mainstream wie BB-Szene o.ä.

Cool Danke schon mal für den Bericht. Wenn ich es bis jetzt richtig verstanden habe ist HFT aber etwas anders. Denn das Ziel ist nicht die Cluster zu verkleinern sondern die Cluster zu vergrößern.

Der ursprüngliche Gedanke ist anscheinend die 20er Kniebeuge und das ist auch das Ziel. Damit man sich nicht überlastet beginnt man mit Clustern, wie du schon oben beschrieben hast 5x4, 4x5 usw. Innerhalb von 3 Wochen sollte man dann in der Lage sein mit dem Startgewicht 1x20 Wdh zu schaffen, sobald man das erreicht hat erhöht man um 20 kg und beginnt von vorne.

Das Forum schau ich mir mal an wenn ich spezifischer Fragen habe bzw wenn ich Fragen haben die das Buch (HFT von Zippel) nicht beantworten kann.

Wie hat sich das Krafttraining auf deine Ausdauerleistung ausgewirkt, oder hast du da noch keinen Ausdauersport betrieben?

Hab damals grad wieder angefangen mit Ausdauersport, das beschränkte sich aber auf lockeres Joggen nebenbei 2-3x/Woche.

Das Problem, was ich bei Dir sehe, ist, dass du Richtung Muskelversagen arbeitest, das wird auf Dauer kontraproduktiv zum Ausdauertraining sein. Das ist Krafttraining ja grundsätzlich, aber um so intensiver, desto schädlicher.

Zum Thema 20er Kniebeugen gab's mal ein Buch:)

http://www.weltbild.de/3/14599935-1/...548&origin=pla


Kennst du bestimmt, oder?

Nein kannte ich noch nicht sieht aber interessant aus. Also Training zum Muskelversagen sollte mit dem System eigentlich vermieden werden und das hab ich auch nicht vor. Ich trainiere zwar gerne hart aber eigentlich nicht nie bis zum Versagen!

Auch Aufgrund der Auto - Regulation, dass man sein Training der Tagesverfassung anpasst sollte das vermieden werden.

Na dann ist gut, Muskelversagen ist der Feind, meide es wie der Teufel das Weihwasser:Cheese:

Das Buch ist ziemlich oldschool, nach dem System hat Arnie himself schon trainiert.
Viel Milch trinken und so:Lachanfall:

Egal welches Gewicht, 20 Kniebeugen sind immer eine Belastung, also schön aufpassen. Was ich nicht machen würde ist Kreuzheben im Bereich +5-8 Wh!

Der gute alte Arnie! :D

Mit 20er Kniebeugen durfte ich während meines HIT Experimentes mal Erfahrung sammeln und da geb ich dir Recht die Dinger haben mich für Tage etwas aus der Bahn geworfen.

Warum würdest du kein Kreuzheben in dem Bereich machen. Ich vertrage 4x8 oder 5x5 beim Kreuzheben eigentlich ganz gut.

Wegen der Technik, die wird einfach unsauber. Ich selbst hab nie, nicht mal beim Aufwärmen, mehr als 5 Wh gemacht. Die Übung ist einfach technisch zu komplex und muss schwer gemacht werden.

Aber nur meine Meinung und Erfahrung:)

Ich mach eigentlich seit Jahren nichts anderes auch wenn ich nicht wusste das das HFT heißt.
Irgendwann stößt du einfach an deine Grenzen. Krafttraining mit dem Ziel Muskelzuwachs und Ausdauertraining mit dem Ziel mehr Ausdauer verträgt sich nur bedingt. Moderates Ausdauertraining bis ca. 1 Stunde laufen oder 1000 m Schwimmen (nur so als Hausnummer) können dir aber Vorteile bringen falls du bisher eher nur Kraft trainiert hast.
Längere oder sehr intensive Ausdauereinheiten sind aber kontraproduktiv wenn es um Muskelzuwachs geht.
Der Körper braucht seine Zeit um sich zu regenerieren, diese ist individuell sehr unterschiedlich und wird mit dem Alter eher schlechter.
Viel gesundes Essen und viel Schlaf sind jedenfalls hilfreich.